งานวิจัยล่าสุดและความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญกำลังสั่นคลอนความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าอาหารโปรตีนสูง ซึ่งเคยฮิตในหมู่คนสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมน้ำหนักนั้นดีต่อสุขภาพเสมอไป พร้อมส่งสัญญาณเตือนว่าการกินโปรตีนมากเกินพอดีอาจส่งผลให้อายุสั้นลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ปริมาณสูง ที่ผู้เชี่ยวชาญด้านศาสตร์ชะลอวัยออกมาเตือน หลังมีข้อมูลใหม่ชี้ว่าอาจเกี่ยวพันกับการแก่ก่อนวัยและเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ข้อมูลดังกล่าวอ้างอิงจากบทความที่เผยแพร่ไม่นานนี้ใน Real Simple ซึ่งรวบรวมทัศนะจากผู้คร่ำหวอดในแวดวงสุขภาพและการชะลอวัย

งานวิจัยนี้ถือเป็นประเด็นที่น่าจับตามองอย่างยิ่งสำหรับประเทศไทย ที่วัฒนธรรมอาหารการกินทั้งแบบดั้งเดิมและสมัยใหม่กำลังปรับเปลี่ยนไป เมื่อประกอบกับเทรนด์รักสุขภาพ การก้าวสู่สังคมสูงวัย และความตื่นตัวเรื่องโรคภัยไข้เจ็บจากวิถีชีวิต จึงยิ่งทำให้การทำความเข้าใจผลกระทบของโปรตีนต่อสุขภาพระยะยาวและอัตราการตาย กลายเป็นวาระสำคัญที่ต้องพิจารณา

กระแสการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นได้รับความนิยมไปทั่ว ไม่เว้นแม้แต่ในประเทศไทย จะเห็นได้จากเครื่องดื่มโปรตีน อาหารเสริม และเมนูโปรตีนสูงตามคาเฟ่และฟิตเนสในเมืองใหญ่ที่ผุดขึ้นเป็นดอกเห็ด ซึ่งมักโหมประโคมว่าจำเป็นต่อการออกกำลังกาย ลดความอ้วน และการดูแลสุขภาพในวัยทอง ทว่า ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกำลังชี้ให้เห็นถึงอีกด้านที่คนมักมองข้าม นั่นคือการกินโปรตีนมากเกินจำเป็น โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ อาจไปกระตุ้นระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เรียกว่า IGF-1 (อินซูลิน-ไลค์โกรทแฟคเตอร์ 1) ที่เร่งการแบ่งตัวของเซลล์ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแก่ก่อนวัยและโรคภัยไข้เจ็บตามอายุขัย

นักวิจัยด้านศาสตร์ชะลอวัยท่านหนึ่ง ผู้ได้รับการอ้างอิงในรายงานของ Real Simple อธิบายว่า “การบริโภคโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะจากแหล่งสัตว์ จะเพิ่มระดับฮอร์โมน IGF-1 ซึ่งจำเป็นในช่วงวัยเด็กและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่หากระดับ IGF-1 สูงอย่างต่อเนื่องในผู้ใหญ่ จะเชื่อมโยงกับความเสื่อมถอยทางชีวภาพของร่างกายที่เร็วกว่าปกติ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บที่มาพร้อมกับวัย” ยิ่งไปกว่านั้น ระดับ IGF-1 ที่สูงยังเชื่อมโยงกับการทำงานที่ลดลงของกระบวนการออโตฟาจี (autophagy) หรือกลไกกำจัดของเสียในระดับเซลล์ของร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ เปราะบางต่อความเสียหายและโรคภัยได้ง่ายขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

แนวคิดดังกล่าวมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มารองรับ ทั้งในสัตว์ทดลองและในมนุษย์ งานทบทวนวรรณกรรมชิ้นสำคัญในวารสาร Aging ชี้ว่า อาหารโปรตีนต่ำ หรืออาหารที่เน้นโปรตีนจากพืชมากกว่าสัตว์ ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นและยืดอายุขัยในสัตว์ทดลอง (PMC6562018) การศึกษาทางระบาดวิทยาในมนุษย์เองก็ให้ผลลัพธ์สอดคล้องกัน โดยพบว่ากลุ่มประชากรที่กินโปรตีนจากพืชเป็นหลักมักมีอายุยืนยาวกว่าและมีอัตราการเกิดโรคเรื้อรังต่ำกว่า (University of Sydney)

แล้วผลวิจัยเหล่านี้สำคัญต่อบริบทของประเทศไทยอย่างไร? งานวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคนไทยชี้ว่า เรากำลังเปลี่ยนจากอาหารดั้งเดิมที่เน้นข้าว ผัก และโปรตีนพอประมาณจากปลาและถั่ว ไปสู่วัฒนธรรมการกินแบบตะวันตกมากขึ้น ซึ่งเน้นโปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงและอาหารแปรรูป การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นพร้อมๆ กับอัตราการเพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อื่นๆ ซึ่งปัจจุบันเป็นสาเหตุการเสียชีวิตกว่า 3 ใน 4 ของคนไทย (WHO Thailand) และเมื่อคาดการณ์ว่าจำนวนผู้สูงอายุในไทยจะแตะเกือบ 30% ของประชากรทั้งหมดภายในปี พ.ศ. 2593 (UN ESCAP) การส่งเสริมสุขภาพที่ดีในวัยชราจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งยวด

งานทบทวนวรรณกรรมขนาดใหญ่ในปี พ.ศ. 2568 หัวข้อ “Protein-Restricted Diets and Their Impact on Metabolic Health and Aging” (อาหารจำกัดโปรตีนและผลกระทบต่อสุขภาพเมตาบอลิซึมและการสูงวัย) ตั้งข้อสังเกตว่า “ในสิ่งมีชีวิตหลายชนิด การจำกัดโปรตีนโดยไม่ให้ขาดสารอาหาร ช่วยยืดอายุขัยและป้องกันความผิดปกติของระบบเผาผลาญ” ตอกย้ำความสำคัญของการบริโภคโปรตีนอย่างสมดุล ไม่ใช่เน้นปริมาณสูงสุด (PubMed) นอกจากนี้ งานวิจัยยังชี้ให้เห็นบทบาทของ IGF-1 ต่อโรคมะเร็ง เบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งล้วนเป็นโรคเรื้อรังที่สร้างภาระหนักให้ระบบสาธารณสุขไทยอยู่แล้ว (โทษของการบริโภคโปรตีนสูง: ข้อสันนิษฐาน ข้อเสนอ การกล่าวอ้าง และการทึกทักเอา แต่มีหลักฐานพิสูจน์แล้วหรือยัง?)

แล้วโปรตีนแค่ไหนถึงจะเรียกว่า ‘มากเกินไป’? คนไทยควรปรับการกินอย่างไรเพื่อให้ได้ทั้งสุขภาพที่แข็งแรงและอายุที่ยืนยาว?

นักวิจัยด้านศาสตร์ชะลอวัยท่านเดิม ให้ความเห็นสอดคล้องกับนักวิทยาศาสตร์โภชนาการชั้นนำหลายท่าน โดยสนับสนุน “แนวทางการกินที่สมดุลและเน้นพืชเป็นหลัก เช่น อาหารที่ส่งเสริมอายุยืนยาว ซึ่งอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืชและปลา รวมถึงไขมันดีจากถั่วและธัญพืชต่างๆ” นักวิจัยท่านนี้ยังตั้งข้อสังเกตว่า กลุ่มประชากรที่อายุยืนยาว รวมถึงผู้สูงวัยเกินร้อยปีในเขต “บลูโซน” (Blue Zones) ทั่วโลก แทบจะไม่บริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณสูงเลย แต่นิยมอาหารที่ประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผักตามฤดูกาล และกินปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะ

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่าควรบริโภคแต่พอดี ไม่ใช่การงดเว้นไปเสียทั้งหมด สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งคนส่วนใหญ่มักบริโภคเกินเกณฑ์นี้ ทั้งในเมนูอาหารไทยยุคใหม่และอาหารสากล โดยเฉพาะกลุ่มคนรักการออกกำลังกายและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก (Harvard Health) ผู้เชี่ยวชาญยังย้ำว่าความต้องการโปรตีนของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุ กิจกรรมที่ทำ และภาวะสุขภาพ แม้ว่าโปรตีนปริมาณสูงจะจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายในเด็ก วัยรุ่น และนักกีฬา แต่ก็อาจเป็นโทษได้หากบริโภคสูงต่อเนื่องในวัยผู้ใหญ่ตอนปลายหรือวัยชรา

อาหารไทยดั้งเดิมที่เน้นข้าว ผักสด เต้าหู้ และปลาเป็นหลัก อาจเป็นต้นแบบของอาหารสุขภาพที่ช่วยส่งเสริมอายุยืนยาวโดยที่เราไม่ทันรู้ตัว เมนูอย่างแกงจืดเต้าหู้ ยำถั่วพู หรือน้ำพริกผักสด/ผักลวก ล้วนอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด แตกต่างจากเทรนด์ตะวันตกที่เน้นสเต๊กเนื้อหรือโปรตีนบาร์

แต่การเปลี่ยนแปลงก็กำลังคืบคลานเข้ามา คนเมืองในไทยที่ชีวิตเร่งรีบและได้รับอิทธิพลจากการตลาดสากล เริ่มหันไปพึ่งพาของว่างโปรตีนสูงจากเนื้อสัตว์ อาหารสำเร็จรูป และอาหารเสริมมากขึ้น ซึ่งง่ายต่อการบริโภคเกินพอดี งานวิจัยใหม่ๆ เกี่ยวกับความเสี่ยงระยะยาวจากการกินโปรตีนเกิน โดยเฉพาะจากสัตว์ จึงเป็นเหมือนสัญญาณเตือนที่มาได้ถูกเวลา

ผู้เชี่ยวชาญบางส่วนยังแสดงความกังวลถึงผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์ปริมาณมาก ในระดับโลก มีการรณรงค์ให้เปลี่ยนมากินโปรตีนจากพืชมากขึ้น ไม่เพียงเพื่อสุขภาพของตัวเอง แต่ยังเพื่อสุขภาพของโลกด้วย เพราะพืชตระกูลถั่วสร้างคาร์บอนฟุตพริ้นท์น้อยกว่าการทำปศุสัตว์ (Nature Food)

นอกเหนือจากประเด็นเรื่องโปรตีนที่ยังถกเถียงกัน หน่วยงานด้านสุขภาพยังเน้นย้ำความสำคัญของความหลากหลายทางอาหาร นักวิชาการด้านโภชนาการ จากคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยชั้นนำแห่งหนึ่งของไทย อธิบายว่า การใส่ใจกับสารอาหารที่หลากหลาย ทั้งใยอาหาร ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระจากผักผลไม้ จะช่วยรักษาสมดุลระบบเผาผลาญ และชะลอการเกิดโรคเรื้อรังที่พบบ่อยในหมู่คนไทยที่กำลังเข้าสู่สังคมสูงวัย

ผลวิจัยเหล่านี้จุดประกายให้เกิดการพูดคุยในวงกว้าง ทั้งในกลุ่มคนรักสุขภาพและกลุ่มผู้สูงอายุในไทย ผู้แทนจากฟิตเนสเซ็นเตอร์ขนาดใหญ่แห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ให้ข้อมูลว่า แม้ว่ากลุ่มนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักจะยังคงเน้นอาหารโปรตีนสูง แต่ลูกค้าบางส่วนเริ่มมองหาโปรตีนจากพืชเป็นทางเลือก หรือปรับลดปริมาณโปรตีนลง หลังทราบถึงผลกระทบต่อฮอร์โมนและความเสี่ยงสุขภาพระยะยาว

ในขณะที่ประเทศไทยกำลังพยายามสร้างสมดุลระหว่างภูมิปัญญาดั้งเดิมกับวิทยาศาสตร์สุขภาพยุคใหม่ การให้ความรู้แก่ประชาชนเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมและปริมาณที่พอดีจึงสำคัญอย่างยิ่ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จัดสัดส่วนอาหารโดยเน้นผักและธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก เสริมด้วยปลาและเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีน จำกัดเนื้อแดงและอาหารแปรรูป และมองว่าอาหารเสริมโปรตีนเป็นเพียงตัวช่วยนานๆ ครั้ง ไม่ใช่สิ่งที่ต้องกินทุกวัน

อย่างไรก็ดี ยังมีมุมมองที่ต่างออกไป นักโภชนาการการกีฬาบางท่านยืนยันว่า โปรตีนปริมาณสูงยังคงจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสมรรถภาพร่างกาย โดยเฉพาะในกลุ่มนักกีฬาและคนอายุน้อยที่ใช้พลังงานมาก โดยให้เหตุผลว่า สิ่งสำคัญคือการปรับคำแนะนำให้เหมาะกับแต่ละบุคคล สร้างสมดุลระหว่างการทำงานของร่างกายระยะสั้นกับสุขภาพระยะยาว

ในอนาคต จำเป็นต้องมีงานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนไทยกลุ่มต่างๆ ที่มีความหลากหลาย โดยเฉพาะเมื่อวิถีชีวิต อายุขัย และภาระโรคเรื้อรังเปลี่ยนแปลงไป แนวทางการบริโภคอาหารระดับชาติอาจต้องปรับปรุงเป็นระยะให้สอดรับกับองค์ความรู้ทางวิทยาศาสตร์ใหม่ๆ เพื่อให้มั่นใจว่าจะช่วยส่งเสริมทั้งความแข็งแรงและอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี

สำหรับตอนนี้ สิ่งที่อยากชวนผู้อ่านชาวไทยนำไปปรับใช้คือการยึดหลัก ‘พอดี’ และ ‘หลากหลาย’ ในการกินอาหาร หากอายุยังไม่ถึง 50 ปี และออกกำลังกายหนักเป็นประจำ การเพิ่มโปรตีนในปริมาณพอเหมาะ โดยเฉพาะจากปลา เต้าหู้ หรือถั่วต่างๆ อาจเป็นประโยชน์ แต่สำหรับวัยกลางคนขึ้นไป หรือผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคเรื้อรัง ควรพิจารณาเน้นโปรตีนจากพืช และกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลงและไม่บ่อยครั้ง ควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ก่อนปรับเปลี่ยนการกินครั้งใหญ่ โดยเฉพาะหากมีภาวะสุขภาพอยู่เดิม เพื่อให้ได้ทั้งอายุที่ยืนยาวและคุณภาพชีวิตที่ดี ลองหันกลับมามองคุณค่าของอาหารไทยดั้งเดิมที่พิสูจน์ตัวเองมานาน และให้อาหารบนจานของคุณนำทางด้วยข้อมูลวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่แค่ตามกระแส

แหล่งข้อมูล: