ออกกำลังถูกวิธี ลดอ้วน+เบาหวาน

 

อาจารย์วิงเคลอร์แนะนำว่า ถึงแม้การลดความอ้วนแบบคาร์โบไฮเดรต(แป้ง+น้ำตาล)ต่ำ เช่น แอทคินส์ (Atkin’s diet) ฯลฯ จะลดน้ำหนักได้ดีในเวลาอันสั้น

ทว่า... เรื่อง "ระยะทางพิสูจน์ม้า กาลเวลาพิสูจน์คน" ยังใช้ได้ดีเสมอ

ท่านอาจารย์เจมี วิงเคลอร์ นักโภชนาการ แห่งโรงพยาบาลบริแกม แอนด์ วีเมนส์ วิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ ตีพิมพ์เรื่องการออกกำลัง เพื่อลดอ้วน และลดเบาหวานลงในจดหมายข่าวอินเทลิเฮลธ์

อาจารย์วิงเคลอร์แนะนำว่า การลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักที่ดีที่สุด หรือ "มาตรฐานทอง (gold standard)" ยังคงเป็นการควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลัง

อาจารย์วิงเคลอร์แนะนำ เคล็ดไม่ลับ (tips) เรื่องการออกกำลังไว้อย่างนี้ครับ...

1. เชื้อเพลิงดีๆ:                                           
   กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลกลูโคสในเลือด และน้ำตาลจากการสลายแป้งไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงหลัก
   
   การกินอาหารครบ 5 หมู่ เน้นข้าวกล้อง ผัก ถั่ว เห็ด งา ปลา และผลไม้ชนิดไม่หวานจัดมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อมีเชื้อเพลิงเพียงพอ
   
   ถ้ากินเนื้อมาก-แป้งน้อย... กล้ามเนื้อจะขาดเชื้อเพลิงชนิดดี ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย และเหนื่อยเร็ว ดีไม่ดีเลยพาลไม่ออกกำลังต่อเลย
2. สะสมได้:                                                
   ท่านที่มีเวลาจำกัด... ออกกำลังแบบบัญชีออมทรัพย์ (saving account) ก็ได้ผลดีเหมือนกัน เช่น ออกกำลังคราวละ 10-20 นาที วันละ 4-6 ยก เน้นเดินแนวราบ เดินขึ้นลงบันได และทำงานออกแรง เช่น ซักผ้า ถูพื้น ล้างจาน ล้างรถ ฯลฯ
   
   การออกกำลัง 1 ครั้งเพิ่มการเผาผลาญพลังงานต่อไปอีก 2-24 ชั่วโมง จึงช่วยป้องกันโรคอ้วนได้มากกว่าที่คิด
   
   มีการศึกษาวิจัยพบว่า การออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่ง ฯลฯ ลดความอยากอาหารได้ด้วย
3. ต้านซึมเศร้า:                                           
   การออกกำลังช่วยต้านโรคซึมเศร้า โดยเฉพาะโรคซึมเศร้าในผู้หญิงหลังคลอด
4. ต้านเบาหวาน:                                        
   การออกกำลังทำให้เซลล์ทั่วร่างกายไวต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น จึงช่วยป้องกันเบาหวาน และลดความรุนแรงของเบาหวานลง(ถ้าเป็น)
5. ต้านไขมันแทรกซึม:                                 
   เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น หรือไม่ค่อยออกกำลัง... จะเกิดภาวะไขมันแทรกซึมเข้าไปในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อดูหย่อนยานไปทั่ว
   
   การศึกษาในผู้หญิงหมดประจำเดือนพบว่า การออกกำลังมากขึ้น และออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ 2 เดือนมีส่วนช่วยลดภาวะดังกล่าวได้ ทำให้หุ่นดูกระชับ (firm)

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า สัปดาห์หนึ่งควรออกกำลังเบาหน่อย-นานหน่อยสัก 1 ครั้ง เช่น เดินติดต่อกัน 1 ชั่วโมงขึ้นไป ฯลฯ การออกกำลังแบบนี้มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อใช้แป้งไกลโคเจน (glycogen) ไปเกือบหมด

เมื่อกล้ามเนื้อใช้แป้งไกลโคเจนไปมาก กล้ามเนื้อจะสะสมแป้งได้มาก ทำให้ไม่เหนื่อยง่ายเวลาออกกำลัง

เทคนิคนี้เป็นเทคนิคที่นักกีฬาวิ่งระยะไกลนิยมฝึก ต่างกันตรงที่นักกีฬาอาชีพท่านจะออกกำลังแบบหนักด้วย-นานด้วยทุกสัปดาห์ เพื่อหวังผลชนะเลิศในการแข่งขัน

ผู้เขียนเองฝึก "เดินไกล (long walk)" แบบนี้เป็นประจำ ทำได้แทบทุกสัปดาห์ทีเดียว...

เรียนเชิญท่านผู้อ่านหันมาออกกำลังโดยเน้นการเดินแนวราบให้มาก เดินขึ้นลงบันได(ถ้าไม่ปวดเข่า)บ้าง และออกกำลังต้านแรงเป็นประจำ

ผู้หญิงก็ยกน้ำหนักได้ครับ... นำขวดใส่น้ำมาเติมน้ำเข้าไป เริ่มจาก 0.5 ลิตร ยกขึ้นยกลง และถือไป-เดินแกว่งแขนไป จะช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อมีไขมันแทรก และทำให้กล้ามเนื้อกระชับ (firm) ไปนานทีเดียว...

    แนะนำให้อ่าน:                                 

• รวมเรื่อง "ออกกำลัง"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่อง "ลดความอ้วน"
• [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                                      

• ขอขอบพระคุณ (thank Intelihealth) > Jaimie Winkler RD. Brigham and women’s hospital. Harward Medical School. > Retrain your brain to love exercise! > [ Click - Click ] > http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/EMIHC254/35320/35327/557415.html?d=dmtHMSContent > May 4, 2007.
• ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 11 พฤษภาคม 2550.

[Ranee]

สวัสดีค่ะคุณหมอ

• เพิ่งรู้ว่าการทานพวกแป้งมากจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย
• อ่านแล้วขำเลยค่ะ ออกกำลังกายแบบออมทรัพย์ (ศัพท์ใหม่ อิ อิ)
• ขอบคุณนะค่ะสำหรับบันทึกดี ๆ และเป็นประโยชน์ในวันนี้

[Up to you.]

คุณหมอขา ..วันก่อนดูทีวีเห็นมีการตรวจภาวะก่อนเบาหวาน น่าสนใจดีนะคะ..ถ้าจำไม่ผิดรู้สึกว่าเป็นรพ.ศิรืราชคะ

[กอบัว]

• กอบัวกำลังอยุ่ในช่วงลดน้ำหนักแบบลดอาหารพวกแป้ง (ข้าว ,น้ำตาล) กินกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
• ลดน้ำหนักได้จริงค่ะ
• สงสัยต้องทำตลอดไปจึงจะลดถาวร
• ขอบพระคุณสำหรับบทความดี ๆ มีประโยชน์ค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ Ranee...

• ไม่ใช่ครับ
• การกินคาร์โบไฮเดรต (แป้ง + น้ำตาล) น้อยเกินมีส่วนทำให้สมรรถภาพทางกาย และการทำงานของกล้ามเนื้อตกลง

นักกีฬาไทย...

• นักกีฬาไทยกินเนื้อมาก + กินแป้งน้อย และไม่ค่อยกินข้าวกล้อง...
• ศาสตร์ทางวิทยาศาสตร์การกีฬาอธิบายว่า นี่อาจเป็นเหตุให้นักกีฬาไทย "หมดแรง" เร็วมาก และพ่ายแพ้ในการแข่งขันที่ต้องออกแรงนานๆ (endurance activities)

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์โรงเรียนพ่อแม่...

• การตรวจหากลุ่มเสี่ยง > หาภาวะก่อนเบาหวานเป็นแนวคิดใหม่ในการใส่ใจสุขภาพแต่เนิ่นๆ

ตอนนี้...

• ตอนนี้เราพบว่า การปรับพฤติกรรมช่วยให้คนที่มีภาวะก่อนเบาหวาน เช่น ตรวจเลือดแล้วพบน้ำตาลค่อนไปทางสูง ฯลฯ ลดโอกาสเป็นเบาหวานได้ถึง 40%

1. ลดความอ้วน / ลดน้ำหนัก... ถ้าอ้วน
2. ลดรอบพุง / รอบเอว... ถ้ามากเกิน
3. ออกกำลัง...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณกอบัว

• ถ้าเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องได้น่าจะดีมากๆ เลยครับ
• เชียร์ เชียร์ และเชียร์...

[เก๋]

หนูก็กำลังลดน้ำหนักอยู่ค่ะ อยากทราบว่าทำอย่างไรถึงจะลดน้ำหนักได้ 10 กิโล ภายใน 1 เดือน ทั้งนี้หนูคลอดลูกด้วยวิธีผ่าตัดทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ดีเท่าที่ควร หมอบอกว่าแผลที่ผ่าจะกระเทือน

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ.. คุณเก๋

• ไม่ทราบเหมือนกันครับ
• การลดน้ำหนักแบบนั้นน่าจะเป็นผลเสียต่อสุขภาพ เนื่องจากคำแนะนำมาตรฐานไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักเกินสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม เพื่อป้องกันผิวหนังเหี่ยวย่น