"การนอนหลับให้เพียงพอ" เป็นการดูแลสมองอีกทาง ... (อัจฉริยะสร้างสุข)
ผมพลิกหนังสือ "อัจฉริยะสร้างสุข" ของคุณหนูดี วริษา เรซ มีตอนที่น่าสนใจตอนหนึ่ง คือ การพาสมองเข้าห้องยิม โดยการนอนหลับให้เพียงพอ ...
ชอบใจ คิดถึงตัวเองก่อนเลย มานำเสนอครับ
ดร.เดเนียล เอเมน คุณหมอด้านสมองและจิตแพทย์คนดังแห่งเอเมนคลินิกเพื่อการดูแลและพัฒนาสมอง ได้ให้คำแนะนำไว้เป็นขั้นตอนดังนี้
นอนหลับให้เพียงพอ
หากนอนน้อยกว่าคืนละหกชั่วโมงครึ่ง ศักยภาพในการต่อสู้กับความเครียดของเราจะลดลง งานวิจัยแสดงชัดเจนว่า หากอดนอนเป็นประจำ คุณภาพการทำงานของสมองจะด้อยลง ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อเปรียบเทียบสมองของคนที่อดน้อยเป็นประจำ กับ คนที่นอนได้เกินเจ็ดชั่วโมงครึ่งถึงแปดชั่วโมง พบว่า คนที่นอนน้อยกว่าหกชั่วโมงครึ่งหลั่งอินซูลินมากกว่าคนทั่วไปถึงร้อยละ 50 ดังนั้น การอดนอนจึงอาจเป็นเหตุให้เรามีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้
ในโลกที่เต็มไปด้วยการแข่งขันและสู้กันที่ความรวดเร็วนั้น เรานอนน้อยละทุกที ๆ นักวิจัยพบว่า
... ในปี พ.ศ.2510 ประชากรนอนหลับเฉลี่ยคืนละเก้าชั่วโมง
... ในปี พ.ศ.2524 ประชากรนอนหลับเฉลี่ยคืนละเจ็ดชั่วโมงครึ่ง และ
... ในปี พ.ศ.2549 เวลานอนหลับเฉลี่ยลดลงมาอยู่ที่เจ็ดชั่วโมงเท่านั้น
งานวิจัย บอกว่า คนนอนน้อยจะทำให้มีความอดทนต่ำในระหว่างวัน ทำให้เครียดโดยไม่มีเหตุผล ฉุนเฉียว และระเบิดอารมณ์ได้ง่ายกว่าคนที่นอนเพียงพอ
การนอนให้พอ จึงเป็นยอดวิตามินที่ช่วยให้เราพุ่งไปสู่ความสำเร็จทั้งในด้านการงานและการเรียน นอกจากนอนพอจะทำให้ความจำดีแล้ว ยังทำให้เราอารมณ์ดี เป็นที่รักของเพื่อนร่วมงานและเจ้านายอีกด้วย สำหรับท่านที่นอนหลับยากและรู้สึกหวาดกลัวเตียงนอนหรือเวลานอนนั้น (หนูดี) มีคำแนะนำดี ๆ มาฝาก
- ลดหรืองดการดูโทรทัศน์สักหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเวลานอน โดยเฉพาะรายการที่ทำให้หัวใจเต้นแรงและอารมณ์แปรปรวนขึ้น ๆ ลง ๆ เช่น รายการหนังสยองขวัญ หรือ รายงานข่าว
- เสียงดนตรีช่วยขับกล่อมเราเข้าสู่การนอนหลับได้ แต่มีข้อแม้ว่า ต้องเป็นเพลงบรรเลงเท่านั้น บางครั้งเทปเสียงธรรมชาติ เช่น เสียงฝน เสียงลม เสียงพายุ เสียงแม่น้ำ ก็ได้ผลเช่นกัน
- การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนมีผลบวก และช่วยให้เราหลับสบายได้จริง
- การดื่มนมร้อนผสมน้ำผึ้ง ทำให้สมองหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนินออกมา ช่วยให้เราหลับง่ายขึ้น และคุณหมอบอกว่า ยิ่งถ้าหยดกลิ่นวานิลลาลงไปในนมด้วย ต้องของจริง ยิ่งแจ๋วใหญ่
- การฝึกสมาธิก่อนนอน แม้สั้น ๆ ก็ให้ผลเกินกว่าที่เราคิด ลงทุนสักสิบนาที จะช่วยให้เราหลับลึกได้หลายชั่วโมง มีงานวิจัยรองรับเรื่องการทำสมาธิเยอะมาก จนชาวพุทธอย่างพวกเราเมินเฉยต่อทักษะง่าย ๆ ที่หาฝึกได้ในวัดใกล้บ้านนี้ไม่ได้แล้ว อย่าคอยให้ถึงวันที่ต้องจ้างฝรั่งเข้ามาสอนสมาธิ เชื่อไหมว่า ฝรั่งที่สอนสมาธิเก่ง ๆ นั้น บางคนค่าตัววันละประมาณหนึ่งล้านบาท คิวงานยาวเหยียด ลูกค้าล้วนแต่บริษัทชื่อดังทั้งนั้น ต้องจองคิวล่วงหน้านานมาก
- หลายคนอาจประสบความสำเร็จในการเข้าสู่ภาวะนิทรารมณ์อันแสนสุขด้วย การอ่านหนังสือ แต่โปรดอ่านหนังสือที่เนื้อหานุ่มนวล ปลอบประโลม หรือน่าเบื่อ เช่น หนังสือธรรมะ หนังสือเรียน หนังสือนิยายรักเบา ๆ และหลีกเลี่ยงนิยามสืบสวนสอบสวนเร้าใจ หนังสือฆาตกรรม หนังสือที่อ่านแล้วติดพันไม่อยากวาง
- การนวดก่อนนอนมีผลดี และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้ การหาคนมานวดให้ก่อนนอไม่ใช่เรื่องง่ายดายสำหรับทุกคน โดยเฉพาะคนยุคปัจจุบัน ยกเว้นท่านได้ขอร้องให้สามีหรือภรรยา หรือลูก ๆ ไปเรียนนวดแล้วมาผลัดกันดูแล บางคนลงทุนซื้อเก้าอี้นวดมาไว้ในห้องนอน บางคนก็ตัดสินใจอาบน้ำแต่งตัวเตรียมนอน และจ้างคนมานวดให้ก่อนนอนที่บ้านในบางคืน หรือไปร้านนวด หากอยู่ใกล้บ้าน ซึ่งส่วนใหญ่ได้ผลดีทีเดียว ถ้าหาใครไม่ได้จริง ๆ ฝึกนวดเท้าให้ตัวเองก่อนนอนก็ได้ เป็นการผ่อนคลายที่ดีมาก
- การรับประทานยานอนหลับนั้นก็มีทั้งข้อดีและข้อเสีย ข้อดีก็คือ ทำให้เราหลับได้เร็วและกลับไปสู่กิจวัตรการนอนตามปกติได้ แต่ข้อเสียก็คือ อาจตื่นขึ้นมางัวเงีย ไม่สดชื่อ หรือหากรับยาขนานเกินไปก็อาจติดได้ ดังนั้น แพทย์จึงแนะนำว่า ให้ใช้ระยะสั้นเท่านั้น โดยให้ทดลองวิธีอื่น ๆ ก่อนเสมอ
-
สำหรับคนที่นอนหลับยากจริง ๆ เข้าขั้นภาวะตรีฑูต ถึงขนาดตาค้างแข็งบนเตียงเป็นชั่วโมง ๆ จนหวาดกลัวอยากให้เวลาเช้ามาถึงเร็ว ๆ นั้น คุณหมอแนะนำว่าให้ลองดังต่อไปนี้
- ขึ้นเตียงเฉพาะเวลาที่ง่วงจริง ๆ เท่านั้น
- ใช้ห้องนอนไว้สำหรับการนอนเท่านั้น ห้ามนำงานไปนั่งทำในห้องนอน หรือหยิบอาหารขึ้นไปรับประทานบนเตียง
- เมื่อตาค้างแข็งบนเตียงนานเป็นชั่วโมง ให้ลุกออกจากเตียงแล้วเดินไปอีกห้องหนึ่งทันที อาจจะอ่านหนังสือ กวาดบ้าน ทำกิจกรรมที่ซ้ำและน่าเบื่อ แล้วกลับมาที่เตียงเมื่อง่วงเท่านั้น
- ให้ตื่นเวลาเดิมเสมอทุกเช้า ห้ามเปลี่ยนไปตื่นสายขึ้นเมื่อนอนหลับช้ากว่าปกติ
- งดการนอนกลางวันสักพักหนึ่ง จนกว่าจะนอนกลางคืนได้ปกติ
ครับ ... ก็มีเรื่องราวดังนี้ สำหรับผมชอบอ่านหนังสือก่อนนอน แต่ไม่ค่อยได้เรื่องราวหรือประเภทเท่าไหร่ ก็อย่างไรก็หลับทุกที
ลองนำข้อมูลไปใช้ให้เกิดประโยชน์นะครับ
บุญรักษา ทุกท่าน ครับ ;)
หนังสือดี ๆ
วนิษา เรซ. อัจฉริยะสร้างสุข. กรุงเทพฯ: อัจฉริยะสร้างได้, 2552.
ความเห็น (28)
เห็นด้วยมากๆ ค่ะ การนอนหลับสนิทอย่างเพียงพอ เป็นการฟื้นฟูร่างกายที่ดีที่สุด
เพราะเห็นจากคนใกล้ๆตัว และพบว่า คนที่ชอบนอน และหลับง่าย มักจะอวบๆ ....
... คุณภาพของการนอน มิได้ขึ้นอยู่กับ จำนวนชม. แต่ต้องหลับสนิทจริงๆ J …
ว้าว ! คุณ poo มาแทะเป็นท่านแรก
ผมนอนน้อยบ่อยเกินไป ทำให้อวบอั๋นทันตา เพราะกินแล้วก็นอน ตื่นมาก็กินอีก 555
ขอบคุณครับ ;)
- คนเรานอนมากน้อยไม่เหมือนกันนะครับ
- แย่แน่ๆๆเลย
- ผมนอนเพียง 3-4 ชั่วโมง
- (จะเป็นหมันไหมครับ)
- ฮ่าๆๆๆ
มีโอกาสนะครับอาจารย์ ขจิต ฝอยทอง ... โหงวเฮ้งอาจารย์ยิ่งได้อยู่สำหรับโรคนี้ อิ อิ ;)
ข้อแนะนำ คือ ควรหาแฟนเป็นพยาบาล เพื่อมาดูแลอย่างใกล้ชิด ครับ ;)
ขอบคุณมากสำหรับข้อมูลค่ะ
รับไปปฏิบัติตามค่ะ
ว่าแต่ว่า นอนน้อย นอนมาก ยังไงก็อวบค่ะ เพราะทานจุ
อิ อิ อิ
มาแอบขำๆเม้นต์ท่านอ.ขจิตค่ะ
ขอบคุณครับ คุณ Your sister. ...
หลายคนคิดว่า การนอนน้อยอาจจะทำให้ผอมไงครับ ... แต่ผลการวิจัย คือ อ้วนเหมียนกัน ;)
เราช่วยส่งกำลังใจไปให้อาจารย์ ขจิต ฝอยทอง รอดพ้นจากภาวะนั้นครับ
น่าฉงฉาน
พี่ศิลา Sila Phu-Chaya ... หมาหลับอย่างไร้สติ ผมว่า อาจถูกมอมยานะครับ เราควรจะแจ้งมูลนิธิ... ดีไหมครับ 555
อ. หนอนเสือค่ะ
อ. คิดอย่างไร คนนอนหลับสนิทมักจะกรน หรือคนนอนกรนส่วนใหญ่ มักจะอวบคะ :)
ปล. มาอ่านคห. 3 แล้วอดอมยิ้ม และขำทุกที ... ลืมบอกไปว่า ท่านพี่ขาหญ่าย เป็น แฟนพันธุ์ถี่ โอเค ไหมคะ :)
น่าคิดกับ เสียงธรรมชาติ ไหง มีเสียงพายุ ช่วยให้นอนหลับด้วยล่ะคะ เพราะ
เมื่อคืนนอนไม่ค่อยหลับ เพราะนายเมฆรังแกน้องฟ้า พายุฝนกระหน่ำตลอดทั้งคืน น่ากลัวมากๆค่ะ ตั้งแต่เที่ยงคืน, ตี 3 ตี 5 ณ อันดามัน
สวัสดีค่ะอาจารย์
มีผลการวิจัยหลากหลายชิ้นค่ะที่สนับสนุนว่าการนอนหลับมีผลต่อนาฬิกาชีวิตของคนเรา ถ้านาฬิกาชีวิตรวนก็จะส่งผลให้ร่างกายเราเจ็บป่วยได้ค่ะ ไม่เฉพาะแต่สมองเท่านั้นค่ะ
เฉพาะฉะนั้นควรพักผ่อนให้เพียงพอ
ตี 1 ตี 2 ควรนอนนะค่ะ ไม่ใช่ลุกมาตอบคอมเมนต์แฟนคลับ ;)
ใช้เวลาทำงานมาตอบจะดีกว่า รึเปล่าน่า ^___^
ผมมีโรคประจำตัวครับ โรคนอนหัวค่ำไม่เป็น ต้องหลังเที่ยงคืน แต่ตื่นตีสี่ได้โดยไม่ต้องใช้การปลุก มันคงชินแล้วครับ สุขภาพยังเป็นปกติครับ ไม่เจ็บ ไม่ป่วย แต่...จนครับ ขอบพระคุณมากครับ
ผมเองก็ไม่แน่ใจว่า ผมอวบเพราะกรนหรือเปล่าอ่ะครับ คุณ poo ;)
ผมชอบนะ ... ธรรมชาติรักษาเรา ทำให้เราแข็งแรงและสดชื่นได้ ... หากเราเลือกใกล้ชิดและรักษ์มัน
ว่าไหมครับ ;)
น้อง สี่ซี่ ... กำลังจะบอกว่า ... คนเขียนบันทึกใน Gotoknow ไม่ควรนอนดึกหลังเที่ยงคืนใช่ไหมครับ ?
งั้นเพื่อรักษาสุขภาพของสมาชิกของ Gotoknow ... ผมขอเสนอว่า ควรปิด Server เวลา 00.00 น. ของทุกวัน และเปิดเวลา 05.00 น. ดีไหมครับ อิ อิ เหมือนเวลาของโทรทัศน์บางช่อง
เอาเปล่า ๆ ... ส่วนคนนอกประเทศไทย ก็ถือว่า หยุดไปด้วยกัน เพื่อลดความเหลื่อมล้ำครับ อิ อิ
ม่ะม่ะ ;)
ท่าน ผอ.บวร เป็นโรคเดียวกับผมนี่นา คือ ... จน เครียด เขียน Gotoknow ครับ ;)
- ส่งภาพมาก่อนค่ะ ตามมาลงอักขระ (ยืนคำของคุณเอกมา)
- ช่วงนี้มีอาการหลับแบบไร้สติ ก็เลยส่งมแบบนี้ค่ะ แหม เดาถูกอีกแล้ว
- ตอนนี้งานราษฎร์และงานหลวงเข้า ทำให้นอนน้อยลง ชรามากขึ้น...กำลังทบทวนการเปลี่ยนรูปประวัติอยู่ค่ะ
- รูปปัจจุบันถ่ายเมื่อ 2 ปีที่แล้ว ...ทำไมสองปีของผู้สูงวัย ไปเร็วกว่าเด็กวัยรุ่นอีกนะ
- คงต้องยืมสูตรนอนหลับสนิทนี้ไปใช้ค่ะ จะได้เด็กกว่าวัย ไม่แก่กว่าวัย...อิอิ
- ข้อนี้เลยชอบมาก...การนวดก่อนนอนมีผลดี
- ขอบพระคุณค่ะ
สวัสดีค่ะ รู้แบบนี้แล้วต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด่วน และทำตามคำแนะนำดีดี....ขอบคุณนะคะ:)
ท่านอาจารย์ศิลา Sila Phu-Chaya สู้ ๆ ครับ ...
ผมว่า อาจารย์ทำอยู่แล้วนะครับ คือ ปล่อย แล้ว วาง ก่อนนอนทุกคืน ส่วนนวดเป็นกิจกรรมเสริม เพิ่มความสบายกาย ครับ ;)
ขอบคุณมากครับ คุณก้อย ✿*ﾟ‘ﾟ･♡ﾟﾟ･kitty＠jump･ﾟﾟ♡*.:｡ ✿*ﾟ‘ﾟ･ ;)
ดูแลสุขภาพให้แข็งแรง เพราะจะได้มีแรงต่อสู้ต่อไปครับ
อาจารย์ค่ะ
อย่าน่า อย่าหาความสี่นะอาจารย์ สี่แค่หมายความว่าอาจารย์ที่ชอบมาตอบคอมเมนต์แฟนคลับตอนช่วงตี 1 ตี 2 นะ นอนเถอะค่ะ
เด๋วไปสอนเด็กๆ ไม่ไหวค่า
เอ๋หรือจริงๆ แล้วอาจารย์นอนหัวค่ำ แล้วตื่นตี 1 ตี 2 กันแน่นะค่ะ
ปล.ได้รับเสื้อโปโลรึยังค่ะ มะปรางฝากบอกว่าใส่ได้ไม่ได้อย่างไร ส่งข่าวด้วยค่ะ
สวัสดีค่ะ อ.พี่ Wasawat Deemarn
- อ่านแล้ว สงสัยต้องลดการเข้า g2kแล้วค่ะ เข้ามาทีไร ยาวทุกที อิอิ
- ชอบฟังเพลงบรรเลงแล้วหลับไปค่ะ ผ่อนคลายดี แต่บางทีก็เหมือนจะหลับไม่สนิท
- แต่เวลานอนไม่หลับ จะชอบนอนอ่านหนังสือค่ะ ไม่นานเกินรอ หลับสถานเดียว ยานอนหลับดีๆนี่เอง
- ฝนตกไม่เป็นเวลา รักษาสุขภาพด้วยนะคะ:)
พี่เปล่าหาเรื่องหนา น้อง สี่ซี่ ;)
ลองแสดงความคิดเห็นมัน ๆ ต่างหาก สนใจป่ะ
แต่นอนค่ำ ตื่นดึก นี่ ... สงสัยเกินเลข 5 แล้วแหละ 555
เสื้อหรือครับ ... รออยู่เนอะ ยังไงจะแจ้งให้น้องมะปรางทราบครับ
ขอบคุณครับ ;)
ดีจ้า น้องอาจารย์ หัวใจติดปีก ;)
ฟังเพลงบรรเลง กะ อ่านหนังสือ ... สุนทรียทางอารมณ์ดีจังเลย
ดูแลตัวเองเช่นกันนะ ;)
- ขึ้นเตียงเฉพาะเวลาที่ง่วงจริง ๆ เท่านั้น
- ใช้ห้องนอนไว้สำหรับการนอนเท่านั้น ห้ามนำงานไปนั่งทำในห้องนอน หรือหยิบอาหารขึ้นไปรับประทานบนเตียง
- เมื่อตาค้างแข็งบนเตียงนานเป็นชั่วโมง ให้ลุกออกจากเตียงแล้วเดินไปอีกห้องหนึ่งทันที อาจจะอ่านหนังสือ กวาดบ้าน ทำกิจกรรมที่ซ้ำและน่าเบื่อ แล้วกลับมาที่เตียงเมื่อง่วงเท่านั้น
- ให้ตื่นเวลาเดิมเสมอทุกเช้า ห้ามเปลี่ยนไปตื่นสายขึ้นเมื่อนอนหลับช้ากว่าปกติ
- งดการนอนกลางวันสักพักหนึ่ง จนกว่าจะนอนกลางคืนได้ปกติ
5ข้อ นี้ ทำได้ยากนะคะ ;P
ขอบคุณครับ คุณหมอเล็ก ภูสุภา ... ความพยายามอยู่ที่ไหน ความพยายามอยู่ที่นั่นครับ ;)
สวัสดีครับ..
การนอนพักผ่อนให้เพียงพอ จำเป็นและสำคัญอย่างยิ่งครับ เเล้ว เจ้าของบันทึกนอนเพียงพอหรือเปล่าครับ ?
มาเเจ้งข่าวครับ
ทาง Usable labs ได้ส่งเสื้อสวยๆมาให้ อ. สองตัวครับ ผมจะส่งให้พรุ่งนี้นะครับ ตอนเเรกกะว่าจะหยิบติดมือไปเชียงใหม่แต่กลัวนานเกินไป (ผมมีแผนไปแต่ก็ไม่แน่นอน) เลยจะส่งให้อย่างรวดเร็วในวันพรุ่งนี้ครับผม...
ผมเข้าใจคนรอครับ :)
เขียนบันทึกเตือนตัวเองอีกทางไงครับ คุณเอก จตุพร วิศิษฏ์โชติอังกูร ;)
ตี 1 ตี 2 เป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ควรเลียนแบบ เพราะไม่ดีครับ นาฬิกาชีวิตเคยเสียมาหลายหน
ขอบคุณมากครับสำหรับของฝากจาก Usable Labs ครับ ... ;)
ตอนนี้นอนไม่ค่อยหลับค่ะ อิอิ...
มีเรื่องจะรบกวนนิดหน่อยนะคะ
เดี๋ยวไปหลังไมค์ค่ะ
ขอบคุณล่วงหน้านะคะ
ยินดีและเรียนเชิญครับ คุณครูจุฑารัตน์ NU 11 ;)