8 วิธี เพื่อกระดูกแข็งแรงดีๆ

<p>จดหมายข่าวสำนักพิมพ์ฮาร์วาร์ดเฮลธ์มีเคล็ดไม่ลับ เพื่อสุขภาพกระดูกจะได้แข็งแรงไปนานๆ 8 วิธี ผู้เขียนขอตัดคำแนะนำเกี่ยวกับยาออกไป และนำข้อแนะนำที่เหลืออีก 7 วิธี และเพิ่มคำแนะนำไป 1 ข้อมาฝากพวกเราครับ</p>

คำแนะนำเพื่อกระดูกแข็งแรงไปนานๆ ได้แก่

...

(1). อาหารดีๆ

• อาหารดีๆ สำหรับกระดูกควรมีแร่ธาตุหลายชนิดเพียงพอ ทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และวิตามินดี
• ถ้ากินนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมันวันละ 2-3 แก้วได้น่าจะดี ถ้ากินนมไม่ได้... การกินนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตน้ำตาลต่ำ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมน่าจะดี
• การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท กินผัก ถั่ว ผลไม้ งา เพื่อให้ได้แร่ธาตุหลากหลายชนิดเพียงพอทุกวัน
• การกินงาให้ดี... ควรทุบเปลือกให้แตกเป็นงาบดก่อนกิน เนื่องจากเปลือกแข็งมาก - การเคี้ยวงาอาจทำให้ฟันสึกได้ นอกจากนั้นถ้ากลืนไปโดยไม่เคี้ยวจะทำให้ร่างกายย่อยได้ไม่ดี

(2). ออกกำลัง

• การออกกำลังที่ดีกับกระดูกได้แก่ การออกกำลังชนิดลงน้ำหนัก (weight bearing) เช่น เดิน วิ่ง ฯลฯ และการออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ใช้เครื่องมือออกกำลังในโรงยิม ดึงสปริง ดึงยางยืด(ยางยืดมีแรงน้อยเกินไป ไม่มากพอที่จะทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง แต่ทำให้แขนแข็งแรงได้) ฯลฯ
• การออกกำลังที่ไม่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงได้แก่ การออกกำลังชนิดไม่ลงน้ำหนัก เช่น ขี่จักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ ฯลฯ ... ถ้าออกกำลังแบบนี้ควรเดินเสริมทุกวัน

(3). ไม่สูบบุหรี่

• การสูบบุหรี่ทำให้กระดูกอ่อนแอเร็ว และทำให้กระดูกหักง่ายขึ้น

(4). ตรวจเช็ค

• คนทั่วไปควรตรวจเช็คความแข็งแรงกระดูกเมื่ออายุ 65 ปีขึ้นไป
• วิธีที่ดีมากๆ คือ พยายามสะสมแคลเซียม และแร่ธาตุไว้ในกระดูกตั้งแต่อายุน้อยกว่า 30 ปี

(5). ตรวจซึมเศร้า

• คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามีแนวโน้มจะมีฮอร์โมนความเครียด (cortisol) สูงกว่าคนทั่วไป และมีความหนาแน่นกระดูกบางลง
• การทำแบบทดสอบเพื่อกลั่นกรองหาโรคซึมเศร้ามีประโยชน์มาก นอกจากนั้นการรักษาโรคซึมเศร้าด้วยยาก็ได้ผลดีมากเช่นกัน

(6). รักษาน้ำหนัก

• คนที่มีน้ำหนักตัวต่ำมากๆ คือ ดัชนีน้ำหนักตัว (body mass index / BMI) ในฝรั่งน้อยกว่า 21 ซึ่งหาได้โดยการนำน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมมาตั้ง หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง จะเสี่ยงโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น
• ค่าดัชนีน้ำหนักตัว (BMI) ที่เหมาะสมสำหรับคนไทยคือ 18.5-22.9 ถ้าน้อยกว่านี้ถือว่า เริ่มจะผอมแล้ว
• คนที่ผอมมากๆ ควรเสริมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฯลฯ และหาทางออกกำลังเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก ออกกำลังต้านแรงในโรงยิม ฯลฯ

(7). ระวังหกล้ม

• บ้านที่ดีกับสุขภาพควรมีราวกันหกล้ม (grip bars) บริเวณบันได (ดีที่สุดคือ มีราว 2 ข้าง ซ้าย-ขวา) และราวในห้องน้ำ โดยเฉพาะบริเวณโถส้วม อ่างอาบน้ำ และฝักบัวอาบน้ำ
• การออกกำลังเสริมการทรงตัว (balance exercise) เช่น เต้นรำ ไทเกก-ไทชิ(ชี่กง) ฯลฯ ช่วยป้องกันการหกล้มได้

(8). ไม่ดื่มเหล้า

• เหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุรถยนต์ และความเสี่ยงต่อการหกล้ม
• นอกจากนั้นแอลกอฮอล์ยังมีพิษต่อเซลล์กระดูก การไม่ดื่มเหล้ามีส่วนช่วยป้องกันกระดูกหักได้

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ที่มา                                                                                                

• Thank Harward Health Publications > Osteoporosis: Eight tips for 2008, From Harwad Women's Health Watch > [ Click ] > January 3, 2008.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอ พยาบาล เภสัชกร หรืออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบคุณอาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี > สนับสนุนเทคนิค iT.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 13 มกราคม 2551.

</span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span>