ผู้หญิงจะมีการสมสมไขมันมากกว่าผู้ชาย

วิธีลดไขมันส่วนเกินของผู้หญิง

   ผู้หญิงจะมีการสมสมไขมันมากกว่าผู้ชาย ก็เพราะสาเหตุมาจากหน้าที่ของฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen) ที่จำเป็นจะต้องสะสมไขมัน ไว้ตามอก สะโพก ก้น ต้นขา หน้าท้อง ก็เพราะเป็นลักษณะทางกายภาพ แต่สำหรับผู้ชายจะมีฮอร์โมนเพศชาย (Androgen) ทำให้มีระบบเผาผลาญพลังงานสูงกว่าผู้หญิง และมีกล้ามเนื้อ และพละกำลังที่มากกว่า ในทางธรรมชาติผู้หญิงจึงไม่สามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเรื่อย ๆ เหมือนผู้ชายเว้นแต่ได้รับยาประเภทสเตียรอยด์ (Anabolic Androgenic Steroid) จึงไม่ต้องกังวลว่าการฝึกเพาะกาย

     หรือฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้มีขนาดกล้ามเนื้อใหญ่โตผิดส่วน แต่ผู้หญิงบางคนที่ฝึกยกน้ำหนัก แต่ขาดการควบคุมอาหารทำให้มีไขมันสะสมอยู่รอบ ๆ กล้ามเนื้อก็อาจมองว่ามีขนาดใหญ่ แต่ถ้ามีการลดไขมันอย่างถูกต้อง ขนาดก็ละลดลง และสมส่วนไปเอง เนื่องจากการ
ออกกำลังกายประเภทแอโรบิคเป็นเพียงการเผาผลาญลดไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงขนาดสัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งเป็นขนาดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคนที่ขมักเขม้นกับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคจะพบว่าเมื่อฝึกไปซักระยะหนึ่งรูปร่างจะมีสัดส่วนผิดแผกออกไป คือรูปร่างช่วงบนมีขนาดเล็ก แต่ช่วงล่าง เข่น ต้นขา น่อง ก้น มีขนาดใหญ่ และจะมีลักษณะบวม ไม่กระชับ และน้ำหนักตัวคงที่ไม่สามารถลดไขมันได้มากกว่าเดิม ยกเว้นแต่ได้ออกกำลังกายทั้งยกน้ำหนักควบคู่กับแอโรบิค จึงจะทำให้รูปร่างมีสัดส่วน กล้ามเนื้อกระชับ ผิวหนังบาง ไขมันสะสมต่ำ เหมือนนายแบบ นางแบบ ที่เราเห็นโฆษณาอุปกรณ์ออกกำลังกายในโทรทัศน์ เราไม่ควรอดอาหารเพื่อต้องการลดไขมันส่วนเกิน  เพราะการอดอาหารจะทำให้เราสูญเสียขนาดของกล้ามเนื้อลง ทำให้ระดับการใช้พลังงานในร่างกายน้อยลง และจะสามารถทำให้อ้วนได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม เมื่อคิดที่จะควบคุมอาหารเพื่อลดไขมัน เราไม่ควรรับประทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ (Basal Metabolism Rate) เพราะเป็นพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องให้ในการรักษาขนาดของร่างกาย

 

BMR (แคลอรี) = น้ำหนักตัว (kg) x 0.9 x 24

   โดยเฉลี่ยผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายมักเลือกรับประทานอาหารระหว่าง 1,200 - 1,500 แคลอรีต่อวัน โดยเป็นไขมันไม่มากกว่า 10%-15% ของอาหาร (ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี) ควบคู่ไปกับการแอโรบิค 30-60 นาทีต่อวัน โดยสามารถลดไขมันได้ถึงสัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัม

ตัวอย่างโปรแกรมอาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกาย(สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม) ควบคู่กับการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

โปรแกรมการออกกำลังกาย

 

จันทร์

อังคาร

พุธ

พฤหัส

ศุกร์

เสาร์

อาทิตย์

แอโรบิค

30 นาที
ก่อนอาหารเช้า

พัก

30 นาที
ก่อนอาหารเช้า

พัก

30 นาที
ก่อนอาหารเช้า

พัก

พัก

Weight - Training

-

60 นาที

-

60 นาที

-

60 นาที

-

โปรแกรมอาหารควบคุมน้ำหนัก

อาหาร

พลังงาน

คาร์โบไฮเดรต

โปรตีน

ไขมัน

อาหารเช้า

ไข่ขาว 3 ฟอง กวนไม่ใส่น้ำมัน

36

0

9

0

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

153

29

7

1

นมสดไขมันต่ำ 200 มล.

104.8

10.4

6.8

4

อาหารว่าง

โยเกิร์ตไขมันต่ำผสมผลไม้
(150 กรัม)

132.5

27

5

0.5

อาหารกลางวัน

เนื้อไก่อบ 100 กรัม

78

0

15

2

ข้างกล้อง 1 ถ้วยตวง

205.4

44

6

0.6

น้ำผลไม้ 100% 200 มล.

88

21

1

0

อาหารว่าง

โยเกิร์ตไขมันต่ำผสมผลไม้
(150 กรัม)

132.5

27

5

0.5

อาหารเย็น

เนื้อไก่อบ 100 กรัม

78

0

15

2

ผักอบ 250 กรัม

100

25

0

0

น้ำผลไม้ 100% 200 มล.

88

21

1

0

อาหารว่าง

นมสดไขมันต่ำ 200 มล.

104.8

10.4

6.8

4

รวมทั้งหมด

1301

214.8

77.6

14.6

 

 

67%

24%

10%

แหล่งที่มา »  Bangkokhelth