ลองฏิบัติดู

นอนไม่หลับทำไงดี

 

                 ความผิดปกติของการนอน ที่พบบ่อยที่สุดคือ “อาการนอนไม่หลับ” ซึ่งพบถึง 1/3 ของประชากรที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 ต่อ 1 และพบบ่อยขึ้น ตามอายุ ท่านที่เคยนอนไม่หลับ คงทราบถึงความทุกข์ทรมานของภาวะดังกล่าวเป็นอย่างดี ถ้านานๆเป็นครั้งก็ไม่เป็นเรื่องสำคัญๆแต่ถ้าเป็นบ่อยๆ ก็ควรจะต้องแก้ไข

ผลเสียของการนอนไม่หลับ

คนที่นอนไม่หลับเกิดความเจ็บป่วยไม่สบายทางร่างกายมากกว่าปกติ โดยเฉพาะโรคต่อไปนี้ เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง ต้องเข้าโรงพยาบาลบ่อยกว่าปกติมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ ตึงเครียด กังวล อารมณ์เศร้าและเปล่าเปลี่ยวใจ มีแนวคิดที่จะฆ่าตัวตายสูง นอกจากนี้แล้วการนอนไม่หลับ ยังส่งผลต่อการงาน ความสามารถทั่วไป ขาดงานบ่อยๆและประสิทธิภาพในการทำงานลดลง หันเข้าสุรา ยาเสพติด

ชนิดของการนอนไม่หลับ

·       พวกหลับยาก : พวกนี้จะหลับได้ อาจใช้เวลาเป็นชั่วโมง

·       พวกหลับไม่ทน : พวกนี้หัวค่ำอาจพอหลับได้ แต่ไม่นานก็จะตื่นบางคนอาจไม่หลับอีกตลอดคืน

·       พวกหลับๆตื่นๆ : พวกนี้อาจจะมีความรู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้มๆไปเป็นพักๆ

สาเหตุ

·       ที่พบบ่อย มักจะเนื่องจาก ความวิตกกังวล ในเรื่องต่างๆ

·       อาการเจ็บปวด หรือไม่สบายกายจากโรคที่เป็น

·       มีสิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่าง เสียงดัง กลิ่นเหม็น เป็นต้น

·       ความไม่คุ้นเคยในสถานที่

·       อาชีพที่ทำให้เกิดนิสัยการนอนไม่แน่นอน เช่น อาชีพ พยาบาล ตำรวจ ยาม ซึ่งต้องสลับเวรไปมา

·       สาเหตุจากความแปรปรวนของจิตใจ ที่ซ่อนอยู่ลึกๆ

·       จากการติดยา หรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาม้า

·       จากยาแก้โรคบางอย่างที่ผู้นั้นต้องกินอยู่ประจำ เช่น ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต เป็นต้น

·       จากการถูกฝึกเรื่องการนอนอย่างไม่เหมาะสม

การรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา

มีวิธีการหลายอย่างที่อาจช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดีโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ การส่งเสริมสุขภาพของการนอนอาจทำได้หลายวิธี ดังนี้

1.       จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

2.       ควรเลิกสูบบุหรี่ และเลิกการดื่มเหล้าจัด

3.       บางรายการเปลี่ยนฟูกเป็นสิ่งจำเป็น จากอย่างแข็งเป็นอย่างอ่อน หรือสลับกัน ควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นมากเกินไป รวมทั้งเสื้อผ้าที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย อุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี แต่บางคนต้องการเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

4.       การเปลี่ยนท่านอนอาจจำเป็นโดยเฉพาะ ถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย บางคนเชื่อว่าไม่ควรนอนตะแคงซ้ายเพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรจะแก้ความเข้าใจผิดเพราะบางคนชอบนอนตะแคงซ้าย พวกปฏิบัติธรรม นิยมนอนตะแคงขวา (สีหไสยาสน์) ผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือหายใจลำบาก ควรนอนในลักษณะนั่งมากกว่านอนราบ คือยกศีรษะและลำตัวท่อนบนให้สูง

5.       อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป อาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ำส้ม นมอุ่น น้ำผลไม้อื่นๆ

6.       มื้อเย็นควรงดน้ำชา กาแฟ รวมทั้งก่อนนอน

7.       การอ่านหนังสือในเตียงนอนอาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ตื่นเต้นมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ห้องนอนและเตียงไม่ควรใช้สำหรับเป็นที่รับประทานอาหารหรือของว่าง ดูโทรทัศน์ หรือทำธุรกิจต่างๆ

8.       ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวนจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนหลับ เป็นแบบตื่นตัวมากเกินไป อาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง

9.       การออกกำลังสม่ำเสมอทุกวันช่วยให้หลับดีขึ้น บางคนแนะนำให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้นให้อาบน้ำอุ่น การผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศอาจช่วยได้

10.    พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น

11.    หลีกเลี่ยง “ความพยายามอย่างจริงจังที่จะทำให้หลับ” ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่นๆ เช่น ทำงานที่น่าเบื่อ ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น อีกประการหนึ่งการกลัวนอนไม่หลับยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น ยิ่งกลัวยิ่งไม่หลับ กลายเป็นวงจรติดต่อกันไป

12.    อาจสร้างภาระเงื่อนไข โดยสร้างความเกี่ยวโยงระหว่าง การรับประทานยา กับกิจกรรมที่ทำเป็นนิสัย เมื่อการวางเงื่อนไขดังกล่าวเกิดขึ้น กิจกรรมที่ทำเพียงอย่างเดียว อาจมีผลทดแทนยาได้ และทำให้การนอนหลับดีขึ้น

13.    บางรายอาจต้องการเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอนผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม

14.    การฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) เช่นการกำหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น

ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ แล้วยังไม่หลับก็สมควรปรึกษาแพทย์ หรือจิตแพทย์เพื่อแก้ไขต่อไป

ข้อควรระวังเมื่อใช้ยานอนหลับ

1.       ยามีผลข้างเคียงที่อาจพบได้ดังนี้

·       มีอาการง่วงซึม จึงไม่ควรจะขับขี่รถยนต์ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักร

·       มีอาการลืมเหตุการณ์หลังจากใช้ยาในระยะเวลาสั้นๆช่วงหนึ่ง เช่น หลังทานยานอนหลับแล้วตื่นขึ้นมาจำไม่ได้ว่าหลังกินยาแล้วมีพฤติกรรมอย่างไร

·       มีอาการดื้อยาคือต้องใช้ ขนาดเพิ่มขึ้นจึงจะนอนหลับได้ หากใช้ยาขนาดสูงและเป็นเวลานานๆ อาจมีการติดยาได้ จึงควรหยุดยาเมื่อเริ่มรู้สึกว่าต้องการยาเพิ่มขึ้นจึงจะหลับ

1.       สตรีมีครรภ์ในระยะ 3 เดือนแรกไม่ควรกินยานอนหลับ เพราะจะมีผลต่อทารกในครรภ์ได้ สตรีที่ให้นมบุตรควรงดการให้นมบุตรในช่วงที่กินยานอนหลับ

2.       ควรงดการดื่มสุรา ไม่ว่าจะเป็นช่วงยาวหรือเป็นพักๆ