Sleep Problem With Jet Lag No 3

Jet Lag ; human factor ; Human Error Of Aircraft

 

การป้องกันอาการ Jet Lag ด้วยผลิตภัณฑ์ (ต่อ)....

Melatonin for Jet-lag

 

 Jet-lag เป็นอาการที่เกิดเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงเวลาการทำงานของร่างกาย ซึ่งมักเกิดจากการเดินทางโดยเครื่องบินข้าม time zones ระหว่างโซนตะวันออก-ตะวันตก ลักษณะอาการ jet-lag ได้แก่ มีอาการอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ มึนงง และมีระดับภูมิต้านทานของร่างกายลดลง ซึ่งอาการเหล่านี้จะกลับสู่สภาพปกติได้ในระยะเวลาตั้งแต่ 1 วันขึ้นไป ขึ้นกับระยะทางที่เดินทาง และอายุ (พบว่าผู้สูงอายุจะใช้เวลาในการปรับตัวมากกว่าวัยหนุ่ม-สาว) นอกจากนี้ ลักษณะอาการ jet-lag ที่กล่าวข้างต้น ยังอาจเกิดได้กับคนที่ทำงานในเวลากลางคืน เช่น แพทย์ เภสัชกร หรือทหารที่อยู่เวรในเวลากลางคืน ซึ่งจะเรียกอาการที่เกิดขึ้นนี้ว่า "artificial jet-lag syndromes"

ภายหลังจากการเดินทางข้าม time zones การรับประทาน melatonin ในเวลาตอนเย็นของสถานที่ที่เดินทางไปถึง จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับเวลาของสถานที่ใหม่และป้องกันการเกิดอาการ jet-lag ได้มีการทดลองในอาสาสมัคร 17 คน ซึ่งเดินทางโดยเครื่องบินจาก San Francisco ไป London (เวลาต่างกัน 8 time zones) โดยให้อาสาสมัคร 8 คน รับประทาน melatonin 5 mg. ส่วนอาสาสมัครอีก 9 คน รับประทาน

ยาหลอก ปรากฏว่าอาสาสมัครทั้ง 8 คน ที่รับประทาน melatonin ไม่มีอาการ jet-lagและมีระดับ jet-lag scale ต่ำกว่า 17 ขณะที่อาสาสมัคร 6 ใน 9 คน ที่รับประทานยาหลอก มีระดับ jet-lag scale สูงกว่า 50 (Arendt, et al., 1986) และมีการทดลองโดย Claustrat (ค.ศ. 1992) พบว่าผู้ที่ได้รับ

melatonin ก่อนนอน ภายหลังจากการเดินทาง จะนอนหลับได้ดี และตื่นขึ้นในวันรุ่งขึ้นด้วยความสดชื่นและไม่มีอาการ jet-lag

นอกจากนี้ยังพบว่าการรับประทาน melatonin ก่อนนอนในคนทั่วไปที่ไม่ได้มีปัญหาจากการปรับตัวของร่างกาย (circadian disturbance) ก็ยังช่วยให้นอนหลับได้สนิทขึ้นและสามารถทำงานในวันรุ่งขึ้นด้วยความกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น และพบว่า melatonin จะออกฤทธิ์ได้ดีที่สุด เมื่อรับประทานในเวลาก่อนนอน

 

Dose Melatonin Improve or Impair Mental Performance ?

มีรายงานเกี่ยวกับ adverse effects ของ melatonin ในการทำให้เกิดอาการเฉื่อยชา (less alert and more sleepy) และ ทำให้ความจำเลวลง ซึ่งเมื่อได้ศึกษารายละเอียดของรายงานเหล่านั้นจะพบว่าเวลาที่ให้อาสาสมัครรับประทาน melatonin เป็นเวลากลางวัน ดังนั้น จะเห็นว่าเวลาในการรับประทาน melatonin มีผลอย่างมาก

        สำหรับการออกฤทธิ์ของมัน กล่าวคือ หากรับประทาน melatonin ในเวลาที่สวนทางกับการปลดปล่อย melatonin ตามธรรมชาติแล้ว จะก่อให้เกิดอาการคล้ายคลึง กับอาการ jet-lag หรือทำให้เกิดอาการหลงลืมได้ในทางตรงกันข้าม หากให้ melatonin ในเวลาเดียวกันกับการหลั่ง melatonin ตามธรรมชาติ มันจะออกฤทธิ์ในทางช่วยเพิ่ม mental performance

        Dr. Piperpaoli นักวิจัยที่ทดลองเกี่ยวกับ Melatonin พบว่า dose ที่ใช้ได้ผลสำหรับ melatonin มีตั้งแต่ 0.1 ถึง 200 mg ขึ้นกับแต่ละบุคคล ดังนั้น จึงมีคำแนะนำว่า แต่ละบุคคลควรปรับ dose ที่เหมาะสมสำหรับตนเอง โดยควรเริ่มรับประทานครั้งแรก 3 mg ในเวลา 5 ทุ่ม และถ้าพบว่า dose ขนาดนี้ทำให้หลับได้ดี แต่เมื่อตื่นเช้าจะมีอาการมึนงง ก็ควรลด dose ลงครึ่งหนึ่ง ในทางกลับกัน ถ้าพบว่า dose 3 mg ไม่สามารถทำให้หลับได้ดีก็ให้เพิ่มปริมาณของ melatonin อีกคืนละ 3 mg จนกว่าจะได้ผลดีในการนอนหลับ จากรายงานการใช้ melatonin พบว่าบางคนใช้ได้ผลดีใน dose น้อยกว่า 1 mg ขณะที่อีกหลายคนต้องใช้ใน dose ถึง 20 mg แต่โดยทั่วไปแล้วพบว่า dose ที่ให้ผลดีที่สุดอยู่ในระหว่าง 3 ถึง 10 mg

 

Melatonin Product

ขณะนี้ Melatonin จัดเป็น supplements ที่ขายดีที่สุดในประเทศสหรัฐอเมริกา โดยมีการโฆษณาว่าสามารถช่วยให้นอนหลับ และทำให้อายุยืนยาวขึ้น โดยอาศัยกลไกทางธรรมชาติ ดังนั้น จึงไม่ก่อให้เกิดอันตรายหรือฤทธิ์ข้างเคียง ผลิตภัณฑ์ที่วางจำหน่ายมีทั้งที่อยู่ในรูป melatonin เดี่ยวๆ และที่ผสมกับ vitamin B-6.

 

Tasimelteon อาจรักษาอาการ jet lag

 

นักวิจัยสหรัฐอเมริกาและออสเตรเลียได้บ่งชี้ว่ายา Tasimelteon นั้นอาจช่วยอาการ jet lag จากการเดินทางทางอากาศและอาการผิดปกติเกี่ยวกับการนอนในผู้ที่เปลี่ยนเวลาทำงาน

 

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโมแนชกล่าวว่า Tasimelteon นั้นจะไปทำปฏิกิริยากับตัวรับ

melatonin ในสมอง ซึ่งรายงานนี้ตีพิมพ์ลงวารสาร Lancet

นักวิจัยแสดงให้เห็นว่า Tasimelteon สามารถมีผลต่อจังหวะระดับ melatonin ได้

ในร่างกาย ซึ่งเป็นตัวสนับสนุนถึงเครื่องหมายนาฬิกาชีวะของสิ่งมีชีวิต นักวิจัยได้ทำการทดลองและแสดงให้เห็นว่า Tasimelteon นั้นปรับปรุงความสามารถในการนอนของคนไข้และหลับได้ปกติแม้ว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงเวลาการนอนให้เร็วขึ้น 5 ชั่วโมง  ซึ่งนี้ก็เท่ากับการเดินทางไปทางตะวันออก ซึ่งจะทำให้เวลาเดินเร็วขึ้น 5 ชั่วโมง เช่น การเดินทางจากอินเดียไปเมลเบิร์น

 

บทสรุป

 

Jet Lagเป็นกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นกับบุคคลที่เดินทางไปยังประเทศต่างๆที่ต้องใช้เวลานานๆหลายชั่วโมงบนเครื่องบิน บินข้ามทวีปเปลี่ยนเวลาตรงข้ามกับที่เคยอยู่ประจำ เช่น กลางวันเป็นกลางคืน ต้องบินผ่าน Time Zones (โซนเวลา) มากน้อยแตกต่างกัน ผู้ที่มีอาการ Jet Lag มักเกิดจากการบินผ่านโซนเวลามากกว่า 3 โซนขึ้นไป นอกจากนี้ทิศทางของการเดินทางก็มีส่วนสำคัญ (บางท่านบินจากตะวันออกไปตะวันตก หรือตะวันตกไปตะวันออก บางท่านบินจากเหนือลงใต้หรือจากใต้ขึ้นเหนือ ) ที่ทำให้เกิดอาการ Jet Lag มากน้อยแตกต่างกัน

กลุ่มอาการ Jet Lag ประกอบไปด้วย อาการต่างๆ ดังนี้ คลื่นเหียน วิงเวียน ปวดศรีษะ อ่อนเปลี้ยเพลียแรง นอนไม่หลับ ง่วง เซื่องซึม สลบไสล หน้ามืด ตาลาย ท้องอืดแน่น เบื่ออาหาร จิตใจไม่แจ่มใส ความสามารถในการทำงานลดลง ซึ่งบางท่านอาจมีไม่ครบทุกอาการ หรืออาการมากน้อยแตกต่างกันออกไป

โซนเวลา (Time Zones) โดยปกติโลกใบนี้ของเรามีการแบ่งโซนเวลาออกเป็น 24 โซนเวลา ซึ่งเท่ากับ 24 ชั่วโมง เวลาของแต่ละประเทศจะแตกต่างกันออกไป มีการเปรียบเทียบกันโดยมีเส้นสมมุติ ที่ลากจากขั้วโลกเหนือไปยังขั้วโลกใต้และผ่านหอดูดาวของเมืองกรีนิช(Greenwich) ประเทศอังกฤษ เรียกว่าเส้น GMT หรือ Greenwich Mean Time ประเทศที่อยู่ด้านตะวันออกของเส้นนี้จะอยู่ในโซนเวลาต่างๆกันไปจากโซนเวลา +1 จนถึงโซนเวลา +12 เช่นประเทศไทยอยู่ในโซนเวลา หรือ Time Zone +7 หมายความว่าถ้าหากประเทศเยอรมันอยู่ในโซนเวลา + 1 และมีเวลา 13.00 น.ประเทศไทยอยู่ในโซนเวลา +7 (ต่างจากประเทศเยอรมัน 6 โซนเวลา) จะมีเวลาเท่ากับ 19.00 น. ในทางตรงข้าม ประเทศที่อยู่ด้านตะวันตกของเส้นนี้ จะอยู่ในโซนเวลาที่เป็นลบ (-) จากโซนเวลา -1 จนถึงโซนเวลา -12 ตัวอย่างเช่นประเทศไทยอยู่ในโซนเวลา +7 และเมืองนิวยอร์ค สหรัฐอเมริกา อยู่ในโซนเวลา -5 ดังนั้นเวลาจึงแตกต่างกันถึง 12 ชั่วโมง เช่นเมืองนิวยอร์คเวลา 13.00 น. ประเทศไทยก็จะเป็นเวลา 01.00 น. และเป็นคนละวันกันด้วย

International Date Line (เส้นแบ่งวัน) จากที่กล่าวไว้แล้วว่าโซนเวลาทางด้านตะวันออกของเส้น GMT จะมีจาก +1จนถึง +12ในทางตรงกันข้าม โซนเวลาทางด้านตะวันตกของเส้นGMTจะมีจาก -1 จนถึง -12 หากท่านผู้อ่านลองนึกถึงโลกของเราเป็นลูกโลกกลม โซนเวลา +12 และ -12 ก็จะไปอยู่คร่อมกัน เส้นรอยต่อนี้เองที่เราถือกันว่าเป็นเส้นแบ่งวัน หรือ International Date Line

ซึ่งโดยปกติคนเรามีชีวิตอยู่ที่ใดนานๆร่างกายจะมีการทำงานที่คุ้นเคยกับเวลาของประเทศนั้นๆ เช่น ตื่น 6 โมงเช้า มีกิจกรรมตั้งแต่เช้าจรดเย็นและเข้านอนตอน 23.00 น. การทำงานของอวัยวะต่างๆเป็นไปตามจังหวะเวลา ณ ประเทศที่ตนเองอยู่จนเป็นความเคยชินหรือบางทีเรียกว่า Biological Rhythms บางคนเรียกว่า นาฬิกาชีวิต Biological Clock (Circadiam Rhythm) เมื่อมีการเดินทางข้ามโซนเวลามากกว่า 3 โซนขึ้นไปและหากมีการข้ามโซนเวลามากๆก็จะมีเวลาเปลี่ยนแปลงไปมาก กลางวันเป็นกลางคืน มีสิ่งกระตุ้นที่เป็นแสงสว่างแตกต่างกัน Biological Rhythmsในร่างกายของผู้ที่เดินทางปรับตามไม่ทันกับการที่ร่างกายของคนๆนั้นไปอยู่ในโซนเวลาใหม่ซึ่งมีสิ่งแวดล้อมต่างกันออกไป จนทำให้เกิดกลุ่มอาการดังที่กล่าวข้างต้น

การปรับตัวต่อภาวะ  ject  lag  สามารถทำได้ดังนี้

-          ควรนอนหลับให้สนิทและให้นานเพียงพอก่อนการทำการบิน

-          ควรออกกำลังกายในระหว่างการเดินทางด้วยเครื่องบิน

-          ในวันแรกที่เดินทางมาถึงควรจำกัดกิจกรรม

-          ดื่มน้ำมากๆ  ในช่วงก่อน  ระหว่าง  และหลังจาก             การเดินทางด้วยเครื่องบิน

-          พยายามปรับนาฬิกาชีวภาพโดยใช้แสงสว่างและมื้ออาหารช่วย

-          การดูแลสุขภาพก่อนการเดินทางประมาณ  2-3  สัปดาห์  จะช่วยลดอาการอ่อนเพลียที่เกิดขึ้นจากการเดินทางได้

-          หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่  การดื่มแอลกอฮอล์และยานอนหลับ

-          พยายามมีกิจกรรมการหลับ  การนอน  การรับประทานอาหาร  ตามเวลาท้องถิ่น

-          ออกกำลังกาย  ปฏิบัติตามสุขลักษณะการนอนที่ดี

-          การงีบหลับเพื่อลดอาการอ่อนเพลีย

นอกจากนั้น ทางคณะผู้จัดทำยังได้มีข้อเสนอแนะ เพื่อช่วยให้เกิดอาการ ject  lag  น้อยลง เช่น

1. ปรับเวลาการเข้านอน-ตื่นนอน ให้ใกล้เคียงกับเวลาในประเทศที่เราจะไปอย่างน้อย 2-3 วันหากสามารถกระทำได้

1. เลือกการเดินทางที่จะไปถึงจุดหมายในเวลากลางคืนบางคนแนะนำให้ท่านออกกำลังกายให้มากขึ้น 1 วันก่อนเดินทาง เพื่อที่จะให้ท่านอ่อนเพลียและหลับได้มากบนเครื่องบิน

1. ระหว่างที่อยู่บนเครื่องบิน รับประทานอาหารไม่มากเกินไปและที่ย่อยง่าย ไม่ควรดื่ม

แอลกอฮอล์ เพราะจะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะทำให้ร่างกายมีน้ำน้อยกว่าปกติ ทางที่ดีควรดื่มน้ำธรรมดาหรือน้ำผลไม้ให้ร่างกายมีน้ำให้เพียงพอโดยดูจากสีของปัสสาวะที่ค่อนข้างใส เมื่อไปถึงประเทศเป้าหมายพยายามที่จะเข้านอนตามเวลาที่ควรจะเป็นของประเทศนั้นๆ

 

 

1. สำหรับนักกีฬาที่จะไปแข่งขัน อาจต้องพิจารณาเดินทางล่วงหน้าให้มากพอสำหรับการปรับตัว หรือบางทีอาจจะไปฝึกซ้อมในประเทศที่อยู่ใกล้ๆกับประเทศที่เราจะไปแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวทีละน้อยไปด้วย ตัวอย่างเช่น ทีมฟุตซอลของไทยที่จะไปแข่งขันชิงแชมป์โลกที่ประเทศบราซิล ก็มีโปรแกรมเดินทางไปฝึกซ้อมที่ประเทศสเปนก่อน 1 สัปดาห์ ก่อนที่จะเดินทางเข้าบราซิล ก็จะทำให้ร่างกายได้มีโอกาสค่อยๆปรับตัว

1. การใช้ยาบางตัวเพื่อให้เกิดอาการน้อยลง ควรไปปรึกษาแพทย์จะดีที่สุด เพราะมีทั้งคนที่

เชื่อว่าได้ผลดี หรือบางคนเชื่อว่าอาจจะไม่ได้ผลมาก  ดังที่มีรายงานเอาไว้

 

ราชบัณฑิตยสถาน.  พจนานุกรมฉบับบัณฑิตยสถาน พ.ศ. 2525.  พิมพ์ครั้งที่ 6. กรุงเทพมหานคร :

                บริษัท  อักษรเจริญทัศน์  จำกัด, 2539.

http://www.manager.co.th/Science/jet lag.

http://www.bangkokhealth.com/index.php/2009-01-26-08-35-33/210-jet-lag-.

http://lifestyle.th.msn.com/health/tips/article.aspx?cp-documentid=1765197.

http://variety.thaiza.com/%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B8%AD%20Jet%20Lag_1212_125529_1212_.html

http://knowledgesharing.thaiportal.net/%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1/tabid/93/articleType/ArticleView/articleId/108/-jet-lag.aspx

http://www.oknation.net/blog/drugcenter/2007/04/29/entry-2/comment.

http://www.foosci.com/node/596?referer=sphere_search