นักวิ่งไทยต้องรู้! 'โซเลียส' กล้ามเนื้อถูกมองข้าม ปลดล็อกพลังวิ่งแกร่ง ไร้เจ็บกวนใจ

บทความล่าสุดใน Fit&Well เพิ่งจุดประเด็นน่าสนใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อโซเลียส (soleus) กล้ามเนื้อชิ้นสำคัญตรงน่องส่วนล่างที่หลายคนมักมองข้าม ทั้งที่จริง ๆ แล้วมันมีบทบาทสำคัญมากต่อนักวิ่งและคนรักการออกกำลังกายทุกคน แม้ว่าโปรแกรมซ้อมวิ่งส่วนใหญ่ในบ้านเรามักจะเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพกกับแฮมสตริง (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) โค้ชวิ่งท่านหนึ่งได้ออกมาเน้นย้ำว่า กล้ามเนื้อโซเลียสนี่แหละที่อาจเป็นพระเอกตัวจริงในการเพิ่มสมรรถนะและป้องกันอาการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นเรื่องที่นักวิ่งชาวไทยที่กำลังคึกคักกันทั่วบ้านทั่วเมือง รวมถึงกระแสงานวิ่งมาราธอนที่บูมขึ้นเรื่อย ๆ น่าจะให้ความสนใจเป็นพิเศษ

โค้ชท่านนี้ ซึ่งเพิ่งไปวิ่งเบอร์ลินฮาล์ฟมาราธอนมาสด ๆ ร้อน ๆ เล่าว่า โซเลียสเป็นกล้ามเนื้อหนึ่งเดียวในกลุ่มกล้ามเนื้อน่องที่ต้องทำงานตลอดเวลาที่เราก้าวเท้าวิ่ง มันทำหน้าที่ทั้งช่วยซับแรงกระแทก และสร้างแรงส่งให้นักวิ่งทะยานไปข้างหน้า และที่พีคไปกว่านั้นคือ มันอาจต้องรับภาระน้ำหนักมากถึง 80% ของแรงทั้งหมดที่มาจากกล้ามเนื้อน่องเลยทีเดียว อ้างอิงจากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ Physiopedia เคยนำเสนอไว้ แต่ถึงแม้จะสำคัญขนาดนี้ นักวิ่งส่วนใหญ่กลับละเลยการฝึกเจ้ากล้ามเนื้อโซเลียสอย่างถูกจุด มัวแต่ไปเน้นท่าออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ที่อาจยิ่งเพิ่มความเสี่ยงเจ็บตัว แถมยังทำให้วิ่งได้ไม่เต็มศักยภาพอีกด้วย

สำหรับนักวิ่งบ้านเรา การทำความเข้าใจเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อโซเลียสถือว่ามีประโยชน์ทั้งในระยะสั้นและยาว ยิ่งบ้านเรามีงานวิ่งใหญ่ ๆ อย่างกรุงเทพมาราธอน หรืองานวิ่งฟันรันตามจังหวัดต่าง ๆ ทั่วประเทศเป็นประจำด้วยแล้ว การรู้วิธีฝึกกล้ามเนื้อมัดนี้ให้ถูกวิธีจะช่วยให้นักกีฬา ไม่ว่าจะเป็นสายวิ่งชิล ๆ หรือสายแข่งขันจริงจัง สามารถลดความเสี่ยงเจ็บน่องเจ็บเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นปัญหาที่เจอกันบ่อย ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งหน้าเก่าหรือหน้าใหม่ก็ตาม

กล้ามเนื้อโซเลียส เมื่อทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อแกสตรอคนีเมียส (gastrocnemius) และกล้ามเนื้อแพลนทาริส (plantaris) จะรวมกันเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อน่องที่เรียกว่า triceps surae หรือที่คนไทยเรียกติดปากกันว่า “กล้ามเนื้อน่อง” นั่นเอง แต่สิ่งที่ทำให้โซเลียสต่างจากแกสตรอคนีเมียส (กล้ามเนื้อน่องลูกใหญ่ที่เห็นชัดกว่า) คือ แกสตรอคนีเมียสจะทำงานหนักตอนที่เราเคลื่อนไหวเร็ว ๆ หรือใช้แรงระเบิด ส่วนโซเลียสจะทำงานแบบอึดทน ต่อเนื่องทั้งตอนเดินและวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนที่เข่างอ โค้ชวิ่งท่านเดิมชี้เปรี้ยงเลยว่า ท่าบริหารน่องแบบยืนขาตรงทั่วไปแทบไม่ได้ช่วยให้โซเลียสแข็งแรงขึ้นเลย ต้องเป็นท่าบริหารน่องแบบงอเข่าต่างหากถึงจะโดน

สำหรับสายออกกำลังกายที่บ้าน โค้ชแนะนำให้ลองทำท่าบริหารน่องแบบงอเข่า จะทำทีละสองขาหรือขาเดียวในท่าย่อตัวคล้ายสควอทก็ได้ เพราะท่าเหล่านี้มันช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อโซเลียสได้ตรงจุด ถ้าใครสะดวกไปยิม การใช้เครื่องมืออย่างสมิธแมชชีน (Smith machine) หรือเครื่องเล่นน่องแบบนั่ง (seated calf raise machine) ก็จะยิ่งเห็นผลชัดเจนขึ้น โค้ชย้ำว่าควรทำซ้ำจนกระทั่งกล้ามเนื้อล้า หรือที่เรียกว่า “ใกล้เฟลหรือจนเฟล” (failure) ไปเลย เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจริง ๆ

โค้ชได้แนะนำ 5 ท่าเด็ดที่เน้นกล้ามเนื้อโซเลียสโดยตรงเลย คือ ท่าเขย่งปลายเท้างอเข่า, ท่าเขย่งปลายเท้างอเข่าขาเดียว, ท่าเขย่งปลายเท้างอเข่าโดยใช้เครื่องสมิธแมชชีน, ท่าบริหารน่องแบบนั่ง, และท่าเดินเขย่งปลายเท้า ทุกท่าสามารถปรับไปทำได้ทั้งที่บ้านและที่ยิม ที่สำคัญ โค้ชแนะว่าควรทำท่าเหล่านี้ในวันที่ไม่ได้วิ่ง หรือหลังวิ่งเสร็จแล้วเท่านั้น เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อล้าจนเกินไปจนกระทบกับการวิ่งหรือการฟื้นตัวของร่างกาย

“ถ้าอยากให้โดนกล้ามเนื้อโซเลียสเต็ม ๆ ต้องบริหารน่องในท่างอเข่าเท่านั้นถึงจะเวิร์ค” โค้ชท่านนี้ย้ำ ซึ่งท่านเองก็พัฒนากิจวัตรเหล่านี้ขึ้นมาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมซ้อมหลังจบฮาล์ฟมาราธอนของตัวเอง “สิ่งที่คุณไม่อยากทำที่สุดคือซ้อมขาหนัก ๆ แล้ววันรุ่งขึ้นก็ไปลงคอร์ทวิ่งเร็วต่อทันที แบบนั้นร่างกายจะพักฟื้นไม่ทัน” โค้ชเตือน เป็นการตอกย้ำว่าต้องวางแผนตารางซ้อมให้ดีจริง ๆ

สำหรับนักวิ่งบ้านเรา คำแนะนำนี้ยิ่งสำคัญมากเมื่อดูจากสภาพอากาศร้อนชื้นที่เป็นเอกลักษณ์ เพราะความล้าของกล้ามเนื้อ ภาวะขาดน้ำ และการพักผ่อนไม่พอ ล้วนเพิ่มความเสี่ยงกล้ามเนื้อตึงและอาการบาดเจ็บได้ง่าย ๆ เรื่องนี้สอดคล้องกับที่นักกายภาพบำบัดจากคลินิกกีฬาชั้นนำหลายแห่งในกรุงเทพฯ เคยให้สัมภาษณ์ไว้เช่นกัน พวกท่านสังเกตเห็นว่าหลังงานแข่งใหญ่ ๆ ทีไร นักวิ่งมักจะเจ็บเอ็นร้อยหวายกันมากขึ้น ซึ่งส่วนหนึ่งก็มาจากการฝึกกล้ามเนื้อน่องที่ไม่สมดุลนี่แหละ

ตลอดสิบปีที่ผ่านมา กระแสการวิ่งเพื่อสุขภาพในไทยบูมขึ้นมาก ทำให้คนหันมาใส่ใจเรื่องการวอร์มอัพที่ถูกวิธีและหลักการป้องกันการบาดเจ็บกันมากขึ้น แต่คำแนะนำที่เจาะจงไปถึงกล้ามเนื้อแต่ละมัดมักจะไม่ค่อยถูกพูดถึงในงานวิ่งใหญ่ ๆ ที่มีคนเยอะ ๆ นักวิ่งไทยหลายคนอาจจะแชร์ทิปเรื่องการยืดเหยียดและสร้างความแข็งแรงให้ “กล้ามเนื้อน่อง” โดยรวม แต่การฝึกที่เน้นโซเลียสโดยเฉพาะกลับไม่ค่อยมีใครพูดถึงเท่าไหร่

งานวิจัยใหม่ ๆ ก็ยังคงตอกย้ำความสำคัญของกล้ามเนื้อโซเลียส ทั้งในแง่การเพิ่มศักยภาพและป้องกันการบาดเจ็บ อย่างผลการศึกษาเมื่อปี 2022 (พ.ศ. 2565) ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Sports Science & Medicine ก็พบว่า นักวิ่งที่มีกล้ามเนื้อโซเลียสแข็งแรงกว่า จะเจ็บน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด แถมยังรักษาฟอร์มการวิ่งได้ดีกว่าเมื่อต้องวิ่งไกล ๆ ข้อมูลนี้ยิ่งสนับสนุนคำแนะนำของโค้ชวิ่งท่านดังกล่าวเข้าไปใหญ่

ในระดับโลกเอง การฝึกความแข็งแรงที่เน้นกล้ามเนื้อโซเลียสโดยเฉพาะก็กำลังฮิตในหมู่นักวิ่งอีลิท โดยเฉพาะในโซนที่เส้นทางวิ่งโหด ๆ หรือมีคนลงแข่งเยอะ ๆ การนำโปรแกรมฝึกเหล่านี้มาปรับใช้กับบ้านเรา ที่นิยมงานวิ่งในชุมชน มีคนทุกเพศทุกวัย ทุกระดับความฟิตมาร่วม ก็น่าจะช่วยลดการบาดเจ็บโดยรวมและทำให้ทุกคนสนุกกับการวิ่งได้มากขึ้น

ในอนาคต เมื่อวงการมาราธอนไทยเติบโตไปอีก และเราพร้อมต้อนรับงานแข่งระดับโลกมากขึ้น ทั้งโค้ชมืออาชีพและผู้จัดงานวิ่งในชุมชนอาจจะลองเอาความรู้เรื่องกล้ามเนื้อโซเลียสไปใส่ไว้ในคอร์สอบรม หรือตอนบรีฟก่อนแข่ง โรงเรียน มหาวิทยาลัย และสโมสรกีฬาท้องถิ่นก็ช่วยกันกระจายความรู้นี้ให้กว้างขึ้นได้ เพื่อให้นักวิ่งรุ่นใหม่ของไทยมีกล้ามเนื้อขาส่วนล่างที่แข็งแรงและอึดทนพร้อมลุย

สำหรับนักวิ่งชาวไทยที่อยากวิ่งแบบไร้เจ็บ หรืออยากอัพเลเวลการวิ่งของตัวเอง ลองเพิ่มท่าบริหารที่เน้นโซเลียส อย่างน้อยสักท่า เช่น ท่าเขย่งปลายเท้างอเข่า หรือท่าเดินเขย่งปลายเท้า เข้าไปในตารางซ้อมประจำสัปดาห์ดู อย่าลืมให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ด้วย และถ้าไม่แน่ใจจริง ๆ ลองปรึกษาเทรนเนอร์ที่ไว้ใจได้ หรือนักกายภาพบำบัดสายกีฬาก็ดี ในขณะที่วัฒนธรรมการวิ่งของไทยยังคงเติบโตไม่หยุด การหันมาใส่ใจกล้ามเนื้อที่ถูกลืมชิ้นนี้ อาจเป็นเคล็ดลับสำคัญที่ช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น และแฮปปี้กับการวิ่งแบบไร้เจ็บไปอีกนาน

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม รวมถึงคลิปวิดีโอสาธิตท่าออกกำลังกาย สามารถตามไปดูได้ที่บทความต้นฉบับจาก Fit&Well เลย