จ๊ะจ๋าเขียนเมื่อ 13 มีนาคม 2549 17:09 น. ()
แก้ไขเมื่อ 23 มิถุนายน 2555 22:45 น. ()
จากการวิจัยพบว่าปลาทะเลไทย เช่น ปลาทู ปลารัง ปลากะพง ปลาเก๋า ปลาสำลี ปลาอินทรีย์ ปลาโอ ฯลฯ มีกรดไขมันโอเมกา 3 ในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน
ทุกท่านก็คงเคยได้ยินหรือทราบมาแล้วกรดไขมันโอเมกา-3 (Omega-3 fatty
acids) มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของเด็กโดยเฉพาะเด็กเล็ก
และมีการพูดถึงบ่อยขึ้น โดยเฉพาะประโยชน์อันแสนวิเศษ
ซึ่งทำให้ดิฉันเริ่มสนใจมากขึ้นว่าจริงๆ แล้วโอเมก้า-3 คืออะไร
มีประโยชน์กับร่างกายในแง่ใดบ้าง
ซึ่งจากการค้นคว้าหลายแหล่งทำให้ได้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ดังนี้
กรดไขมันโอเมกา-3 (คำว่า "โอเมกา-3" หมาย ถึง
ตำแหน่งของ Carbon atom ในสายของกรดไขมัน ที่มีพันธะคู่ ซึ่งก็คือกรด
ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวนั่นเอง) ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย
เพราะมันเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดหนึ่ง (Unsaturated fatty acid)
Omega-3 อาจพบได้ใน เมล็ดพันธุ์และอาหารชนิดต่างๆ
ได้แก่ เมล็ด Flaxseed , Walnut ไข่ และ โยเกิร์ต ซึ่งโดยมากจะพบใน
ปลาทะเลเขตน้ำเย็นชนิดต่างๆ อาทิ ซาร์ดีน แฮร์ริ่ง แม็คคาเรล เมนฮาเดน
ค้อด แองโชว์วี่ และทูน่า ซึ่งจะพบสาร Omega-3 สูงมาก
ในสัดส่วนระหว่าง 2.5-8 กรัม/เนื้อปลา 200 กรัม โดยปกติ
และจากการวิจัยพบว่าปลาทะเลไทย เช่น ปลาทู ปลารัง ปลากะพง ปลาเก๋า
ปลาสำลี ปลาอินทรีย์ ปลาโอ ฯลฯ มีกรดไขมันโอเมกา 3
ในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน
หากไม่มีปลาทะเลจะเลือกรับประทานปลาน้ำจืดบางชนิด เช่น ปลาช่อน ปลาบู่
หรือปลานวลจันทร์ ฯลฯ ก็ยังได้
กรดไขมันชนิด Omega-3
นี้มีคุณสมบัติที่ช่วยบำรุงสุขภาพ เนื่องจากกรดไขมันหลักที่ชื่อว่า
alpha-linolenic acid หรือ A LA
ซึ่งเป็นกรดไขมันตั้งต้นที่จะสร้างเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ชื่อว่า
Eicosapentaenoic acid หรือ E PA และ D ocosahexaenoic acid หรือ D HA
ซึ่งสารทั้งสองนี้เองที่จะเป็นสารสำคัญในกระบวนการทางชีวเคมีระดับเซลล์ที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย
ตัวอย่างเช่น
เยื่อหุ้มเซลล์ของมนุษย์นั้นจำเป็นที่จะต้องอาศัยกรดไขมันดังกล่าวในการสังเคราะห์เป็นโครงสร้างเซลล์
รวมถึงการยึดเกาะกันของเซลล์ต่างๆให้เป็นโครงสร้างที่แข็งแรงมากขึ้น
นอกจากนี้กรดไขมันชนิดนี้ยังช่วยควบคุมการขนส่งสารอาหารต่างๆไปทั่วร่างกาย
และยังจำเป็นต่อการป้องกันและรักษาโรคต่างๆ ได้แก่
- Heart
Disease
กรดไขมันชนิดนี้แทบจะเรียกได้ว่า
เป็นกรดไขมันดีที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจ อย่างแท้จริง
เนื่องจากฤทธิ์ในการลดความดันโลหิต ลดไขมันเลว LDL และไตรกลีเซอไรด์
ขณะเดียวกันยังช่วยเพิ่มไขมันดีที่ชื่อ HDL
ซึ่งจะช่วยลดการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือด
อันเป็นต้นเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดอุดตัน
ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด และอัมพฤกษ์อัมพาตได้
- Arthritis
หรือ ภาวะข้ออัก
เสบ
ในกรณีนี้ Omega-3 จะมีฤทธิ์ในการลดการอักเสบ และลดปฏิกิริยาการ
ก่อภูมิแพ้ และการตอบสนองต่อระบบภูมิต้านทานร่างกายที่ไวเกิน
(Autoimmune)
- Memory and learning
difficulties
Omega-3 จะช่วยปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต ลดภาวะซึมเศร้า
ซึ่งจะส่งผลดีต่อ การเรียนรู้และความจำ
- Vision
ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับการส่งเสริมการทำงานของดวงตา
- Cancer
โดยจะชะลอการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่นมะเร็งเต้านม
มะเร็งต่อมลูกหมาก
- Pregnancy and
birth
โดยปกติสาร Prostaglandins
จะเกี่ยวข้องกับการบีบรัดของมดลูกขณะคลอดบุตรแบบธรรมชาติ ในกรณีนี้
Omega-3 ชนิด EPA จะเป็นสารที่จำเป็นต่อการผลิตและควบคุม
Prostaglandins ในกระบวนการดังกล่าว นอกจากนี้ สำหรับทารกที่เกิดใหม่
นมมารดาที่ผลิตในช่วงแรกๆจะมีกรดไขมันประเภทนี้อยู่สูง
ดังนั้นหากทารกไม่ได้กินนมมารดาตามธรรมชาติ การทานนมที่เสริมด้วย O
mega-3 ก็จะช่วยส่งผลดีต่อพัฒนาการของทารกได้อีกประการหนึ่ง
ปริมาณรับประทาน Omega-3 ที่แนะนำนั้นจะอยู่ที่
วันละ 1-3 กรัม โดยอาจจะแบ่งรับประทานในแต่ละมื้อ
ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถนำสารสำคัญไปใช้ได้ทั้งหมด
นอกจากนี้หากผู้รับประทานมีอาการดังที่กล่าวมานั้น เช่น
โรคไขข้ออักเสบ ขนาดรับประทานอาจจะสูงมากขึ้น
นอกจากนี้ยังมีข้อแนะนำสำหรับผู้ที่รับประทาน Omega-3
ในรูปสารสกัดที่บรรจุลงแคปซูลนั้น
ควรเลือกสูตรที่มีการเติมวิตามินอีลงไปในผลิตภัณฑ์ด้วย
เนื่องจากวิตามินจะช่วยป้องกันการเหม็นหืนของน้ำมันดังกล่าว
และยังช่วยรักษาคุณภาพของน้ำมันชนิดนี้เพื่อให้ผู้รับประทานได้ประโยชน์สูงสุด
นั่นเอง
จากข้อดีที่กล่าวมาทั้งหมด
หวังว่าจะช่วยให้เพื่อนที่รักสุขภาพทั้งหลายได้ทราบกันแล้วว่ากินปลานะดีแค่ไหน
วันนี้ก็เริ่มกินปลากันได้แล้วนะจ๊ะ แสนจะหาง่าย
นอกจากราคาถูกแล้วยังมีประโยชน์อันแสนเลิศ
มาเป็นคนยุคใหม่ที่แสนทันสมัยเท่าทันการใช้ชีวิตกันเถอะ
หล่งอ้างอิง
:
1. www.livewellguide.com
2.
www.med.cmu.ac.th
(น.พ. จักรกริช กล้าผจญ ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ )
3. หนังสือพิมพ์เดลินิวส์ คอลัมภ์โภชนการเพื่อชีิวิตที่ดีกว่า
ฉบับวันพฤหัสบดีที่ 5 สิงหาคม 2542
4. Charles RH, et al. Beyond the Mediterranean Diet: The Role of
Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Coronary Heart Disease.
Prev Cardiol. 2003;6(3):136-146.
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ
ความเห็น
ดีนะคะ ป้องกันโรค Alzheimer (ความจำเสื่อม)
เหมาะกับคนที่ต้องใช้สมองเยอะๆ คะ และเหมาะกับเด็กด้วยคะ :)
เลือกที่มี DHA มากกว่า EPA นะคะ เพราะพบว่า DHA
มีผลต่อสมองมนุษย์เยอะกว่า แต่ราคาจะแพงกว่าคะ
ป้องกันมะเร็งด้วยดีจัง…..เเล้วก้อหารับประทานได้ง่ายราคาท้องตลาดน่าจะบอกต่อๆๆมากๆๆๆ
- ขอขอบคุณอาจารย์จ๋ะจ๋า
และขอขอบคุณข้อคิดเห็นของอาจารย์จันทวรรณ
- เข้ามา
"ลปรร.(แลกเปลี่ยนเรียนรู้)"
ได้สาระไปมากครับ...
- ขอขอบคุณ
เป็นความรู้ที่สามารถนำมาปฏิบัติได้จริงและดี ขอบคุณค่ะ
รู้สึกดีมากๆ
ทุกครั้งที่อ่านบทความของคุณจ๊ะจ๋า ได้ความรู้ขึ้นเยอะ
ต่อไปนี้ต้องพยายามหันมากินปลาให้มากๆ แล้วล่ะ
แต่อยากทราบอยู่อย่างค่ะว่า
ถ้ากินปลาน้ำจืดในปริมาณที่เท่ากันกับกินปลาทะเล อย่างไหนจะได้
Omega-3 มากกว่ากัน
ยังไงก็อย่าลืมมีบทความดีๆ
มาให้อ่านกันอีกนะจ๊ะ คุณจ๊ะจ๋า
จ๋าเราเข้ามาเขียน comment ให้ช้าหน่อยนะขอโทษด้วย
ความเห็นของเราต่อบทความนี้
เราเห็นด้วยว่าการกินปลาถือเป็นการดูแลสุขภาพได้อย่างหนึ่งค่ะ
แต่อย่างที่จ๋าได้เขียนบทความเรื่อง Balancing Your Life นั้นเราจึงคิดว่า
ร่างการยคนเราต้องการพลังงานและสารอาหารหลายๆ อย่าง
ซึ่งอาจจะมากบ้างน้อยบ้าง แล้วแต่ชนิดอาหารนั้นๆ
กับความต้องการตามธรรมชาติของร่างกายแต่ละคน
ซึ่งเราคิดว่าแต่ละคนอาจมีลักษณะธาตุของร่างกายแตกต่างกัน
(อันนี้เรายังสงสัยอยู่น่ะ เป็นข้อสันนิษฐานที่ยังไม่ได้รับคำตอบ
และเราไม่มีความรู้และประสบการณ์ด้านแพทย์ต้องขอออกตัวว่าเป็นความคิดที่มาจากการสังเกตุ)
แต่เราก็ขมวดกับความรู้จากการเรียนด้านวิทยาศาตร์และทำงานด้านวิจัยมาบ้างแล้ว
ว่ากรณีใดๆ อาจไม่สามารถใช้ได้กับทุกคนได้ เช่น คนที่แพ้ปลา
(จะมีไหมเนี้ย คนที่แพ้อาหารทะเลไง เขาอาจจะแพ้ปลาทะเลด้วย) ถ้าเขากิน
Omega-3 ในรูปแบบแคปซูลเขาจะเป็นไรหรือเปล่า
ดังนั้นการรับประทานอาหารควรจะมีการบริโภคแบบหลากหลาย
และควรเน้นรับประทานอาหารในกลุ่มที่มีเยื่อใย (fiber) สูงในปริมาณสัก
50: 50 (เนื้อสัตว์, แป้ง)
ประเภทผักคึ่งหนึ่งอย่างอื่นครึ่งหนึ่งเหมือนที่เขาโฆษณานั้นแหละ
เพราะว่าอะไรรู้ไหม เพราะว่าคนเรามีลำไส้ที่ยาวมาก
จากการที่เราได้เรียนวิชามีนวิยา (เกี่ยวกับปลาน่ะ)
เขามีการเรียนสังเกตุปลาชนิดต่างๆ ทั้งภายในและภายนอก
เราสังเกตุเห็ฯได้ว่า ปลาที่กินพืช ปลากินสัตว์ และปลากินพืชและสัตว์
มีลักษณะของระบบย่อยอาหารต่างกัน ตั้งแต่ฟัน เหงือก ลำไส้
โดยพบว่าปลาที่กินสัตว์จะมีลำไส้สั้นมาก
ส่วนปลาที่กินพืชมีลำไส้ยาวมาก (แต่จำไม่ได้ว่ายาวมากกว่ากี่เท่า
เพราะปลาที่เราใช้เรียนมันขนาดต่างกัน เลยเทียบไม่ได้)
ดังนั้นเราจึงคิดว่ามนุษย์เรามีลำไส้ที่ยาว
ดังนั้นร่างกายของเราต้องการพืช ผัก
หรือเส้นใยอาหารไว้สำหรับประวิงเวลาในการให้ลำไส้ได้ดูดซึมสารอาหารที่เรากินไปนั้นเอง
และการที่เรากินอาหารหลากหลายทำให้เราได้รับสารอาหารครบถ้วนหรือค่อนข้างครบถ้วน
(กินซ้ำๆ นานๆ อาจเกิดอาการขาดสารอาหาร)
จะทำให้การดูดซึมการระบบเมตตาบอลึซึมของร่างกายสามารถดำเนินไปตามกระบวนการตามธรรมชาติได้นั้นเอง
Omega-3
ก็เป็นสารตัวหนึ่งที่มีบทบาทความสำคัญต่อกระบวนการเมตตาบอลึซึม
(ตามที่จ๋าเล่าข้างบนนั่นแหละ)
ส่วนลักษณะการเล่าเราว่ายังดูเป็นทางวิชาการมากๆ เลย
เราคิดว่าหากจ๋าจะลองดึงความรู้ที่ได้จากการอ่านบทความต่างๆ
แล้วมาขมวดเข้ากับความรู้ของจ๋า (ทางด้านเคมี)
ซึ่งจะอธิบายความสำคัญของสารนี้ต่อการดำเนินชีวิตประจำวันในรูปแบบที่อ่านง่ายมากขึ้นได้น่ะ
เราคิดว่านอกจากคนอ่าน (ที่มีความรู้ทั่วไปๆ) อ่านและเข้าใจง่ายแล้ว
จ๋าเองก็สามารถได้พัฒนาทักษะในการวิเคราะห์และการนำข้อมูลนั้นๆ
มาใช้ประโยชน์ได้ด้วย
ขอบคุณทุกท่านที่แสดงความคิดเห็นคะ
ทราบว่าปลาสวายมีโอเมก้า 3 สูงมากใช่ไหมครับ
เรียน อ. ธเนศ
จ๋าไม่แน่ใจ คงต้องสอบถามกับทางข้อมูลของกรมประมงถึงสารอาหาร
แต่จะพยามหาข้อมูลให้นะคะ
จริงมั้ยค่ะที่ โอเมก้าที่อยู่ในรูแปบบแคบซูม ที่ช่วยในอาหารเสริมนั้น
-สามารถลดภาวะไขมันในเลือดและหัวป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
-ช่วยควบคุมระดับคลอดเลสตอล และสร้างไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
-ลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด
-บำรุงสมองและปราสาท
ผมเคยอ่านบทความเรื่อง โอเมก้า 3 ทราบว่า ปลาไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง
ปลาได้รับจากแหล่งอาหารที่กินเข้าไป ซึ่งพบมากในทะเลลึกเขตหนาว
และยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับปลาเขตร้อน หรือ ปลาน้ำจืดของไทย
ที่กล่าวว่า มีงานวิจัยพบว่า
ปลาทะเลเขตร้อนในประเทศไทย มีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม
ผมอยากทราบว่า งานวิจัย ของใคร และวิจัยเมื่อไร ?
เพื่อจะได้เป็นข้อมูลที่อ้างอิงต่อไป
เรียน คุณสุพิทย์
ถ้าอยากทราบเรื่องงานวิจัย คงต้องสืบค้นจาก google เอง เพราะความต้องการ คำตอบอาจจะไม่ตรงใจก็ได้คะ
แต่อย่างไร จะลองสืบค้นหามาให้คะเพิ่มเติมคะ
ขอบคุณคะ
คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าปลาทะเลเท่านั้นที่มีโอเมก้า 3 แต่ข้อมูลงานวิจัยด้านอาหารของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่า คนไทยมีความเข้าใจผิดว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีเฉพาะในปลาทะเล แต่ในความเป็นจริงแล้วปลาน้ำจืดก็มีโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน โดยปลาน้ำจืดบางชนิดมีโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาทะเลเสียอีก หากเปรียบเทียบปลาที่มีน้ำหนัก 100 กรัม จะพบว่าปลาสวายเนื้อขาวมีโอเมก้า 3 สูงถึง 2,570 มิลลิกรัม ปลาช่อนมีโอเมก้า 3 ถึง 870 มิลลิกรัม ขณะที่ปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 ประมาณ 1,000-1,700 มิลลิกรัม ปลากะพงขาวมีโอเมก้า 3 ประมาณ 310 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
ปลาไทยๆไม่ว่าจะน้ำจืดหรือน้ำเค็มก็มีประโยชน์มากมายในราคาที่ถูกกว่าปลาจากต่างประเทศมากทีเดียว...
ที่มา : สยามดารา
เรียน คุณ จ๊ะจ๋า
อ้างถึง .. คำกล่าวของคุณที่ว่า ..
จาก"การวิจัย" พบว่าปลาทะเลไทย เช่น ปลาทู ปลารัง ปลากะพง ปลาเก๋า ปลาสำลี ปลาอินทรีย์ ปลาโอ ฯลฯ มีกรดไขมันโอเมกา 3 ในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน
ผมถามถึง .. งานวิจัย ตามอ้างถึง ที่คุณอ้างว่า งานวิจัยของใคร
ทำไมจะให้ผมไปสืบค้นด้วย google เอง เล่าครับ
ในเมื่อคุณ จ๊ะจ๋า เป็นคนกล่าวถึงงานวิจัยนี้
ขอบคุณมากๆ ที่ให้ความรู้เรื่องปลาที่มีโอเมก้า 3
วันนี้จะไปซื้อปลาอินทรีย์ให้แม่กิน
มัง