11 วิธีรักษานอนกรน+ท่าโยคะลดกรน
วิธีลดนอนกรนที่สำคัญได้แก่
-
นอนตะแคง > ท่านอนหงายทำให้ลิ้นไก่-ลิ้นตกไปทางด้านหลังได้มากกว่าท่านอนตะแคง
-
ระวังอย่าให้อ้วนมาก เนื่องจากอาจมีไขมันสะสมรอบๆ ลำคอมากขึ้น ทำให้ช่องทางเดินหายใจแคบลง > ถ้า "อ้วนไม่ฟิต" ให้รีบเปลี่ยนเป็น "อ้วนฟิต"
-
ไม่กินยานอนหลับ หรือดื่ม(แอลกอฮอล์)หนัก เพื่อลดโอกาสลิ้นไก่ ลิ้น และกล้ามเนื้อรอบคอหอยหย่อนตัวมากเกินตอนหลับ ทำให้ลิ้นไก่-ลิ้นตกไปทางด้านหลังเพิ่มขึ้น ทางเดินหายใจแคบลง
-
ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ เริ่มจากการขึ้นลงบันได 7 นาที + เดินเร็วมากสลับเดินช้า
-
ออกกำลังช่องปาก > จากการศึกษาพบว่า ถ้าทำได้ 3 เดือนจะลดกรนได้ 39% ซึ่งท่าที่สำคัญจะตรงกับโยคะท่าสิงห์โต ท่าบริหารได้แก่ การดันลิ้นให้ติดกับเพดานด้านบน, กดลิ้นลงไปทางด้านล่าง, ดันลิ้นยันฟันหน้าด้านล่าง, แลบลิ้นไปข้างหน้าตรงๆ-ปลายชี้ขึ้นบน-ปลายชี้ลงล่าง-ปลายชี้ไปทางขวา-ปลายชี้ไปทางซ้าย (ทำแล้วค้างไว้ท่าละประมาณ 1 ลมหายใจเข้าออก-อย่ากลั้นหายใจ)
-
ออกกำลังขากรรไกร > ดันขากรรไกรล่างในแนวหน้า-หลังช้าๆ
-
ฝึกหาวบ่อยๆ > การอ้าปากหาวทำให้กล้ามเนื้อลำคอได้บริหาร และมีความตึงตัวเพิ่มขึ้น
-
ฝึกร้องเพลง > จากการศึกษาพบว่า คนที่ร้องเพลงมักจะกรนน้อยลง
-
ลด-ละ-เลิกบุหรี่
-
รักษาโรคภูมิแพ้ เช่น ภูมิแพ้คัดจมูก-น้ำมูกไหล หอบหืด ฯลฯ (ถ้ามี)
-
ถ้าทำทุกอย่างแล้วอะไรๆ ไม่ดีขึ้น... ควรปรึกษาหมอใกล้บ้านท่าน หรืออาจารย์หมอหู-คอ-จมูก
...
อ.นพ.เจอรัลโด ลอเรนซิ-ฟิลโฮ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ รพ.เซา เปาโล บราซิล นำข้อสังเกตของเพื่อนที่เป็นนักฝึกสอนการพูด (speech therapist) ว่า คนที่ฝึกกล้ามเนื้อลำคอและปาก เพื่อฝึกพูด กรนน้อยลง
ท่านทำการทดลองพบว่า การฝึกกล้ามเนื้อช่องปาก-ลำคอลดการกรนได้เกือบ 40% [ VOAnews ] & [ ref. ]
ภาพที่ 1: ท่าสิงห์โต (Lion pose) > [ globalfamilyyoga ]
ท่านี้เริ่มจากการนั่งคุกเข่า มือวางไว้ที่หน้าขา ทำตาโตๆ แลบลิ้นไปข้างหน้าพร้อมกับโน้มตัวไปทางด้านหน้า พ่นลมออกทางปาก (คล้ายสิงห์โตคำราม จะมีเสียงคล้าย "แฮ่" เบาๆ) ดังภาพ เกร็งไว้ โดยไม่กลั้นหายใจต่อไปอีก 2 ลมหายใจ (เข้า-ออก-เข้า-ออก)
...
ภาพที่ 2: ท่าสิงห์โต (Lion pose) [ healthyexerciseworld ]
...
ภาพที่ 3: ทางเดินหายใจด้านบนมี 2 ช่องคือ จมูก-ปาก, รวมเป็นช่องเดียวระดับคอหอย ใต้ต่อลิ้นไก่ เมื่อลงล่างจะไปแยกกันอีกครั้ง ด้านหน้าเป็นหลอดลม ด้านหลังเป็นหลอดอาหาร [ snoringmouthpiece ]
...
ภาพที่ 3: ภาพซ้ายทางเดินหายใจของคนปกติ(ซ้าย)-นอนกรน(ขวา); 1 = โพรงจมูก; 2 = ช่องปาก; 3 = ลิ้น; 4 = ลิ้นไก่; 5 = ทางเดินหายใจที่แคบลงเมื่อลิ้นไก่หย่อนไปทางด้านหลัง [ z.hubpages ] & [ TYCDtCYS ]
...
ภาพที่ 4: ทางเดินหายใจของคนที่นอนไม่กรน; โพรงจมูกโล่ง-ไม่อุดตัน > ลิ้น-ลิ้นไก่ไม่ตกไปทางด้านหลังมากเกิน [ snore-gonomics ]
...
ภาพที่ 5: ทางเดินหายใจของคนที่กรน; ลิ้นไก่-ลิ้นตกไปทางด้านหลังมากขึ้น ทำให้ทางเดินหายใจแคบลงบางส่วน > เกิดการสั่นของลิ้นไก่เป็นเสียงกรนที่ดังค่อนข้างสม่ำเสมอ คล้ายเสียงโรงสีข้าว หรือเสียงเครื่องจักร [ snore-gonomics ]
...
ภาพที่ 6: ทางเดินหายใจของคนที่หยุดหายใจขณะนอนหลับ; ลิ้นไก่-ลิ้นตกไปทางด้านหลังมากผิดปกติ ทำให้ทางเดินหายใจอุดตันชั่วคราว > หยุดหายใจเป็นพักๆ (เสียงกรนเงียบไป) สลับกับช่วงตกใจตื่น พรวดพราดขึ้นมาหายใจ (เสียงกรนจะดังขึ้นใหม่) สลับกับช่วงหยุดหายใจ [ snore-gonomics ]
...
ภาพที่ 7: ทางเดินหายใจที่แคบลงตอนนอนหลับ ซึ่งปัจจัยสำคัญมากอยู่ที่ลิ้น ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อลิ้นเรียงตัวเป็นแนวโค้ง เกาะที่ขากรรไกรล่างด้านหลัง [ osasurgery ]
...
ภาพที่ 8: การผ่าตัดรักษาวิธีหนึ่ง คือ ทางเดินหายใจที่กว้างขึ้นหลังผ่าตัดย้ายเอ็นลิ้นไปทางด้านหน้า, การรักษาวิธีอื่นๆ เช่น ฝังเส้นพลาสติกไปที่เพดานอ่อนด้านบน เพื่อให้มีความตึงเพิ่มขึ้น สั่นเป็นเสียงได้น้อยลง หย่อนไปทางด้านหลังได้น้อยลง ฯลฯ [ osasurgery ]
...
กลไกสำคัญที่ความฟิต (ความแข็งแรง) จากการออกกำลังแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ เช่น ขึ้นลงบันได เดินเร็วมากสลับเดินช้า วิ่ง ฯลฯ ทำให้กรนน้อยลง คือ ลิ้นไก่-ลิ้น-กล้ามเนื้อลำคอหย่อนตัวน้อยลง
การออกกำลังลิ้นข้างต้น โยคะท่าสิงห์โต ฝึกเลื่อนขากรรไกรในแนวหน้า-หลัง ฝึกหาว เป็นการออกกำลังที่ทำให้ลิ้นไก่-ลิ้นตกไปทางด้านหลังน้อยลง ลำคอตึงขึ้น-ไม่หย่อน ทำให้ทางเดินหายใจตอนนอนหลับกว้างขึ้น
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ >
[ Twitter
]
ที่มา
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 29 สิงหาคม 2552.
-
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
ความเห็น (5)
ขอบคุณสำหรับความรู้ค่ะอาจารย์
ขออนุญาตนำความรู้สู่ชุมชนค่ะ
เพราะมีคนจำนวนมากที่ชอบนอนกรน
- ขอขอบคุณ ..คุณหมอมากครับ สำหรับความรู้ที่ให้
ขอขอบคุณพวกเราทุกๆ ท่าน ทุกๆ ความเห็น......... เชียร์ให้ลองดูมากๆ เลยเรื่องกรนนี่
![[hubpages]](http://z.hubpages.com/u/244452_f520.jpg){kind=link}
ผมมีวิธีที่ช่วยให้เสียงกรนลดลงได้จริง ทุกคนที่เคยใช้บอกว่าได้ผลจริงแน่นอนครับ ตอนนี้ก็ใช้ทุคืนเลย เลยอยากบอกต่อครับ
มาลองใช้วิธีประหยัดแบบผมดูซิครับ แค่ 180 บาทเอง ได้ผลภายใน 3-7 วันจริง ๆนะ เมื่อก่อนมีปัญหากับแฟนมากเวลานอนกรนเสียงดังแฟนนอนไม่หลับเลย จนได้พบอุปกรณ์ตัวนี้มา เลยลองซื้อมาใช้ดู ซึ่งเจ้าอุปกรณ์ขนาดเล็ก ตัวนี้จะสามารถแก้ปัญหาโลกแตกอันน่าเบื่อได้ พกพาไปไหนก็สะดวกครับ สนใจโทร 089-7401140 หรือที่ www.ayucenter.com หรือเมล์ได้ที่ [email protected] รับรองได้ผล คอนเฟิร์มครับ