Sleep Problem With Jet Lag No 2

sleep problems with jet lag

เหตุผลต่างๆของการนอนหลับ...(ต่อ..จาก Jet Lag 1..)

 

16. การดื่มเหล้าหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอนจะช่วยทำให้หลับดีขึ้นไหม

ถ้าเป็นการดื่มแบบการติดเหล้านั้น ไม่ช่วยแน่นอน การดื่มอาจทำให้มึนหรือง่วงได้ในตอนแรกๆ แต่มันจะทำให้วงจร NREM และ REM ผิดปกติไป นอกจากนี้ เมื่อแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญในร่างกายแล้ว (ใช้เวลาประมาณ 2-4 ชั่วโมง) มันจะมีคุณสมบัติที่จะกระตุ้นสมอง ทำให้เราตื่นขึ้น และไม่สามารถหลับต่อได้ ทั้งหมดนี้จะพบในผู้ที่ดื่มเหล้าหรือแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากพอ ในช่วงระหว่างอาหารมื้อเย็น และก่อนเข้านอน นอกจากนี้แอลกอฮอล์จะทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนคลายตัว ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาในการหายใจขึ้นในระหว่างหลับ ทำให้คนที่ปกติไม่ค่อยจะนอนกรนเท่าไหร่ มีอาการนอนกรนได้ ทำให้คนที่มีปัญหา sleep apnea (การหยุดการหายใจเป็นพักๆ ระหว่างหลับ) ที่มีอาการไม่มาก กลับมีอาการมากได้

17. การนอนกรนเกิดจากอะไร

เสียงกรนเป็นเสียงเนื่องจากการสั่นสะเทือนของลมหายใจ ผ่านช่องทางเดินหายใจส่วนบนที่แคบลง และเปลี่ยนรูปร่างไป เกิดได้ทั้งในขณะหายใจเข้าและหายใจออก การนอนกรนในตัวของมันเองไม่เป็นอันตราย แต่มันอาจนำไปสู่การเกิดการหยุดหายใจในขณะหลับได้ การที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การใช้ยานอนหลับหรือสารในกลุ่มกลุ่มนี้ อาจจะทำให้คนที่นอนกรนมานานกลายเป็นผู้ที่มีปัญหา sleep apnea ได้ (การหายใจหยุดเป็นพักๆในขณะหลับ) นอกจากนี้ข้อมูลทางการศึกษา บ่งชี้ว่าการนอนกรนเสียงดัง และเรื้อรังนั้น อาจสัมพันธ์กับการเกิดความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจได้

18. จำเป็นต้องรักษาการนอนกรนหรือไม่

ถ้าการนอนกรนนั้น พบร่วมกับปัญหาทางโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง หรือโรค sleep apnea (การหยุดหายใจเป็นช่วงๆในขณะหลับ) หรือพร้อมกับมีอาการง่วงนอนผิดปกติในระหว่างวัน การนอนกรนนั้นควรได้รับการรักษา ซึ่งก่อนที่จะวางแผนการรักษานั้น จำเป็นที่คนๆนั้น จะต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยจากห้องปฏิบัติการการนอนหลับเสียก่อน เพื่อประเมินความรุนแรง และปัจจัยที่มีผลต่อการนอนกรน เช่น ท่าของการนอน การรักษาการนอนกรนที่มีปัญหาร่วมกับการเกิด sleep apnea (การหยุดหายใจเป็นช่วงๆ ในขณะหลับ) นั้น มีหลายวิธีขึ้นกับความรุนแรงของโรค เช่น อาจใช้เครื่องมือที่พ่นลมผ่านจมูกเข้าสู่ทางเดินหายใจ เพื่อลดปัญหาการอุดตันของทางเดินหายใจ ซึ่งจะเป็นตัวรักษาอาการหายใจผิดปกติได้ โดยตรงใน ผู้ที่มีปัญหา sleep apnea (การหยุดหายใจเป็นช่วงๆ ในขณะหลับ) หรืออาจใช้การฝึกท่านอนให้นอนตะแคง ถ้าการนอนหงายมีผลทำให้เกิดการนอนกรน นอกจากนี้อาจใช้เบ้าหล่อใส่ไว้ในช่องปากเพื่อกันลิ้นตก หรือปรับตำแหน่งของกรามในขณะที่เรานอนหลับ เพื่อลดปัญหานอนกรน

 

19. เมื่อไหร่ควรจะปรึกษาแพทย์เรื่องการนอนของคุณ

โดยทั่วไปแล้วคุณควรจะปรึกษาแพทย์ทางด้านการนอนหลับ เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนต่อเนื่องกัน เป็นเดือนทั้งๆ ที่คุณได้ปฏิบัติตามที่แพทย์ประจำตัวของคุณได้แนะนำอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องรอนานขนาดนั้น หากปัญหาที่เกิดขึ้นนั้นเป็นปัญหาที่รีบด่วน เช่น คุณตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยอาการเจ็บหน้าอก หรือหายใจไม่ออก หรือคุณมีอาการง่วงผิดปกติในระหว่างวัน เช่น งีบหลับหรือหลับในในขณะขับรถ

20. มีวิธีไหนบ้างที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

ข้อพึงปฏิบัติที่จะช่วยคุณให้นอนหลับได้ดีขึ้น มีดังนี้

- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ

- ถ้าจะงีบหรือไม่งีบหลับในช่วงบ่ายก็ควรทำให้เป็นประจำสม่ำเสมอ เช่น งีบหลับทุกวันในช่วงบ่ายหรือไม่งีบหลับเลย การงีบหลับในช่วงบ่ายอาจมีผลทำให้การนอนหลับในคืนนั้นเกิดขึ้นได้ไม่ดีในคนที่ไม่ได้งีบหลับเป็นประจำ

- ออกกำลังกายเป็นประจำในตอนเช้า หรือตอนเย็น ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลานอน

- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีน (ชา, กาแฟ) หลัง 16.00 น.

- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลาใกล้นอน เพราะแอลกอฮอล์จะรบกวนการนอน และสามารถทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สามารถหลับต่อได้

- ระมัดระวังการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันนานเกิน 1 เดือน โดยไม่ปรึกษาแพทย์

- นอนในห้องที่มีอุณหภูมิพอเหมาะสำหรับตัวคุณ ที่จะทำให้รู้สึกสบาย และหลับได้ดีตลอดคืน

- พยายามให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อาจอาบน้ำอุ่น, อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบาๆ,ฟังเพลงเบาๆ, หลีกเลี่ยงการใช้สมองหรือความคิดตอนใกล้เวลานอน

- ไม่ควรรับประทานอะไรมากเกินไปในช่วงก่อนเข้านอน

- ถ้าคุณนอนไม่หลับ อย่างไรก็พยายามคงไว้ ซึ่งวงจรการนอน - ตื่น และวงจรของความมืด -สว่างไว้ เช่น ไม่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟสว่างจ้า, หรือออกกำลังกาย ควรอยู่ในท่าที่สงบและสบายในความมืดหรือแสงสลัว อาจอานหนังสือเนื้อหาเบาๆ ไม่กระตุ้นความคิด จนรู้สึกง่วงอีกครั้งหนึ่ง

 

การฝึกการนอน (Sleep  training) 

โดยมีขั้นตอนดังนี้

o      นอนราบกับพื้น  หรือเมื่อชำนาญแล้วอาจทำในท่านั่ง

o      ค่อยๆ  ผ่อนคลายร่างกาย  โดยเริ่มจากเท้าขึ้นมาเรื่อยๆ  จนถึงศีรษะ

o      เริ่มต้นหายใจเข้าช้าๆ  ลึกๆ  และกลั้นไว้ประมาณ  2-3  วินาที  จากนั้นเริ่มต้นหายใจออกช้าๆ

o      ทำการหายใจเช่นนี้อย่างต่อเนื่องประมาณ  5  นาที  โดยทำอย่างสบายๆ  ผ่อนคลายและสงบ

o   จากนั้นจินตนาการว่าท่านกำลังพักผ่อนอย่างสบายๆ  บริเวณชายทะเล  พระอาทิตย์ทอแสงอบอุ่น  กระแสลมพัดเย็นๆ 

o   ทำเช่นนี้ต่อไปเรื่อยๆ  จนกว่าจะหลับหรือพอใจ  โดยควรทำวันละ  2  ครั้ง  เช้าและเย็น  ครั้งละประมาณ  15-20  นาที

-          การปรับสุขลักษณะการนอนที่ดี

o      การจัดเตรียมสิ่งแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม

                                       เตรียมตัวเข้านอน(Slow  down  phase)

o      หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

o      ควรหยุดสูบบุหรี่

o      รับประทานอาหารที่มีทริปโตแฟนในปริมาณที่สูง  เช่น  กล้วย  และนม

o      พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา

o      ฝึกเทคนิคผ่อนคลาย

o      ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ

 

การป้องกันอาการ Jet Lag ด้วยผลิตภัณฑ์

 

การป้องกันอาการ Jet Lag  ในปัจจุบันนี้มีผลิตภัณฑ์ให้เลือกตามความสะดวก เช่น การป้องกันโดยใช้ยา ก็มีหลากหลายชนิดยา ให้เลือก โดยที่มีทั้งผลดีและผลเสียต่อร่างกาย ดังรายละเอียดต่อไปนี้

1. Zolpidem (StilnoxÒ)

Zolpidem hemitartrate                                                                     Benzodiazepines

คุณสมบัติ เป็นผงผลึกสีขาว ไม่มีกลิ่น ละลายได้ดีในน้ำและเมธานอล

ฤทธิ์ทางเภสัชวิทยา Zolpidem จัดเป็น short-acting, non-benzodiazepine hypnotic agent มีสูตรโครงสร้างเป็น imidazopyridine derivative ซึ่งต่างจากกลุ่ม Barbiturate และ Benzodiazepine

การออกฤทธิ์ Zolpidem ออกฤทธิ์ต่อสมองส่วนกลางโดยผ่านทาง Benzodiazepine (BZ) receptor โดยเฉพาะเจาะจงกับ BZ w₁    แต่ Benzodiazepine ออกฤทธิ์ได้ทั้ง BZ w₁ และ BZ w₂   อาการไม่พึงประสงค์ของ Benzodiazepine จึงไม่พบในผู้ที่ใช้ Zolpidem ในขนาดของยาที่ใช้ตามปกติ

ฤทธิ์ในการทำให้สงบและหลับ Zolpidem ในขนาดรับประทาน 10 มก. มีฤทธิ์ทำให้หลับโดยจะลดเวลาที่รู้สึกง่วง (sleep latency) และเพิ่มระยะเวลาการหลับ (Total sleep time) มีผลต่อการนอนหลับใกล้เคียงธรรมชาติมากกว่า Benzodiazepine Zolpidem จะถูกดูดซึมได้เร็วจาก

 

ทางเดินอาหาร ในขนาดรับประทาน จะออกฤทธิ์ช่วยให้หลับภายในเวลาประมาณ 7-27 นาที หลังจากรับประทาน Zolpidem จะถูกเปลี่ยนแปลงที่ตับได้ metabolites 3 ชนิด ซึ่งไม่มีฤทธิ์ทางเภสัชวิทยา ยาขับออกทางไตเป็นส่วนใหญ่ และสามารถขับออกทางน้ำนมได้

ข้อบ่งใช้ ใช้เป็นยานอนหลับ ช่วยทำให้หลับง่ายขึ้น โดยใช้ใน short- term treatment of insomnia

รูปแบบยา ยาเม็ดเคลือบฟิมล์ สีขาวยาวรี ขนาด 10 มก. ด้านหนึ่งมีอักษร stilnox อีกด้านมีขีดแบ่งครึ่ง

ขนาดและวิธีใช้ ขนาดรับประทานสำหรับผู้ใหญ่ 10 มก. ในผู้ป่วยสูงอายุ (มากกว่า 65 ปี) หรือผู้ป่วยที่มีการทำงานของตับหรือไตลดลง ให้ใช้ครึ่งเม็ด (5 มก)

อาการไม่พึงประสงค์ ในขนาดรับประทานปกติโดยทั่วไปผู้ป่วยจะทนต่อยาได้ดี อาการข้างเคียงที่พบได้แก่ เวียนศีรษะ อ่อนล้า ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน

พิษของยา เมื่อได้รับยาเกินขนาด 70-390 มก (เฉลี่ย 150 มก) พบว่าอาการไม่รุนแรงเช่น ง่วงนอน หัวใจเต้นเร็วขึ้น คลื่นไส้อาเจียน การแก้พิษ ใช้ Flumazenil (AnexateÒ) ซึ่งเป็น antidote ของยากลุ่ม benzodiazepines

การจัดประเภทตามกฎหมาย    วัตถุออกฤทธิ์ที่ออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาทในประเภท 2 Zolpidem (StilnoxÒ) ได้ผ่านการประเมินคุณภาพผลิตภัณฑ์ตามข้อกำหนดของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา เมื่อวันที่ 29 เดือน กันยายน 2543

อาการไม่พึงประสงค์ที่เกิดจาก Zolpidem

1.       ข้อมูลจาก Australian Adverse Drug Reactions Bulletin Volumn 21, Number 1, February

2000  ประเทศออสเตรเลีย Zolpidem (Stilnox) นั้นเริ่มขายในออสเตรเลีย ตั้งแต่ปี 2543 เพื่อใช้รักษาอาการนอนไม่หลับ  ในระยะสั้น โครงสร้างของ Zolpidem ไม่เหมือนกับ Benzodiazepine แต่มีฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาเหมือนกัน ในปี 2544 Adverse Drug reactions Advisory Committee (ADRAC) ได้รับรายงาน 72 ฉบับ (จำนวน 170 เหตุการณ์)  ที่เกี่ยวข้องกับการใช้ Zolpidem (ดังในตาราง) จากจำนวนนี้ มีรายงาน 56 ฉบับ เกี่ยวกับอาการทางระบบประสาทหรือจิตประสาท  โดยเฉพาะการเห็นภาพหลอน สับสน ซึมเศร้า และสูญเสียความทรงจำ ปฏิกริยาส่วนใหญ่เกิดเมื่อใช้ยาที่ขนาด 10 มก. และ มี 70 เปอร์เซ็นต์ ที่เกิดขึ้นกับการใช้ยาครั้งแรก  การเกิดประสาทหลอน จะเกิดภายใน 2-3 ชม. หลังกินยา ครึ่งหนึ่งจากรายงานอาการสูญเสียความทรงจำ ระบุว่า จะสูญเสียความทรงจำทันทีหลังจากกินยา อาการสับสนและซึมเศร้าบางครั้งจะเกิดภายใน 1 ชั่วโมงหลังกินยา แต่ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในวันถัดไปหลังกินยา

 

ตารางรายงานการเกิดอาการไม่พึงประสงค์ที่เกิดจาก Zolpidem

 

อาการไม่พึงประสงค์ที่พบบ่อย จากการใช้ยา Zolpidem
อาการ	จำนวนการเกิด (number of occurrences)
Visual hallucinations	15
Nausea	9
Confusion	8
Depression	7
Amnesia	6
Dizziness	6
Headache	6
Somnolence	6
Depersonalisation	5
Agitation	4
Anxiety	4
Somnambulism	4
vomiting	4

 

1.       ข้อมูลจาก Indian Journal of Psychiatry, 2001, 43(1), 85-86  รายงานกรณีเกิดอาการ

ไม่พึงประสงค์

กรณีที่1 หญิงอายุ 45 ปี ใช้ Zolpidem เป็นครั้งคราว มาประมาณ 2-3 เดือน เริ่มจากตอนแรกใช้รักษาอาการนอนไม่หลับเนื่องจากการเดินทาง ผู้ป่วยรู้สึกว่ายามีประสิทธิภาพและไม่มีผลข้างเคียง ต่อมาเมื่อกรกฎาคม 2543 ผู้ป่วยใช้ยาเพื่อให้หลับเนื่องจากอาการ jet lag ประมาณ 15 นาทีหลังใช้ยาผู้ป่วย     จำได้ว่าได้ลงมาเอาน้ำดื่มจากตู้เย็นชั้นล่าง แต่เช้าวันรุ่งขึ้นสามีของผู้ป่วยพบว่าประตูชั้นล่างที่ล็อคไว้  ทั้งหมดถูกเปิดออก ในครัวมีอาหารที่ผู้ป่วยทานเหลือทิ้งไว้ในจาน  ขวดแตงกวาดอง และตู้ไมโครเวฟยังเปิดอยู่ เมื่อถามผู้ป่วยเกี่ยวกับเรื่องทั้งหมด ผู้ป่วยจำได้แต่เพียงว่าลงมาเอาน้ำจากตู้เย็นเท่านั้น   3 วัน  ต่อมาผู้ป่วยรับประทานยาอีก หลังจากนั้น 15 นาที สามีและบุตรสาวได้ยินเสียงผู้ป่วยคุยเสียงดังในอาการครึ่งหลับครึ่งตื่น แต่ลืมตา เมื่อพากันมาดูในห้อง     ผู้ป่วยส่งเสียงดังขึ้นและกล่าวหาคนทั้งสองต่างๆ นานา และเริ่มบอกสามีในเรื่องส่วนตัวที่บุตรสาวเล่าให้เพียงเธอฟังเท่านั้น        บุตรสาวพยายามห้ามแต่ผู้ป่วยไม่หยุดพูด จึงถูกสาดหน้าด้วยน้ำ แต่ก็ยังไม่หยุด สามีจึงตบหน้าผู้ป่วยอย่างแรง ผู้ป่วยจึงเงียบ สงบลงและหลับไปภายใน 10 นาทีต่อมา ในตอนเช้าพบว่าผู้ป่วยจำเหตุการณ์เหล่านั้นไม่ได้เลย และรู้สึกอับอายมากที่รู้ว่ามีเหตุการณ์เหล่านั้นเกิดขึ้น  ผู้ป่วยจึงไม่ทานยานี้อีกเลย

 

กรณีที่ 2 ผู้ป่วยเป็นชายอายุ 50 ปี เป็นโรคความดันโลหิตสูง และทานยา minor tranquillisers อาทิตย์ละ 3-4 วันเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ ผู้ป่วยทานยา Zolpidem มาประมาณ 20 ครั้ง และพบว่ายามีประสิทธิภาพดี คืนหนึ่งหลังจากไปประมาณ 15 นาที ผู้ป่วยมีอาการเดือดดาลไปที่ห้องของลูกๆ และตำหนิที่เด็กๆ ทำเสียงดัง เด็กๆ ไม่ได้ถือสากับอาการดังกล่าว แต่ต่อมาผู้ป่วยแสดงอาการก้าวร้าวรุนแรงกับบุตรชายคนเล็กและขู่จะฆ่า ภรรยาและบุตรชายคนโตจึงพยายามดึงผู้ป่วยออกมาและพากลับไปนอน เช้าวันต่อมาผู้ป่วยไม่สามารถจำเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นได้

จากกรณีทั้งสอง  อาการที่เกิดประมาณ 15-20 นาที หลังจากได้รับยา Zolpidem ขนาด 10 มก. ในผู้ป่วยที่เคยได้รับยามาก่อนแล้ว ใน 2 รายที่เกิดขึ้นนี้มีส่วนที่เหมือนกันคือผู้ป่วยมีการแสดงออกของสิ่งซับซ้อนที่อยู่ภายใน และไม่สามารถจำเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นได้ คนทั้งสองไม่มีประวัติของการเดินละเมอ หรือการละเมอพูดคุยมาก่อน เขาได้แสดงออกในสิ่งที่จิตครอบงำอยู่และรู้สึกเสียใจกับสิ่งที่เกิดขึ้น และไม่สามารถจำเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นได้เลย

แม้ว่าการเกิดอาการไม่พึงประสงค์ที่พบบ่อย จะพบเมื่อมีการใช้ยาในครั้งแรก และโดยทั่วไปแล้ว Zolpidem เป็นยาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่ก็มีผู้ป่วยส่วนหนึ่งที่มีอาการไม่พึงประสงค์เกิดขึ้น จึงมีคำแนะนำในรายงานฉบับนี้ว่า การใช้ยา Zolpidem ควรเริ่มจาก 5 มก. และถ้าจำเป็นสามารถเพิ่มขึ้นได้ หลังจากที่มีการเฝ้าสังเกตแล้วระยะหนึ่ง

 

 

2.  Melatonin

Melatonin เป็นฮอร์โมนหลักที่สร้างจาก pineal gland ซึ่งทำหน้าที่

เกี่ยวกับการรักษาสมดุลของระดับ endocrine hormone, immune system

integrity และ circadian rhythm (daily metabolic balance) ขณะนี้มีการนำ

melatonin มาศึกษาในการใช้ป้องกันอาการ jet-lag, seasonal affective

 disorder (SAD), depression และมะเร็ง นอกจากนี้ยังพบว่าฮอร์โมนที่สกัดจาก pineal gland ประเภท polypeptide นี้มีแนวโน้มที่จะนำมาใช้ได้ในการยับยั้งการเกิด atherosclerosis, สามารถลดระดับtriglyceride ในเลือด, ปรับปรุงภูมิคุ้มกันของเซลล์ และทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้น (ในสัตว์ทดลอง)

 

Pineal Gland ทำหน้าที่เปรียบเสมือนนาฬิกาชีวิตในร่างกาย (biological clock) โดย pineal gland จะผลิตสาร melatonin ออกมาในเวลากลางคืน ระดับ melatonin ในกระแสโลหิตจะค่อยๆ สูงขึ้นจนถึงระดับสูงสุดในเวลาประมาณตี 2 สำหรับวัยหนุ่ม-สาว ส่วนผู้สูงอายุ ระดับ melatonin ในกระแสโลหิตจะขึ้นสูงสุดในเวลา

ประมาณตี 3 และพบว่า ปริมาณ melatonin สูงสุดที่หลั่งออกมาในกระแสโลหิตของผู้สูงอายุจะมีเพียงครึ่งหนึ่งของวัยหนุ่มสาว

 ในเวลากลางวันระดับ melatonin จะลดลงต่ำ และเมื่อถึงเวลาค่ำ pineal gland ก็จะเริ่มหลั่งสาร melatonin ออกมาเรื่อยๆ จนถึงระดับสูงสุด หลังจากนั้นก็จะค่อยๆ ลดลงจนถึงระดับต่ำในตอนเช้า ระดับของ melatonin ในกระแสโลหิต จะมีผลต่อการทำงานเกี่ยวกับ neuroendocrine ดังนั้น หากความเข้มข้นหรือ ระยะเวลาในการหลั่ง melatonin ผิดปกติไป เช่น อาจเนื่องจากอายุ ความเครียด หรือ jet-lag จะส่งผลถึง physiological และ mental functions ของร่างกาย