ผลการวิเคราะห์งานวิจัยครั้งใหญ่ได้ให้คำตอบที่ชัดเจนแล้วว่า เราต้องออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนในแต่ละวัน เพื่อหักล้างความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกิดจากการนั่งทำงานนานๆ ซึ่งเป็นคำถามสำคัญอย่างยิ่งในยุคที่ชีวิตคนส่วนใหญ่ผูกติดกับโต๊ะทำงานและหน้าจอ จากข้อมูลของ ScienceAlert ซึ่งสอดคล้องกับแนวทางล่าสุดขององค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า การออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลางถึงสูงเพียง 30-40 นาทีต่อวัน ก็เพียงพอที่จะชดเชยผลเสียจากการนั่งนานถึง 10 ชั่วโมงได้ ซึ่งเป็นภาพสะท้อนชีวิตของคนไทยจำนวนมากในปัจจุบัน การค้นพบนี้มาจากการรวบรวมข้อมูลทั่วโลกโดยใช้อุปกรณ์ติดตามการเคลื่อนไหวที่ให้ผลแม่นยำกว่าการตอบแบบสอบถาม จึงกลายเป็นแนวทางที่ชัดเจนและนำไปใช้ได้จริงสำหรับคนทำงาน นักเรียน และทุกครอบครัวทั่วไทยที่กำลังเผชิญกับวิถีชีวิตติดจอและติดโต๊ะมากขึ้นทุกวัน
คำแนะนำนี้จึงมีความสำคัญอย่างเร่งด่วนสำหรับสังคมไทย ที่การขยายตัวของเมืองและวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปกำลังทำให้พฤติกรรมติดเก้าอี้พุ่งสูงเป็นประวัติการณ์ ผลสำรวจระดับชาติปี 2564 ที่อ้างอิงในงานวิจัยเกี่ยวกับชาวกรุงเทพฯ พบว่าผู้ใหญ่ไทยถึง 75.8% มีพฤติกรรมเนือยนิ่งในระดับสูง คือใช้เวลานั่งมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน (PLOS ONE) ที่น่ากังวลไปกว่านั้นคือ ในปี 2566 คนไทยใช้เวลานั่งเฉลี่ยสูงถึง 14.33 ชั่วโมงต่อวัน เพิ่มขึ้นจาก 13.29 ชั่วโมงในปี 2555 (The Nation Thailand) สถานการณ์ยิ่งน่าเป็นห่วงมากขึ้นจากการระบาดของโควิด-19 ที่มาตรการเว้นระยะห่างทางสังคมและการทำงานจากที่บ้านยิ่งจำกัดโอกาสในการขยับร่างกายในชีวิตประจำวันให้น้อยลงไปอีก
ทีมวิจัยนานาชาติผู้อยู่เบื้องหลังการวิเคราะห์ครั้งนี้ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine (BJSM) ได้รวบรวมข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างกว่า 44,000 คนทั่วโลกที่สวมใส่อุปกรณ์ติดตามการเคลื่อนไหว ผลการศึกษาเผยให้เห็นรูปแบบที่ชัดเจนว่า ยิ่งใช้เวลานั่งนานเท่าไหร่ ความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรก็ยิ่งเพิ่มขึ้นเป็นเงาตามตัว แต่ความเสี่ยงนี้จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักเป็นเวลา 30-40 นาทีต่อวัน จนทำให้ความเสี่ยงของพวกเขากลับมาอยู่ในระดับใกล้เคียงกับกลุ่มคนที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่งน้อยกว่ามาก นั่นหมายความว่าแค่ขยับร่างกายอย่างจริงจังและสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือทำสวน ก็สามารถลดทอนผลเสียส่วนใหญ่จากการนั่งนานได้จริง หนึ่งในหัวหน้าทีมวิจัยเน้นย้ำว่า “ในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักวันละ 30-40 นาที ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากพฤติกรรมการนั่งนานนั้น แทบไม่ต่างจากกลุ่มคนที่ไม่ค่อยได้นั่งเลย” (ScienceAlert)
คำแนะนำนี้สอดคล้องกับแนวปฏิบัติขององค์การอนามัยโลกปี 2020 ที่แนะให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว ให้ได้ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายระดับหนัก 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ (WHO Guidelines; PubMed Summary) หัวใจสำคัญคือ คำแนะนำใหม่นี้ได้ยกเลิกเงื่อนไขเดิมที่ว่าการออกกำลังกายต้องทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที นั่นหมายความว่าทุกการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะสั้นแค่ไหน ก็ถือเป็นการออกกำลังกายได้ทั้งสิ้น
สำหรับคนเมืองในไทย โดยเฉพาะกรุงเทพฯ ที่การเติบโตทางเศรษฐกิจอย่างรวดเร็วทำให้ชีวิตการทำงานในออฟฟิศและการเดินทางไกลกลายเป็นเรื่องปกติ ผลวิจัยนี้จึงเปรียบเสมือนเสียงปลุกให้ต้องหันมาปรับเปลี่ยนตัวเอง ทั้งในระดับนโยบายและส่วนบุคคล จากการศึกษาในกรุงเทพฯ พบว่ามีประชากรไม่ถึง 18% ที่สามารถแอคทีฟได้ตามเกณฑ์และมีพฤติกรรมเนือยนิ่งต่ำไปพร้อมกัน โดยสองในสามแม้จะออกกำลังกายตามคำแนะนำ แต่ก็ยังใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่กับที่ ซึ่งเป็นพฤติกรรมที่อันตราย เพราะถึงแม้จะออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่การนั่งแช่ต่อเนื่องนานหลายชั่วโมงก็ยังคงกัดกินสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เบาหวาน มะเร็ง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (Bangkok physical activity study)
มุมมองจากผู้เชี่ยวชาญก็สอดคล้องไปในทิศทางเดียวกัน นักวิจัยชั้นนำด้านสาธารณสุขประชากรจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ ซึ่งได้รับการอ้างอิงทั้งในวารสาร BJSM และ ScienceAlert กล่าวว่า “ทุกการเคลื่อนไหวนับว่ามีประโยชน์ และทำน้อยก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย” ซึ่งเป็นการสนับสนุนปรัชญา “ขยับเท่ากับออกกำลังกาย” ของ WHO ที่กระตุ้นให้ทุกคนลุกขึ้นยืน เดิน และหากิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ทำตลอดทั้งวัน
สำหรับประเทศไทย ซึ่งพฤติกรรมเนือยนิ่งกำลังเพิ่มขึ้นอย่างน่าเป็นห่วงในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ เด็ก และคนจนในเมือง ผลกระทบที่ตามมาจึงน่ากังวลอย่างยิ่ง ข้อมูลจากหน่วยงานส่งเสริมสุขภาพของไทยเผยตัวเลขที่น่าตกใจว่า มีผู้หญิงไทยเพียง 40% และเด็กไทยแค่ 20% เท่านั้น ที่มีกิจกรรมทางกายเพียงพอตามเกณฑ์ (The Nation Thailand) ภาวะขาดการเคลื่อนไหวในเด็กเป็นเรื่องที่น่ากังวลเป็นพิเศษ โดยเด็กเกือบ 4 ใน 5 คนเคลื่อนไหวไม่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตและประสิทธิภาพการเรียนรู้ ผู้เชี่ยวชาญจากศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย (TPAK) เน้นว่าการออกกำลังกายไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ ช่วยลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า โรคอ้วน และโรคหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาทักษะการเรียนรู้และผลการเรียนของนักเรียนไทยให้ดีขึ้นด้วย
หากมองย้อนไปในอดีต วิถีชีวิตของคนไทยนั้นกระฉับกระเฉงกว่านี้มาก ไม่ว่าจะเป็นการทำนาในชนบทหรือการเดินจ่ายตลาดในเมือง ชีวิตประจำวันล้วนผสมผสานการเคลื่อนไหวไว้อย่างเป็นธรรมชาติ แต่ปัจจุบัน บริบทที่แวดล้อมด้วยเครื่องปรับอากาศ แอปเรียกรถ และการเชื่อมต่อทางดิจิทัล ได้เปลี่ยนจังหวะชีวิตเหล่านี้ไปอย่างสิ้นเชิง ถึงกระนั้น ภูมิปัญญาไทยดั้งเดิมก็มักเน้นย้ำเรื่องความพอดีและความสมดุล ซึ่งสอดคล้องกับวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ที่เตือนถึงผลเสียของการอยู่นิ่งเฉยหรือการออกกำลังกายที่หักโหมเกินไป การขยายตัวของเมืองอย่างรวดเร็วทำให้งานออฟฟิศกลายเป็นอาชีพหลัก ในขณะที่งานที่ใช้แรงงานซึ่งเคยทำให้คนได้ขยับร่างกายกลับลดน้อยลง ส่งผลให้เรานั่งนานขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลงในชีวิตประจำวัน (PLOS ONE)
โจทย์ใหญ่ของประเทศไทยคือการวางกลยุทธ์ที่เข้ากับบริบทวัฒนธรรมและเข้าถึงคนทุกกลุ่ม เพื่อพลิกสถานการณ์นี้ให้ได้ ในเชิงนโยบาย ข้อเสนอแนะไม่ได้มีแค่การออกแบบเมืองที่ส่งเสริมการเดินและสวนสาธารณะที่เข้าถึงง่าย แต่ยังรวมถึงมาตรการในที่ทำงาน เช่น โต๊ะทำงานแบบยืน การปรับผังออฟฟิศให้เอื้อต่อการเดิน การให้เวลาพนักงานได้พักขยับตัว และการรณรงค์ระดับชาติที่ส่งเสริมการเดินทางอย่างกระฉับกระเฉง สำหรับโรงเรียน การบูรณาการการเคลื่อนไหวเข้าไปในหลักสูตรตลอดทั้งวัน นอกเหนือจากชั่วโมงพละ อาจเป็นสิ่งจำเป็น เจ้าหน้าที่สาธารณสุขยังชี้ให้เห็นความสำเร็จจากมาตรการเล็กๆ เช่น การส่งเสริมให้ใช้บันได การจัดออฟฟิศใหม่เพื่อกระตุ้นให้เดิน การจำกัดเวลาหน้าจอสำหรับเด็ก หรือแม้แต่การจัด “ช่วงพักขยับตัว” พร้อมแรงจูงใจเล็กๆ น้อยๆ ในที่ทำงาน
ครอบครัวและทุกคนสามารถเริ่มต้นได้ทันที สำหรับชาวออฟฟิศ ลองตั้งเป้าหมายง่ายๆ ว่าจะทำกิจกรรมที่เรียกเหงื่อได้อย่างน้อย 30-40 นาทีทุกวัน เช่น ปั่นจักรยาน เดินเร็ว เข้าคลาสเต้น หรือเปลี่ยนจากเวลาดูซีรีส์มาทำสวนก็ได้ พยายามลุกขึ้นมาพักเบรกจากการนั่งทุกชั่วโมงเพื่อเดินเบาๆ หรือยืดเส้นยืดสาย สำหรับเด็กๆ ควรตั้งเป้าให้ครอบครัวมี “เวลาเล่นสนุกแบบแอคทีฟ” ด้วยกันทุกวัน และสนับสนุนให้โรงเรียนจัดกิจกรรมเคลื่อนไหวมากขึ้น สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้มีโรคประจำตัว ควรปรับกิจกรรมให้เหมาะกับสภาพร่างกาย เพราะมีหลักฐานว่าแม้แต่การขยับตัวเบาๆ ขณะนั่งก็ยังช่วยลดผลเสียจากการนั่งนิ่งๆ ได้ หากทำเป็นประจำ
อย่างไรก็ดี มีข้อสังเกตสำคัญว่า แม้การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 30-40 นาทีต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงส่วนใหญ่จากการนั่งนานได้ แต่เกณฑ์ที่ชัดเจนว่าการนั่งนานแค่ไหนถึงจะเรียกว่า “มากเกินไป” นั้นยังคงเป็นประเด็นที่ต้องศึกษาเพิ่มเติม (BJSM) แต่หลักฐานใหม่ๆ ก็ยืนยันตรงกันว่า การลดเวลานั่งลงและเพิ่มการเคลื่อนไหวเข้ามาแทนที่ ไม่ว่าจะหนักหรือเบา ล้วนส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังที่เอกสารของ WHO ระบุว่า “การแทนที่พฤติกรรมเนือยนิ่งด้วยกิจกรรมทางกายในทุกระดับความเข้มข้น (รวมถึงระดับเบา) ล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ”
บทสรุปสำหรับคนไทยทุกคนนั้นชัดเจนและเร่งด่วน แต่ก็ยังเปี่ยมไปด้วยความหวัง แม้วิถีชีวิตติดเก้าอี้จะกลายเป็นเรื่องปกติ แต่ทางออกซึ่งก็คือการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 30-40 นาทีต่อวัน และการลุกขึ้นมาขยับตัวบ่อยๆ ก็เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำได้ไม่ยาก เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการลุกขึ้นยืนตอนนี้ ตั้งนาฬิกาเตือนให้ขยับตัว หรือชวนเพื่อนร่วมงานไปเดินเล่นตอนพักกลางวัน ไม่ว่าจะเดิน ปั่นจักรยาน เต้นรำ ทำสวน หรือเล่นสนุก ทุกการเคลื่อนไหวมีความหมาย สำหรับองค์กร โรงเรียน และผู้กำหนดนโยบาย ถึงเวลาแล้วที่จะต้องร่วมกันสร้างสรรค์สิ่งแวดล้อมที่ทำให้การขยับร่างกายเป็นเรื่องง่ายและน่าทำ เพราะสุขภาพและอนาคตของคนไทยขึ้นอยู่กับการลงมือทำจริง ทีละก้าว ทีละก้าว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม สามารถศึกษาได้จาก คำแนะนำของ WHO ปี 2020 ว่าด้วยกิจกรรมทางกายและพฤติกรรมเนือยนิ่ง บทสรุปจาก วารสาร British Journal of Sports Medicine ข่าวในประเทศจาก The Nation Thailand และ งานวิจัยพฤติกรรมเนือยนิ่งในกรุงเทพฯ ที่เปิดให้อ่านฟรี การสร้างสุขภาพที่ดีกว่าเริ่มต้นได้ตั้งแต่วันนี้
