ผลวิจัยชิ้นใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychological Reports เผยว่า การฝึกหายใจตามคำแนะนำเพียงช่วงสั้นๆ ก็สามารถช่วยให้เราจัดการกับอารมณ์ขุ่นมัวได้ดีขึ้นอย่างน่าทึ่ง แค่ใช้เทคนิคหายใจ “แบบกล่อง” (Box Breathing) เพียง 3 นาที ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆ ที่ผสมผสานการหายใจเข้า-ออกกับการกลั้นหายใจเป็นจังหวะ ก็ช่วยให้จิตใจสงบลง ลดความหงุดหงิด และเพิ่มพลังในการควบคุมตนเองเมื่อต้องเผชิญหน้ากับความเครียดในชีวิตประจำวัน
การควบคุมอารมณ์ถือเป็นหัวใจสำคัญของสุขภาพจิต ที่ส่งผลโดยตรงต่อการรับมือกับปัญหาต่างๆ ในชีวิต สำหรับคนไทยจำนวนมาก การจัดการอารมณ์ที่แปรปรวนเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง ทั้งเพื่อรักษาความสัมพันธ์อันดีในครอบครัว การทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และการใช้ชีวิตในสังคม งานวิจัยล่าสุดนี้จึงเปรียบเสมือนแสงสว่างและความหวังใหม่ให้กับผู้ที่มองหาทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการใช้ยาหรือการบำบัดระยะยาว เพราะพิสูจน์ให้เห็นว่า แม้แต่การหายใจสั้นๆ อย่างมีเป้าหมาย ก็สามารถสร้างผลลัพธ์เชิงบวกต่ออารมณ์และความเข้มแข็งทางใจได้ในทันที
เทคนิคหายใจสั้นๆ ฟื้นคืนพลังใจในพริบตา
ทีมนักจิตวิทยาในต่างประเทศได้ตั้งโจทย์วิจัยว่า การฝึกหายใจช้าๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ จะช่วยเสริมสร้างความสามารถในการ “มองมุมใหม่” (Cognitive Reappraisal) หรือการปรับมุมมองเพื่อจัดการอารมณ์ที่รับมือได้ยากหรือไม่ แม้ปัจจุบันกระแสการฝึกสติและทำสมาธิจะได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายทั้งในไทยและทั่วโลก แต่เทคนิคเหล่านี้มักต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ ซึ่งอาจเป็นข้อจำกัดสำหรับหลายคน งานวิจัยชิ้นนี้จึงมุ่งทดสอบว่าการฝึกเพียง 3 นาทีจะสร้างความเปลี่ยนแปลงที่วัดผลได้จริงหรือไม่ และจะช่วยทั้งในเรื่องการทำให้อารมณ์เย็นลงและเพิ่มขีดความสามารถในการควบคุมความรู้สึกในสถานการณ์กดดันได้พร้อมกันหรือเปล่า
ในการทดลอง กลุ่มตัวอย่างที่เป็นนักศึกษามหาวิทยาลัยในสหรัฐอเมริกาได้เข้าร่วมกิจกรรมออนไลน์ 2 ครั้ง โดยครั้งหนึ่งเป็นการเข้าร่วมตามปกติ และอีกครั้งมีการฝึกหายใจช้าๆ ควบคู่ไปด้วย ในแต่ละรอบ อาสาสมัครจะได้ชมภาพที่กระตุ้นอารมณ์ด้านลบ (เช่น ภาพอุบัติเหตุ) หรือภาพที่เป็นกลาง พร้อมกับฟังเสียงแนะนำให้ “เพิ่ม” “ลด” หรือ “คง” ระดับอารมณ์ของตนเองไว้ สำหรับเทคนิคการหายใจแบบ Box Breathing ที่ใช้ในการทดลอง มีขั้นตอนคือ หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที กลั้นหายใจ 3 วินาที หายใจออกทางปาก 4 วินาที แล้วกลั้นหายใจอีก 3 วินาที ทำวนไปเรื่อยๆ ซึ่งเป็นเทคนิคที่ผู้ฝึกโยคะหรือสมาธิในไทยน่าจะคุ้นเคยกันดี
หลังจากชมแต่ละภาพ ผู้เข้าร่วมจะให้คะแนนความรู้สึกไม่สบายใจหรือความตื่นตัวของตนเอง พร้อมทั้งประเมินว่าสามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีแค่ไหน ผลลัพธ์ที่ได้นั้นชัดเจนมาก กล่าวคือ หลังจากฝึกหายใจ ผู้เข้าร่วมรู้สึกว่าภาพที่กระตุ้นอารมณ์ลบนั้น “น่าหดหู่น้อยลง” และรู้สึกได้รับผลกระทบทางใจน้อยกว่าเมื่อเทียบกับตอนที่ไม่ได้ฝึก นอกจากนี้ ความสามารถในการปรับเปลี่ยนอารมณ์ เช่น การลดหรือเพิ่มความรู้สึกตามคำสั่ง ก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ความรู้สึกว่าตนเองสามารถควบคุมสถานการณ์ทางอารมณ์ได้นี้ อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้คนไทยรับมือกับความท้าทายในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นสภาพแวดล้อมในเมืองใหญ่ ภาระงานที่หนักหน่วง หรือความวุ่นวายในครอบครัว
คำอธิบายในเชิงชีววิทยา
ผลการวิจัยยังชี้ให้เห็นถึงกลไกทางชีววิทยาที่อยู่เบื้องหลัง เมื่อเราเผชิญความเครียดเรื้อรัง ร่างกายจะกระตุ้นระบบตอบสนองต่อความเครียดและหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาในปริมาณมาก ซึ่งฮอร์โมนนี้จะไปกดการทำงานของสมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ที่ควบคุมการคิดไตร่ตรอง ทำให้เราควบคุมอารมณ์ได้แย่ลง การหายใจช้าๆ อย่างตั้งใจจะเข้าไปกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกผ่านเส้นประสาทเวกัส (Vagus Nerve) ซึ่งช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงและทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะสงบ (psypost.org)
กำลังเป็นที่จับตาในแวดวงสุขภาพจิตไทย
นักจิตวิทยาคลินิกในกรุงเทพฯ ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดความเครียด ให้ความเห็นเพิ่มเติมว่า “งานวิจัยนี้เป็นอีกหนึ่งหลักฐานชิ้นสำคัญที่ยืนยันว่า การหายใจช้าและเป็นจังหวะสามารถกระตุ้นกลไกการสงบของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ช่วยให้เรารับมือกับสิ่งเร้าที่สร้างความเครียดได้ดีขึ้น ที่สำคัญคือเราไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธินาน 20 นาที แค่เพียงฝึกหายใจอย่างมีสติไม่กี่นาทีก็เห็นผลได้แล้ว” ซึ่งแนวทางนี้สอดคล้องกับสิ่งที่ปฏิบัติกันในวัดและศูนย์สุขภาพหลายแห่งในไทย ที่นำการฝึกหายใจลึกๆ มาเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมดูแลใจ
ผลดีของการหายใจช้ายังเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษในกลุ่มผู้ที่มักหลีกเลี่ยงประสบการณ์ด้านลบ หรือผู้ที่ปกติแล้วควบคุมอารมณ์ได้ยากกว่าคนอื่น หลังจากการฝึกหายใจ พวกเขาสามารถปรับระดับความรู้สึกด้านลบได้ดีทัดเทียมกับคนอื่นๆ ซึ่งสะท้อนว่าเทคนิคนี้เปรียบเสมือน “พื้นที่ปลอดภัย” ทางใจ ที่ช่วยให้คนเรากล้าเผชิญหน้ากับอารมณ์ความรู้สึกโดยไม่ต้องกดเก็บหรือหลีกหนี
จุดแข็ง ข้อจำกัด และทิศทางในอนาคต
แม้ผลลัพธ์จะน่าสนใจ แต่นักวิจัยย้ำว่านี่เป็นเพียงก้าวแรกเท่านั้น เพราะการทดลองนี้มีอาสาสมัครเพียง 13 คน และส่วนใหญ่เป็นวัยรุ่น ทำให้ยังไม่สามารถสรุปเพื่อนำไปประยุกต์ใช้ในวงกว้างได้ นอกจากนี้ การฝึกหายใจเองก็ช่วยให้จิตใจสงบลงอยู่แล้ว จึงยากที่จะแยกผลกระทบออกจากกลยุทธ์การปรับมุมมองได้อย่างชัดเจน การศึกษาในอนาคตควรขยายผลไปยังกลุ่มตัวอย่างที่หลากหลายขึ้น ใช้ภาพกระตุ้นอารมณ์หลายรูปแบบ และวัดผลทางชีวภาพเพื่อยืนยันการทำงานของระบบพาราซิมพาเทติก ที่สำคัญคือจำเป็นต้องเปรียบเทียบว่าการฝึกหายใจรูปแบบใดที่ “เหมาะกับคนไทย” มากที่สุด ซึ่งนับเป็นโอกาสอันดีในการร่วมมือถอดบทเรียนระหว่างนักวิจัยระดับสากลกับชุมชนผู้ปฏิบัติสายสติในประเทศไทย (Psychological Reports)
สาระสำคัญสู่วิถีชีวิตคนไทย
สำหรับผู้อ่านชาวไทย ข้อมูลใหม่นี้ช่วยตอกย้ำแนวปฏิบัติแบบดั้งเดิมให้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ เพราะในวัฒนธรรมพุทธ เราเน้นการฝึกสติอยู่กับลมหายใจมาอย่างยาวนาน เช่น การเจริญอานาปานสติ ที่พบเห็นได้ทั่วไปในวัดและกิจกรรมสำหรับเยาวชน งานวิจัยชิ้นนี้ได้ยืนยันภูมิปัญญาของบรรพบุรุษว่า เพียงแค่กลับมาอยู่กับลมหายใจ ก็สามารถช่วยประคับประคองจิตใจเมื่อต้องเผชิญกับแรงกดดันรอบตัวได้ ไม่ว่าจะเป็นปัญหารถติดในกรุงเทพฯ ความเครียดจากการสอบ หรือปัญหาในที่ทำงาน
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา กระแสความตื่นตัวด้านสุขภาพจิตในสังคมไทยเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด หลายโรงเรียน หน่วยงานรัฐ และโรงพยาบาล ต่างนำการฝึกหายใจมาเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมสุขภาวะ “การฝึกหายใจเป็นวิธีที่ไม่ซับซ้อน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และสอนได้ทุกเพศทุกวัย” ตามข้อมูลจากเจ้าหน้าที่สาธารณสุขสายส่งเสริมสุขภาพจิตชั้นนำท่านหนึ่ง “…มันเหมาะกับสังคมไทยที่คนส่วนใหญ่ยังรู้สึกเขินอายที่จะพูดคุยถึงปัญหาทางอารมณ์ของตนเอง” เทคนิคง่ายๆ อย่าง Box Breathing จะช่วยให้ครู ผู้ปกครอง และบุคลากรทางการแพทย์ นำไปใช้สร้างภูมิคุ้มกันทางอารมณ์ให้ทั้งตนเองและคนในชุมชนได้
ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ว่า ในอนาคตจะมีการประยุกต์ใช้เทคนิคนี้อย่างเป็นระบบมากขึ้นในงานส่งเสริมสุขภาพและการศึกษา เช่น การแนะนำเทคนิคนี้ผ่านแอปพลิเคชันหรือแพลตฟอร์มออนไลน์ที่วัยรุ่นไทยนิยมใช้ ซึ่งจะช่วยกระจายองค์ความรู้ไปสู่ผู้ที่อยู่ห่างไกลหรือเข้าไม่ถึงบริการ ขณะที่ในองค์กรหรือโรงพยาบาล ก็อาจจัดช่วง “พักเบรกหายใจ” เพื่อช่วยให้ทุกคนรับมือกับความท้าทายในแต่ละวันได้อย่างผ่อนคลายยิ่งขึ้น
วิธีฝึกและข้อคิดทิ้งท้าย
สำหรับผู้ที่สนใจ วิธีฝึกนั้นง่ายมาก เพียงแค่นั่งในท่าที่สบาย หายใจเข้าทางจมูกนับ 1-4 กลั้นหายใจนับ 1-3 หายใจออกช้าๆ ทางปากนับ 1-4 แล้วกลั้นหายใจอีกครั้งนับ 1-3 ทำแบบนี้วนไปเรื่อยๆ สัก 3 นาที คุณสามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าจะก่อนเข้าห้องสอบ หลังการสนทนาที่ตึงเครียด หรือเมื่อใดก็ตามที่ต้องการหยุดพักจากความวุ่นวาย
แม้งานวิจัยจะชี้ว่ายังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่ก็มอบข้อคิดที่นำไปใช้ได้จริงสำหรับคนไทยที่ต้องการเครื่องมือดูแลใจในยามที่ต้องรับมือกับภาระรอบด้าน ไม่ว่าคุณจะเผชิญรถติดบนถนนสุขุมวิท เครียดกับงานบนตึกสูง หรือหนักใจกับปัญหาครอบครัว เพียงแค่สละเวลาสักครู่กลับมาอยู่กับลมหายใจอย่างมีสติ ก็สามารถช่วยคืนความสมดุลและสติปัญญาให้กับชีวิตได้
โดยสรุป งานวิจัยชิ้นใหม่นี้ได้เชื่อมโยงหลักจิตวิทยาสมัยใหม่เข้ากับภูมิปัญญาดั้งเดิมของไทยว่าด้วยเรื่องของกายและใจได้อย่างลงตัว เพราะเป็นเครื่องยืนยันว่าการฝึกหายใจสั้นๆ แต่ทำอย่างมีเป้าหมาย สามารถสร้างผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพจิตได้อย่างแท้จริง โดยไม่จำกัดเพศ วัย หรือสถานะทางสังคม
สำหรับคนไทยที่อยากเริ่มต้น ลองนำเทคนิคนี้เข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน บอกต่อเพื่อนๆ หรือสอนคนในครอบครัว และนำมาใช้ในยามที่ต้องเผชิญกับช่วงเวลาที่อารมณ์อ่อนไหว ประโยชน์ด้านอารมณ์ สมาธิ และความเข้มแข็งทางใจนั้นอยู่ใกล้แค่ปลายจมูกนี่เอง
แหล่งอ้างอิง: บทความ PsyPost, Psychological Reports, วิกิพีเดีย: การควบคุมอารมณ์, Mayo Clinic—การจัดการความเครียด
