คนไทยสายเฮลตี้และชาวฟิตเนสเตรียมเฮ! มีเหตุผลดีๆ ให้หันมาเคี้ยวถั่วกันมากขึ้น หลังงานวิจัยหลายฉบับออกมาตอกย้ำว่าถั่วที่เรากินกันอยู่เนี่ย โปรตีนสูงปรี๊ด แถมคุณค่าทางอาหารก็เพียบ ผลการศึกษาล่าสุด ทั้งจากบทสรุปในนิตยสาร Women’s Health ฉบับเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2568 และข้อมูลใหม่ๆ จากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ต่างก็คอนเฟิร์มเป็นเสียงเดียวกันว่า ถั่วเม็ดเล็กๆ นี่แหละคือขุมทรัพย์ทางโภชนาการตัวจริง ไม่ได้มีดีแค่โปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารรองจำเป็นอีกเพียบ (นิตยสาร Women’s Health) แต่ถ้าใครกำลังมองหาแหล่งโปรตีนจากพืชแบบเน้นๆ ล่ะก็ การจัดอันดับถั่วเหล่านี้อาจทำให้คุณต้องทึ่ง แถมยังให้ประโยชน์เด็ดๆ ที่ใช้ได้จริงทั้งในชีวิตประจำวันและเพื่อสุขภาพที่ยืนยาวอีกด้วย
หลายปีมานี้ ถั่วถือเป็นวัตถุดิบขาประจำในครัวไทยเราเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นร้านขายเม็ดมะม่วงหิมพานต์ริมทางที่ภูเก็ต หรือถั่วลิสงคั่วที่ใส่ในต้มยำรสเด็ด แต่ถึงอย่างนั้น คนไทยหลายคนอาจยังไม่รู้ซึ้งถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่ซ่อนอยู่ในของว่างตระกูลถั่วที่เราชอบกินกัน งานวิจัยช่วงหลังๆ จึงหันมาเจาะลึกว่าถั่วชนิดไหนให้โปรตีนสูงที่สุด และถั่วเหล่านี้ช่วยดูแลมวลกล้ามเนื้อ เติมพลังงาน และบำรุงหัวใจได้ยังไงบ้าง ซึ่งเรื่องนี้สำคัญมากๆ เพราะบ้านเรากำลังเจอกับทั้งการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากรและอัตราการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่พุ่งสูงขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬา ท่านหนึ่งที่ถูกอ้างอิงในบทวิเคราะห์ของนิตยสาร Women’s Health ชี้ว่า ถั่วคือ “ขุมพลังทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใคร เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่เรามักจะขาด เช่น แมกนีเซียม สังกะสี และวิตามินอี” ถึงแม้ถั่วแต่ละชนิดจะมีทีเด็ดต่างกันไป แต่ถ้าเน้นเรื่องโปรตีนล่ะก็ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และถั่วลิสง (ซึ่งจริงๆ แล้วตามหลักพฤกษศาสตร์เป็นพืชตระกูลถั่ว แต่คนทั่วไปมักนับรวมเป็นถั่วเปลือกแข็ง) ถือเป็นตัวท็อปเลยทีเดียว โดยเฉลี่ยแล้ว ถั่วโปรตีนสูงเหล่านี้ให้โปรตีนจากพืชประมาณ 4 ถึง 7 กรัมต่อหนึ่งออนซ์ (ราวๆ 28 กรัม) ทำให้เอาไปผสมกับโยเกิร์ต โรยหน้าอาหารต่างๆ หรือปั่นรวมกับสมูทตี้ก็ง่าย หรือจะหยิบกินเล่นเป็นกำมือก็สะดวก (นิตยสาร Women’s Health)
ข้อมูลล่าสุดจากแหล่งข่าวสุขภาพที่น่าเชื่อถือหลายสำนักยกให้อัลมอนด์ครองแชมป์ โดยมีโปรตีนถึง 6 กรัมต่อออนซ์ ตามมาติดๆ ด้วยพิสตาชิโอและถั่วลิสง ส่วนพิสตาชิโอก็ไม่ธรรมดา ไม่ใช่แค่โปรตีนสูงเกือบ 6 กรัมต่อออนซ์เท่านั้น แต่ยังแคลอรีค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับถั่วอื่นๆ แถมยังมีวิตามินบี ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระเพียบ (TODAY, NDTV Food) ขณะที่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และเฮเซลนัท ก็ไม่น้อยหน้า ติดโผมาด้วยโปรตีนระดับกลางๆ และสารอาหารรองเฉพาะตัว อย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 ในวอลนัทที่ช่วยบำรุงทั้งสมองและหัวใจ
ถ้ามองในแง่โภชนาการ ถั่วไม่ได้มีดีแค่โปรตีนอย่างเดียว แต่ยังจัดเต็มด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อใจ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระตัวสำคัญๆ บทวิเคราะห์จากสภาข้อมูลอาหารยุโรป (EUFIC) ก็ยืนยันว่าการกินถั่วแค่กำมือเดียวเป็นประจำ ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) และลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ (EUFIC) ไม่หมดแค่นั้น งานวิจัยระยะยาวยังชี้ให้เห็นว่าการกินถั่วเป็นประจำสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ลดลง คุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดี ปราศจากความพิการได้นานขึ้นด้วย (PMC)
ทีมผู้เชี่ยวชาญจากคณะสาธารณสุขศาสตร์ ฮาร์วาร์ด ที.เอช. ชาน และงานวิจัยที่รวบรวมสำหรับวารสาร Frontiers in Nutrition ก็ชี้ไปในทิศทางเดียวกันว่า โปรตีนจากพืชอย่างที่เจอในถั่ว อาจจะดีต่อสุขภาพหัวใจมากกว่าโปรตีนจากสัตว์เสียอีก การที่เราปรับเปลี่ยนอาหารไทยโดยลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์ลงบ้าง แล้วเพิ่มถั่วเข้าไปแทน อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคเรื้อรังที่เกี่ยวกับการอักเสบได้นะ (Harvard Chan)
สำหรับสังคมไทยเราที่เรื่องกินจุบจิบเป็นเรื่องธรรมดา แถมถั่วก็ราคาไม่แรง หาซื้อง่าย ประเด็นนี้ยิ่งน่าสนใจเข้าไปใหญ่ โดยเฉพาะเมื่อสถานการณ์โรคเรื้อรังอย่างเบาหวานและความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ กลยุทธ์การเพิ่มโปรตีนจากพืชจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคนไทย นักโภชนาการชาวไทยจากโรงพยาบาลชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ให้ข้อสังเกตว่า คนเมืองจำนวนไม่น้อยมักได้รับโปรตีนไม่พอ ในขณะที่กินขนมขบเคี้ยวประเภทแป้งมากเกินไป การเปลี่ยนจากของว่างแบบเดิมๆ มาเป็นถั่วรวมมิตร เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และถั่วลิสง (ถ้าให้ดี เลือกแบบไม่ใส่เกลือและไม่เติมน้ำตาลนะ) จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ แถมยังเข้ากับไลฟ์สไตล์การกินของคนไทยได้ไม่ยากเลย
ย้อนไปในอดีต ถั่วมีความสำคัญถึงขั้นเป็นเครื่องเซ่นไหว้ของไทยเลยนะ เพราะเป็นสัญลักษณ์ของความเจริญรุ่งเรืองและความอุดมสมบูรณ์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็เป็นหัวใจสำคัญของอัตลักษณ์อาหารปักษ์ใต้บ้านเรา อย่างพังงาและระนอง ส่วนอาหารที่ทำจากถั่วลิสงอย่างสะเต๊ะ ก็เป็นไอคอนของวัฒนธรรมสตรีทฟู้ดไปแล้ว งานวิจัยใหม่ๆ ชี้ว่า แทนที่เราจะมองถั่วเป็นแค่เครื่องเคียงหรือของกินเล่น ถั่วควรมีบทบาทสำคัญทั้งในอาหารไทยยุคใหม่และอาหารไทยดั้งเดิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกลุ่มที่เสี่ยงขาดโปรตีน เช่น ผู้สูงอายุ เด็กๆ และชาวมังสวิรัติ
มองไปข้างหน้า เหล่านักวิจัยคาดการณ์ว่าจะมีการพัฒนานวัตกรรมการแปรรูปและบริโภคถั่วอย่างไม่หยุดยั้ง ตอนนี้เริ่มมีการศึกษาแนวทางสกัดโปรตีนจากผลพลอยได้ของถั่วด้วยกระบวนการชีวภาพ (biorefinery) เพื่อเพิ่มความยั่งยืนและความมั่นคงทางอาหาร (PubMed) บวกกับกระแสจากเหล่าอินฟลูเอนเซอร์ในโซเชียลมีเดียและนักกำหนดอาหารตามโรงพยาบาลที่หันมาส่งเสริมการกินของว่างจาก “อาหารเต็มส่วน” (whole food) ก็คาดการณ์ได้เลยว่าผลิตภัณฑ์ถั่วอบ ถั่วปรุงรส และเนยถั่ว จะฮิตติดลมบนมากขึ้นในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านสะดวกซื้อบ้านเราแน่นอน
สำหรับคุณผู้อ่านชาวไทยที่อยากได้เคล็ดลับเอาไปใช้ได้จริง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินถั่วรวมมิตรสักกำมือ (ประมาณ 1/4 ถ้วยตวง) สัปดาห์ละหลายๆ ครั้ง จะใส่ในมื้ออาหารหรือกินเป็นของว่างก็ได้ แต่ให้เลี่ยงถั่วที่เค็มจัดหรือผ่านการแปรรูปมาเยอะ เพราะอาจทำให้คุณประโยชน์ดีๆ ลดน้อยลงไป และด้วยอากาศร้อนชื้นบ้านเรา ควรเก็บถั่วไว้ในช่องแช่แข็งจะช่วยรักษาความสดใหม่ได้ดีกว่า ที่สำคัญ อย่าลืมกินในปริมาณที่พอเหมาะพอดี เพราะถึงถั่วจะมีประโยชน์ แต่ก็ให้พลังงานสูงเหมือนกัน
สรุปง่ายๆ เลยก็คือ งานวิจัยล่าสุดตอกย้ำว่าถั่ว โดยเฉพาะอัลมอนด์ พิสตาชิโอ และถั่วลิสง เป็นวิธีที่ทั้งอร่อยและง่ายสุดๆ ในการเพิ่มโปรตีน บำรุงหัวใจ และเติมพลังงาน ด้วยความผูกพันทางวัฒนธรรมที่มีมานานบวกกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แน่นปึ้กในปัจจุบัน ถั่วจึงควรยกระดับจากการเป็นแค่ของกินเล่น มาเป็นของดีมีคุณค่าทางโภชนาการที่ควรมีติดบ้าน ติดโรงเรียน และติดออฟฟิศของคนไทย สำหรับใครที่กำลังคุมน้ำหนักหรืออยากดูแลสุขภาพยาวๆ การเพิ่มถั่วเข้าไปในเมนูประจำวัน อาจเป็นก้าวเล็กๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพแบบยิ่งใหญ่และยั่งยืนเลยทีเดียว
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติม สามารถอ่านบทวิเคราะห์ต้นฉบับได้ใน นิตยสาร Women’s Health บทวิจารณ์ฉบับเต็มโดย EUFIC รวมถึงความคิดเห็นจากผู้เชี่ยวชาญจาก คณะสาธารณสุขศาสตร์ ฮาร์วาร์ด ที.เอช. ชาน และบทความล่าสุดจากสื่อผู้บริโภคอย่าง TODAY