พลิกตำราฟิตเนส! งานวิจัยชี้ "แอนแอโรบิก" ปั้นกล้าม เบิร์นไขมัน ไวกว่าคาร์ดิโอจริงหรือ?

หลักฐานวิทยาศาสตร์ใหม่ๆ กำลังเข้ามาเปลี่ยนมุมมองเรื่องการออกกำลังกายของคนไทย แม้ว่าคาร์ดิโอที่เน้นความอึดจะยังฮิตติดลมบน แต่งานวิจัยล่าสุดที่เหล่ากูรูด้านสุขภาพหนุนหลัง ชี้ว่า การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก อย่างการฝึก HIIT การวิ่งสปรินต์ หรือการยกเวต กลับปั้นหุ่นให้ฟิตเฟิร์มได้ผลชัดเจนกว่า แถมใช้เวลาน้อยกว่าด้วยซ้ำ บทความล่าสุดจาก AOL ก็ตอกย้ำเรื่องนี้ โดยผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสชี้ให้เห็นความแตกต่างชัดเจนระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก ซึ่งความต่างนี้แหละที่ส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การเบิร์นแคลอรี่ และสุขภาพระยะยาว หนุนให้คนไทยทุกเพศทุกวัยหันมาออกกำลังกายแบบผสมผสานกันมากขึ้น

หลายสิบปีที่ผ่านมาในบ้านเรา ภาพการเดินออกกำลังกายในสวนจตุจักร การเต้นแอโรบิกหมู่ตามลานกิจกรรม หรือเสียงเครื่องวิ่งในฟิตเนส กลายเป็นสัญลักษณ์ของการมีสุขภาพดีและความฟิตของร่างกายไปแล้ว แต่งานวิจัยชุดใหม่และความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญกำลังกระตุกให้สายสุขภาพทั้งหลายหันมามองประโยชน์เด็ดๆ ของการฝึกแบบแอนแอโรบิกที่หลายคนอาจมองข้ามไป คือในขณะที่แอโรบิกเน้นเสริมปอด หัวใจแข็งแรง โดยใช้กล้ามเนื้อใยช้า (slow-twitch muscle fibers) ค่อยๆ ดึงออกซิเจนมาสร้างพลังงานแบบเรื่อยๆ แต่มั่นคง การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกจะบีบให้ร่างกายปั่นพลังงานขึ้นมาแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยเรียกใช้กล้ามเนื้อใยเร็ว (fast-twitch muscle fibers) สำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรงตูมเดียวจบในช่วงสั้นๆ ความแตกต่างนี้ไม่ใช่แค่เรื่องทฤษฎี แต่เป็นเรื่องของกลไกในร่างกายล้วนๆ ความเข้มข้นจัดเต็มของแอนแอโรบิกไม่เพียงกระตุ้นกล้ามเนื้อได้หลายมัดกว่า แต่ยังเบิร์นแคลอรี่ได้สะใจกว่าในเวลาที่น้อยกว่าด้วย งานวิจัยที่เหล่ากูรูอ้างถึงใน บทความของ AOL ยิ่งตอกย้ำว่าการออกกำลังกายประเภทนี้มีภาษีดีกว่า โดยเฉพาะเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อและสลายไขมัน เมื่อเทียบกับการทำคาร์ดิโอเบาๆ ไปเรื่อยๆ เป็นเวลานาน

เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น: ลองนึกภาพตอนคุณเข้าคลาส HIIT หรือไปวิ่งสปรินต์ที่สวนลุมฯ กล้ามเนื้อจะรีบเผากลูโคสปั๊บ เกิดเป็นพลังงานปุ๊บ แต่ก็มีกรดแลคติกตามมาด้วย ซึ่งเจ้ากรดนี่แหละที่ทำให้เราออกแรงต่อเนื่องได้ไม่นาน ข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส อย่างเช่น ผู้อำนวยการฝ่ายฟิตเนสของค่ายยิมดัง และโค้ชด้านสุขภาพสมองจากสถาบันประสาทวิทยาชั้นนำ ระบุว่ากระบวนการนี้จะทำต่อเนื่องได้ไม่เกิน 90–120 วินาที ก่อนที่ร่างกายจะต้องหันกลับไปใช้พลังงานแบบพึ่งพาออกซิเจน บทความยังเน้นด้วยว่า การฝึกแบบนี้ “มีประโยชน์สุดๆ สำหรับการเพิ่มพละกำลัง สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเบิร์นไขมัน” ผู้อำนวยการฝ่ายฟิตเนสจากค่ายยิมดังกล่าว เสริม การออกกำลังกายแบบนี้ที่มักมีแรงกระแทกสูง ยังช่วยเสริมสร้างข้อต่อและกระดูกให้แข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก ทั้งสำหรับสังคมไทยที่กำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยอย่างรวดเร็ว และสำหรับคนรุ่นใหม่ในเมืองที่อยากเห็นผลไวท่ามกลางตารางชีวิตที่แน่นเอี๊ยด

แต่ก็ไม่ใช่ว่าแอโรบิกจะตกยุคไปเสียทีเดียว เพราะมันยังคงเป็น “รากฐานสำคัญของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด” โค้ชด้านสุขภาพสมองจากสถาบันข้างต้นย้ำ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือแม้แต่คลาสซุมบ้าสุดฮิต ล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยเพิ่มความอึดและบำรุงหัวใจให้แข็งแรง ซึ่งเป็นสิ่งที่องค์กรทางการแพทย์ในไทยให้การยอมรับมานาน และยังสอดคล้องกับคำแนะนำของหน่วยงานด้านสาธารณสุขของสหรัฐฯ ที่เชียร์ให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที กิจกรรมเหล่านี้ทำได้สบายๆ ต่อเนื่องทุกวันก็ยังไหว อย่างไรก็ตาม สิ่งที่น่าสนใจจากงานวิจัยล่าสุดก็คือ การสอดแทรกการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกเข้มข้นสูงช่วงสั้นๆ เข้าไป สามารถเสริมทัพ และในบางมุมก็ให้ประโยชน์ที่เหนือกว่าการทำคาร์ดิโอเพียวๆ เสียอีก

ทุกวันนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สายฟิตเนสชาวไทยจัดตารางออกกำลังกายให้สมดุล: เริ่มจากแอโรบิก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ คู่กับแอนแอโรบิกอีก 1 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ ขยับเป็น HIIT หรือเวตเทรนนิ่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากคาร์ดิโอเบาๆ อีก 3-4 ครั้ง วิธีนี้ไม่ใช่แค่เรื่องหุ่นสวย แต่เป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์ล้วนๆ งานวิจัยในบทความยังเตือนด้วยว่าอย่าหักโหมฝึกหนักเกินไป เพราะเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยและบาดเจ็บได้ โดยแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และต้องพักผ่อนให้เพียงพอ “ความเข้มข้นกับระยะเวลามันสวนทางกัน” โค้ชด้านสุขภาพสมองคนเดิมอธิบาย นั่นหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้นานกว่า แต่การฝึกแอนแอโรบิกหนักๆ นั้นใช้เวลาน้อยกว่าแต่ได้ผลเต็มเม็ดเต็มหน่วย ข้อความนี้น่าจะโดนใจชาวออฟฟิศในไทยไม่น้อย เพราะมักจะมองหาการออกกำลังกายที่ได้ผลเร็วในช่วงพักกลางวันหรือหลังเลิกงาน

งานวิจัยนี้ออกมาในช่วงที่ปัญหาโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ในไทย อย่างโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง กำลังพุ่งสูงขึ้น โดยเฉพาะในเขตเมือง แม้ว่าแอโรบิกจะช่วยคุมน้ำหนักและดีต่อใจ แต่คนไทยจำนวนไม่น้อยก็บ่นว่าไม่มีเวลาไปวิ่งเป็นชั่วโมงๆ หรือเข้าคลาสเต้นแอโรบิกหลังเลิกงาน ผลวิจัยล่าสุดนี้จึงเป็นเหมือนแสงสว่างให้คนทำงานและน้องๆ นักศึกษาที่ตารางแน่นเอี๊ยด สามารถปั้นหุ่นให้เป๊ะขึ้นได้ด้วยการฝึกแบบอินเทอร์วัลหรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพียง 15–30 นาที ซึ่งช่วยประหยัดเวลาแต่ยังคงเบิร์นแคลอรี่และสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่ ส่วนผู้สูงวัย การผสมผสานการเดินเร็วเข้ากับการฝึกด้วยน้ำหนักตัวหรือแรงต้านสั้นๆ ก็ช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันภาวะกระดูกพรุน ซึ่งเป็นปัญหาที่น่ากังวลเมื่อประชากรมีอายุมากขึ้น

ที่น่าสนใจคือ หลักการเหล่านี้ดูจะเข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกายแบบไทยๆ บางอย่าง อย่างมวยไทยนี่ก็ชัดเลยว่าเป็นกิจกรรมแบบแอนแอโรบิก เพราะมีการออกอาวุธทั้งเตะทั้งต่อยอย่างหนักหน่วงสลับกับช่วงพัก หรือแม้แต่กีฬาพื้นบ้านอย่าง “ชักเย่อ” หรือ “ตะกร้อ” ที่เห็นกันบ่อยๆ ตามต่างจังหวัดหรือในสนามโรงเรียน ก็มีการใช้พลังงานทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกผสมผสานกันไปโดยธรรมชาติ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้ไม่ได้ขัดกับวัฒนธรรมบ้านเราเลย

มองไปข้างหน้า เหล่าเทรนเนอร์และผู้กำหนดนโยบายในไทยอาจลองพิจารณาส่งเสริมโปรแกรม HIIT ในระดับชุมชนควบคู่ไปกับโครงการแอโรบิกที่ฮิตติดลมบนอยู่แล้ว เช่น คลาสแอโรบิกตามสวนสาธารณะ ในกรุงเทพฯ เอง ฟิตเนสเชนหลายเจ้าก็เริ่มปรับตาราง หันมาเสนอคลาสแอนแอโรบิกแบบ “เร่งรัด” ใช้เวลาน้อย เอาใจชาวออฟฟิศและนักศึกษาที่อยากได้ผลลัพธ์แต่เวลามีจำกัด นอกจากนี้ แอปพลิเคชันสุขภาพบนมือถือที่กำลังบูมสุดๆ ในไทยก็มีแววรุ่ง แอปเหล่านี้สามารถใช้ AI ช่วยจัดโปรแกรมออกกำลังกายที่ผสมผสานทั้งสองแบบเข้าด้วยกัน ซึ่งน่าจะช่วยดึงดูดให้คนยุคดิจิทัลหันมาออกกำลังกายและทำตามโปรแกรมได้มากขึ้น

สำหรับคนไทยที่อยากลองทำตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มจากน้อยๆ ก่อน: เดินเร็ว 20–30 นาที สักครั้ง บวกกับ HIIT หรือเซอร์กิตเทรนนิ่งอีก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ การมีวันพักระหว่างการออกกำลังกายหนักๆ จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ และสำหรับมือใหม่หัดเล่นเวต แนะนำให้ลองเข้าคลาสสำหรับผู้เริ่มต้นหรือปรึกษาเทรนเนอร์ที่ผ่านการรับรองตามฟิตเนสใกล้บ้าน ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรือเป็นผู้สูงวัย ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักกายภาพบำบัดก่อน ซึ่งเป็นแนวทางที่โรงพยาบาลและศูนย์สุขภาพในกรุงเทพฯ หลายแห่งก็สนับสนุนอยู่แล้ว

สรุปง่ายๆ ก็คือ แม้ว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งชิลๆ รอบสวนเบญจกิติจะยังให้ประโยชน์กับสุขภาพไม่น้อย แต่การออกกำลังกายแบบสั้นๆ แต่หนักหน่วง อย่างการวิ่งสปรินต์ ยกเวต หรือ HIIT นี่แหละคือตัวจริงเรื่องการปั๊มกล้ามเนื้อและเร่งเผาผลาญแคลอรี่ ถึงเวลาแล้วที่คนไทยจะหันมาออกกำลังกายแบบครบเครื่องและเห็นผลจริง โดยผสมผสานข้อดีของทั้งสองแบบเข้าด้วยกัน และเปิดรับความก้าวหน้าล่าสุดจากวงการวิทยาศาสตร์การกีฬา สำหรับภาพรวมสุขภาพของคนทั้งประเทศ นี่อาจไม่ได้หมายถึงแค่ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสังคมที่มีความสุข เปี่ยมด้วยพลัง และมีอัตราการป่วยด้วยโรคเรื้อรังลดลง ซึ่งเป็นเป้าหมายสำคัญของพวกเราทุกคน

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมและความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญแบบเต็มๆ อ่านบทความฉบับสมบูรณ์จาก AOL ได้ ที่นี่