ปฏิเสธไม่ได้ว่าในยุคที่คนไทยใช้สมาร์ตโฟนและอุปกรณ์ดิจิทัลกันแทบตลอดเวลา ปัญหา “ออฟฟิศซินโดรมที่คอ” หรือที่เรียกกันติดปากว่า “เทคเน็ค” (Tech Neck) ซึ่งก็คืออาการปวดตึงบริเวณคอและบ่าจากการก้มหน้าจ้องจอเป็นเวลานาน ก็ได้กลายมาเป็นอีกหนึ่งโรคยอดฮิตของคนทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่นักเรียน นักศึกษา วัยทำงาน ไปจนถึงเหล่าเกมเมอร์ งานวิจัยชิ้นใหม่ ๆ ทั้งในไทยและต่างประเทศชี้ตรงกันว่า สาเหตุหลักไม่ได้มาจากท่าทางที่ผิดโดยตรง แต่มาจากการ “อยู่ในท่าเดิมนานเกินไป” พร้อมแนะชุดท่ายืดเหยียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใคร ๆ ก็ทำตามได้ง่าย ๆ แม้จะนั่งอยู่หน้าคอมก็ตาม (NYTimes, 2025)

สำหรับคนไทย ไม่ว่าจะก้มหน้าแชท LINE, ไถฟีด Instagram, เล่นเกม หรือประชุมออนไลน์ อาการปวดคอได้กลายเป็นปัญหาสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อที่พบได้บ่อยที่สุดเป็นอันดับต้น ๆ ผลสำรวจล่าสุดในไทยพบว่า เกือบครึ่งหนึ่ง (46%) ของผู้ที่ใช้สมาร์ตโฟนเป็นประจำ มีอาการปวดคอในช่วง 1 ปีที่ผ่านมา (PMC9760021) ขณะที่กลุ่มเด็กและเยาวชนยิ่งน่าเป็นห่วง จากข้อมูลทบทวนวรรณกรรมปี 2568 พบว่าเด็กไทยถึง 69% มีอาการปวดคอจากการก้มหน้าใช้มือถือหรือแท็บเล็ตนาน ๆ ทั้งเพื่อเรียนและเพื่อความบันเทิง (PMC11856789)

อาการและต้นตอ: ไม่ใช่แค่เรื่อง “ท่าก้ม” แต่อยู่ที่การ “แช่”

อาการเทคเน็คเกิดจากการที่คนส่วนใหญ่ต้องนั่งก้มหน้ามองจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานต่อเนื่อง ทำให้เนื้อเยื่อบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอและกล้ามเนื้อโดยรอบเกิดความเครียดสะสม ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดในสหรัฐอเมริกาเปรียบเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ ว่า ลองนึกภาพการเหยียดนิ้วโป้งค้างไว้สัก 8 ชั่วโมงดูสิ คงไม่มีใครอยากทำ แต่นี่คือสิ่งที่เรากำลังทำกับคอของตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าทุกวัน (Healthline, 2025) จนนำไปสู่อาการปวดเรื้อรัง ปวดศีรษะ และในบางกรณีอาจรุนแรงถึงขั้นทำให้โครงสร้างกระดูกสันหลังผิดรูปได้

ทางแก้ที่ได้ผล: ปรับพฤติกรรม + ออกกำลังกายง่าย ๆ ให้เป็นนิสัย

นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญทั้งในและต่างประเทศต่างเห็นพ้องต้องกันว่า วิธีรับมือที่มีประสิทธิภาพต้องทำควบคู่กันสองทาง คือ “ปรับพฤติกรรมการใช้อุปกรณ์” และ “เพิ่มท่ายืดเหยียดและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ” เข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน ที่สำคัญคือหลายท่าสามารถทำได้ทันทีที่โต๊ะทำงานหรือโต๊ะหนังสือ แม้ในพื้นที่สุดจำกัดและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมใด ๆ

ชุดท่าบริหารที่แนะนำโดย New York Times ซึ่งพัฒนาร่วมกับนักกายภาพบำบัดและคณาจารย์มหาวิทยาลัยในสหรัฐฯ มีดังนี้

  • ท่าเก็บคาง (Chin Tucks): นั่งหลังตรง แล้วดึงคางกลับไปด้านหลังเหมือนกำลังทำคางสองชั้น ค้างไว้ 2-3 วินาที ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณฐานกะโหลก ซึ่งมักเป็นจุดเริ่มต้นของอาการปวด
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า (Upper Trap Stretch): นั่งหรือยืนตัวตรง เอียงศีรษะให้หูเข้าใกล้หัวไหล่ แล้วใช้มืออีกข้างกดหรือดึงแขนฝั่งตรงข้ามลงเบา ๆ ค้างไว้ไม่เกิน 1 นาที เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อคอและบ่า
  • ท่าหมุนคอต้านแรง (Neck Rotation with Resistance): ใช้ปลายนิ้วแตะที่ขมับ แล้วค่อย ๆ ออกแรงหมุนคอต้านกับแรงนิ้วเบา ๆ เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อคอ
  • ท่าบริหารหลังส่วนกลาง (Strengthening for Mid-back): จะใช้น้ำหนักเบา ๆ หรือไม่ก็ได้ ยืนโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วดึงข้อศอกไปด้านหลังคล้ายท่าพายเรือ โดยเน้นทำช้า ๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแนวแกนกลางลำตัว

ขยับบ่อย ๆ ที่โรงเรียนและที่ทำงาน: ลดเสี่ยงปวดคอเรื้อรังในระยะยาว

นักกายภาพบำบัดชั้นนำของไทยได้เริ่มนำชุดท่าบริหารลักษณะนี้มาใช้ในการดูแลผู้ป่วย พร้อมย้ำเตือนให้ทุกคน “ขยับตัวบ่อย ๆ” ระหว่างเรียนหรือทำงาน ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายตามตาราง แต่คือการลุกขึ้นพักทุก ๆ ครึ่งชั่วโมง ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดและลดความเสี่ยงของภาวะทุพพลภาพในอนาคตได้ โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่นที่ใช้หน้าจอต่อเนื่องเป็นเวลานาน งานวิจัยในไทยชี้ว่าหากเริ่มปรับพฤติกรรมตั้งแต่ช่วงมัธยม จะช่วยลดโอกาสเกิดปัญหาเรื้อรังในวัยผู้ใหญ่ได้อย่างมีนัยสำคัญ (ScienceDirect, 2023)

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า “แค่ท่าออกกำลังกายอย่างเดียวอาจไม่พอ” แต่จำเป็นต้องปรับสภาพแวดล้อมการทำงานควบคู่ไปด้วย เช่น ปรับระดับหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา ใช้เก้าอี้ที่รองรับสรีระและสะโพกได้ดี และต้องมีช่วง “พักสายตาจากจอ” เป็นประจำ จากการสอบถามความเห็นของแผนกอาชีวอนามัยในโรงพยาบาลชั้นนำแห่งหนึ่งของกรุงเทพฯ ชี้ว่าหากพนักงานให้ความร่วมมือ ภาวะปวดคอจากเทคโนโลยีนี้สามารถป้องกันได้อย่างแน่นอน

ไลฟ์สไตล์คนไทยเปลี่ยนไป ปัญหาสุขภาพใหม่ที่ต้องใส่ใจ

ในอดีต คนไทยผูกพันกับครอบครัวและชุมชนผ่านกิจกรรมใกล้ชิด ไม่ว่าจะกินข้าวพร้อมหน้าพร้อมตา ประกอบพิธีกรรม หรือรำวงสังสรรค์ แต่หลังการระบาดของโควิด-19 และการเติบโตอย่างก้าวกระโดดของโลกออนไลน์ทั้งด้านการเรียนและการค้าตั้งแต่ปี 2564 ทำให้วิถีชีวิตแบบ “โลกทั้งใบอยู่ในจอ” กลายเป็นเรื่องปกติ ส่งผลให้คนไทยจำนวนมากเสี่ยงต่ออาการปวดคอและบ่ามากกว่าที่เคย จนปัญหานี้เริ่มถูกหยิบยกมาพูดถึงในวงกว้างมากขึ้น

แนวโน้มนี้สอดคล้องกับผลสำรวจในต่างประเทศ โดยเฉพาะในกลุ่มประเทศเอเชียตะวันออกที่ประสบปัญหาคล้ายคลึงกับไทย แต่บ้านเราอาจมีปัจจัยเฉพาะตัวเพิ่มเติม เช่น อัตราการใช้โทรศัพท์มือถือที่สูงมาก ปริมาณการบ้านและงานที่ต้องทำหลังเลิกเรียนมีมาก รวมถึงวัฒนธรรมความเกรงใจที่ทำให้พนักงานในหลายออฟฟิศ “ไม่กล้าขอ” ให้บริษัทปรับเปลี่ยนโต๊ะหรือเก้าอี้ทำงานให้เหมาะสม ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงโดยไม่รู้ตัว

อนาคตสุขภาพคนไทย: เมื่อองค์กรต้องปรับตัวสร้างสุขภาวะดิจิทัล

เมื่ออีสปอร์ต และการเรียน-ทำงานออนไลน์กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต “โรคเทคเน็ค” จึงมีแนวโน้มที่จะรุนแรงขึ้นหากไม่รีบป้องกันแก้ไข โรงเรียนบางแห่งในเมืองใหญ่เริ่มใช้ “เสียงกริ่งเตือนให้ขยับ” เพื่อให้นักเรียนได้ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุก ๆ 30 นาที ขณะที่หลักสูตรของคณะแพทยศาสตร์ในมหาวิทยาลัยของรัฐชั้นนำก็ได้บรรจุความรู้เรื่องท่านั่งที่ถูกต้องในการใช้คอมพิวเตอร์เข้าไปด้วย รวมถึงเริ่มมีบริการด้านอาชีวอนามัยในหน่วยงานราชการและบริษัทเอกชนขนาดใหญ่มากขึ้น

ในขณะเดียวกัน นักกายภาพบำบัดและโค้ชด้านสุขภาพของไทยหลายคนก็นำเสนอวิธีผ่อนคลายแบบดั้งเดิมมาประยุกต์ใช้ เช่น โยคะ รำวง หรือท่ายืดเหยียดที่ดัดแปลงจากท่ากราบไหว้ เพื่อปรับสมดุลกล้ามเนื้อคอและบ่า ซึ่งเทคนิคแบบไทย ๆ ที่ผสมผสานกับความรู้ทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่นี้ อาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้การดูแลสุขภาพกลายเป็นเรื่องใกล้ตัวและยั่งยืนสำหรับคนไทยมากยิ่งขึ้น

คำแนะนำง่าย ๆ ในการป้องกันและจัดการอาการปวดคอสำหรับทุกคน

  • ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์และเก้าอี้ให้อยู่ในระดับสายตาพอดี
  • ฝึกทำท่ายืดเหยียดข้างต้น หรือท่ากายบริหารแบบไทยประยุกต์ เช่น การรำวง ระหว่างพักจากการทำงานหรือเรียน
  • ตั้งนาฬิกาปลุกในมือถือหรือคอมพิวเตอร์ทุก 30 นาที เพื่อเตือนให้ลุกขึ้นขยับตัวหรือยืดเส้นยืดสาย
  • ชวนคนในครอบครัวหรือเพื่อนที่ทำงานทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายร่วมกันสั้น ๆ แค่วันละ 2-3 นาทีก็ยังดี
  • หากมีอาการปวดเรื้อรัง ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านออฟฟิศซินโดรม

เพียงแค่ใส่ใจขยับร่างกายให้มากขึ้นและดูแลซึ่งกันและกันในครอบครัวหรือที่ทำงาน ก็อาจช่วยให้คนไทยมีสุขภาพแข็งแรง พร้อมรับมือกับสังคมดิจิทัลที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างมีความสุข ปราศจากอาการปวดคอและบ่ากวนใจ ดูข้อมูลเพิ่มเติมพร้อมภาพประกอบได้ที่บทความของ New York Times (NYTimes, 2025) หรือขอคำแนะนำจากคลินิกกายภาพบำบัดใกล้บ้านท่าน

แหล่งข้อมูล: