อาหารเสริมแมกนีเซียมกลายเป็นไอเทมฮิตติดตลาด หาซื้อง่ายตามร้านขายยาและแผนกสุขภาพในบ้านเรา โดยต่างก็ชูสรรพคุณสารพัด ตั้งแต่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นไปจนถึงเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่ด้วยชนิดของแมกนีเซียมที่มีให้เลือกมากกว่า 10 ชนิด การเลือกรูปแบบที่เหมาะสมจึงอาจทำเอางงได้ไม่น้อย ล่าสุดมีงานวิจัยและบทสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญออกมาให้ข้อมูลน่ารู้สำหรับคนไทยที่อยากจะเลือกกินแมกนีเซียมให้ได้ประโยชน์เต็มที่ แถมไม่เสี่ยงเจอปัญหาตามมา

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทต่อร่างกายหลายด้าน เช่น ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บำรุงระบบประสาท ช่วยย่อยอาหาร ส่งเสริมการนอนหลับ ลดอาการไมเกรน และดูแลสุขภาพหัวใจและกระดูก ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระบุว่า แมกนีเซียมมีมากกว่า 10 ชนิด โดยแต่ละชนิดจะจับกับสารประกอบที่แตกต่างกัน เช่น เกลือหรือกรดอะมิโน ซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมและการนำแร่ธาตุไปใช้ของร่างกาย ความหลากหลายนี้แม้จะมีประโยชน์ แต่ก็สร้างความสับสนให้ผู้บริโภคไม่น้อย ยิ่งตลาดอาหารเสริมแข่งกันดุเดือด ก็ยิ่งทำให้สับสนมากขึ้นไปอีก โดยเฉพาะเมื่อเทรนด์ดูแลสุขภาพเชิงป้องกันกำลังมาแรงทั้งในระดับโลกและในบ้านเรา (Fortune/Yahoo)

สำหรับผู้อ่านชาวไทยจำนวนมาก เรื่องนี้ถือว่าใกล้ตัวไม่น้อย ทั้งพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป ความเครียดที่รุมเร้า รวมถึงรายงานที่ชี้ว่าคนบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุ และผู้มีโรคประจำตัว อาจเสี่ยงขาดแมกนีเซียม ยิ่งทำให้การทำความเข้าใจเรื่องอาหารเสริมเป็นสิ่งจำเป็น นอกจากนี้ ตลาดอาหารเสริมบ้านเราที่โตวันโตคืน ก็ยิ่งทำให้ผู้บริโภคต้องตัดสินใจเลือกให้ดี ไม่งั้นอาจกระทบทั้งเงินในกระเป๋าและสุขภาพโดยรวม (Medthai) ท่ามกลางตัวเลือกละลานตาในร้านยาและโลกออนไลน์ในกรุงเทพฯ การมีความรู้เรื่องแมกนีเซียมแต่ละชนิดติดตัวไว้ จะช่วยให้ไม่เสียเงินเปล่า แถมยังปลอดภัยต่อสุขภาพด้วย

รูปแบบแมกนีเซียมที่วางขายกันทั่วไปตามร้านยาและซูเปอร์มาร์เก็ตในไทย ได้แก่ แมกนีเซียมซิเทรต (magnesium citrate), ไกลซิเนต (glycinate), คลอไรด์ (chloride), ออกไซด์ (oxide), ซัลเฟต (sulfate) (หรือดีเกลือฝรั่ง) และไฮดรอกไซด์ (hydroxide) ซึ่งแต่ละตัวก็มีคุณสมบัติและการนำไปใช้ที่ต่างกันไป ดังนี้

  1. สุขภาพระบบทางเดินอาหาร: สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องท้องไส้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์และแมกนีเซียมซิเทรต แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ ที่บ้านเราคุ้นกันในชื่อ “มิลค์ออฟแมกนีเซีย” (milk of magnesia) ขึ้นชื่อเรื่องช่วยลดกรด แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ ส่วนแมกนีเซียมซิเทรตมักใช้เป็นยาระบายอ่อนๆ ช่วยลดอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม แมกนีเซียมออกไซด์ ซึ่งมีสัดส่วนแมกนีเซียมสูงที่สุดแต่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่า อาจทำให้ปั่นป่วนท้องหรือท้องเสียได้ โดยเฉพาะถ้ากินเยอะเกินไป

  2. ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น: คนเมืองยุคนี้ใส่ใจเรื่องการนอนกันมากขึ้น แมกนีเซียมไกลซิเนตเลยกลายเป็นตัวเลือกฮิต เพราะฟอร์มนี้จับคู่กับไกลซีน กรดอะมิโนที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ถึงจะมีงานวิจัยบางส่วนสนับสนุน แต่ผู้เชี่ยวชาญก็ยังบอกว่าต้องมีหลักฐานชัดเจนกว่านี้อีก อย่างไรก็ดี หลายคนก็บอกว่าพอกินแล้วหลับดีขึ้น อาการซึมเศร้าเบาๆ ก็ลดลงเมื่อทานอาหารเสริมแมกนีเซียมไกลซิเนต (Fortune/Yahoo)

  3. สุขภาพกระดูก: บ้านเรามีคนเป็นโรคกระดูกพรุนเยอะขึ้น โดยเฉพาะผู้หญิงและผู้สูงอายุ บทบาทของแมกนีเซียมตรงนี้สำคัญมาก การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจะช่วยรักษามวลกระดูก ลดเสี่ยงกระดูกหัก งานวิจัยทบทวนวรรณกรรมปี 2021 ชี้ว่าแมกนีเซียมซิเทรต คาร์บอเนต และออกไซด์ น่าจะช่วยปกป้องกระดูกได้ แต่ก็ติงว่าซิเทรตดูดซึมได้ดีกว่าออกไซด์ จุดเล็กๆ น้อยๆ นี้สำคัญสำหรับผู้สูงอายุชาวไทย ที่ระบบย่อยอาหารอาจไม่ปิ๊งเหมือนเดิม (Medthai)

แม้จะมีความแตกต่างเหล่านี้ ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่าสำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว ชนิดของอาหารเสริมอาจไม่สำคัญเท่ากับการได้รับแมกนีเซียมโดยรวมให้เพียงพอต่อวัน แมกนีเซียมหลายรูปแบบสามารถใช้แทนกันได้หากรับประทานในปริมาณที่ถูกต้อง ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกด้านเภสัชศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฟลอริดาตั้งข้อสังเกตว่า “หลายๆ ชนิดอาจใช้แทนกันได้มากกว่าที่เราคิด ดังนั้นคุณสามารถเลือกชนิดใดก็ได้ที่มีจำหน่ายได้อย่างปลอดภัย”

อย่างไรก็ตาม แหล่งอาหารตามธรรมชาติควรเป็นทางเลือกแรกในการป้องกันภาวะขาดแมกนีเซียม อาหารบ้านเราอย่างข้าวกล้อง ถั่วเขียว ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้และถั่วแระญี่ปุ่น) กล้วย อะโวคาโด และถั่วต่างๆ (โดยเฉพาะอัลมอนด์) ล้วนเป็นแหล่งแมกนีเซียมตามธรรมชาติ ผู้เชี่ยวชาญเลยแนะนำให้เน้นกินของพวกนี้ก่อนจะไปหาอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจาก “อาหารเหล่านั้นน่าจะเป็นวิธีเสริมแมกนีเซียมที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า” ตามความเห็นของรองศาสตราจารย์ด้านเภสัชกรรมและเภสัชบำบัดจากมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในสหรัฐอเมริกา

แต่ใช่ว่าทุกคนจะเหมาะกับการกินแมกนีเซียมเสริม และการทานก็มีความเสี่ยงเช่นกัน คนที่มีปัญหาเรื่องหัวใจ โรคไต หรือไตทำงานไม่ค่อยดี ควรเลี่ยงการกินแมกนีเซียมเสริมเอง ถ้าหมอไม่ได้สั่ง ทั้งนี้เพราะแมกนีเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้เกิด “ภาวะหัวใจหยุดเต้น” (heart block) ซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่ระบบไฟฟ้าของหัวใจทำงานผิดปกติ โดยเฉพาะในผู้ที่ไตไม่สามารถขับแร่ธาตุส่วนเกินออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุในไทยก็ย้ำคำเตือนนี้เช่นกัน โดยระบุว่าผู้สูงอายุซึ่งเป็นกลุ่มที่นับวันจะยิ่งมีจำนวนมากขึ้นในบ้านเรา มีความเสี่ยงเป็นพิเศษที่จะเผลอกินเกินขนาด โดยเฉพาะหากกำลังทานยาลดกรด ซึ่งอาจมีแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย (Fortune/Yahoo; Medthai)

ยิ่งไปกว่านั้น แพทย์และเภสัชกรในไทยแนะนำให้ผู้ที่กำลังทานยาปฏิชีวนะใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ แมกนีเซียมสามารถทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด ทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลงหากรับประทานพร้อมกัน ทางที่ดี ผู้บริโภคจึงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร และตรวจสอบปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นกับยาอื่นๆ ก่อนเริ่มทานอาหารเสริมใดๆ

คุณภาพและความปลอดภัยก็เป็นอีกเรื่องที่มองข้ามไม่ได้ ในประเทศไทย อาหารเสริมอยู่ภายใต้การกำกับดูแลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ก็จริง แต่ไม่ใช่ทุกผลิตภัณฑ์ในท้องตลาดที่ได้รับการอนุมัติอย่างถูกต้อง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้บริโภคเลือกอาหารเสริมจากยี่ห้อที่น่าเชื่อถือ และตรวจสอบเครื่องหมายรับรองจาก อย. หรือองค์การเภสัชกรรมของสหรัฐอเมริกา (USP) ผู้เชี่ยวชาญด้านเภสัชกรรมเตือนว่า “แค่เห็นชื่อแมกนีเซียมตัวเบ้อเริ่มบนขวด ไม่ได้แปลว่ามีแค่แมกนีเซียมอย่างเดียว” ผลิตภัณฑ์จำนวนมากมักผสมแมกนีเซียมกับสารประกอบอื่นๆ เช่น เมลาโทนิน ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับเพิ่มเติม ไม่ว่าจะตั้งใจหรือไม่ก็ตาม

ถ้ามองในมุมวัฒนธรรมไทย การใช้แมกนีเซียมไม่ได้มีแค่แบบแคปซูลหรือยาเม็ด ดีเกลือฝรั่ง (แมกนีเซียมซัลเฟต) ถูกนำมาใช้ในภูมิปัญญาพื้นบ้านด้านสุขภาพของไทยเรา โดยเฉพาะตามสปาที่เอาไว้ช่วยคลายกล้ามเนื้อ บริบทท้องถิ่นนี้มีความสำคัญเนื่องจากสะท้อนให้เห็นแนวทางแบบองค์รวมของไทยในการผสมผสานการรักษาแบบดั้งเดิมเข้ากับกระแสสุขภาพสมัยใหม่ (Medthai)

มองไปข้างหน้า แนวโน้มเรื่องโภชนาการเฉพาะบุคคลและการดูแลสุขภาพเชิงป้องกันในประเทศไทยน่าจะยิ่งทำให้คนมองหาอาหารเสริมแร่ธาตุมากขึ้นเรื่อยๆ จากสภาวะความเป็นเมือง การเปลี่ยนแปลงของอาหารการกิน และความเครียด ทำให้ผู้บริโภคชาวไทยเผชิญกับภาวะขาดสารอาหารมากขึ้น อย่างไรก็ตาม โจทย์ใหญ่ที่แท้จริงคือการลดช่องว่างระหว่างความตื่นตัวของผู้บริโภคเกี่ยวกับอาหารเสริมกับการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ

เพื่อให้ผู้อ่านชาวไทยนำความรู้ไปปรับใช้ได้จริง ควรปฏิบัติดังนี้:

  • เน้นกินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเป็นหลักในแต่ละวัน เช่น ข้าวกล้อง ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว และผลไม้
  • ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มทานอาหารเสริมแมกนีเซียม โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือกำลังทานยาอื่นอยู่
  • อ่านฉลากอย่างละเอียด มองหาผลิตภัณฑ์จากยี่ห้อที่ได้รับการรับรองจาก อย. หรือ USP และหลีกเลี่ยงส่วนผสมเพิ่มเติ่มที่ไม่จำเป็น
  • ทำความเข้าใจว่าโดยทั่วไปแล้ว แมกนีเซียมรูปแบบที่เหมาะสมเพียงชนิดเดียวก็มักจะเพียงพอสำหรับเป้าหมายสุขภาพหลายด้าน ไม่จำเป็นต้องทานหลายชนิดเพื่อการนอนหลับ กระดูก และการย่อยอาหารแยกกัน
  • มองว่าอาหารเสริมเป็นตัวช่วยเสริม ไม่ใช่สิ่งทดแทนอาหารไทยแบบดั้งเดิมที่สมดุล

การปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้ผู้บริโภคชาวไทยตัดสินใจเลือกได้อย่างชาญฉลาด และได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริงจากแมกนีเซียม โดยไม่ตกเป็นเหยื่อของโฆษณาเกินจริงหรือความเสี่ยงทางการแพทย์ เพราะความรู้คือพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีเสมอ หลักการนี้ยังคงเป็นจริงไม่ว่าจะเป็นในกรุงเทพฯ ยุคใหม่ หรือในบริบทสุขภาพใดๆ ทั่วโลก

แหล่งข้อมูล: