...
เป็นที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท กายบริหารบางท่า ฯลฯ มีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว ช่วยเสริมความแข็งแรงของโครงสร้างร่างกาย (กล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก) และช่วยป้องกันการหกล้ม ซึ่งอาจทำให้กระดูกหักในคนอายุมากขึ้นได้ด้วย
จดหมายข่าวสุขภาพเฮลต์บีทออนไลน์ (HEALTHbeat) ฉบับวันที่ 13 มีนาคม 2551 จากสำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ มีท่ากายบริหารง่ายๆ สบายๆ สไตล์เราที่ทำได้ทั้งที่ทำงานและที่บ้าน โดยใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงช่วย ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
...
(1). Seated bridges > ท่าลุกนั่ง > บริหารกล้ามเนื้อก้นและขาท่อนบนด้านหลัง (ดังภาพ)
-
ท่านี้เริ่มด้วยการนั่งเก้าอี้ค่อนไปทางด้านหน้า (ของเก้าอี้) วางมือบนที่พักแขน เท้าวางราบบนพื้น และแยกขาห่างจากกันประมาณเท่าความกว้างเอว
-
ลำตัวตรง ไม่เอนไปทางด้านหน้า
-
ออกแรงก้นและขา > ยกลำตัวขึ้นช้าๆ ไปสู่ท่ายืน แล้วยกลงช้าๆ
-
ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
...
(2). Triceps drip > ท่าใช้แขนดันตัวขึ้น > บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ หน้าอก และแขนท่อนบนด้านหลัง
-
ท่านี้เริ่มด้วยการนั่งเก้าอี้ค่อนไปทางด้านหน้า (ของเก้าอี้) วางมือบนที่พักแขน เท้าวางราบบนพื้น และแยกขาห่างจากกันประมาณเท่าความกว้างเอว
-
ลำตัวตรง ไม่เอนไปทางด้านหน้า
- ออกแรงแขนยกลำตัวขึ้นช้าๆ ไปสู่ท่ายืน แล้วยกลงช้าๆ
-
ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
...
(3). Standing calf raise > ท่ายืนจับเก้าอี้ เขย่งเท้าขึ้นลง > บริหารกล้ามเนื้อน่อง
-
ท่านี้เริ่มด้วยการยืนตรงด้านหลังพนักพิงเก้าอี้ ใช้มือจับพนักพิงเก้าอี้ไว้ แยกขาห่างกันประมาณเท่าความกว้างเอว
-
เขย่งข้อเท้าขึ้นช้าๆ ลงช้าๆ
-
ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
...
ท่ากายบริหารทั้ง 3 ท่านี้มีประโยชน์มาก ทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมายอะไร ท่าที่มีประโยชน์มากเป็นพิเศษคือ ท่ายืนเขย่งข้อเท้าขึ้นลง เนื่องจากท่านี้จะทำให้เลือดไม่คั่งในหลอดเลือดกล้ามเนื้อน่อง ป้องกันโรคหลอดเลือดดำอุดตัน ซึ่งพบมากในคนที่นั่งวันละนานๆ หรือเดินทางไกลนานตั้งแต่ 4 ชั่วโมงขึ้นไป
เรียนเสนอให้พวกเราออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเริ่มจากการเดิน เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส และกายบริหารง่ายๆ ซึ่งถ้าซื้อหาที่บีบมือ (hand grips) หรือลูกบอลมาบีบไปเดินเร็วไปได้ สุขภาพจะดีขึ้นเร็วมาก
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
...
ศัพท์ที่น่าสนใจตอนนี้มาจากหัวข้อเรื่องคือ 'A healthier, fitter you -- Simple Strength Training Tips' = "คุณ (คนใหม่) ที่มีสุขภาพดีขึ้น แข็งแรง (ฟิต) ขึ้น -- เคล็ดลับออกกำลังเสริมสร้างความแข็งแรงง่ายๆ"
-
'strength' ออกเสียง [ สะ - เตร๊ง' - th ]
-
เสียง 'th' ทำโดยการนำลิ้นไปแตะฟันบนด้านหน้า ให้ลิ้นยื่นเลยฟันไปเล็กน้อย ปลายลิ้นจะติดกับริมฝีปากบนพอดี ออกเสียงพ่นลม ให้ลมรั่วออกด้านข้างลิ้นทั้งสองข้าง
ถ้าออกเสียง 'th' ไม่ได้จริงๆ ให้ออกเสียงตรง "เตร๊ง" ดังขึ้น แล้วทำเสียง "สึ" เบาๆ แทน
-
'strength' = ความแข็งแรง เป็นคำนาม (noun)
-
'strength training' = การฝึก (ออกกำลัง) เสริมสร้างความแข็งแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด กายบริหารบางท่า เล่นเวทในโรงยิม ฯลฯ
-
ฟังเสียงเจ้าของภาษา > คลิกเครื่องหมาย "ธงชาติ" หรือ "ลำโพง" > [ Click ]
...
ที่มา
- Thank Harward Health Publication > A healthier, fitter you -- Simple Strength Training Tips > HEALTHbeat > [ Click ] > March 13, 2008.
- ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
-
ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > สงวนลิขสิทธิ์บทความในบล็อก > ยินดีให้นำไปใช้ส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 14 ธันวาคม 2551.
