6 นิสัยของคนที่ลดความอ้วนสำเร็จ

...

อาจารย์แห่งเว็บไซต์ 'Fitsugar' ตีพิมพ์เรื่อง '6 habits of for successful weight loss' = "6 นิสัยที่ทำให้ลดน้ำหนักสำเร็จ" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังแบบไทย(มาก)คำ-อังกฤษ(น้อย)คำครับ

(1). Load up on produce = กินผลผลิต(ผัก ผลไม้)ให้มากพอ

กินผักผลไม้ 5-7 ส่วนบริโภค/วันขึ้นไป ควรเป็นผลไม้ทั้งผล มากกว่าน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก เพื่อให้ได้ความสุขและความอิ่มจากการนั่งลง+เคี้ยวอาหารช้าๆ ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้กรองกาก
กลไกสำคัญ คือ ผักผลไม้มีเส้นใย (ไฟเบอร์) ที่ดูดซับน้ำไว้ได้มาก ทำให้อิ่มนาน, ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้กรองกาก เนื่องจากมีคุณสมบัติในด้านการลดความอ้วนและกำลังงาน (แคลอรี) คล้ายน้ำหวาน

(2). Learn to cook and dine

อาหารนอกบ้านมีแนวโน้มจะเป็นอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" มีไขมัน เนย แป้ง น้ำตาล และเกลือสูงกว่าอาหารทำเอง
การศึกษาหลายรายงานพบความสัมพันธ์ระหว่างมื้อที่กินนอกบ้าน (eating out) กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
คนที่ไปงานเลี้ยง สังสันทน์ หรืออาหารมื้อใหญ่ในการอบรม ประชุม สัมมนาเกิน 1 ครั้ง/เดือนมีแนวโน้มจะอ้วนง่ายขึ้น
ผู้เขียนมีประสบการณ์ไปดูงานที่โรงพยาบาลสมิติเวชในปี 2551... อาหารไทยที่นั่นทำภายในการกำกับดูแลของบริษัทจัดหาอาหารจากสิงคโปร์ อาหารแทบทุกรายการมีตัวเลขกำลังงานเป็นแคลอรีกำกับ
ผู้เข้าร่วมการดูงานกินกันเฉลี่ย 700 แคลอรี x 3 มื้อ = 2,100 แคลอรี, บวกเบรค 2 มื้อ = 600 แคลอรี, รวมเป็น 2,700 แคลอรี, สูงเกินขนาดที่ที่เหมาะกับคนทำงานทั่วไป คือ 1,600-2,000 แคลอรี/วัน
สูตรพื้นฐานของคนที่หุ่นดี คือ กินอาหารที่บ้านอย่างน้อย 1 มื้อ/วัน + อาหารว่างเป็นผลไม้อย่างน้อย 1 มื้อ (ไม่เกินมื้อละ 2 ฝ่ามือไม่รวมนิ้วมือถ้าเป็นผลไม้ไม่หวานจัด; 1 ฝ่ามือถ้าเป็นผลไม้หวานจัด)
ถ้าจำเป็นต้องซื้ออาหารนอกบ้านทุกมื้อ... ควรกินข้าวกล้อง 1 มื้อ/วันขึ้นไป + เสริมผักอย่างน้อย 2 ฝ่ามือ/วัน เลือกผักง่ายๆ เช่น แตงกวา มะเขือเทศ ผักสลัด ฯลฯ เสริมได้

...

(3). Go for whole grains = เปลี่ยนไปกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ

ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้งขาวและน้ำตาลเป็นอาหารกลุ่มที่ทำให้อิ่มได้น้อย ย่อยและดูดซึมได้เร็ว ทำให้อิ่มไม่นาน
ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใย (ไฟเบอร์) ช่วยดูดซับน้ำไว้ แถมยังทำให้การย่อย-ดูดซึมอาหารช้าลง ทำให้อิ่มนาน เสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหาร อ้วนลงพุง และเบาหวานน้อยลง
ธัญพืชไม่ขัดสีให้สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน-แร่ธาตุจากธรรมชาติ และสารพฤกษเคมี (สารคุณค่าพืชผักที่มีฤทธิ์ป้องกันโรค) กล่าวกันว่า การกินข้าวกล้องและเคี้ยวช้าๆ เบาๆ 30-40 ครั้ง/คำ มีความคุมทุนกว่าการซื้อประกันสุขภาพ
ถ้าไม่ชอบข้าวกล้องก็อย่าเพิ่งตกใจ... ขอให้เติมน้ำให้มากขึ้นเวลาหุงข้าว หรือแช่น้ำค้างคืนไว้ก่อนหุงตอนเช้า เติมจมูกข้าวหรือรำข้าวเสริม จะได้สูตรอาหารที่อิ่มนานขึ้น
สูตรทั่วไปสำหรับธัญพืช(ข้าว-แป้ง-น้ำตาล) คือ ควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 1/2 ของกำลังงานทั้งหมด ถ้ากินอาหารที่มีน้ำตาล... ควรเพิ่มสัดส่วนข้าวกล้อง ลดข้าวขาวลงไปอีกตามส่วน

...

(4). Move to lose it = ขยับบ่อยๆ เพื่อขับไขมันออกไป

สูตรทั่วไปในการออกกำลังเพื่อสุขภาพ คือ ขึ้นลงบันได 7 นาที/วันขึ้นไป และเดินแนวราบเร็วเต็มที่บ้างช้าบ้างรวมกันให้ได้ 20 นาที/วันขึ้นไป ไม่จำเป็นต้องเดินรวดเดียว แบ่งเป็นช่วงๆ ก็ได้
ถ้าเป็นไปได้... ควรลุกไปเดินทุกๆ 1-2 ชั่วโมง เช่น ตั้งเวลาไว้ เดินไปขึ้นลงบันได 1-2 ชั้น เดินเพิ่ม 2-5 นาที ฯลฯ ทำงานบ้านตามโอกาส เช่น ล้างรถ ล้างจาน ถูพื้น ฯลฯ
โรคข้อเสื่อมพบบ่อยในคนอ้วน คนที่นั่งนานหรือยืนนาน... วิธีป้องกันข้อเสื่อมที่สำคัญ คือ ดื่มน้ำให้พอ ทำตัวให้แข็งแรง ขยับและเขยิบบ่อยๆ
กระดูกอ่อนของข้อต่ออาศัยออกซิเจน น้ำ และสารอาหารหลักจากการซึมซับน้ำไขข้อ ซึ่งจะมีการซึมเข้า-ซึมออกคล้ายการบีบ-คลายฟองน้ำล้างจาน
วิธีที่ดีคือ พอนั่งได้สักพักก็แกว่งขาเล่น... ถ้าอยากลดความอ้วนสำเร็จอย่านั่งเฉยๆ ดู TV, ให้แกว่งขาเบาๆ ไปตลอดเวลาที่ดู TV และเลิกดู TV ทันทีที่ทนแกว่งขาต่อไปไม่ไหว อีกวิธีคือ เดินไปด้วย-ดู TV ไปด้วย, หยุดดูทันทีที่ทนเดินต่อไปไม่ไหว
พี่สาวผู้เขียนเล่าให้พี่ชายฟังว่า ที่ลดความอ้วนสำเร็จก็ไม่ใช่อะไร... คุมอาหารด้วย-ขยับทุกชั่วโมงด้วย ว่างก็ขยับเดินไปเดินมา หรือหาอะไรที่ใช้แรงทำทุกชั่วโมง ไม่อยู่นิ่งนาน

(5). Portion control and moderation = ควบคุมส่วนบริโภค (ปริมาณอาหาร) และกินพอประมาณ (เดินสายกลาง)

สูตรทั่วไปของคนที่ลดน้ำหนัก หรือควบคุมเบาหวานได้ คือ ลดอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง-น้ำตาลลงประมาณ 1/3, เพิ่มผัก-ถั่ว (ถั่วต้ม ไม่ใช่ถั่วทอด) ลงไปแทน เคี้ยวเบาๆ ช้าๆ คำละ 30-40 ครั้งขึ้นไป
ผักมีเส้นใย (ไฟเบอร์) สูงและให้กำลังงานต่ำ ถั่วมีเส้นใย (ไฟเบอร์) ชนิดละลายน้ำและโปรตีน ทำให้การย่อย-ดูดซึมช้าลง เคี้ยวได้ช้าลง, ถ้าเป็นไปได้... ควรกินถั่วแห้ง (เมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ฯลฯ) ครึ่งหนึ่ง, ถั่วเปียก เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ฯลฯ ครึ่งหนึ่ง
คนเราเคี้ยวข้าวได้เร็วกว่าผัก เคี้ยวผักได้เร็วกว่าถั่ว และใช้เวลาทำให้อิ่มนานประมาณ 20 นาที อาหารอะไรที่ทำให้เคี้ยวได้ช้าลง มักจะทำให้คนเราได้รับกำลังงานรวมลดลง

(6). Keep a food journal = จดบันทึกอาหาร-น้ำ

การศึกษาหลายรายงานพบว่า คนที่จดบันทึกไดอารีอาหาร-น้ำเป็นประจำลดความอ้วนสำเร็จมากกว่าคนที่ไม่จด
ลองจดรายการอาหารกับน้ำที่กินในงานเลี้ยงดู... แล้วจะรู้ว่า ถ้าไปงานเลี้ยงเกินเดือนละครั้งนี่ เกือบไม่มีทางลดความอ้วนได้เลย

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

ติดตามบล็อกของเราได้ทาง [ Twitter ]

ที่มา

Thank Fitsugar > 6 habits for successful weight loss.
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 18 สิงหาคม 2552.
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.