สำหรับผู้สูงวัยชาวไทยอายุ 60 ปีขึ้นไป มีงานวิจัยใหม่น่าสนใจชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่า หนึ่งในวิธีเพิ่มความแข็งแรง การทรงตัว และสุขภาพหัวใจที่มีประสิทธิภาพที่สุดนั้น ไม่จำเป็นต้องพึ่งพาฟิตเนสหรูหราหรืออุปกรณ์ราคาแพง แต่อาจง่ายเพียงแค่การเดินขึ้นบันไดทุกวัน แม้การเดินและการว่ายน้ำจะเป็นทางเลือกยอดนิยม แต่ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดที่อ้างอิงในบทความของ Tom’s Guide และได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยทั่วโลก กำลังทำให้การเดินขึ้นบันไดกลายเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่โดดเด่น ทั้งประหยัด เข้าถึงง่าย และช่วยให้ผู้สูงอายุยังคงทรงตัวได้ดี แข็งแรง และพึ่งพาตนเองได้ยาวนานในช่วงชีวิตบั้นปลาย

ในขณะที่ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัย โดยปัจจุบันมีประชากรอายุเกิน 60 ปี มากกว่า 18% (จากข้อมูลของสำนักงานสถิติแห่งชาติ) คำถามสำคัญคือจะทำอย่างไรให้ผู้สูงวัยยังคงสมรรถภาพทางกาย สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ และป้องกันการหกล้ม ซึ่งเป็นเรื่องจำเป็นเร่งด่วนอย่างยิ่ง การที่กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงและการทรงตัวแย่ลงเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักที่นำไปสู่การบาดเจ็บและคุณภาพชีวิตที่ลดลงในผู้สูงอายุ ทั้งในไทยและทั่วโลก แม้ผู้สูงวัยจำนวนไม่น้อยจะเพลิดเพลินกับการเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือวัดแถวบ้าน และบางท่านก็เลือกเข้าชมรมว่ายน้ำ แต่งานวิจัยใหม่ๆ ชี้ว่ายังมีกิจกรรมง่ายๆ ในชีวิตประจำวันที่น่าสนใจไม่แพ้กัน นั่นคือ การเดินขึ้นบันได

งานวิจัยหลายชิ้นที่เพิ่งตีพิมพ์ให้เหตุผลว่าทำไมการเดินขึ้นบันไดจึงเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ในบทความวิจัยปี 2025 ของวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research (วารสารวิจัยด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย) นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบผู้ใหญ่อายุ 70 ปีขึ้นไปสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายแบบมีแรงต้านตามปกติ และอีกกลุ่มเพิ่มการเดินขึ้นบันไดทุกวันเข้าไปด้วย ผลปรากฏว่าทั้งสองกลุ่มมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างเพิ่มขึ้นและทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การลุกจากเก้าอี้หรือการเดิน ได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อย่างไรก็ตาม กลุ่มที่เดินขึ้นบันไดทำคะแนนได้ดีกว่าในการทดสอบการเคลื่อนไหวบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับบันได ชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมง่ายๆ นี้ช่วยพัฒนาความสามารถในการใช้งานร่างกายที่จำเป็นอย่างยิ่งในชีวิตประจำวันของคนไทย ตั้งแต่การก้าวขึ้นรถสองแถวไปจนถึงการใช้สะพานลอยและทางเดินยกระดับในย่านจอแจของกรุงเทพฯ (Tom’s Guide, Journal of Strength and Conditioning Research)

ผู้เชี่ยวชาญให้มุมมองว่าทำไมผลวิจัยเหล่านี้จึงสำคัญ “การเดินขึ้นบันไดเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าทึ่ง เพราะเป็นการผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการฝึกการทรงตัว โดยใช้น้ำหนักตัวของเราเอง” ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจากมหาวิทยาลัยชั้นนำแห่งหนึ่งในไทยกล่าว “กิจกรรมนี้สามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตของแต่ละคน และสามารถทำได้อย่างปลอดภัยที่บ้าน ในคอนโดมิเนียม ที่วัด หรือแม้กระทั่งบนบันไดเลื่อนในห้างสรรพสินค้าที่หยุดให้บริการ (ใช้เป็นบันไดธรรมดา)” ความเห็นนี้สอดคล้องกับงานวิจัยในต่างประเทศ เช่น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine (วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ) พบว่าการเดินขึ้นบันไดเพียงวันละ 4-5 นาทีในผู้หญิง สัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและอายุที่ยืนยาวขึ้น (Health.com, Today.com, AOL)

การเดินขึ้นบันไดให้ประโยชน์มากกว่าแค่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในแต่ละก้าวที่เราเดินขึ้นนั้น กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านหน้า และน่อง จะได้ทำงาน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยให้ข้อต่อมั่นคงและป้องกันการลื่นล้ม ที่สำคัญสำหรับคนไทยคือ การเดินขึ้นบันไดยังช่วยเสริมสร้าง “โพรพริโอเซพชัน” (proprioception) หรือความสามารถของร่างกายในการรับรู้ตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของตนเอง ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการเดินบนทางเท้าที่ไม่สม่ำเสมอ ขั้นบันไดในตลาดสดที่อาจเปียกลื่น และทางเข้าร้านค้าหรือบ้านเรือนที่ยกพื้นสูง ซึ่งพบเห็นได้ทั่วไปในเมืองต่างๆ ของไทย อันที่จริงแล้ว ผลการทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบที่ตีพิมพ์ในปี 2025 ชี้ว่าการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ รวมถึงการเดินขึ้นบันได มีประสิทธิภาพทั้งในผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenic) และไม่มีภาวะนี้ โดยช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อโดยรวมและการทรงตัว (PMID: 38544291)

เนื่องจากการหกล้มเป็นสาเหตุการเสียชีวิตจากการบาดเจ็บอันดับต้นๆ ในผู้สูงวัยไทย ความสามารถของการเดินขึ้นบันไดในการเสริมสร้างทั้งความแข็งแรงและการทรงตัวจึงทำให้กิจกรรมนี้น่าสนใจยิ่งขึ้นสำหรับกิจวัตรประจำวัน งานวิจัยจากส่วนสุขภาพของ BBC Future ชี้ว่าผู้สูงอายุที่ใช้บันไดเป็นประจำจะมีความมั่นใจและทรงตัวได้ดีขึ้น ลดความกลัวและความเสี่ยงในการหกล้ม (BBC Future) และการศึกษาขนาดใหญ่จาก เอเออาร์พี (AARP - องค์กรไม่แสวงหาผลกำไรในสหรัฐฯ ที่ทำงานเพื่อผู้สูงอายุ) เปิดเผยว่าผู้ที่เดินขึ้นบันไดบ่อยๆ มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 39% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 24% (AARP)

การนำแนวทางเหล่านี้มาปรับใช้กับบริบทไทยไม่ใช่เรื่องยาก และยังสอดรับกับความเป็นจริงในชีวิตประจำวันอีกด้วย สภาพเมืองของกรุงเทพฯ เช่นเดียวกับเมืองอื่นๆ ในไทย มีโครงสร้างหลายระดับ ทั้งตลาด ห้างสรรพสินค้า สะพานลอย สกายวอล์ก สถานีรถไฟฟ้าบีทีเอสและรถไฟใต้ดินเอ็มอาร์ที แม้แต่บ้านเรือนในชนบททางภาคเหนือหรือภาคอีสานก็มักจะยกพื้นสูงและมีบันไดเพื่อป้องกันน้ำท่วม บริเวณวัด ซึ่งเป็นศูนย์รวมสำคัญของผู้สูงวัยไทย ก็มักจะมีขั้นบันไดที่กว้างและปลอดภัย ทำให้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายด้วยการขึ้นลงบันไดโดยไม่ต้องลงทุนสร้างสิ่งอำนวยความสะดวกใหม่

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่า หากต้องการนำการเดินขึ้นบันไดมาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน ให้เริ่มต้นด้วย “การขึ้นลงบันไดเป็นชุดๆ” (stair circuits) โดยการขึ้นลงบันไดช่วงสั้นๆ เป็นเวลา 2-5 นาที ด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอและสบายๆ “ให้สวมรองเท้าที่รองรับเท้าได้ดี ใช้ราวจับตามความจำเป็น และเน้นการเคลื่อนไหวช้าๆ อย่างควบคุม แทนที่จะเน้นความเร็ว” นักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุจากโรงพยาบาลแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ แนะนำ ผู้ที่รู้สึกมั่นใจแล้วสามารถเพิ่มจำนวนชั้นหรือเพิ่มความเร็วเพื่อประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากยิ่งขึ้น แม้แต่ผู้ที่มีอาการปวดเข่าก็สามารถได้รับประโยชน์ โดยอาจแบ่งการขึ้นบันไดสั้นๆ ออกเป็นหลายครั้งตลอดวัน และในบางงานวิจัย การเดินขึ้นบันไดอย่างใส่ใจยังช่วยบรรเทาอาการไม่สบายข้อต่อได้อีกด้วย (PMC article)

ผู้สูงวัยที่ชื่นชอบการเดินเร็ว การออกกำลังกายในน้ำ หรือแอโรบิกแบบกลุ่มอยู่แล้ว สามารถมองว่าการเดินขึ้นบันไดเป็นกิจกรรมเสริม ไม่จำเป็นต้องมาแทนที่กิจกรรมเดิม อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาในการเข้าถึงโรงยิมหรือสระว่ายน้ำ ไม่ว่าจะเป็นผลมาจากการปิดให้บริการในช่วงโควิด-19 ค่าใช้จ่าย หรือปัญหาด้านการเคลื่อนไหว การเดินขึ้นบันไดนั้นเข้าถึงได้ง่ายกว่าและไม่ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศหรือการเดินทาง

บรรทัดฐานทางสังคมและลักษณะครอบครัวของไทยอาจเอื้อให้เกิดการเคลื่อนไหวด้วยการขึ้นลงบันไดตามธรรมชาติ ในหลายครัวเรือนที่เป็นครอบครัวขยาย ผู้สูงอายุมักช่วยทำงานบ้านในแต่ละวัน เช่น การขนผ้าหรืออาหารระหว่างชั้น ซึ่งนับเป็นการได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวในลักษณะนี้โดยไม่รู้ตัว โครงการรณรงค์ด้านสุขภาพของกระทรวงสาธารณสุขและหน่วยงานที่ดูแลด้านสุขภาวะของคนเมืองในกรุงเทพฯ อาจพิจารณานำแนวปฏิบัติทางวัฒนธรรมเหล่านี้มาปรับใช้ เช่น การจัดกิจกรรมท้าทายให้ “เลือกใช้บันได” ในช่วงเทศกาลสงกรานต์หรือกิจกรรมในชุมชน

ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการเดินขึ้นบันไดนั้นมีน้อยมากหากปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัวที่ไม่มั่นคง เป็นโรคข้อเสื่อมรุนแรง หรือโรคหัวใจระยะรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมใหม่ๆ การใช้ราวจับ การเลือกบันไดที่มีพื้นผิวกันลื่น และการเริ่มต้นด้วยปริมาณน้อยๆ เป็นมาตรการความปลอดภัยที่สำคัญ

เมื่อพิจารณาถึงจำนวนประชากรสูงอายุที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของประเทศไทย การส่งเสริมการเดินขึ้นบันไดอาจส่งผลกระทบในวงกว้าง ตั้งแต่การลดภาระของระบบสาธารณสุขด้วยการลดจำนวนการหกล้ม ไปจนถึงการช่วยให้ผู้สูงอายุยังคงสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ในวัด ในธุรกิจท้องถิ่น และในครอบครัวได้ต่อไป แม้ว่างานวิจัยเพิ่มเติมยังคงดำเนินอยู่ เช่น การเปรียบเทียบผลของการเดินขึ้นบันไดกับโปรแกรมที่ใช้เทคโนโลยีใหม่ๆ หรือในสภาพแวดล้อมที่หลากหลายทั้งในชนบทและในเมือง แต่ผลการศึกษาเบื้องต้นนั้นมีแนวโน้มที่ดีมาก เป็นที่น่าสังเกตว่าการเดินขึ้นบันไดช่วงสั้นๆ ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพสมอง รวมถึงความจำและสมาธิ ทั้งในประชากรชาวตะวันตกและชาวเอเชีย (BBC Future)

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้อ่านชาวไทยเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันง่ายๆ คือ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้เลือกใช้บันไดแทนบันไดเลื่อนหรือลิฟต์ในห้างสรรพสินค้า โรงพยาบาล ตลาด และอาคารราชการ ทำให้การเดินขึ้นบันไดเป็นส่วนหนึ่งของงานบ้านประจำวัน หรือกิจกรรมรอบๆ ชุมชน และชักชวนคนในครอบครัวให้เข้าร่วมเพื่อสร้างแรงจูงใจร่วมกัน สำหรับหมู่บ้านหรือคอนโดมิเนียมที่ขาดบันไดที่ปลอดภัย หน่วยงานท้องถิ่นอาจจัดตั้ง “ชมรมออกกำลังกายด้วยการขึ้นบันได” ที่วัด โรงเรียน หรือสำนักงานเขต ซึ่งผู้เข้าร่วมสามารถขึ้นลงบันไดร่วมกันภายใต้การดูแล สำหรับผู้สูงอายุที่ใช้สมาร์ทโฟนเป็นประจำ แอปพลิเคชันติดตามการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มความสนุกและตั้งเป้าหมายรายสัปดาห์ได้

โดยสรุป การเดินขึ้นบันไดกำลังกลายเป็นวิธีที่อาจจะตรงไปตรงมาและมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับมากที่สุดสำหรับผู้สูงอายุไทยในการรักษาความแข็งแรง การทรงตัว และสุขภาพหัวใจ ไม่ว่าจะมีตารางเวลา ทรัพยากร หรือสถานที่อย่างไรก็ตาม ในขณะที่ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่ “สังคมสูงวัยระดับสุดยอด” การหันมาให้ความสำคัญกับบันไดอาจเป็นก้าวที่ทรงพลังที่สุดก้าวหนึ่งที่ประชาชน ชุมชน และผู้กำหนดนโยบายสามารถก้าวไปพร้อมกันได้

แหล่งข้อมูลอ้างอิง: Tom’s Guide, Journal of Strength and Conditioning Research, Health.com, AOL, BBC Future, AARP, PMC Article