สถานการณ์ความวิตกกังวลและปัญหาสุขภาพจิตยังคงพุ่งสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทั้งในประเทศไทยและทั่วโลก ล่าสุด ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ซึ่งหน่วยงานด้านสุขภาพจิตของไทยได้นำมาเผยแพร่ ได้นำเสนอแนวทางรับมือรูปแบบใหม่ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริงและเข้ากับวิถีชีวิตคนไทย โดยเฉพาะการยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบ การให้อภัยตนเอง และการสร้างสายสัมพันธ์ทางสังคม กลยุทธ์เหล่านี้กำลังได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อย ๆ ในฐานะปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจและลดทอนอิทธิพลของความวิตกกังวลได้อย่างแท้จริง

ความวิตกกังวลสามารถแสดงออกได้ในหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการคิดมากเกินไป การหวาดกลัวอย่างฉับพลัน ปัญหานอนไม่หลับ หรือการเก็บตัว ซึ่งเป็นเรื่องปกติที่อาจเกิดขึ้นได้กับทุกคนในบางช่วงเวลาของชีวิต ทว่า หากอาการเหล่านี้เริ่มรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ความสัมพันธ์ หรือประสิทธิภาพในการทำงาน ก็อาจกลายเป็นปัญหาที่จำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ สำหรับคนไทย ความกังวลใจกำลังกลายเป็นประเด็นสำคัญที่ไม่อาจมองข้าม จากข้อมูลของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข พบว่าในปี พ.ศ. 2567 ประชากรกว่า 8 เปอร์เซ็นต์รายงานภาวะความเครียดในระดับสูง เกือบ 10 เปอร์เซ็นต์เผชิญความเสี่ยงโรคซึมเศร้า และกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ตกอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตาย โดยเฉพาะในกลุ่มเยาวชนที่ตัวเลขยังคงสูงกว่านี้อีก (WHO ประเทศไทย) ขณะที่ผลสำรวจอีกฉบับยังระบุว่า หลังวิกฤตโควิด-19 คนไทยถึง 45 เปอร์เซ็นต์มีความวิตกกังวลสูง และ 32 เปอร์เซ็นต์มีภาวะซึมเศร้า (Nature, 2024).

ทำไมปัญหานี้ถึงสำคัญต่อสังคมไทย?

ความวิตกกังวลที่ปล่อยปละละเลย ไม่เพียงแต่สร้างความทุกข์ใจส่วนบุคคลเท่านั้น แต่ยังอาจลุกลามกลายเป็นวิกฤตด้านสุขภาพที่ส่งผลกระทบในวงกว้าง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคซึมเศร้า โรคทางกาย และโศกนาฏกรรมอย่างการฆ่าตัวตาย นอกจากนี้ยังส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ความสัมพันธ์ในครอบครัวเสียหาย และค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพที่พุ่งสูงขึ้น ท่ามกลางบรรยากาศที่ยังคงมีอคติและการตีตราทางสังคม ทำให้คนจำนวนมากต้องแบกรับความเครียดไว้เพียงลำพัง ด้วยเหตุนี้ หน่วยงานภาครัฐของไทยจึงได้กำหนดให้เดือนพฤษภาคมเป็น “เดือนแห่งใจ” หรือ Mind Month เพื่อรณรงค์แก้ไขปัญหานี้อย่างจริงจังในระดับประเทศ

แนวทางรับมือแบบใหม่ที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง

งานวิจัยล่าสุดได้เผยให้เห็นแนวทางที่แตกต่างจากคำแนะนำแบบดั้งเดิม โดยหนึ่งในนั้นคือแนวคิดที่ว่า “ทำไปแบบผิด ๆ ก็ได้” ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ซึ่งได้นำเสนอแนวคิดนี้ในงานประชุม European Congress of Neuropsychopharmacology อ้างอิงวลีของนักเขียนชาวอังกฤษท่านหนึ่งที่กล่าวไว้ว่า “ทุกอย่างที่ควรทำ ก็สามารถทำแบบไม่สมบูรณ์ได้” แนวคิดนี้สอนให้ผู้คนกล้าที่จะเริ่มต้นลงมือทำสิ่งต่าง ๆ แม้จะยังไม่ดีพอหรือไม่พร้อม แทนที่จะรอให้ทุกอย่างสมบูรณ์แบบเสียก่อน เพราะแท้จริงแล้ว ความสมบูรณ์แบบและความกลัวความผิดพลาดมักเป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้เราไม่กล้าลงมือทำสิ่งใด ๆ จนท้ายที่สุดกลับยิ่งก่อให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวล การอนุญาตให้ตนเองเริ่มต้นทำสิ่งต่าง ๆ แม้ผลลัพธ์อาจจะยังไม่ดีนัก จะช่วยลดแรงกดดันและผลักดันให้เราก้าวเดินต่อไปได้ ซึ่งท้ายที่สุดแล้ว ผลงานส่วนใหญ่ก็มักจะไม่แย่อย่างที่คิด และยังมีโอกาสให้แก้ไขปรับปรุงได้เสมอ (Good.is).

อีกหนึ่งเครื่องมือสำคัญคือ “การให้อภัยตนเอง” ผู้ที่มีปัญหาวิตกกังวลมักจะตำหนิตนเองอย่างรุนแรง และจมปลักอยู่กับความคิดถึงความผิดพลาดไม่จบไม่สิ้น ส่งผลให้เกิดความอับอายและความเครียดที่เพิ่มมากขึ้น การรู้เท่าทันความคิดเหล่านี้และฝึกใจให้อ่อนโยนกับตนเอง การรับรู้ข้อบกพร่องโดยไม่ตอกย้ำตนเอง จะเปลี่ยนจากการจมปลักอยู่กับความคิดเชิงลบ ไปสู่การพัฒนาตนเองได้อย่างสร้างสรรค์ ยกตัวอย่างเช่น เทคนิค “เวลานั่งคิดมาก” ที่แนะนำให้กำหนดช่วงเวลาในแต่ละวันเพื่อครุ่นคิดถึงเรื่องที่กังวล เพื่อเป็นการควบคุมไม่ให้ความกังวลเข้าครอบงำตลอดทั้งวัน ผลการวิจัยทางจิตวิทยาชี้ว่า แนวทางเช่นนี้ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของความคิดด้านลบลงได้เมื่อเวลาผ่านไป (Good.is).

บรรดานักวิชาการและผู้เชี่ยวชาญทั้งในและต่างประเทศต่างเห็นพ้องต้องกันว่า “ความหมายในชีวิตและความสัมพันธ์ทางสังคม” คืออีกหนึ่งเสาหลักสำคัญ โดยทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ หน่วยงานด้านสุขภาพของไทย รวมถึงองค์การอนามัยโลก ต่างเน้นย้ำถึงความสำคัญของการช่วยเหลือผู้อื่นว่า เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยคุ้มกันความทุกข์ใจได้อย่างแท้จริง ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยาชื่อดังท่านหนึ่งได้ให้ข้อคิดไว้ว่า ผู้คนจะค้นพบความหมายที่แท้จริงของชีวิต เมื่อได้เป็นส่วนหนึ่งที่สร้างประโยชน์ให้กับผู้อื่น ไม่ว่าจะเป็นการอาสาสมัคร การดูแลญาติผู้สูงอายุ หรือแม้แต่การใส่ใจเพื่อนร่วมงาน ล้วนช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความวิตกกังวลภายในใจไปสู่ผู้อื่น ผลการวิจัยและแบบสอบถามทั้งในไทยและต่างประเทศต่างยืนยันตรงกันว่า ผู้ที่มีสายสัมพันธ์ทางสังคมที่แข็งแกร่ง มักจะมีสุขภาพจิตที่ดีเยี่ยม

เวทีระดมแนวคิดและมาตรการรับมือในประเทศไทย

สำหรับการประชุมสุขภาพจิตนานาชาติ ครั้งที่ 24 ซึ่งจะจัดขึ้นที่กรุงเทพฯ ในเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2568 ได้ให้ความสำคัญกับการลดภาวะความโดดเดี่ยว ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้เน้นย้ำว่าอันตรายไม่ต่างจากการสูบบุหรี่หรือโรคอ้วน เพราะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และปัญหาทางจิตเวชได้ (WHO ประเทศไทย). ผู้แทนองค์การอนามัยโลกประจำประเทศไทย ชี้ว่า ผู้สูงวัยประมาณหนึ่งในสี่ประสบปัญหาการขาดเพื่อนฝูง ขณะที่วัยรุ่นไทยร้อยละ 15 เผชิญกับภาวะความโดดเดี่ยวเป็นประจำ หน่วยงานภาครัฐของไทยจึงเร่งกระตุ้นให้ครอบครัว สถานศึกษา และองค์กรท้องถิ่นต่าง ๆ ร่วมกันจัดกิจกรรมเสริมสร้างความสัมพันธ์ ส่งเสริมการเป็นอาสาสมัคร และจัดเวทีแลกเปลี่ยนประสบการณ์ ในระดับบุคคลเอง ก็มีคำแนะนำให้คนไทยกลับมาใช้เวลาร่วมกับครอบครัว สานสัมพันธ์กับกลุ่มเพื่อนฝูง ใช้เวลาในกิจกรรมกลุ่ม และปลูกฝังนิสัยการช่วยเหลือผู้อื่นอย่างสม่ำเสมอ

บริบทไทย: วัฒนธรรมที่เปลี่ยนไปและทางออก

สังคมไทยมีจุดแข็งสำคัญในด้านความผูกพันภายในครอบครัว การให้ความเคารพผู้ใหญ่ และการมีพิธีกรรมชุมชน ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่ช่วยคุ้มกันความเหงาและความเครียดได้เป็นอย่างดี ทว่า ในปัจจุบัน การขยายตัวของเมือง การเข้ามาของเทคโนโลยีดิจิทัล และผลกระทบจากสถานการณ์โควิด-19 ได้ส่งผลให้โครงสร้างสังคมแบบดั้งเดิมเปลี่ยนแปลงไป ผู้คนจำนวนมากเลือกที่จะอยู่อาศัยคนเดียวหรือย้ายถิ่นเพื่อทำงานมากขึ้น แม้โซเชียลมีเดียจะช่วยเชื่อมโยงผู้คนเข้าหากัน แต่ก็กลับซ้ำเติมปัญหาการเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่น และยังเพิ่มความเครียดได้อีกด้วย การใช้โซเชียลมีเดียวันละมากกว่า 6 ชั่วโมงยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าในคนไทยที่สำรวจล่าสุดถึง 1.6 เท่า (Nature, 2024). ข้อมูลเหล่านี้สะท้อนให้เห็นว่า กลยุทธ์ใหม่ ๆ ที่จะนำมาปรับใช้นั้น จำเป็นต้องสอดรับกับวิถีชีวิตของคนไทยที่เปลี่ยนแปลงไปในปัจจุบัน

แนวโน้มและทางออกสำหรับอนาคต

แนวโน้มจากงานวิจัยหลายฉบับระบุชัดว่า การรับมือกับปัญหาสุขภาพจิตยังคงเป็นความท้าทายสำคัญ โดยเฉพาะในกลุ่มเยาวชนไทย จากการสำรวจทั่วเอเชียในปี พ.ศ. 2567 พบว่า กลุ่ม Gen Z (เกิดระหว่างปี พ.ศ. 2540–2555) มีความเสี่ยงสูงต่อปัญหาด้านสุขภาพจิตถึง 66 เปอร์เซ็นต์ ตามมาด้วยกลุ่มมิลเลนเนียลส์ ปัจจัยซับซ้อนหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นปัญหาเศรษฐกิจ ภาระจากการใช้งานสื่อดิจิทัล ไปจนถึงความคาดหวังจากครอบครัว ล้วนเป็นตัวซ้ำเติมสถานการณ์ให้แย่ลง แม้แนวโน้มจะเริ่มดีขึ้นบ้าง แต่ความจำเป็นในการมีแผนป้องกันและช่วยเหลือเฉพาะกลุ่มวัยรุ่นยังคงเป็นเรื่องเร่งด่วน

แนวทางแก้ไขปัญหาที่ได้ผลจริง จำเป็นต้องผสมผสานทั้งการพัฒนาทักษะการรับมือส่วนบุคคลควบคู่ไปกับการสร้างระบบสนับสนุนที่ดีในสภาพแวดล้อมต่าง ๆ กระทรวงสาธารณสุขได้เดินหน้ายุทธศาสตร์สุขภาพจิตแห่งชาติระยะยาว โดยได้นำโปรแกรมออนไลน์อย่าง ‘ก้าวข้ามไปทีละขั้น’ ไปปรับใช้ในคลินิกและเครือข่ายชุมชนต่าง ๆ ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากองค์การอนามัยโลก (WHO ประเทศไทย). นอกจากนี้ ยังมีการพัฒนาแอปพลิเคชันประเมินความเสี่ยงทางจิตที่ปรับให้เหมาะสมกับคนไทยในพื้นที่ชนบทหรือกลุ่มเปราะบางอีกด้วย

ประเด็นด้านสุขภาพจิตในที่ทำงานก็กำลังทวีความสำคัญขึ้นเรื่อย ๆ ภาวะหมดไฟและการขาดทักษะในการควบคุมอารมณ์ ส่งผลกระทบโดยตรงต่อประสิทธิภาพการทำงาน หลายองค์กรในประเทศไทยเริ่มตระหนักถึงปัญหานี้ และได้ลงทุนกับการจัดอบรมบุคลากรด้านความยืดหยุ่นทางอารมณ์ จัดสรรพื้นที่การทำงานที่ปลอดภัยทางจิตใจ รวมถึงลดภาระงานและส่งเสริมความสมดุลในชีวิต (Naluri). การให้รางวัลและการยกย่องความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็มีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตของพนักงานในระยะยาวได้เช่นกัน

ข้อแนะนำในการดูแลสุขภาพใจสำหรับคนไทย

  • ลองทำ “แบบผิด ๆ ก็ได้” ให้โอกาสตนเองได้เริ่มต้นลงมือทำ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องความสมบูรณ์แบบมากเกินไป ให้มุ่งเน้นที่ความก้าวหน้าก็พอ
  • ฝึกให้อภัยตนเอง เมื่อความคิดที่ตำหนิตนเองเกิดขึ้น ให้รับรู้แล้วปล่อยผ่าน ปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเมตตาเหมือนเป็นเพื่อนแท้
  • กำหนดเวลาสำหรับการครุ่นคิด จัดช่วงเวลาเฉพาะสำหรับเรื่องที่ทำให้กังวลใจ เพื่อควบคุมไม่ให้ความคิดเชิงลบเข้ามาครอบงำตลอดทั้งวัน
  • ดูแลสายใยความสัมพันธ์ ลองใช้เวลารับประทานอาหารพร้อมหน้ากับครอบครัว เข้าร่วมกิจกรรมของชุมชน หรือเป็นอาสาสมัคร รวมถึงสื่อสารกับเพื่อนบ้านอย่างสม่ำเสมอ
  • จำกัดเวลาการใช้โซเชียลมีเดีย ไม่ควรเกิน 6 ชั่วโมงต่อวัน และควรหาโอกาสเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่น ๆ หรือออกไปพบปะผู้คนในชีวิตจริงมากขึ้น
  • ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่อง ควรปรึกษาคลินิกสุขภาพจิตหรือแพลตฟอร์มสุขภาพจิตตั้งแต่เนิ่น ๆ
  • สร้างคุณค่าและความหมายให้ชีวิต มองหาโอกาสเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะสร้างประโยชน์ให้กับคนรอบข้างหรือชุมชนอย่างต่อเนื่อง

ในระดับนโยบายและสถาบันต่าง ๆ ควรมีการขยายผลการอบรมด้านสุขภาพจิตในสถานศึกษา พัฒนาบริการผ่านช่องทางดิจิทัลและเครือข่ายชุมชนให้เข้าถึงง่ายขึ้น รวมถึงลดอคติและการตีตราที่มีต่อผู้ป่วยจิตเวช

บทสรุป

แม้ความวิตกกังวลจะเป็นปัญหาสำคัญในสังคมไทย แต่กลยุทธ์ใหม่ ๆ ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ และสามารถนำมาปรับใช้ให้เข้ากับบริบททางวัฒนธรรมของไทยได้ กำลังสร้างความหวังให้คนไทยสามารถก้าวเดินต่อไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาวะจิตที่ดีขึ้นได้อย่างยั่งยืน เมื่อผสมผสานทักษะการรับมือเชิงบุคคลอย่างแนวคิด “ทำแบบผิด ๆ ก็ได้” การให้อภัยตนเอง และการช่วยเหลือสังคม เข้ากับสายใยความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งและระบบสนับสนุนที่เข้มแข็ง คนไทยก็จะมีภูมิคุ้มกันทางใจที่แข็งแรงมากขึ้น ขอให้ทุกคนยึดหลัก “ใจเย็น ๆ” และจงจำไว้ว่าทุกย่างก้าว แม้จะไม่สมบูรณ์แบบ แต่ก็ล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตในระยะยาว

แหล่งข้อมูล: