Hiker

วารสารสรรสาระ (Readersdigest ฉบับภาษาไทย) มีคำแนะนำดีๆ เพื่อสุขภาพหัวใจ จากอาจารย์นายแพทย์ไมเคิล เอฟ. รอยเซน ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง

อาจารย์ท่านกล่าวว่า ถ้าทำตามแนวทางต่อไปนี้ได้เพียง 7 ข้อแรกจะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจไปได้ถึง 90% เมื่อเทียบกับคนทั่วไปในวัยเดียวกันทีเดียว

  1. เดินออกกำลัง 30 นาทีทุกวัน… ช่วยลดโอกาสเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันได้ร้อยละ 30
  2. ตรวจความดันเลือดเป็นประจำ และพยายามควบคุมให้ต่ำกว่า 115/75… ค่าความดันเลือดมีผลต่อความเสี่ยงโรคหัวใจมากกว่าไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล) การออกกำลังเป็นประจำและการลดไขมันรอบพุง(รอบเอว)มีส่วนช่วยลดความดันเลือดได้
  3. กินถั่วเปลือกแข็งวันละ 1 กำมือ (น่าจะเป็น nut เช่น ถั่วอัลมอนด์ เฮเซลนัท ฯลฯ – ข่าวร้ายคือ มันแพง – ผู้เขียน) ถั่วเปลือกแข็งช่วยลดการอักเสบ และเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) มีน้ำมันชนิดดีมาก (โอเมกา-3) โปรตีน และเส้นใย(ไฟเบอร์) ให้เลือกถั่วชนิดไม่เติมเกลือจึงจะได้ผลดี
  4. ตรวจไขมันในเลือด และพยายามทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) สูงกว่า 50 โดยการออกกำลังเป็นประจำ ใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ฯลฯ (เมืองไทยมีน้ำมันที่มีราคาถูก และคุณภาพดีพอสมควรคือ น้ำมันรำข้าว - ผู้เขียน)
  5. ใช้ไหมขัดฟัน (dental floss) ทุกวัน เพื่อป้องกันคราบจุลินทรีย์ (plaque) และโรคปริทนต์ หรือโรคเหงือกและเนื้อเยื่อรอบโคนฟันอักเสบ โรคปริทนต์ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง การอักเสบเรื้อรังปล่อยสารเคมีไปในเลือดทำให้เส้นเลือดเสื่อมเร็วขึ้น
  6. กินเนื้อมะเขือเทศบดสัปดาห์ละ 10 ช้อนโต๊ะ หรือกินมะเขือเทศในรูปแบบอื่น เช่น น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ เพื่อให้ได้โพแทสเซียม (potassium / K) เพียงพอ โพแทสเซียมมีส่วนช่วยป้องกันโรคความดันเลือดสูง และมะเร็งต่อมลูกหมาก (ผู้เขียนขอเสริมหน่อย)
  7. กินกรดไขมันอิ่มตัวไม่เกินวันละ 20 กรัม และกินไขมันแปลงสภาพ (ทรานส์ / transfat) ให้น้อยที่สุด กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในเนื้อสัตว์ใหญ่ กะทิ น้ำมันปาล์ม และนมไขมันเต็มส่วน ไขมันทรานส์พบมากในครีมเทียม ขนมอบเบเกอรี่ ขนมสำเร็จรูป
  8. อ่านฉลากอาหาร (food label) เลือกอาหารที่มี "3 มหาอำนาจ" ต่ำหน่อยได้แก่ น้ำตาลต่ำ ไขมันต่ำ และเกลือต่ำ
  9. กินผักและผลไม้วันละ 5 ทัพพี โดยเลือกให้มีสีหลากหลายต่างกันไปตามสีรุ้งได้แก่ ม่วง-คราม-น้ำเงิน(1) + เขียว(2) + เหลือง(3) + แสดหรือส้ม(4) + แดง(5) และอย่าลืม "สีขาว" ซึ่งเป็นสีพืชพันธุ์เพื่ออายุยืนยาวได้แก่ หอม กระเทียม กล้วย

อาจารย์นายแพทย์รอยเซนกล่าวว่า ไขมันรอบพุงหรือไขมันรอบเอว ซึ่งอยู่ในช่องท้องบริเวณหน้ากระเพาะอาหาร ทำหน้าที่ส่งไขมันไปสะสมไว้รอบไต ตับ และอวัยวะภายใน

ไขมันรอบพุงหรือไขมันรอบเอวเพิ่มตามน้ำหนักตัว หรือเพิ่มตามความอ้วน และการไม่ออกกำลัง ไขมันเหล่านี้จะไปสะสมรอบๆ ไต ทำให้เกิดแรงกดต่อเนื้อไต

เมื่อไตได้รับแรงกดจากไขมันรอบๆ ไตจะทำให้ไตรู้สึก "อึดอัด" และปล่อยฮอร์โมนเพิ่มความดันเลือดออกมา ทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้น

วิธีลดไขมันรอบพุง หรือไขมันรอบเอวอาศัยหลักการสำคัญ 2 ประการได้แก่

  1. ลดความอ้วน หรือลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหาร
  2. ออกกำลัง และออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น ถูพื้น ล้างรถ เดิน เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ

การออกกำลังที่ดีที่สุดในการลดไขมันรอบพุง หรือไขมันรอบเอวคือ การเดิน เดินขึ้นลงบันได และออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ

ผู้หญิงหรือเด็กๆ ก็ยกน้ำหนักได้ โดยนำขวดน้ำดื่มมาใส่น้ำ เริ่มจากน้อยคือ 0.5 ลิตร ไปหามากคือ เพิ่มคราวละ 0.5 ลิตรเป็นขวดขนาด 1-1.5 ลิตรตามลำดับ

นำขวดน้ำมาถือไว้ และเดินแกว่งแขนไปมาทุกวัน ตามด้วยการยกขวดน้ำดื่มขึ้นลงในท่ายืน นั่ง นอน ยกหลายๆ ท่า

นอกจากนั้นการเดินขึ้นลงบันได และยกตุ้มน้ำหนักขนาด 3-4 กิโลกรัมมาบริหารเพิ่มก็มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

กล้ามเนื้อเผาผลาญกำลังงานได้เร็วกว่าเนื้อเยื่อไขมัน จึงมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดไขมันรอบพุง หรือไขมันรอบเอวได้

ถึงตรงนี้… ขอให้พวกเรามีสุขภาพหัวใจดีไปนานๆ ครับ

    แนะนำให้อ่าน...                                           

    แหล่งที่มา:                                                   

  • ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of) > อาจารย์นายแพทย์ไมเคิล เอฟ.รอยเซน. 10 ข้อ หัวใจแข็งแรง. สรรสาระ Reader’s Digest (www.readersdigest.co.th) . เมษายน 2550. หน้า 23-25.
  • ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ โร > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
  • ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี IT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.  
  • แนะนำให้อ่าน "บ้านสาระ" > [ Click - Click ]
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๓๐ มีนาคม ๒๕๕๐ > ปรับปรุงแก้ไข 8 พฤษภาคม 2550.
    •