ในยุคที่ผลิตภัณฑ์โปรตีนวางขายเกลื่อนกลาดตามซูเปอร์มาร์เก็ต รวมถึงเทรนด์คนรักสุขภาพที่เน้น “สร้างกล้าม” จนกลายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์การออกกำลังกาย บทความล่าสุดจากเว็บไซต์ The Conversation ได้จุดประเด็นน่าสนใจว่า แท้จริงแล้ว ร่างกายคนเราต้องการโปรตีนในปริมาณเท่าใด และการบริโภคที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป จะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้อย่างไรบ้าง การวิจัยครั้งนี้อ้างอิงข้อมูลโภชนาการล่าสุดจากผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์สรีรวิทยาของสหราชอาณาจักร เนื้อหาดังกล่าวนับว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้บริโภคชาวไทย ในยุคที่ตลาดอาหารเน้นแนวคิด “สุขภาพดีเลือกได้”

โปรตีนคือหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้ เคียงคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แม้หลายคนจะรู้จักโปรตีนในฐานะสารอาหารสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่แท้จริงแล้ว บทบาทของโปรตีนยังมีมากกว่านั้น ไม่ว่าจะเป็นส่วนประกอบสำคัญในการเจริญเติบโต การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงเป็นโครงสร้างพื้นฐานของกระดูก ผิวพรรณ เส้นผม และเล็บ อ่านต่อที่ The Conversation กระแสความนิยมด้านสุขภาพที่ผลักดันให้คนบริโภคโปรตีนสูงขึ้น ไม่ว่าจะอยู่ในรูปของขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่ม หรือซีเรียลเสริมโปรตีน จึงทำให้เกิดคำถามว่า ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดคือเท่าใดกันแน่ ซึ่งงานวิจัยชิ้นนี้มีจุดประสงค์เพื่อไขข้อข้องใจดังกล่าว

ตามวิถีการบริโภคอาหารไทยดั้งเดิม เรามักได้รับโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติอย่างเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว เช่นในเมนูคุ้นเคยอย่างส้มตำไก่ย่าง หรือต้มยำกุ้งน้ำข้นที่อุดมด้วยกุ้งสด ทว่าในช่วงหลังมานี้ โดยเฉพาะในกลุ่มคนเมืองและผู้ที่นิยมการออกกำลังกาย เริ่มหันมาบริโภคอาหารสไตล์ตะวันตกที่เน้นโปรตีนในปริมาณสูงมากขึ้น สะท้อนได้จากยอดจำหน่ายผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนและอาหารเพื่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องตามห้างสรรพสินค้าในกรุงเทพฯ และหัวเมืองใหญ่ ส่งผลให้พฤติกรรมการเลือกซื้อและจัดเตรียมมื้ออาหารในแต่ละวันปรับเปลี่ยนไป ข้อมูลจาก Mordor Intelligence วิเคราะห์ตลาดวัตถุดิบโปรตีนประเทศไทย

จากข้อสรุปทางวิทยาศาสตร์ในบทความระบุว่า ผู้ใหญ่ควรบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ ๐.๘ กรัม ต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัมต่อวัน หรือหากมีน้ำหนัก ๖๐ กิโลกรัม ก็จะเท่ากับ ๔๘ กรัมต่อวัน ขณะที่คำแนะนำจากหน่วยงานภาครัฐระบุว่า พลังงานที่ได้รับจากโปรตีนควรอยู่ที่ประมาณร้อยละ ๑๕ ของพลังงานรวมต่อวัน โดยมีคาร์โบไฮเดรตที่ร้อยละ ๕๐ และไขมันไม่เกินร้อยละ ๓๕

สำหรับกลุ่มนักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก อาจมีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นสูงถึง ๒ กรัม ต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัม ปริมาณนี้มักเป็นเรื่องยากที่จะได้รับจากการบริโภคอาหารตามปกติ จึงเป็นเหตุผลที่เวย์โปรตีนและเครื่องดื่มโปรตีนได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในกลุ่มผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย นักโภชนาการเชิงกีฬาจากสถานพยาบาลชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพมหานคร ได้ให้คำแนะนำว่า “สำหรับนักกีฬา หรือกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง การใช้อาหารเสริมโปรตีนถือเป็นทางเลือกที่สะดวก แต่สำหรับบุคคลทั่วไปที่ใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ การรับประทานอาหารที่หลากหลายก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว” (อ้างอิง: WHO รายงานข้อกำหนดโปรตีนและกรดอะมิโน)

อย่างไรก็ตาม แม้หลายคนจะมุ่งมั่นสร้างกล้ามเนื้อหรือดูแลสุขภาพด้วยการเลือกบริโภคอาหารเสริม หรืออาหารสำเร็จรูปที่เน้นโปรตีน แต่การได้รับโปรตีนเกินความจำเป็น อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เนื่องจากร่างกายจะขับโปรตีนส่วนเกินออกทางไต ซึ่งทำให้ไตทำงานหนักขึ้น อาจเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ มีอาการแน่นท้อง หรือท้องเสียตามมาได้ และหากโปรตีนนั้นมาจากเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์แปรรูป ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง

ในทางกลับกัน การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ซึ่งมักพบในกลุ่มผู้สูงอายุ ประชาชนในพื้นที่ชนบทที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร หรือผู้ป่วยโรคเรื้อรัง ก็อาจส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันต่ำลง หรือมีอาการบวมน้ำได้ สำหรับกรณีร้ายแรงอย่างโรคขาดโปรตีนในเด็ก (kwashiorkor) พบได้น้อยมากในประเทศไทยปัจจุบัน เนื่องจากปัญหาการเข้าถึงอาหารลดน้อยลง รายงานสาธารณสุข กระทรวงสาธารณสุข ๒๕๖๗

นักวิจัยจึงเน้นย้ำว่า การบริโภคโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างสมดุล เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกาย โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่งดแป้งปริมาณมาก หรือเลือกบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว ด้วยความหวังที่จะลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อในระยะสั้น อาจส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอและเกิดภาวะอ่อนล้า ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ในสังคมไทยที่ยังคงยึดมั่นในค่านิยมการรับประทานอาหารร่วมกัน การเลือกบริโภคอาหารหลากหลายเมนูที่ประกอบด้วยกับข้าวต่าง ๆ ที่มีทั้งเนื้อสัตว์ เต้าหู้ ปลา ไข่ ผัก และสมุนไพร ผสมผสานกับข้าวสวย ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและอิ่มเอมกับรสชาติ ขณะที่อาหารสไตล์ตะวันตกประเภท “จานเดียว” หรือโปรตีนเชค อาจเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค รวมถึงลดทอนโอกาสในการบริโภคโปรตีนพื้นบ้านราคาถูก และเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม เช่น เต้าหู้ เทมเป้ หรือปลาน้ำจืด

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากภูมิภาคเอเชียได้เน้นย้ำว่า โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด หากบริโภคร่วมกันอย่างเหมาะสม เช่น การรวมถั่วเขียวในเมนูข้าวเหนียวมะม่วง ก็สามารถให้กรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนแก่ร่างกายได้ ควบคู่ไปกับการลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเนื้อแดง หรือการพึ่งพาโปรตีนจากแหล่งเดียวมากเกินไป แนวทางโภชนาการตามแบบฉบับเอเชียตะวันออกเฉียงใต้เช่นนี้ จึงเป็นอีกหนึ่งแนวทางที่ช่วยลดความเสี่ยงทางสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโปรตีนแบบสุดโต่ง

เมื่อมองไปข้างหน้า ประเทศไทยยังคงเผชิญความท้าทายจากวิถีชีวิตคนเมือง และจำนวนประชากรสูงวัยที่เพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งสองกลุ่มล้วนมีความเสี่ยงทั้งในภาวะขาดโปรตีน และการบริโภคเกินความจำเป็น สภาพแวดล้อมที่เร่งรีบทำให้ผู้คนหันไปพึ่งพาอาหารเสริมได้ง่าย ขณะที่ในพื้นที่ชนบท อาจยังขาดความหลากหลายทางอาหารเช่นกัน

แนวทางปฏิบัติจากกระทรวงสาธารณสุขและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเชิงวิชาการของไทย แนะนำดังนี้

  • คำนวณความต้องการโปรตีนต่อวันจากน้ำหนักตัว (อย่างน้อย ๐.๘ กรัมต่อกิโลกรัม) โดยหากมีการออกกำลังกายหนัก อาจปรับเพิ่มได้ตามความเหมาะสม
  • ให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนจากอาหารจริง เช่น ปลา ไก่ เต้าหู้ ไข่ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช ก่อนพิจารณาเลือกอาหารเสริม
  • บริโภคโปรตีนอย่างสมดุลร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันดี หลีกเลี่ยงการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว หรือการรับประทานอาหารสูตรสุดโต่ง
  • ลดปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อแดง โดยทดแทนด้วยปลา หรือพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ
  • หมั่นสังเกตอาการของการขาดโปรตีน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และผู้ป่วยโรคเรื้อรัง หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
  • รักษาความหลากหลายในมื้ออาหาร โดยนำวัตถุดิบไทยและเมนูท้องถิ่นมาปรับใช้ เพื่อให้ได้รับทั้งรสชาติและสารอาหารที่สมดุล

โดยสรุป งานวิจัยชุดนี้ได้ชี้ให้เห็นอย่างชัดเจนว่า โปรตีนยังคงมีบทบาทสำคัญทั้งต่อสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย แต่หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เช่นกัน กุญแจสำคัญจึงอยู่ที่ “ความสมดุล” ที่เหมาะสมกับวัย กิจกรรมที่ทำ และวิถีชีวิตของแต่ละบุคคล สำหรับคนไทยที่กำลังเผชิญกับตลาดอาหารรูปแบบใหม่ ๆ และค่านิยมทางโภชนาการที่เปลี่ยนแปลงไป การศึกษาข้อมูลให้รอบด้าน และเลือกรับประทานอย่างมีสติ โดยยึดแนวทางตามหลักวิทยาศาสตร์ผสมผสานกับภูมิปัญญาและวัฒนธรรมไทย จึงจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม