...

อาจารย์แห่งเว็บไซต์ 'Fitsugar' ตีพิมพ์เรื่อง 6 วิธีทำให้ฟิต (fit) และทำพุงให้แบนลง (flatter; flat = แบนราบ; flatter = แบนราบยิ่งกว่า) ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Fitsugar ]

...

(1). add intervals to your cardio plan

  • เพิ่มการฝึกแบบ "หนักสลับเบา (interval = เป็นช่วงๆ)" เสริมไปในแผนคาร์ดิโอ (cardio = หัวใจ หมายถึงการออกกำลังแบบแอโรบิค เพื่อหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด เช่น เดินเร็ว วิ่ง จักรยาน ฯลฯ)
  • ถ้าเดิมปั่นจักรยานออกกำลังแบบเรื่อยๆ เรียงๆ น่าจะลองฝึกแบบหนักสลับเบา หรือ "อินเทอร์วัล" เนื่องจากการฝึกแบบนี้ทำให้แข็งแรงได้เร็วกว่า และที่สำคัญคือ เผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าเดิม
  • สูตรง่ายๆ ของการออกกำลังหนักสลับเบา คือ ถ่วงน้ำหนักเวลา "หนัก-เบา" = 1:2 ในช่วงแรก เช่น หนักหรือเร็วมาก 15 วินาที สลับเบา 30 วินาที ฯลฯ และค่อยๆ เพิ่มความหนักของการฝึก หรือเพิ่มเวลาช่วงหนักเป็น 2:3 เช่น หนักหรือเร็วมาก 30 วินาที สลับเบา 45 วินาที ฯลฯ
  • ข้อควรระวังคือ ช่วงเบาอย่าอยู่นิ่ง เช่น เดิน ปั่นจักรยานให้เบาลง อย่ายืนหรือนั่งเฉยๆ ฯลฯ เนื่องจากเลือดอาจไปคั่งในหลอดเลือดดำ อาจทำให้หน้ามืด หรือเป็นลมได้
  • เมื่อแข็งแรงแล้วให้ใช้วิธีออกแรงหนักสลับปานกลาง แทนหนักสลับเบา เช่น ขึ้นลงบันไดสลับเดินเร็ว เดินเร็วและถือตุ้มน้ำหนักสลับเดินเร็วไม่ถือตุ้มน้ำหนัก (ใช้ถังรดน้ำต้นไม้ เติมน้ำเข้าไปให้มากหน่อยแทนตุ้มน้ำหนักได้) ฯลฯ

(2). strength training

  • เพิ่มการฝึก (train = ฝึก; training = การฝึก) เพื่อความแข็งแรง (strong = แข็งแรง; strength = ความแข็งแรง) เข้าไป เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ขึ้นลงบันได ดึงยางยืด ดึงสปริง กายบริหาร-พิลาทิส-โยคะบางท่า ฯลฯ
  • คนทั่วไปจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามอายุ ทำให้รูปร่างหย่อนยาน ไม่กระชับ การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะทำให้หุ่นกระชับรับรูปทรงดีขึ้น แถมมวลกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญกำลังงานตลอดวันได้มากกว่ามวลไขมัน

(3). banish the belly bloat

  • banish = ขับไล่; belly = ท้อง; bloat = บวม พอง อ้วนฉุ 
  • นั่งลงเวลากินข้าว, ปิด TV, เคี้ยวคำละ 30-40 ครั้ง, หลีกเลี่ยงน้ำหวาน-น้ำอัดลม, ไม่พูดมากเวลากินข้าว (พูดมากเพิ่มเสี่ยงกลืนลมลงไปมาก ทำให้ท้องอืด), อิ่มแล้วหยุด ลุกขึ้น และทำอะไรที่ไม่เร่งรีบ เช่น เดินย่อยอาหารช้า เดินไปชมโน่นชมนี่ไป ฯลฯ
  • กินเส้นใยหรือไฟเบอร์ให้มากพอ เริ่มจากเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง, แช่ถั่วเหลืองกับข้าวกล้องไว้ค้างคืน เช้าหุงพร้อมกันได้เลย, หรือขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (ขนมปังเติมรำ), และเพิ่มผัก ถั่ว ผลไม้ทั้งผล หรือผลไม้ปั่นรวมกาก (ไม่กรองกากทิ้ง) ดื่มทันที, กินอาหารไขมันต่ำ เพื่อให้อิ่มนาน
  • ไม่กินข้าวคำน้ำคำ (ดื่มน้ำมากระหว่างมื้อทำให้ปริมาตรอาหารในกระเพาะอาหารมาก เพิ่มเสี่ยงกรดไหลย้อนขึ้นบน ทำให้ท้องอืดง่าย) ควรดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารแทน
  • เปลี่ยนกาแฟหรือชาประเภทซื้อเป็นประเภทชงเอง ใช้นมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมแทนคอฟฟี่เมต (ครีมเทียม) และใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาล (ถ้าจำเป็น) เพื่อลดแคลอรีในเครื่องดื่ม + ไม่ดื่มน้ำอัดลม

(4). try pilates

  • ลองฝึกพิลาทิส ซึ่งเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้างที่พยุงกระดูกสันหลังรอบทิศ (หน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา) ผสมผสานกับการใช้อิริยาบถ (ยืน เดิน นั่ง นอน) และการหายใจถูกวิธี เพื่อลดปวดหัว-คอ-ไหล่-หลัง-เอว
  • การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรเน้นกล้ามเนื้อโครงสร้าง และขาให้มาก เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่อยู่ในบริเวณนี้ ทำให้แข็งแรงเร็ว ปวดเมื่อยน้อยลง
  • ถ้าไม่ชอบพิลาทิส... ควรลองโยคะ รำกระบองชีวจิต มวยจีน ไทเกก-ไทชิ ซึ่งพอจะทดแทนได้บ้าง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อโครงสร้างได้ไม่ดีเท่าพิลาทิส

(5). clean and healthy diet

  • เลือกอาหาร (diet) ที่สะอาด (clean) โดยเน้นการล้างมือด้วยสบู่ก่อนกินอาหาร-ดื่มน้ำทุกครั้ง ล้างมือแล้วล้างก๊อกน้ำด้วย ใช้ฟองน้ำล้างจานกับน้ำยาล้างจานฟอกไข่กับผลไม้ เพื่อลดโอกาสติดเชื้อโรคท้องเสีย เช่น ซาลโมเนลลา ฯลฯ หยดน้ำยาล้างจาน 2-3 หยดกับน้ำส้มสายชู 3 ช้อนกินข้าวในน้ำแช่ผัก ทิ้งไว้ 10 นาทีก่อนล้างน้ำ 
  • อาหารดีกับสุขภาพ (health) เริ่มต้นที่ธัญพืชไม่ขัดสี โดยเฉพาะข้าวกล้อง ตามด้วยผัก ถั่ว ผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล และไขมันชนิดดี โดยเฉพาะน้ำมันพืชที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์ม กะทิ และน้ำมันมะพร้าว
  • กรณีทอด... ควรเลือกใช้น้ำมันที่ทนความร้อน คือ มีจุดเกิดควันสูง ได้แก่ น้ำมันรำข้าว คาโนลา เมล็ดชา หรือทานตะวัน (ใช้น้ำมัน 2 ชนิดขึ้นไปผสมกันมีแนวโน้มจะทำให้ได้ความหลากหลายของสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าใช้น้ำมันชนิดเดียวซ้ำซาก) 
  • เลือกโปรตีนไม่ติดมัน (lean protein; lean = ไม่ติดมัน หมายถึงคนที่มีไขมันน้อยได้ด้วย)

(6). tone all layers of your abs

  • ทำกล้ามเนื้อหน้าท้อง (abs = abdomen = ท้อง หมายถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง) ทุกชั้น (all layers) ให้กระชับรับรูปทรง (tone = เต่งตึง กระชับ ไม่หย่อนยาน) ด้วยการบริหาร 3 ท่าดังต่อไปนี้

...

[ Fitsugar ]

ท่าเก้าอี้กัปตัน (Captain's chair) เริ่มจากท้าวแขนบนแท่น แล้วยกขา-งอเข่าขึ้นดังภาพ [ Fitsugar ]

ถ้าไม่มีเก้าอี้ แนะนำให้นอนหงายบนเบาะบางๆ แล้วงอข้อสะโพกขึ้น เหยียดเข่าให้ขาตรง ตั้งฉากกับลำตัว แล้วงอข้อสะโพกแบบโยกเยกไปทางหัว-เท้าสลับกันแทน 1-3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง

ทำซ้ำอีกครั้งในท่านอนหงาย งอเข่า แล้วงอข้อสะโพกแบบโยกเยก

...

 [ Fitsugar ]

...

ท่านอนหงายยกตัว-งอเข่า (oblique with twist moves; oblique = เอียง เฉียง; twist = บิด; moves = การเคลื่อนไหว) แขนและมือไม่ท้าวที่ท้ายทอย ให้ยื่นไปข้างหน้า ยกหัว-ลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นไม่เกิน 1 ฟุต ทำ 1-3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง [ Fitsugar ]

ทำท่าซิท-อัพงอเข่าตรงๆ แล้วทำท่าเฉียงๆ โดยยกไหล่ขึ้นข้างเดียว ซ้าย-ขวา สลับกัน

...

แนะนำให้ลองทำท่าดังภาพค้างไว้ ไม่กลั้นหายใจ ให้หายใจเข้า-ออกช้าๆ ยกหัว-ลำตัวส่วนบน-ขาท่อนล่าง-เท้าเหนือพื้น เกร็งหน้าท้องไว้ในท่าตรง นับ 1-20

และควรลองทำตัวเอียงไปทางซ้าย 45 องศา นับ 1-20 + ทางขวา 45 องศา นับ 1-20

 [ Fitsugar ]

ท่าสลายพุงบนลูกบอล (crunching on the ball; crunch = เคี้ยวหรือบดให้มีเสียงดัง ขยี้ กระทืบ) ท่านี้คล้ายท่าซิท-อัพ (sit-ups) แต่ใช้ลูกบอลช่วย [ Fitsugar ]

ถ้าไม่มีลูกบอล... ให้ทำท่าซิท-อัพงอเข่าแทน

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 > Thank Fitsugar

ที่มา                                                                      

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >  > 22 กรกฎาคม 2552.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.