งานวิจัยใหม่หลายชิ้นกำลังให้คำตอบว่า การกินครีเอทีนเสริมจะช่วยผู้สูงวัยที่อยากรักษา​มวลกล้ามเนื้อและความฟิตของร่างกายได้จริงหรือไม่ ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าสนใจอย่างยิ่งในสังคมผู้สูงอายุอย่างประเทศไทย แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นที่รู้จักในหมู่นักกีฬารุ่นใหม่ๆ แต่ผลศึกษาล่าสุดชี้ว่า ประโยชน์ของมันอาจส่งผลดีต่อผู้สูงวัยได้บ้างเหมือนกัน แต่มีข้อแม้ว่าต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านควบคู่ไปด้วยเท่านั้น

ในขณะที่สังคมไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยเต็มรูปแบบ หลายคนและหลายครอบครัวต่างมองหาวิธีที่ได้ผลและปลอดภัย เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุยังคงแข็งแรงและช่วยเหลือตัวเองได้ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย หรือที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเปราะบาง หกล้มง่าย และทำให้คุณภาพชีวิตโดยรวมแย่ลง จึงเป็นเรื่องเร่งด่วนที่ต้องหากลยุทธ์มาชะลอหรือแก้ไขปัญหานี้ คำถามที่ว่าอาหารเสริมที่หาซื้อง่ายอย่างครีเอทีนจะช่วยได้ไหมจึงมีความสำคัญมากขึ้น แล้วข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดว่าอย่างไรบ้าง?

ข้อมูลล่าสุดจากแวดวงสุขภาพนานาชาติได้รวบรวมงานวิจัยใหม่ๆ และความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญในเรื่องนี้ “ครีเอทีนช่วยได้จริง” ศาสตราจารย์ด้านกายภาพวิทยาจากมหาวิทยาลัยซัสแคตเชวันท่านหนึ่งอธิบาย โดยอ้างถึงผลวิจัยที่พบว่าการใช้ครีเอทีนร่วมกับการออกกำลังกายแบบแรงต้านนั้นให้ประโยชน์เพิ่มขึ้น แม้จะไม่มากก็ตาม จากการวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ที่รวบรวมงานวิจัยแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (RCTs) ถึง 20 ชิ้น พบว่าผู้ใหญ่อายุ 48 ถึง 84 ปี ที่กินครีเอทีนเสริมควบคู่ไปกับการฝึกแรงต้าน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีมวลกล้ามเนื้อไม่รวมไขมัน (lean mass) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายอย่างเดียวโดยไม่กินครีเอทีน อย่างไรก็ตาม แม้ประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นนี้จะมีนัยสำคัญทางสถิติ แต่ก็ถูกระบุว่า “เล็กน้อยเมื่อเทียบกับสิ่งที่จะได้จากโปรแกรมฝึกแรงต้านดีๆ เพียงอย่างเดียว” นักวิจัยท่านนี้ยังแนะด้วยว่า หากจะลงทุนกับอาหารเสริม ครีเอทีนถือเป็นหนึ่งในไม่กี่ตัวที่มีหลักฐานชัดเจนว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ อ่านเพิ่มเติมที่ Daily Herald

เหตุผลทางชีววิทยาที่ทำให้ครีเอทีนได้ผลนั้น มาจากบทบาทสำคัญในการเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กล้ามเนื้อและสมอง ช่วยให้กล้ามเนื้อนำอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเปรียบเสมือนเชื้อเพลิงหลักของเซลล์ กลับมาใช้ใหม่ได้อย่างรวดเร็วระหว่างการออกแรงหนักๆ (ดูข้อมูลเพิ่มเติมที่ Wikipedia) ตามปกติแล้ว ร่างกายเราผลิตครีเอทีนได้เองประมาณ 1-2 กรัมต่อวัน ที่ตับและไต ส่วนคนที่กินเนื้อสัตว์ก็จะได้รับครีเอทีนบ้างเล็กน้อยจากเนื้อวัว เนื้อปลา แต่การจะได้รับครีเอทีนให้ถึง 5 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำในอาหารเสริมนั้น เทียบเท่ากับการต้องกินเนื้อวัวหรือปลาถึงราว 1.6 กิโลกรัม ซึ่งเป็นเรื่องที่ทำได้ยากมาก ทั้งสำหรับผู้สูงอายุทั่วไปและคนไทยจำนวนมากที่อาจจำกัดการกินเนื้อแดงหรืออาหารทะเลด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือความเชื่อส่วนตัว

ผู้เชี่ยวชาญต่างย้ำว่า ประโยชน์ของครีเอทีนจะเห็นผลก็ต่อเมื่อทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง “ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายแบบแรงต้านเลย ผมก็ไม่คิดว่าคุณจำเป็นต้องกินครีเอทีน” รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จากคณะแพทยศาสตร์ฮาร์วาร์ดท่านหนึ่งกล่าว ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยระยะ 2 ปีในบราซิล ที่ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในด้านการทำงานของกล้ามเนื้อหรือมวลกล้ามเนื้อไม่รวมไขมัน ในกลุ่มผู้หญิงสูงวัยที่กินครีเอทีนเสริมแต่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบแรงต้านเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่สามารถและเต็มใจจะออกกำลังกาย ครีเอทีนดูเหมือนจะปลอดภัย และอาจเป็นตัวช่วยเสริมเล็กๆ น้อยๆ ในการเพิ่มความแข็งแรงและชะลอความเปราะบางได้ อ่านเพิ่มเติมที่ Frontiers in Physiology

มุมมองจากนักวิจัยโดยตรงเน้นว่า แม้ข้อมูลจะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังมีข้อควรระวังอยู่บ้าง งานวิจัยบางชิ้นได้รับทุนสนับสนุนหรือดำเนินการโดยผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับบริษัทผลิตอาหารเสริม ซึ่งทำให้เราต้องมองหาการวิจัยที่เป็นกลางมากขึ้นและไม่ควรมองโลกในแง่ดีจนเกินไป นอกจากนี้ การตอบสนองต่อครีเอทีนของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน บางคน โดยเฉพาะคนที่ได้รับครีเอทีนเพียงพอจากอาหารอยู่แล้ว หรือมียีนที่ไม่ค่อยตอบสนองต่อครีเอทีน อาจเห็นผลน้อยมากหรือแทบไม่เห็นผลเลย ในทางกลับกัน กลุ่มคนทานมังสวิรัติหรือวีแกนอาจเห็นผลชัดเจนกว่า เพราะมีระดับครีเอทีนสะสมในร่างกายน้อยกว่า

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยังเตือนถึงข้อควรระวังที่อาจเกิดขึ้นได้ การใช้ครีเอทีนอาจทำให้ระดับครีเอตินินในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นค่าที่ใช้ประเมินการทำงานของไต และอาจทำให้การแปลผลตรวจเลือดซับซ้อนขึ้น ประธานมูลนิธิโรคไตแห่งชาติสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ผู้สูงอายุปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจกินครีเอทีนเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีประวัติโรคไต แม้ว่าผลข้างเคียงจะพบน้อยมากหากใช้ในปริมาณที่เหมาะสม แต่ผู้สูงอายุในประเทศไทย ซึ่งหลายคนมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ควรใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ

นอกเหนือจากเรื่องสุขภาพกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีการศึกษาเบื้องต้นที่เริ่มชี้ว่าครีเอทีนอาจมีส่วนช่วยในการทำงานของสมอง โดยเฉพาะในสภาวะที่ร่างกายมีความเครียด อดนอน หรือมีอาการเจ็ตแล็ก เนื่องจากสมองเป็นอวัยวะที่ต้องการพลังงานสูง อย่างไรก็ตาม ดังที่หัวหน้าภาควิชาสุขภาพ โภชนาการ และวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยชั้นนำแห่งหนึ่งในสหรัฐฯ ได้เน้นย้ำ งานวิจัยด้านนี้ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นมากๆ และยังไม่มีหลักฐานที่ฟันธงได้ชัดเจนในกลุ่มผู้สูงอายุ ปัจจุบันจึงยังไม่มีคำแนะนำทางการแพทย์ใดๆ ให้กินครีเอทีนเสริมเพื่อบำรุงสมองเพียงอย่างเดียว

รูปแบบของครีเอทีนที่ถูกศึกษามากที่สุดคือ ครีเอทีน โมโนไฮเดรต (Creatine Monohydrate) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มกินที่วันละ 5 กรัม โดยไม่จำเป็นต้องกินในปริมาณสูงช่วงแรก (loading dose) อย่างที่นักกีฬานิยมทำกัน เพราะอาจทำให้ท้องอืดโดยไม่จำเป็น เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนไม่ได้ถูกตรวจสอบโดยองค์การอาหารและยา (อย.) ก่อนวางจำหน่าย ผู้บริโภคในประเทศไทยจึงควรมองหาผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองความปลอดภัยจากหน่วยงานอิสระภายนอก (third-party certification) เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนหรือการติดฉลากที่ไม่ถูกต้อง

สำหรับประเทศไทย ซึ่งมีสัดส่วนประชากรผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ ประเด็นนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง ภาวะเปราะบางและการสูญเสียความสามารถในการดูแลตัวเองในวัยชรา ไม่เพียงแต่เป็นปัญหาของแต่ละบุคคล แต่ยังเป็นความท้าทายทางสังคมและเศรษฐกิจด้วย เนื่องจากข้อจำกัดของระบบบริการสุขภาพของรัฐ และอัตราการเข้าพักในสถานดูแลผู้สูงอายุที่ยังไม่สูงนัก การนำกลยุทธ์ที่คุ้มค่ามาปรับใช้ โดยเน้นการออกกำลังกายเป็นหลัก และใช้อาหารเสริมเป็นตัวช่วยเสริม อาจช่วยให้ผู้สูงอายุชาวไทยยังคงแข็งแรง มีส่วนร่วมในสังคมได้นานขึ้น และช่วยแบ่งเบาภาระของคนในครอบครัวที่ต้องดูแล อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ไม่ควรมองว่าครีเอทีนเป็นยาวิเศษที่จะมาทดแทนการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง การดูแลสุขภาพที่ดี และการกินอาหารที่สมดุล ซึ่งล้วนเป็นสิ่งที่มีอยู่ในวัฒนธรรมไทยอยู่แล้ว

ในอดีต สังคมไทยให้ความสำคัญกับแนวคิด “อาหารเป็นยา” โดยเน้นการใช้สมุนไพร พืชผัก และวิถีธรรมชาติเพื่อดูแลสุขภาพในวัยชรา ครีเอทีนซึ่งเป็นอาหารเสริมสังเคราะห์ที่มาจากวิทยาศาสตร์การกีฬาฝั่งตะวันตก เพิ่งจะเริ่มเป็นที่รู้จักในวงกว้างในประเทศไทยไม่นานนัก โดยมักผ่านอินฟลูเอนเซอร์สายฟิตเนสและคลินิกสุขภาพบางแห่ง การนำผลิตภัณฑ์เหล่านี้มาใช้จึงต้องพิจารณาให้รอบด้าน ทั้งประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ได้ ควบคู่ไปกับการเคารพในคุณค่าทางโภชนาการแบบท้องถิ่น และข้อจำกัดด้านงบประมาณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้สูงอายุชาวไทยส่วนใหญ่มีรายได้ไม่สูงนัก

เมื่อมองไปข้างหน้า ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่ายังมีช่องว่างอีกมากในการวิจัย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ส่วนใหญ่ยังมีกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็ก ระยะเวลาทดลองสั้น และแทบไม่มีผู้เข้าร่วมวิจัยที่เป็นคนไทยหรือชาวเอเชียตะวันออกเฉียงใต้เลย จำเป็นต้องมีการศึกษาที่เป็นอิสระมากขึ้น เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมที่สุด ความปลอดภัยในระยะยาว และผลกระทบที่ชัดเจนต่อประชากรกลุ่มเปราะบาง กลุ่มที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่นั่งๆ นอนๆ หรือกลุ่มที่ต้องกินยาหลายชนิด ซึ่งเป็นกลุ่มที่พบได้มากในหมู่ผู้สูงอายุชาวไทย

โดยสรุปแล้ว การกินครีเอทีนเสริมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแรงต้าน ให้ประโยชน์ที่วัดผลได้แต่ก็ถือว่าเล็กน้อย ต่อมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี สำหรับผู้อ่านชาวไทย คำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงคือ: ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงที่ปลอดภัยและสม่ำเสมอ (เช่น การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว ยางยืด หรือเข้าคลาสออกกำลังกายที่มีผู้ดูแล) และค่อยพิจารณาเรื่องการกินครีเอทีนเสริมหลังจากปรึกษาแพทย์แล้วเท่านั้น โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัว ควรเลือกยี่ห้อที่น่าเชื่อถือ เริ่มจากปริมาณน้อยๆ และจำไว้เสมอว่าอาหารเสริมเป็นเพียงส่วนหนึ่งของกลยุทธ์องค์รวมเพื่อการมีสุขภาพดีในวัยสูงอายุ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและแหล่งอ้างอิง: