Stress Management and Biofeedback ตอน 3

สารอาหารที่ช่วยในการคลายเครียดประกอบไปด้วย
สารอาหารที่ช่วยในการคลายเครียด ได้แก่ ทริปโตฟาน วิตามินบี 6 วิตามินบี 3  รวมทั้งแร่ธาตุอื่นๆที่สำคัญได้แก่ แคลเซี่ยม โปตัสเซี่ยมและสังกะสี
1.ทริปโตฟาน (Tryptophan)
* จัดเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย (essential amino acid) ก็เพราะร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้เอง  จำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่รับประทาน
* ความสำคัญของทริปโตฟาน สามารถแลกเปลี่ยนเป็นสารเคมีสื่อประสาทที่เรียกว่าซีโรโตนิน
* ถ้าระดับซีโรโตนินในสมองลดลงจะเกิดอาการหงุดหงิดและซึมเศร้า
* อีกส่วนหนึ่งของระบบประสาทที่ต้องการซีโรโตนินคือไขสันหลังจะควบคุมการรับรู้ความเจ็บปวด ถ้าซีโรโตนินเพิ่มขึ้นอาจช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความเจ็บปวดได้
* ทริปโตฟรานพบได้ในเมล็ดทานตะวัน กล้วยหอม นมพร่องมันเนย สาหร่ายทะเล ฟักทอง
* ผลของทริปโตฟรานอาจต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนๆ
2.วิตามินบี 6 (Pyridoxine)
                * จำเป็นในการสร้างซีโรโตนินจากกรดอะมิโนที่เรียกว่า ทริปโตฟาน
                * ช่วยในการสร้างเสริมภูมิคุ้มกันและเม็ดเลือดแดง
* พบได้ในอาหารจำพวกธัญพืช ยีสต์ รำข้าว เครื่องในสัตว์และเนื้อสัตว์ ถั่ว และผักสด
3.วิตามินบี 3 (Niacinamide)
                * อาหารที่มีวิตามินบี 3 มากๆจะช่วยลดความหงุดหงิด กระวนกระวายใจ และมีฤทธิ์ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ รวมทั้งเป็นยานอนหลับอ่อนๆคล้ายคลึงกับเบนโซไดอาซีปีน
                * ปกติสามารถสังเคราะห์ได้ในลำไส้ใหญ่ โดยอาศัยแบคทีเรียบางชนิด แต่ไม่พอเพียง จำเป็นต้องได้รับเพิ่มเติมจากอาหาร ได้แก่ ตับ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ ปลา ถั่วเมล็ดแห้ง และยีสต์
4.แร่ธาตุอื่นๆเช่น แคลเซียม โปตัสเซียม แมกนีเซียมและสังกะสี
                * ความวิตกกังวลเรื้อรัง อาจเกิดจากระดับของแคลเซียมในเลือดต่ำจนเกินไป
                * ผู้ที่มีอาการของการขาดแคลเซียม มือเท้าจะชา กล้ามเนื้อเป็นตะคริวบ่อย นอกเหนือจากความเครียดทางจิตใจ
                * เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ไม่สามารถเก็บสะสมไว้ในร่างกายได้ จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งที่ร่างกายต้องได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุให้ได้เพียงพอทุกวัน
              %ปริมาณที่ต้องการ%
สารอาหาร                            ปริมาณที่ช่วยลอดความเครียด
ทริปโตฟาน                          1-2 กรัม ก่อนเข้านอน
วิตามินบี 6                             40 มิลลิกรัม/วัน
วิตามินบี 3                             1,000 มิลลิกรัม/วัน
แคลเซี่ยม                               1,000 มิลลิกรัม/วัน
***ผลของทริปโตฟรานอาจต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนๆ***