มากินปลาทะเลไทยที่มีโอเมก้า-3 กันเถอะ

    ทุกท่านก็คงเคยได้ยินหรือทราบมาแล้วกรดไขมันโอเมกา-3 (Omega-3 fatty acids) มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของเด็กโดยเฉพาะเด็กเล็ก  และมีการพูดถึงบ่อยขึ้น โดยเฉพาะประโยชน์อันแสนวิเศษ ซึ่งทำให้ดิฉันเริ่มสนใจมากขึ้นว่าจริงๆ แล้วโอเมก้า-3 คืออะไร มีประโยชน์กับร่างกายในแง่ใดบ้าง ซึ่งจากการค้นคว้าหลายแหล่งทำให้ได้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ดังนี้
    

    กรดไขมันโอเมกา-3 (คำว่า "โอเมกา-3" หมาย ถึง ตำแหน่งของ Carbon atom ในสายของกรดไขมัน ที่มีพันธะคู่ ซึ่งก็คือกรด ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวนั่นเอง) ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะมันเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดหนึ่ง (Unsaturated fatty acid) Omega-3 อาจพบได้ใน เมล็ดพันธุ์และอาหารชนิดต่างๆ ได้แก่ เมล็ด Flaxseed , Walnut ไข่ และ โยเกิร์ต ซึ่งโดยมากจะพบใน ปลาทะเลเขตน้ำเย็นชนิดต่างๆ อาทิ ซาร์ดีน แฮร์ริ่ง แม็คคาเรล เมนฮาเดน ค้อด แองโชว์วี่ และทูน่า ซึ่งจะพบสาร Omega-3 สูงมาก ในสัดส่วนระหว่าง 2.5-8 กรัม/เนื้อปลา 200 กรัม โดยปกติ และจากการวิจัยพบว่าปลาทะเลไทย เช่น ปลาทู ปลารัง ปลากะพง ปลาเก๋า ปลาสำลี ปลาอินทรีย์ ปลาโอ ฯลฯ มีกรดไขมันโอเมกา 3 ในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน หากไม่มีปลาทะเลจะเลือกรับประทานปลาน้ำจืดบางชนิด เช่น ปลาช่อน ปลาบู่ หรือปลานวลจันทร์ ฯลฯ ก็ยังได้
    กรดไขมันชนิด Omega-3 นี้มีคุณสมบัติที่ช่วยบำรุงสุขภาพ เนื่องจากกรดไขมันหลักที่ชื่อว่า alpha-linolenic acid หรือ A LA ซึ่งเป็นกรดไขมันตั้งต้นที่จะสร้างเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ชื่อว่า Eicosapentaenoic acid หรือ E PA และ D ocosahexaenoic acid หรือ D HA ซึ่งสารทั้งสองนี้เองที่จะเป็นสารสำคัญในกระบวนการทางชีวเคมีระดับเซลล์ที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย ตัวอย่างเช่น เยื่อหุ้มเซลล์ของมนุษย์นั้นจำเป็นที่จะต้องอาศัยกรดไขมันดังกล่าวในการสังเคราะห์เป็นโครงสร้างเซลล์ รวมถึงการยึดเกาะกันของเซลล์ต่างๆให้เป็นโครงสร้างที่แข็งแรงมากขึ้น นอกจากนี้กรดไขมันชนิดนี้ยังช่วยควบคุมการขนส่งสารอาหารต่างๆไปทั่วร่างกาย และยังจำเป็นต่อการป้องกันและรักษาโรคต่างๆ ได้แก่

1. Heart Disease
   กรดไขมันชนิดนี้แทบจะเรียกได้ว่า เป็นกรดไขมันดีที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจ อย่างแท้จริง เนื่องจากฤทธิ์ในการลดความดันโลหิต ลดไขมันเลว LDL และไตรกลีเซอไรด์ ขณะเดียวกันยังช่วยเพิ่มไขมันดีที่ชื่อ HDL ซึ่งจะช่วยลดการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือด อันเป็นต้นเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดอุดตัน ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด และอัมพฤกษ์อัมพาตได้
2. Arthritis หรือ ภาวะข้ออัก เสบ
   ในกรณีนี้ Omega-3 จะมีฤทธิ์ในการลดการอักเสบ และลดปฏิกิริยาการ ก่อภูมิแพ้ และการตอบสนองต่อระบบภูมิต้านทานร่างกายที่ไวเกิน (Autoimmune)
3. Memory and learning difficulties
   Omega-3 จะช่วยปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต ลดภาวะซึมเศร้า ซึ่งจะส่งผลดีต่อ การเรียนรู้และความจำ
4. Vision ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับการส่งเสริมการทำงานของดวงตา
5. Cancer โดยจะชะลอการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่นมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก
6. Pregnancy and birth
   โดยปกติสาร Prostaglandins จะเกี่ยวข้องกับการบีบรัดของมดลูกขณะคลอดบุตรแบบธรรมชาติ ในกรณีนี้ Omega-3 ชนิด EPA จะเป็นสารที่จำเป็นต่อการผลิตและควบคุม Prostaglandins ในกระบวนการดังกล่าว นอกจากนี้ สำหรับทารกที่เกิดใหม่ นมมารดาที่ผลิตในช่วงแรกๆจะมีกรดไขมันประเภทนี้อยู่สูง ดังนั้นหากทารกไม่ได้กินนมมารดาตามธรรมชาติ การทานนมที่เสริมด้วย O mega-3 ก็จะช่วยส่งผลดีต่อพัฒนาการของทารกได้อีกประการหนึ่ง

   ปริมาณรับประทาน Omega-3 ที่แนะนำนั้นจะอยู่ที่ วันละ 1-3 กรัม โดยอาจจะแบ่งรับประทานในแต่ละมื้อ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถนำสารสำคัญไปใช้ได้ทั้งหมด นอกจากนี้หากผู้รับประทานมีอาการดังที่กล่าวมานั้น เช่น โรคไขข้ออักเสบ ขนาดรับประทานอาจจะสูงมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีข้อแนะนำสำหรับผู้ที่รับประทาน Omega-3 ในรูปสารสกัดที่บรรจุลงแคปซูลนั้น ควรเลือกสูตรที่มีการเติมวิตามินอีลงไปในผลิตภัณฑ์ด้วย เนื่องจากวิตามินจะช่วยป้องกันการเหม็นหืนของน้ำมันดังกล่าว และยังช่วยรักษาคุณภาพของน้ำมันชนิดนี้เพื่อให้ผู้รับประทานได้ประโยชน์สูงสุด นั่นเอง

   จากข้อดีที่กล่าวมาทั้งหมด หวังว่าจะช่วยให้เพื่อนที่รักสุขภาพทั้งหลายได้ทราบกันแล้วว่ากินปลานะดีแค่ไหน  วันนี้ก็เริ่มกินปลากันได้แล้วนะจ๊ะ แสนจะหาง่าย นอกจากราคาถูกแล้วยังมีประโยชน์อันแสนเลิศ มาเป็นคนยุคใหม่ที่แสนทันสมัยเท่าทันการใช้ชีวิตกันเถอะ
หล่งอ้างอิง :
1. www.livewellguide.com
2. www.med.cmu.ac.th  (น.พ. จักรกริช กล้าผจญ  ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู  คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ )
3. หนังสือพิมพ์เดลินิวส์ คอลัมภ์โภชนการเพื่อชีิวิตที่ดีกว่า ฉบับวันพฤหัสบดีที่ 5 สิงหาคม 2542
4. Charles RH, et al. Beyond the Mediterranean Diet: The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Coronary Heart Disease. Prev Cardiol. 2003;6(3):136-146.

[จันทวรรณ]

ดีนะคะ ป้องกันโรค Alzheimer (ความจำเสื่อม) เหมาะกับคนที่ต้องใช้สมองเยอะๆ คะ และเหมาะกับเด็กด้วยคะ :) เลือกที่มี DHA มากกว่า EPA นะคะ เพราะพบว่า DHA มีผลต่อสมองมนุษย์เยอะกว่า แต่ราคาจะแพงกว่าคะ

[ople]

ป้องกันมะเร็งด้วยดีจัง.....เเล้วก้อหารับประทานได้ง่ายราคาท้องตลาดน่าจะบอกต่อๆๆมากๆๆๆ

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์จ๋ะจ๋า
  และขอขอบคุณข้อคิดเห็นของอาจารย์จันทวรรณ
• เข้ามา "ลปรร.(แลกเปลี่ยนเรียนรู้)"
  ได้สาระไปมากครับ...
• ขอขอบคุณ

[ปุ๋ม]

   เป็นความรู้ที่สามารถนำมาปฏิบัติได้จริงและดี ขอบคุณค่ะ

[PIMSASA]

รู้สึกดีมากๆ ทุกครั้งที่อ่านบทความของคุณจ๊ะจ๋า ได้ความรู้ขึ้นเยอะ ต่อไปนี้ต้องพยายามหันมากินปลาให้มากๆ แล้วล่ะ แต่อยากทราบอยู่อย่างค่ะว่า ถ้ากินปลาน้ำจืดในปริมาณที่เท่ากันกับกินปลาทะเล อย่างไหนจะได้ Omega-3 มากกว่ากัน

ยังไงก็อย่าลืมมีบทความดีๆ มาให้อ่านกันอีกนะจ๊ะ คุณจ๊ะจ๋า

[แอน]

จ๋าเราเข้ามาเขียน comment ให้ช้าหน่อยนะขอโทษด้วย

ความเห็นของเราต่อบทความนี้ เราเห็นด้วยว่าการกินปลาถือเป็นการดูแลสุขภาพได้อย่างหนึ่งค่ะ แต่อย่างที่จ๋าได้เขียนบทความเรื่อง Balancing Your Life นั้นเราจึงคิดว่า ร่างการยคนเราต้องการพลังงานและสารอาหารหลายๆ อย่าง ซึ่งอาจจะมากบ้างน้อยบ้าง แล้วแต่ชนิดอาหารนั้นๆ กับความต้องการตามธรรมชาติของร่างกายแต่ละคน ซึ่งเราคิดว่าแต่ละคนอาจมีลักษณะธาตุของร่างกายแตกต่างกัน (อันนี้เรายังสงสัยอยู่น่ะ เป็นข้อสันนิษฐานที่ยังไม่ได้รับคำตอบ และเราไม่มีความรู้และประสบการณ์ด้านแพทย์ต้องขอออกตัวว่าเป็นความคิดที่มาจากการสังเกตุ) แต่เราก็ขมวดกับความรู้จากการเรียนด้านวิทยาศาตร์และทำงานด้านวิจัยมาบ้างแล้ว ว่ากรณีใดๆ อาจไม่สามารถใช้ได้กับทุกคนได้ เช่น คนที่แพ้ปลา (จะมีไหมเนี้ย คนที่แพ้อาหารทะเลไง เขาอาจจะแพ้ปลาทะเลด้วย) ถ้าเขากิน Omega-3 ในรูปแบบแคปซูลเขาจะเป็นไรหรือเปล่า

 ดังนั้นการรับประทานอาหารควรจะมีการบริโภคแบบหลากหลาย และควรเน้นรับประทานอาหารในกลุ่มที่มีเยื่อใย (fiber) สูงในปริมาณสัก 50: 50 (เนื้อสัตว์, แป้ง) ประเภทผักคึ่งหนึ่งอย่างอื่นครึ่งหนึ่งเหมือนที่เขาโฆษณานั้นแหละ เพราะว่าอะไรรู้ไหม เพราะว่าคนเรามีลำไส้ที่ยาวมาก จากการที่เราได้เรียนวิชามีนวิยา (เกี่ยวกับปลาน่ะ) เขามีการเรียนสังเกตุปลาชนิดต่างๆ ทั้งภายในและภายนอก เราสังเกตุเห็ฯได้ว่า ปลาที่กินพืช ปลากินสัตว์ และปลากินพืชและสัตว์ มีลักษณะของระบบย่อยอาหารต่างกัน ตั้งแต่ฟัน เหงือก ลำไส้ โดยพบว่าปลาที่กินสัตว์จะมีลำไส้สั้นมาก ส่วนปลาที่กินพืชมีลำไส้ยาวมาก (แต่จำไม่ได้ว่ายาวมากกว่ากี่เท่า เพราะปลาที่เราใช้เรียนมันขนาดต่างกัน เลยเทียบไม่ได้) ดังนั้นเราจึงคิดว่ามนุษย์เรามีลำไส้ที่ยาว ดังนั้นร่างกายของเราต้องการพืช ผัก หรือเส้นใยอาหารไว้สำหรับประวิงเวลาในการให้ลำไส้ได้ดูดซึมสารอาหารที่เรากินไปนั้นเอง และการที่เรากินอาหารหลากหลายทำให้เราได้รับสารอาหารครบถ้วนหรือค่อนข้างครบถ้วน (กินซ้ำๆ นานๆ อาจเกิดอาการขาดสารอาหาร) จะทำให้การดูดซึมการระบบเมตตาบอลึซึมของร่างกายสามารถดำเนินไปตามกระบวนการตามธรรมชาติได้นั้นเอง Omega-3 ก็เป็นสารตัวหนึ่งที่มีบทบาทความสำคัญต่อกระบวนการเมตตาบอลึซึม (ตามที่จ๋าเล่าข้างบนนั่นแหละ)

ส่วนลักษณะการเล่าเราว่ายังดูเป็นทางวิชาการมากๆ เลย เราคิดว่าหากจ๋าจะลองดึงความรู้ที่ได้จากการอ่านบทความต่างๆ แล้วมาขมวดเข้ากับความรู้ของจ๋า (ทางด้านเคมี) ซึ่งจะอธิบายความสำคัญของสารนี้ต่อการดำเนินชีวิตประจำวันในรูปแบบที่อ่านง่ายมากขึ้นได้น่ะ เราคิดว่านอกจากคนอ่าน (ที่มีความรู้ทั่วไปๆ) อ่านและเข้าใจง่ายแล้ว จ๋าเองก็สามารถได้พัฒนาทักษะในการวิเคราะห์และการนำข้อมูลนั้นๆ มาใช้ประโยชน์ได้ด้วย

[จ๊ะจ๋า]

ขอบคุณทุกท่านที่แสดงความคิดเห็นคะ

[นามิ ยามาซากิ]

ชอบกินปลามากเลยคะ

[ธเนศ ขำเกิด]

ทราบว่าปลาสวายมีโอเมก้า 3 สูงมากใช่ไหมครับ

[จ๊ะจ๋า]

เรียน อ. ธเนศ

จ๋าไม่แน่ใจ คงต้องสอบถามกับทางข้อมูลของกรมประมงถึงสารอาหาร

แต่จะพยามหาข้อมูลให้นะคะ

[นัท]

จริงมั้ยค่ะที่ โอเมก้าที่อยู่ในรูแปบบแคบซูม ที่ช่วยในอาหารเสริมนั้น

-สามารถลดภาวะไขมันในเลือดและหัวป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

-ช่วยควบคุมระดับคลอดเลสตอล และสร้างไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

-ลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด

-บำรุงสมองและปราสาท

[สุพิทย์ คุณะฯ]

ผมเคยอ่านบทความเรื่อง โอเมก้า 3 ทราบว่า ปลาไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง

ปลาได้รับจากแหล่งอาหารที่กินเข้าไป ซึ่งพบมากในทะเลลึกเขตหนาว

และยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับปลาเขตร้อน หรือ ปลาน้ำจืดของไทย

ที่กล่าวว่า มีงานวิจัยพบว่า

ปลาทะเลเขตร้อนในประเทศไทย มีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม

ผมอยากทราบว่า งานวิจัย ของใคร และวิจัยเมื่อไร ?

เพื่อจะได้เป็นข้อมูลที่อ้างอิงต่อไป

[จ๊ะจ๋า]

เรียน คุณสุพิทย์

ถ้าอยากทราบเรื่องงานวิจัย คงต้องสืบค้นจาก google เอง เพราะความต้องการ คำตอบอาจจะไม่ตรงใจก็ได้คะ

แต่อย่างไร จะลองสืบค้นหามาให้คะเพิ่มเติมคะ

ขอบคุณคะ

[พลอยตะวัน]

คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าปลาทะเลเท่านั้นที่มีโอเมก้า 3 แต่ข้อมูลงานวิจัยด้านอาหารของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่า คนไทยมีความเข้าใจผิดว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีเฉพาะในปลาทะเล แต่ในความเป็นจริงแล้วปลาน้ำจืดก็มีโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน โดยปลาน้ำจืดบางชนิดมีโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาทะเลเสียอีก หากเปรียบเทียบปลาที่มีน้ำหนัก 100 กรัม จะพบว่าปลาสวายเนื้อขาวมีโอเมก้า 3 สูงถึง 2,570 มิลลิกรัม ปลาช่อนมีโอเมก้า 3 ถึง 870 มิลลิกรัม ขณะที่ปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 ประมาณ 1,000-1,700 มิลลิกรัม ปลากะพงขาวมีโอเมก้า 3 ประมาณ 310 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม

ปลาไทยๆไม่ว่าจะน้ำจืดหรือน้ำเค็มก็มีประโยชน์มากมายในราคาที่ถูกกว่าปลาจากต่างประเทศมากทีเดียว...

ที่มา : สยามดารา

[สุพิทย์ คุณะฯ]

เรียน คุณ จ๊ะจ๋า

อ้างถึง .. คำกล่าวของคุณที่ว่า ..

จาก"การวิจัย" พบว่าปลาทะเลไทย เช่น ปลาทู ปลารัง ปลากะพง ปลาเก๋า ปลาสำลี ปลาอินทรีย์ ปลาโอ ฯลฯ มีกรดไขมันโอเมกา 3 ในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน

ผมถามถึง .. งานวิจัย ตามอ้างถึง ที่คุณอ้างว่า งานวิจัยของใคร

ทำไมจะให้ผมไปสืบค้นด้วย google เอง เล่าครับ

ในเมื่อคุณ จ๊ะจ๋า เป็นคนกล่าวถึงงานวิจัยนี้

[มัง]

ขอบคุณมากๆ ที่ให้ความรู้เรื่องปลาที่มีโอเมก้า 3

วันนี้จะไปซื้อปลาอินทรีย์ให้แม่กิน

มัง