สำหรับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูงอย่างเดียว การออกกำลังแบบแอโรบิกระดับปานกลางต่อเนื่องหรือเป็นระยะสั้น ๆ 10 นาทีสะสม อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5-7 วันต่อสัปดาห์ ก็สามารถช่วยลดความดันได้ดี

ขอนำเอาข้อความสั้นๆที่นายแพทย์กฤช ลี่ทองอินทร์ วิทยากรห้องออกกำลังกายได้ให้เคล็ดลับสั้นๆไว้มาบอกเล่ากัน เคล็ดนี้ได้บรรจุไว้ในสมุดบันทึกเล่มน้อยที่ผู้ที่ลงทะเบียนเข้าร่วมการประชุมทุกท่านได้รับไป

การออกกำลังอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน  ภาวะอ้วนและน้ำหนักเกิน และโรคมะเร็งบางอย่างเท่านั้น   หากแต่ยังมีฤทธิ์เสมือนยาช่วยรักษาโรคเรื้อรังให้ทุเลาหรือดีขึ้นด้วย  


การออกกำลังที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและหรือความดันโลหิตสูง มีดังนี้

1. การออกกำลังแบบแอโรบิก ปริมาณและความแรงของการออกกำลังขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ต้องการ ที่สำคัญคือ การควบคุมน้ำตาลร่วมกับการคงน้ำหนัก และลดเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แนะนำให้ออกกำลังแบบแอโรบิกระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับรุนแรงอย่างน้อย 90 นาทีต่อสัปดาห์  โดยแบ่งการออกกำลังเป็นอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ควรเว้นเกินกว่า 2 วัน   ถ้าออกกำลังแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงรุนแรงและหรือออกกำลังฝึกแรงต้านร่วมด้วย มากกว่าหรือเท่ากับ 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ยิ่งลดความเสี่ยงต่อโรค หัวใจและหลอดเลือดมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูงอย่างเดียว การออกกำลังแบบแอโรบิกระดับปานกลางต่อเนื่องหรือเป็นระยะสั้น ๆ 10 นาทีสะสม อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5-7 วันต่อสัปดาห์ ก็สามารถช่วยลดความดันได้ดี


2. การออกกำลังฝึกแรงต้าน  หากไม่มีข้อห้าม ผู้เป็นเบาหวานควรออกกำลังฝึกแรงต้านของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 3 วันต่อสัปดาห์ เริ่มจาก1ชุดและพัฒนาไปสู่ 3 ชุด ด้วยน้ำหนักที่สามารถยกได้ไม่เกิน 8-10 ครั้งต่อชุด ควรฝึกวิธีและท่าทางให้ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ   ส่วนผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง การออกกำลังฝึกแรงต้านเป็นเพียงส่วนเสริมเท่านั้น


การจัดหรือให้คำแนะนำออกกำลังนั้นต้องคำนึงถึง ความแรง ความถี่ ระยะเวลา และประ เภทของการออกกำลัง อย่างไรก็ตาม การที่จะแนะนำหรือส่งเสริมให้บุคคลออกกำลังยังต้องคำนึง ถึงความแตกต่างทางวัฒนธรรม ความสนใจ สมรรถภาพและสุขภาพของแต่ละบุคคลด้วย   ดังนั้นกระบวนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสร้างนิสัยการออกกำลังที่ยั่งยืนเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสนใจเช่นกัน   เนื่องจากผู้ที่เป็นเบาหวานและหรือความดันโลหิตสูงอาจมีภาวะซ่อนเร้นหรือแทรกซ้อนทางหัวใจและหลอดเลือดซึ่งอาจเกิดอันตรายจากการออกกำลังได้   การประเมินความเสี่ยงต่อการออกกำลังของผู้ป่วยจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้

3 สิงหาคม 2552