50. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีประโยชน์มากมาย คือ
                1. ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (ทำให้น้ำหนักอาจไม่ลด)
                2. ลดไขมันในเลือด  (โคเลสเตอรอล, triglyceride)   ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
                3. เพิ่ม HDL ในเลือด ซึ่ง HDL เป็นไขมันประเภทดี
                4. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมากถ้าออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ 3 เดือน ชีพจรหรือหัวใจจะเต้นช้าลงซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ
                5. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน
                6. ป้องกันโรคกระดูกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีที่ประจำเดือนหมด (แต่ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ต้องแบกน้ำหนักตนเอง เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก แต่ไม่ใช่ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน)
                7. ช่วยลดความดันโลหิตถ้าสูง ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท
                8. ช่วยทำให้ หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ช่วยทำให้มีความเชื่อมั่นในตนเองยิ่งขึ้น สง่าผ่าเผย เป็นการชะลอความแก่หรือแก่อย่างมีคุณภาพ ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง(เพราะกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น)
                9. ช่วยทำให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัดการใช้แป้ง(glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อย และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ

                10. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก ฯลฯ
                11. ทำให้เกิดสุขภาพดีถ้วนหน้า ประหยัดค่าใช้จ่ายสำหรับการรักษาโรค ลดเวลาที่จะหยุดงานจากการเจ็บป่วย ทำให้ประชาชนมั่งคั่ง ประเทศชาติมั่นคง (นำงบประมาณที่ประหยัดได้ไปสร้างโรงเรียน ถนน ฯลฯ)

 

ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน
                ปกติแล้วควรออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย(แต่ถ้าเดินต้องเดินเร็วๆ 40 นาที) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้  ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ไม่ควรออกมากกว่า 6 ครั้ง เพื่อให้ 1 วันเป็นวันพัก

ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน

                ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งถ้าจะให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิต จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจ (หรือชีพจร) เต้นระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคนๆ นั้นจะเต้นได้ สูตรในการคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 ลบอายุเป็นปี กล่าวคือคนที่มีอายุ 50 ปีมีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้คือ 220 ลบ 50 หรือเท่ากับ 170 ครั้งต่อนาที แต่ในการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและปอด ฯลฯ ไม่จำเป็นและไม่ควรเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นถึง 170 ครั้ง แต่ควรออกกำลังเพื่อให้ชีพจรเต้นเพียงระหว่าง 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที กล่าวคือระหว่าง 102-136 ครั้งต่อนาทีสำหรับคนที่มีอายุ 50 ปี แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนต้องค่อย ๆ ทำ อาจใช้เวลา 2-3 เดือนก่อนที่จะออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ถึง 60% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้  แต่ในทางปฏิบัติการวัดชีพจรในขณะที่ออกกำลังกายถ้าไม่มีเครื่องมือช่วยวัดจะทำได้โดยยากสำหรับประชาชนทั่วไป ฉะนั้นจึงไม่จำเป็นต้องวัดชีพจร แต่ออกกำลังกายให้รู้สึกว่าเหนื่อยนิดหน่อย พอมีเหงื่อออก หรือยังสามารถพูดคุยระหว่างการออกกำลังกายได้ ถ้าอยากวัดจริงๆอาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่เพราะจักรยานส่วนใหญ่จะมีที่วัดชีพจร
                ขณะนี้เป็นที่ยอมรับในวงการแพทย์แล้วว่าการออกกำลังกายสามารถสะสมได้ เช่น ถ้าออกครั้งละ 10 นาทีอย่างต่อเนื่อง วันละ 3  ครั้งก็จะได้ประโยชน์เช่นกัน แต่อาจไม่เหมาะสมเกี่ยวกับการต้องอาบน้ำบ่อยๆ

การออกกำลังกายมีโทษหรือไม่?

                การออกกำลังกายอาจให้โทษได้ ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น
                1. ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่นผู้สูงอายุอาจจะใช้วิธีเดินเร็วๆ ดีที่สุด แทนที่จะไปเล่นสควอส  เทนนิส แบดมินตัน  การเล่นเทนนิส  แบดมินตัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีการแข่งขัน อาจมีอันตรายได้โดยเฉพาะถ้าผู้เล่นไม่ได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำอยู่ด้วย ทั้งนี้เพราะการเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้าง หยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่อง จึงเป็นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกเป็นส่วนใหญ่ มีแอโรบิกเป็นส่วนน้อย ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอดและหัวใจ แต่ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ว่าไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่องแม้แต่ผู้ที่เล่นเทนนิสเท่านั้นเป็นประจำทุกวันก็ยังอาจจะเป็นโรคหัวใจได้
                วิธีที่ควรทำ  คือ  ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นพื้นฐาน อะไรก็ได้ที่สะดวกสบายเหมาะสมกับท่าน ที่ท่านทำได้เป็นประจำ บางท่านอาจวิ่ง อาจว่ายน้ำ อาจถีบจักรยานอยู่กับที่ ครั้งละ 20 นาที แต่ถ้าเดินควรจะเป็นครั้งละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งประมาณ 3-4 เดือนก่อน เพื่อให้หัวใจและปอดท่านแข็งแรง แล้วจึงไปตีเทนนิสหรือแบดมินตัน หรือตีกอล์ฟเพื่อความสนุกสนาน เพื่อนฝูง หรือสังคม แต่ถึงแม้ท่านตีเทนนิส ฯลฯ ท่านก็ยังจะต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปด้วยตลอดเวลา เพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และเพื่อทำให้ท่านมีพละกำลังที่จะเล่นกีฬาต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้นโดยไม่หมดแรง
                2. ออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้ เวลารับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปที่กระเพาะอาหารและลำไส้มาก แต่ถ้าไปออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย (รวมทั้งที่กระเพาะอาหารและลำไส้ด้วย) จึงอาจทำให้เลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจมีน้อยไป ทำให้เกิดอาการหรือโรคของหัวใจได้
                3. ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกายเพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำหรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกายเพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบถึงกับเสียชีวิตทันทีได้ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ถ้าไม่สบายไม่ว่า

                4. ออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อน โดยปกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับไหน หนุ่มสาวหรือสูงอายุ ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีการยกเว้น โดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย กล่าวคือควรมีการยืดเส้น(stretching or flexibility exercise) อุ่นเครื่อง (warm up) (บางท่านอาจอุ่นเครื่องก่อนยืดเส้น) แล้วจึงออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายเสร็จจึง cool down (คลายความร้อน) แล้วจึงยืดเส้นอีกครั้ง ถ้าทำเช่นนี้จะช่วยทำให้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น และเป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บและช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากการได้ออกกำลังกาย ถึงแม้ท่านไม่ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใดท่านก็ควรยึดเส้นทุกวัน สองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายการอาบน้ำอุ่น(แช่)จะช่วยให้ร่างกายฟื้นคืนสภาพได้เร็วขึ้นรวมทั้งการได้รับการนวดที่ถูกต้อง
                5. ถ้าใช้อุปกรณ์การกีฬาที่ไม่เหมาะสม  เช่น รองเท้า ไม้เทนนิส ฯลฯ  ก็อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
                6. ถ้าออกกำลังกายมากไป จะเป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำพอดีๆ เช่น ถ้าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง 20 นาทีพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง

 

 

ที่มา  :  รศ.นพ.พินิจ กุลละวณิชย์   เลขาธิการ แพทยสภา