พลิกโฉมสุขภาพคนไทย: งานวิจัยล่าสุดเผย อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสุดยอดตัวช่วยลดอักเสบ ป้องกันโรคเรื้อรัง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังคงได้รับคำชื่นชมอย่างต่อเนื่องในฐานะสุดยอดอาหารที่ช่วยส่งเสริมอายุที่ยืนยาวและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ล่าสุด มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันด้วยข้อมูลใหม่ว่า อาหารรูปแบบนี้มีประสิทธิภาพเพียงใดในการช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ยิ่งในยุคที่วิถีชีวิตและพฤติกรรมการกินของคนไทยเปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็ว และพบโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหารเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ข้อมูลเหล่านี้จึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาแนวทางดูแลสุขภาพในระยะยาว

โดยปกติแล้ว “การอักเสบ” มีบทบาทสำคัญในการปกป้องร่างกายจากไวรัสและแบคทีเรียในระยะสั้น แต่หากร่างกายเกิดภาวะอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำ ซึ่งส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากอาหารไขมันสูงและน้ำตาลสูงตามแบบฉบับตะวันตก ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ ภาวะสมองเสื่อม และโรคมะเร็งได้ นักโภชนาการที่ปรากฏในรายงานของ Washington Post ชี้ให้เห็นว่า การเลือกรับประทานอาหารในแต่ละวันเป็นหนึ่งในกลไกที่ทรงพลังที่สุดในการควบคุมภาวะอักเสบเรื้อรังเหล่านี้

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร? พลิกโฉมสุขภาพคุณได้อย่างไร?

นักโภชนาการจากโรงพยาบาลแห่งหนึ่งในสหรัฐอเมริกา ซึ่งดำรงตำแหน่งโฆษกของสมาคมโภชนาการและนักกำหนดอาหารแห่งสหรัฐฯ อธิบายว่า หัวใจสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือ ผักผลไม้หลากสีสันที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ, น้ำมันมะกอก, ธัญพืชเต็มเมล็ด, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, โปรตีนไขมันต่ำ และอาหารทะเลที่มีโอเมก้า 3 สูง อาหารกลุ่มนี้นอกจากจะให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว ยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดการอักเสบได้ก่อนที่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ

งานวิจัยเมื่อปี 2566 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ซึ่งถูกอ้างอิงในบทความนี้ พบว่า ผู้สูงอายุที่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินมาเป็นรูปแบบเมดิเตอร์เรเนียนเพียง 6 เดือน มีค่าการอักเสบในเลือดที่ต่ำกว่าผู้ที่กินอาหารทั่วไปอย่างเห็นได้ชัด ผลการศึกษานี้สอดคล้องกับงานวิจัยอื่น ๆ ที่ระบุว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพหัวใจ และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังผ่านกลไกการต้านการอักเสบ

อ่านเพิ่มเติม

เปิดโผ 6 กลุ่มอาหารต้านอักเสบ: กินดี สุขภาพพุ่ง

1. เชอร์รี่และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ จากงานวิจัยหลายฉบับในวารสาร Nutrients พบว่าทั้งเชอร์รี่หวานและเชอร์รี่เปรี้ยวมีส่วนช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม เนื่องจากอุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอลและแคโรทีนอยด์สูง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อื่น ๆ เช่น แครนเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่ ก็ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน สำหรับบ้านเราก็มี “ลูกหม่อน” หรือมัลเบอร์รี่ ที่สามารถปลูกเองได้ หรือบลูเบอร์รี่ที่ปัจจุบันเริ่มหาซื้อได้ง่ายขึ้นตามท้องตลาด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นำผลไม้เหล่านี้มาเติมในโจ๊กข้าวหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ซึ่งเป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยเพิ่มประโยชน์ให้กับมื้อเช้าที่คุ้นเคย

2. ผักใบเขียวและถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า หรือผักกาดฮ่องเต้ มีส่วนช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและลดระดับโปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นดัชนีชี้วัดการอักเสบในร่างกายได้เป็นอย่างดี ส่วนถั่วเมล็ดแห้งอย่างถั่วลูกไก่ หรือถั่วเขียวที่เราคุ้นเคยกันดี ก็เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและกลุ่มอาการเมตาบอลิกซินโดรมที่กำลังเพิ่มขึ้นในหมู่คนไทย คนไทยยังสามารถนำใบมะระขี้นกหรือถั่วพูมาเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารเพื่อเพิ่มคุณค่าได้อีกด้วย

อ่านต่อ

1. น้ำมันมะกอก น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (Extra Virgin Olive Oil) อุดมไปด้วยสารโอลิโอแคนธอล (Oleocanthal) ที่มีฤทธิ์ยับยั้งการอักเสบในแนวทางเดียวกับยาแก้ปวดอย่างไอบูโพรเฟน น้ำมันมะกอกคุณภาพดีจะมีรสขมและเผ็ดปลายลิ้นเล็กน้อยเมื่อลิ้มลอง ปัจจุบันคนไทยในเมืองเริ่มนิยมนำมาใช้ในสลัด หรือราดบนอาหารที่ปรุงสุก รวมถึงประยุกต์ใช้ในเมนูฟิวชั่นสไตล์ไทย-เมดิเตอร์เรเนียน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกซื้อน้ำมันมะกอกนำเข้าคุณภาพดี ซึ่งหาซื้อได้ง่ายขึ้นแล้วในปัจจุบัน

2. อาหารหมักดอง โยเกิร์ตและเครื่องดื่มหมักอย่างคีเฟอร์ มีส่วนช่วยเสริมสร้างแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cell เมื่อปี 2564 พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารหมักดองวันละ 6 ครั้ง มีระดับโปรตีนที่บ่งชี้การอักเสบในเลือดลดลงอย่างชัดเจน สำหรับในประเทศไทยเองก็มีอาหารหมักดองตามแบบฉบับดั้งเดิมหลากหลายชนิด เช่น น้ำพริกอ่อง ซุปหน่อไม้ดอง ผักกาดน้อยดอง หรือปลาร้า (ในส้มตำ) เพียงแต่ควรระมัดระวังปริมาณโซเดียมในอาหารเหล่านี้

ดูบทความ Cell

1. ซอสมะเขือเทศ ไลโคปีนที่พบในมะเขือเทศ (โดยเฉพาะหลังจากผ่านการปรุง) มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบได้ดี งานวิจัยจากประเทศสเปนพบว่า การรับประทานซอสซอฟรีโต (Sofrito) ซึ่งเป็นซอสที่เน้นมะเขือเทศตามแบบฉบับเมดิเตอร์เรเนียน ร่วมกับอาหารสุขภาพอื่น ๆ จะช่วยลดค่าการอักเสบในร่างกายได้ คนไทยสามารถประยุกต์ใช้มะเขือเทศไทยหรือซอสมะเขือเทศนำเข้าได้อย่างง่ายดาย ไม่จำเป็นต้องงดรับประทานมะเขือเทศ แม้จะเป็นผักในกลุ่ม Nightshade ก็ตาม เพราะงานวิจัยสมัยใหม่ระบุว่า ผักกลุ่มนี้ไม่ได้ทำให้เกิดอาการข้อหรือเข่าอักเสบตามที่เคยเข้าใจผิดกันในอดีต

2. ปลาทะเลไขมันสูง ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู และปลาตัวเล็กที่มีไขมันมาก ล้วนเป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 ซึ่งมีฤทธิ์ลดการอักเสบสูง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Molecules เมื่อปี 2564 ชี้ว่า การรับประทานปลาเหล่านี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถช่วยลดระดับการอักเสบในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปลาทูไทย ปลาซาร์ดีน และปลาอินทรีย์ เป็นทางเลือกที่หาได้ง่ายและราคาย่อมเยามากกว่าปลาแซลมอน สามารถนำมาย่างหรือตุ๋นกับผักเพื่อสร้างสรรค์เมนูที่เข้ากับรสชาติแบบไทย ๆ ได้อย่างลงตัว

ห่างไกลการอักเสบ: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารทอดต่าง ๆ มักมีสารอะคริลาไมด์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่กระตุ้นการอักเสบ แพทย์จึงแนะนำให้เน้นการต้มหรือนึ่ง ซึ่งเป็นวิธีการปรุงที่คนไทยนิยมอยู่แล้วแต่เดิม

สำหรับคาร์โบไฮเดรตขัดขาว ที่พบในขนมปัง ขนมอบ และขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ ที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงควรหันมาเลือกรับประทานข้าวกล้อง เส้นบะหมี่ข้าวกล้อง หรือข้าวเหนียวแดง ซึ่งมีปริมาณไฟเบอร์สูง

น้ำตาลที่ถูกเติมในชานมไข่มุก ของหวาน และน้ำอัดลม จะส่งผลเสียต่อไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบที่เพิ่มขึ้นได้

เนื้อสัตว์แปรรูป อย่างเช่น ไส้กรอกนำเข้า หรือเบคอน ที่พบเห็นได้ทั่วไปตามร้านอาหารในเมือง กำลังถูกสถาบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกาเตือนว่า ควรหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด เนื่องจากเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายต่าง ๆ

แหล่งข้อมูลจาก Harvard

นโยบายระดับชาติ: คุมอาหารเสี่ยง ป้องกันโรคไม่ติดต่อ (NCDs) เพื่อสุขภาพคนไทย

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชปฏิบัติ (อ้างอิงจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Lifestyle Medicine เมื่อปี 2562) ย้ำว่า “การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินตามแนวทางนี้เหมาะสมกับทุกคน ไม่ใช่แค่เฉพาะกลุ่มผู้ที่ใส่ใจสุขภาพเท่านั้น” และถือเป็นอาวุธสำคัญในการรับมือกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งกำลังเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตในประเทศไทย

ด้วยเหตุนี้ กระทรวงสาธารณสุขของไทยจึงเริ่มออกมาตรการต่าง ๆ เพื่อลดการบริโภคเครื่องดื่มรสหวาน รณรงค์ให้ประชาชนหันมารับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด และให้ความรู้เกี่ยวกับอันตรายจากเนื้อสัตว์แปรรูปนานาชนิด ปัจจุบันข้อมูลจากงานวิจัยเรื่องอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนี้ ได้เข้ามาช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับนโยบายกลุ่มนี้ได้เป็นอย่างดี

ดูข้อมูลสถิติไทย WHO ประเทศไทย

ย้อนรอยอาหารไทย: เคยคล้ายเมดิเตอร์เรเนียน แต่ปัจจุบันแนวโน้มเปลี่ยนเร็ว

เดิมที อาหารไทยมีจุดเด่นอยู่ที่การใช้ผัก สมุนไพร ธัญพืช และอาหารหมักดองหลากหลายชนิด มีการบริโภคน้ำตาลและไขมันสัตว์ในปริมาณต่ำ เน้นผักตามฤดูกาล ปลาน้ำจืด และถั่วเป็นหลัก ซึ่งล้วนสอดคล้องกับหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ทว่าเมื่อเมืองขยายตัวอย่างรวดเร็ว อาหารจานด่วนสไตล์ตะวันตก รวมถึงการเปลี่ยนแปลงทางเศรษฐกิจ ก็ส่งผลให้อาหารแปรรูปและน้ำตาลกลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตประจำวัน ซึ่งได้เปลี่ยนแปลงโฉมสุขภาพของคนไทยไปอย่างสิ้นเชิง

ข้อมูล FAO

สาระสำคัญเพื่อชีวิตประจำวัน: ประยุกต์ “เมดิเตอร์เรเนียน” ผสาน “วิถีไทย”

นักโภชนาการแนะนำวิธีปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ดังนี้

• เริ่มต้นวันใหม่ด้วยผลไม้สดตามฤดูกาล เช่น มะละกอ ฝรั่ง มัลเบอร์รี่ หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และลองเปลี่ยนขนมหวานที่น้ำตาลสูงมาเป็นถั่วหรือเมล็ดพืชแทน
• ใช้ผักใบเขียวพื้นบ้านที่เราคุ้นเคย เช่น คะน้า ผักกวางตุ้ง หรือโหระพา มาเป็นส่วนประกอบในสลัด ต้มจืด หรือเมนูผัดต่าง ๆ
• เลือกรับประทานข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวเหนียวแดง ซึ่งมีไฟเบอร์สูง และลองนำน้ำมันมะกอกกับสมุนไพรไทยมาประยุกต์ใช้ในสูตรอาหารแนวเมดิเตอร์เรเนียน
• เลือกใช้ซอสถั่วเหลือง หรือน้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ แทนเครื่องปรุงรสจัด หรืออาจลองใช้มิโซะเพื่อเพิ่มรสชาติแบบหมักดองที่ดีต่อสุขภาพ
• ให้ปลาหรือถั่วเมล็ดแห้งเป็นแหล่งโปรตีนหลัก แทนการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป
• ลดปริมาณอาหารทอดและอาหารสำเร็จรูป หันมาเลือกวิธีการปรุงโดยการย่าง นึ่ง หรือผัดอย่างรวดเร็ว โดยใช้น้ำมันมะกอกแทน

สำหรับในระดับครอบครัวและชุมชน การส่งต่อสูตรอาหารดั้งเดิมที่เน้นผัก ถั่ว ผลไม้ และอาหารหมักดอง จะช่วยสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งสามารถป้องกันการอักเสบและโรคเรื้อรังได้ในระยะยาว สมดังคำกล่าวของคนไทยที่ว่า “กินดี อยู่ดี”

แหล่งข้อมูลและแรงบันดาลใจเพิ่มเติม

ดูข้อมูลสุขภาพและอาหารหลากหลายจาก

• องค์การอนามัยโลก ประเทศไทย WHO Thailand
• กระทรวงสาธารณสุข moph.go.th
• สูตรอาหารแนวเมดิเตอร์เรเนียนและการจัดอันดับอาหารสุขภาพ Consumer Reports

สรุปส่งท้าย

การนำหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมาปรับใช้ร่วมกับวัตถุดิบและวิถีการกินแบบท้องถิ่น จะช่วยให้คนไทยทุกเพศทุกวัยสามารถลดภาวะการอักเสบ เสริมสร้างเกราะป้องกันโรคเรื้อรัง และวางรากฐานสุขภาพที่ดีได้อย่างยั่งยืนในระยะยาว