หิวบ่อยผิดปกติ? นักโภชนาการชี้ อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายคุณ "ขาดโปรตีน"

บรรดาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการออกมาเตือนภัยเงียบเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินที่หลายคนอาจมองข้าม นั่นคือ การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพองค์รวมได้มากกว่าที่คิด จากงานวิจัยล่าสุดและความเห็นของนักกำหนดอาหารชั้นนำหลายท่าน พบว่าอาการหิวบ่อย ๆ หรือรู้สึกอ่อนเพลียระหว่างมื้ออาหาร อาจเป็นสัญญาณแรกที่บ่งบอกว่าคุณกำลังขาดสารอาหารสำคัญชนิดนี้อยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศไทย ที่อาหารหลักมักอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างข้าว ข้อสังเกตนี้จึงถือว่าสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่ใส่ใจดูแลสุขภาพให้ดีที่สุด

โปรตีนถือเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกายไม่แพ้คาร์โบไฮเดรตและไขมัน นักกำหนดอาหารท่านหนึ่งซึ่งเป็นเจ้าของบริษัทที่ปรึกษาด้านโภชนาการ อธิบายว่า โมเลกุลของโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเปรียบได้กับ “หน่วยโครงสร้างสำคัญของชีวิต” สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) ก็ให้ข้อมูลไปในทิศทางเดียวกันว่า โปรตีนจำเป็นต่อโครงสร้าง การทำงาน และการควบคุมดูแลเนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งยังมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการทำงานของเซลล์ (nih.gov)

พูดง่าย ๆ ก็คือ หากคุณกินข้าวแล้วแต่ยังรู้สึกไม่อิ่มท้อง หรือหิวเร็วระหว่างมื้อ หรือรู้สึกว่าร่างกายฟื้นตัวช้าหลังออกกำลังกายหรือเจ็บไข้ได้ป่วย นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณได้รับโปรตีนน้อยเกินไป นักกำหนดอาหารอีกท่านซึ่งเป็นผู้เขียนตำราโภชนาการที่เน้นเรื่องโปรตีน เสริมว่า การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น และเสริมสร้างความสามารถของร่างกายในการ “ซ่อมแซมฟื้นฟู” หลังออกกำลังกายหรือเจ็บป่วย (prevention.com) สำหรับคนไทย เรื่องนี้ยิ่งน่าใส่ใจเมื่อนึกถึงเมนูยอดนิยมอย่างข้าวต้ม หรือ ขนมจีน ซึ่งแม้จะอร่อยสบายท้อง แต่ก็มักจะมีโปรตีนค่อนข้างน้อย หากไม่ได้กินคู่กับเนื้อสัตว์ ไข่ หรือเต้าหู้เพิ่มเติม

แล้วเราควรกินโปรตีนมากแค่ไหน? นักโภชนาการย้ำว่าปริมาณที่เหมาะสมนั้นไม่มีสูตรตายตัว เพราะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ทั้งอายุ เพศ น้ำหนักตัว รูปแบบการใช้ชีวิต และระดับการออกกำลังกาย นักกำหนดอาหารในบทความแนะนำว่า มื้อว่างควรมีโปรตีนประมาณ 10-15 กรัม ส่วนมื้อหลักอาจต้องการมากถึง 30 กรัมหรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล สำหรับผู้ใหญ่ชาวไทยส่วนใหญ่ นั่นหมายถึงการหันมาเน้นเพิ่มเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ เต้าหู้ เทมเป้ หรือถั่วต่าง ๆ ในแต่ละมื้อ แทนที่จะเน้นข้าวขาวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวเป็นแหล่งพลังงานหลัก

คำแนะนำง่าย ๆ จากนักโภชนาการคือ ลองนึกภาพจานอาหารของคุณ: หนึ่งในสี่ควรเป็นโปรตีนชนิดดี (ไม่ติดมัน) อีกหนึ่งในสี่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้อง) และอีกครึ่งหนึ่งที่เหลือเป็นผักและผลไม้ ถ้าเทียบกับอาหารไทย ก็อาจหมายถึงการปรับเมนู quen เช่น ผัดกะเพรา ก็เพิ่มปริมาณไก่หรือหมูให้มากขึ้น หรือเลือกใช้เต้าหู้และถั่วแระญี่ปุ่นเป็นส่วนประกอบหลักในแกงมังสวิรัติ ก็ถือว่าสอดคล้องกับหลักการนี้

ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า มื้อเช้ามักเป็นมื้อที่คนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาหารเช้ายอดนิยมของไทยอย่างโจ๊ก ก็มักมีโปรตีนน้อย หากไม่ได้ใส่หมูสับ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเพิ่มเข้าไป นักกำหนดอาหารที่ถูกอ้างถึง แนะนำตัวเลือกอาหารเช้าโปรตีนสูง เช่น ข้าวโอ๊ตใส่นมชนิดกรองพิเศษและกรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีสกับผลไม้และถั่ว หรือไข่คนใส่คอตเทจชีส สำหรับคนไทย อาจปรับเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่เจียว ไก่สะเต๊ะ หรือแม้แต่สมูทตี้โปรตีนสูงที่ใช้ นมถั่วเหลือง หรือเวย์โปรตีน

สำหรับคนที่มีชีวิตประจำวันที่เร่งรีบ การเตรียมของว่างที่หยิบทานง่ายและอุดมด้วยโปรตีนติดตัวไว้เป็นสิ่งสำคัญ ตัวเลือกง่าย ๆ สไตล์ไทย ๆ ก็มีทั้งไข่ต้ม ถั่วแระญี่ปุ่น เนื้อย่าง หรือเต้าหู้เสียบไม้ กินคู่กับผลไม้และถั่วต่าง ๆ ยิ่งในปัจจุบันที่บริการส่งอาหารและร้านสะดวกซื้อมีอยู่ทั่วไปในเมืองใหญ่ของไทย การเลือกหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเน้นโปรตีนก็ยิ่งสะดวกขึ้น เพราะมีผลิตภัณฑ์พร้อมทานใหม่ ๆ ที่ระบุปริมาณโปรตีนสูงวางขายมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทุกท่านแนะนำให้ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการกินที่เหมาะสมกับตัวเอง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีความต้องการทางโภชนาการเป็นพิเศษ กลุ่มวัยรุ่น ผู้สูงอายุ นักกีฬา และผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้น อาจต้องการโปรตีนในแต่ละวันที่แตกต่างกัน ซึ่งควรปรับให้เหมาะสมเพื่อส่งเสริมเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละคน

ในอดีต อาหารไทยเน้นความสมดุลของรสชาติและวัตถุดิบ แต่ด้วยข้อจำกัดทางเศรษฐกิจและการขยายตัวของเมือง ทำให้คนหันมาพึ่งพาอาหารหลักประเภทคาร์โบไฮเดรตราคาถูกมากขึ้น นักวิจัยด้านโภชนาการของไทยชี้ว่า แนวโน้มนี้อาจส่งผลให้อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ Sarcopenia) และการฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วยที่ช้าลง มีแนวโน้มสูงขึ้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยหันมาบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของประชาชน และลดความเสี่ยงของภาวะที่เกี่ยวข้องกับการขาดโปรตีน เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง และแผลหายช้า (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

ทั่วโลกกำลังหันมาให้ความสำคัญกับการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอมากขึ้น โดยมีงานวิจัยล่าสุดหลายชิ้นยืนยันถึงความสำคัญของโปรตีนในทุกช่วงวัย ตั้งแต่การเสริมสร้างการเจริญเติบโตในเด็ก ไปจนถึงการช่วยผู้สูงอายุรักษามวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย (who.int) ในสังคมไทยที่กำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างรวดเร็ว ประเด็นนี้ยิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันภาวะเปราะบางและส่งเสริมให้ผู้สูงวัยสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพและพึ่งพาตนเองได้นานขึ้น

ในอนาคต ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ว่า การให้ความรู้ด้านโภชนาการอย่างต่อเนื่อง ควบคู่ไปกับการมีตัวเลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่หลากหลายและเข้าถึงง่ายขึ้น ทั้งจากเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนจากพืชที่เป็นนวัตกรรมใหม่ จะช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคให้สอดคล้องกับความต้องการด้านสุขภาพของคนไทยได้ดียิ่งขึ้น ผู้ผลิตอาหารและผู้ประกอบการร้านอาหารต่างก็เริ่มตอบสนองต่อแนวโน้มนี้ โดยนำเสนอเมนูและผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงขึ้นในท้องตลาด

สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่ต้องการปรับปรุงโภชนาการของตนเอง สิ่งที่ควรเริ่มต้นทำคือ ลองสังเกตส่วนประกอบในแต่ละมื้อ และพยายามเพิ่มโปรตีนคุณภาพดีเข้าไปในทุกมื้ออาหารและมื้อว่าง ลองนำไก่ย่าง เทมเป้ ปลา เต้าหู้ หรือไข่ มาผสมผสานในเมนูประจำวันให้มากขึ้น หากไม่แน่ใจเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของตัวเอง หรือวิธีการวางแผนมื้ออาหาร ควรปรึกษา นักโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อขอคำแนะนำที่ตรงกับความต้องการเฉพาะบุคคล การปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย เช่น การเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้า หรือเลือกของว่างที่มีโปรตีนสูง สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพ เพิ่มพลังงาน และสร้างสุขภาวะที่ดีในระยะยาวได้

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสัญญาณของการขาดโปรตีนและคำแนะนำเฉพาะบุคคล สามารถศึกษาเพิ่มเติมได้จากบทความต้นฉบับที่ AOL.com ข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (nlm.nih.gov) และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญขององค์การอนามัยโลก (who.int)