เลือกนมอย่างไรดี

อาจารย์ภูสิต เพ็ญศิรินำผลการสำรวจกลุ่มตัวอย่าง 200 คนเกี่ยวกับความคิดเห็นในการเลือกซื้อของขวัญปีใหม่ 2549 ของคนกรุงเทพฯ

ของขวัญที่จะมอบให้คุณพ่อคุณแม่คือ กระเช้าสุขภาพ 56.9 % การ์ดอวยพร 13.1 % และนม 8.5 %

ของขวัญที่จะมอบให้ผู้บังคับบัญชาคือ กระเช้าสุขภาพ 50 % ชุดกาแฟ 9.1 % นาฬิกา/ชุดเครื่องนอน 6.8 %

เงินที่จะใช้ซื้อของขวัญพบว่า เป็นเงินยืมคนอื่น 21.5 % เงินออม 21 % เงินเดือน ณ เดือนที่เก็บ 20 % เงินก่อหนี้ (เช่น บัตรเครดิต ฯลฯ) 20 % และทำงานพิเศษเพิ่มเติม 17.5 %

นมเป็นอาหารที่มีคุณค่าสูง แต่ควรระวังเรื่องน้ำตาลนม หรือน้ำตาลแลคโทส (lactose) แม้แต่นมจืดก็มีน้ำตาลประมาณ 9 กรัมต่อแก้ว 200 มล. นมขาดมันเนยมีน้ำตาลประมาณ 11 กรัมต่อแก้ว 200 มล. นมจืดมีน้ำตาลนมประมาณ 5 % หรือ 5 มก./ดล.(100 มล.)

น้ำตาลนมหวานน้อยกว่าน้ำตาลอ้อยประมาณ 5 เท่า เราอาจจะรู้สึกว่า นมมีรสจืดหรือหวานน้อย แต่นมก็มีน้ำตาล คนที่เป็นเบาหวานควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านก่อนว่า จะดื่มนมได้หรือไม่ ช่วงที่น้ำตาลในเลือดสูงมากควรงดนมไว้ก่อน

คนไทยมักจะขาดน้ำย่อย ทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือท้องเสียได้ วิธีง่ายๆ คือให้กินนมมื้อละน้อย วันละหลายมื้อ เช่น เริ่มด้วยมื้อละ ¼ แก้วเล็ก วันละ 2 ครั้ง และค่อยๆ เพิ่มคราวละ ¼ แก้วทุกๆ 3 วัน ฯลฯ

ถ้าเพิ่มทีละน้อยแล้วก็ยังมีอาการแน่นท้อง ปวดท้อง หรือท้องเสีย การกินนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตน่าจะปลอดภัยกว่า เวลาเลือกควรเลือกชนิดไม่เติมน้ำตาล (plain yoghurt) หรือชนิดเติมน้ำตาลน้อย (low sugar)

ไม่ควรกินนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตเกิน 1-2 ถ้วยต่อวัน ถ้ากินมากกว่านี้จะมีผลเสียจากการได้รับน้ำตาลมากเกิน อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูง อ้วน หรือไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงได้

เรื่องต่อไปที่ควรระวังเกี่ยวกับนมได้แก่ นมมีไขมันอิ่มตัวสูง และมีโคเลสเตอรอล นมจืดมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 25 % ของขีดจำกัดใน 1 วัน นมพร่องมันเนยมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 3 % ของขีดจำกัดใน 1 วัน นมไร้ไขมันมีไขมัน 0 %

นมจืดมีโคเลสเตอรอล 25 มก. หรือ 8 % ของขีดจำกัดใน 1 วัน นมพร่องมันเนยมีโคเลสเตอรอล 3 % แนะนำให้เลิกกินนมจืด และกินนมพร่องมันเนยหรือนมไร้ไขม้นแทน

เรื่องนมทำให้ผู้เขียนนึกถึงนักเศรษฐศาสตร์เยอรมันท่านหนึ่ง (Schumacher) ท่านผู้นี้หนีไปอยู่สหราชอาณาจักร(หมู่เกาะอังกฤษ)ในสมัยสงครามโลกคร้งที่ 2 อังกฤษส่งชูมาเคอร์ไปช่วยพัฒนาพม่า

ชูมาเคอร์ไปพม่า เห็นคนพม่ามีความเป็นอยู่แบบเศรษฐกิจพอเพียง ชอบปลูกผักสวนครัว ยากจนแต่พออยู่ได้ ที่สำคัญคือ มีความสุขมากกว่าคนอังกฤษ

ชูมาเคอร์เขียนหนังสือชื่อ “Small is beautiful.” หรือ “น้อยๆ นั่นแหละดี” เนื้อหาส่งเสริมเศรษฐกิจแบบพอเพียง ท่านผู้นี้บอกอังกฤษว่า อังกฤษไม่ต้องไปสอนพม่าหรอก อังกฤษน่าจะเรียนรู้อะไรจากพม่ามากกว่า

เรื่องนมนี่ก็มีแนวโน้มว่า “น้อยๆ นั่นแหละดี” ผู้เขียนขอแนะนำให้ดื่มนมน้อยๆ หน่อยดังต่อไปนี้

• ไขมันน้อยๆ หน่อย:
  นมจืดหรือนมหวานมีไขมันอิ่มตัวสูงและมีโคเลสเตอรอล
  ดื่มนมพร่องมันเนยหรือไร้มันเนยปลอดภัยกว่า
• น้ำตาลน้อยๆ หน่อย:
  นมมีน้ำตาลนม(แลคโทส)ประมาณ 5 % หรือประมาณ 10 กรัม/200 มล.
  การดื่มนมเกินวันละ 2 แก้วเล็ก (400 มล.) อาจทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไป
  ควรเลือกนมพร่องมันเนยหรือไร้มันเนย นมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ตชนิดไม่เติมน้ำตาล
  หรือเติมแต่น้อย ไม่ควรกินนมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาลเกินวันละ 1 ถ้วย
• ควรกินแคลเซียมจากอาหารอื่นเสริม:
  อาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียมและไม่ใช่นมมีมากมาย เช่น งาดำ(มีแคลเซียมประมาณ 10 เท่าของนม) กุ้งแห้ง เต้าหู้ ผักใบเขียว ฯลฯ

• แหล่งข้อมูล:

  • ขอขอบคุณ > อาจารย์ภูสิต เพ็ญศิริ (www.nanosearch.co.th). BizResearch: ของขวัญโดนใจคนกรุง. กรุงเทพธุรกิจ BizWeek. 6-12 มกราคม 2549. หน้า C2.
  • ขอขอบคุณ > ฉลากอาหารนมสดพาสเจอไรส์ตราเมจิ. Lot 38229327. exp 06/11/04.
  • ขอขอบคุณ > ฉลากอาหารนมสดพร่องมันเนยพาสเจอไรส์ตราดัชมิลล์. Lot 28:1228. exp 110902.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๑๒ มกราคม ๒๕๔๙ >
    สงวนลิขสิทธิ์ พ.ศ. ๒๕๔๙.
    • เชิญ download “สาระ4U” ที่นี่... www.lampangcancer.com
    • เชิญอ่าน “สาระ4U” ที่นี่...www.gotoknow.org/health2you,
      www.gotoknow.org/talk2u หรือที่... www.bcnlp.ac.th