...

เป็นที่ทราบกันดีว่า การมีร่างกายแข็งแกร่งแบบ "fit & firm (ฟิต แอนด์ เฟิร์ม = แข็งแรงและดูดี)" นั้นเป็นเรื่องดีๆ ที่พวกเราน่าจะมีกันได้ด้วยการกินให้พอดี และออกแรง-ออกกำลังให้เป็น วันนี้มีข้อมูลดีๆ จากเว็บไซต์อาจารย์หมอเมียคินมาฝากครับ

อาจารย์เมียคินแนะนำว่า ถ้าอยากแข็งแกร่งแบบนั้นก็ควรไปออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวทในโรงยิม ดึงยางยืด ดึงสปริง ฯลฯ โดยเริ่มจากการหาน้ำหนักที่พอดีสำหรับแต่ละท่าบริหาร ให้ออกแรงได้เต็มที่ประมาณ 10 ครั้งหมดแรงพอดี

...

ภาพท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า > [ Wikipedia ]

...

ภาพท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า > [ Wikipedia ]

...

ภาพท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง > [ Wikipedia ]

...

หลังจากนั้นให้ออกกำลังอย่างน้อย 6-10 ท่า ทำอย่างนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พอแข็งแรงขึ้นให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย ทำแบบนี้ 5 เดือนก็จะมีร่างกายแบบ "ฟิต แอนด์ เฟิร์ม" ได้

โจทย์ที่น่าสนใจมากๆ สำหรับคนที่ออกกำลังต้านแรงคือ ถ้าอยากให้แข็งแรงขึ้น... จะเพิ่มจำนวนครั้งของการฝึกดี หรือเพิ่มแรงต้าน เช่น น้ำหนัก ฯลฯ ดี

... 

ตัวอย่างเช่น ถ้ายกน้ำหนัก 3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง หรือจะทำ 1 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้งดี เรื่องนี้ท่านอาจารย์ดอกเตอร์ไมเคิล พอลล็อค และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยฟลอริดา สหรัฐฯ แบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม

กลุ่มหนึ่งให้ยกน้ำหนัก 3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้งด้วยน้ำหนักหรือแรงต้านเท่าเดิม อีกกลุ่มหนึ่งให้ยกน้ำหนัก 1 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง และให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปทีละน้อยๆ

...

Hiker

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่ยกน้ำหนัก 1 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง และให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปทีละน้อยๆ มีระดับความแข็งแรงสูงกว่า นั่นคือ ออกแรงต้านน้ำหนักมาก (เพิ่มน้ำหนัก) ทำให้แข็งแรงได้มากกว่าออกแรงหลายๆ ครั้ง (เพิ่มจำนวนครั้ง)

กลไกที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคือ การออกกำลังต้านแรงซึ่งมีผลทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บบางส่วน หลังจากนั้นร่างกายจะทำการซ่อมแซมให้ "ดีขึ้นกว่าเดิม" ทำซ้ำๆ แบบนี้หลายๆ ครั้ง โดยเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านขึ้นทีละน้อย

...

กล่าวกันว่า การออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่องแบบแอโรบิค (aerobic) เช่น เดิน เดินเร็ว วิ่ง จักรยาน ฯลฯ ทำให้ร่างกาย "ฟิต (fit)" คือ "หัวใจ-ปอด-หลอดเลือด" แข็งแรง แต่ไม่ค่อยจะ "เฟิร์ม (firm)" คือ หุ่นไม่ค่อยดี

ตรงกันข้ามถ้าออกกำลังต้านแรง (strength training) อย่างเดียว เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงสปริง ดึงยางยืด ฯลฯ อย่างเดียว หุ่นมักจะดีคือ "เฟิร์ม (firm = กระชับได้สัดส่วน)" แต่ไม่ค่อยจะฟิต ทำอะไรนานๆ ไปก็เหนื่อยง่าย

...

Hiker

การออกกำลังหลายๆ รูปแบบผสมผสานกันมักจะทำให้ร่างกายดีขึ้นได้เร็วกว่าการออกกำลังรูปแบบเดียว เรื่องนี้คล้ายกับอาหารคือ ถ้ากินอาหารแบบเดียว จำเจ ซ้ำซาก... ร่างกายจะไม่ค่อยแข็งแรงเท่ากินอาหารหลากหลาย หมุนเวียน สับเปลี่ยนกันไป

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                     

...

ศัพท์ที่น่าสนใจตอนนี้มาจากต้นฉบับคือ 'athletes'

  • 'athlete' ออกเสียง [ แอ๊ต - หลีท - ถึ ] ย้ำเสียง "แอ๊ต" หนักหน่อย เสียงที่เหลือพูดเบาๆ เสียง "ถึ" ท้ายคำให้พูดเบาๆ และสั้นๆ
  • 'athlete' เป็นคำนาม (noun) = นักกีฬา กล่าวกันว่า นักกีฬาเป็นกลุ่มคนที่มีส่วนผสมระหว่างอะไรที่ "ดีๆ" 2 อย่างไว้ด้วยกันคือ พรสวรรค์ (มีพันธุกรรม หรือร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง) และพรแสวง (มีการฝึกอบรมดี ขยัน มีวินัย ความอดทน และทนรอความสำเร็จที่ต้องอาศัยการบ่มเพาะนานๆ ได้)

ฟังเสียงเจ้าของภาษา > คลิกเครื่องหมาย "ธงชาติ" หรือ "ลำโพง" > [ Click ]

...

ที่มา                                                     

 

  • Thank drmirkin.com > How to become strong > [ Click ] > 6/11/2008. // Source > Hass CJ et al. Med Sci Sports Exerc 2000(Jan);32(1):235-242.
  • ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค  ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > สงวนลิขสิทธิ์บทความในบล็อก > ยินดีให้นำไปใช้ส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 17 ธันวาคม 2551.

...