ขยับแค่ไหนถึง 'พอดี'? อัปเดตล่าสุด! รู้ไว้สุขภาพดีขึ้น ไม่ต้องหักโหม

ต้องออกแรงเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าดูแลสุขภาพ? สำหรับคนไทยยุคนี้ที่ชีวิตวุ่นวาย ทั้งเรื่องงาน เรื่องครอบครัว เรื่องเพื่อนฝูง การรู้ว่าแค่ไหนคือ ‘พอดี’ อาจเป็นก้าวแรกที่สำคัญ ทำให้กล้าเริ่มขยับตัว ล่าสุด ผู้เชี่ยวชาญและงานวิจัยทั่วโลกมีข่าวดีมาบอก แค่เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอีกนิดหน่อย ไม่ว่าคุณจะเป็นสายฟิตเนสตัวยง หรือ “ชาวออฟฟิศ” ที่แทบไม่มีเวลาขยับตัว ก็เห็นผลดีต่อสุขภาพชัดเจนแล้ว

เรื่องนี้ไม่ใช่แค่เทรนด์โลก แต่เกี่ยวเต็มๆ กับสังคมไทยที่ชีวิตเร่งรีบขึ้น นั่งติดเก้าอี้กันมากขึ้น เห็นได้ชัดจากที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ชี้ว่า การไม่ค่อยขยับตัวเป็นสาเหตุสำคัญอันดับต้นๆ ของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างโรคหัวใจ เบาหวาน ซึ่งคร่าชีวิตคนไทยและคนทั่วโลกก่อนวัยอันควร (อ่านข้อมูลจาก WHO) ซึ่งข่าวดีก็คือ คำแนะนำจากหน่วยงานสุขภาพทั้งไทยและเทศ รวมถึงผู้เชี่ยวชาญและงานวิจัยใหม่ๆ พูดตรงกันว่า แค่ออกกำลังกายสั้นๆ ก็ให้ผลดีเกินคาด แถมย้ำว่า “ขยับบ่อยๆ สม่ำเสมอ ดีกว่านานๆ ทำทีแล้วจัดหนัก”

ผู้เชี่ยวชาญและบทวิเคราะห์ใน The Independent เสนอแนะแนวทางง่ายๆ ที่ใครก็ทำตามได้ ดร.ริชาร์ด แบลโกรฟ อาจารย์ด้านสรีรวิทยา มหาวิทยาลัย Loughborough อธิบายว่า “งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ตรงกันว่า แค่ขยับตัวนิดหน่อยก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ยิ่งทำมากก็ยิ่งดี” อ้างอิงงานวิจัยในวารสาร British Journal of Sports Medicine ที่พบว่า แค่เผาผลาญพลังงานเพิ่มสัปดาห์ละ 500 แคลอรี ก็ช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิตได้แล้ว ไม่ว่าจะเดินหรือยกเวท ก็ล้วนส่งผลดีทั้งนั้น สรุปคือ “ขยับทุกครั้งมีค่าเสมอ” สอดคล้องกับแนวทางล่าสุดของ WHO (อ่านเพิ่มเติมที่ The Independent)

แล้วจริงๆ ต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนถึงจะพอ?

ตำนาน “วันละหมื่นก้าว” อาจจะยังฮิต แต่ก็ไม่ใช่คำตอบเดียวเสมอไป ดร.เอลรอย อากุยาร์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์จาก University of Alabama เผยว่า งานวิจัยใหม่ๆ พบว่าการเดินวันละ 7,000-8,000 ก้าว ก็ให้ผลดีสุดๆ ในการลดเสี่ยงโรคหัวใจแล้ว ส่วนประโยชน์โดยรวมต่อสุขภาพ เริ่มเห็นผลชัดเจนตั้งแต่ 3,800 ก้าว (ลดเสี่ยงเสียชีวิต) และแค่ 2,400 ก้าว (ลดเสี่ยงโรคหัวใจ) (ดูงานวิจัยใน European Journal of Preventive Cardiology) พูดง่ายๆ คือ แค่เดินไปซื้อข้าวหน้าปากซอย เลือกขึ้นบันได BTS แทนลิฟต์ หรือเดินคุยโทรศัพท์ในบ้าน ก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้จริงๆ

เดินเพิ่มอีกนิด ช่วยชีวิตได้เยอะ

ข้อมูลล่าสุดชี้ชัดว่า แค่เดินเพิ่มขึ้นวันละ 1,000 ก้าว ช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ถึง 15% ส่วนการเดินเพิ่มแค่วันละ 500 ก้าว ก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 7% แล้ว เทียบง่ายๆ ก็เหมือนเดินเล่นในสวนลุมฯ แค่ไม่กี่นาทีเอง!

ไม่ใช่แค่เดิน ขยับแบบไหนก็เวิร์ค

แนวทางจาก WHO และ NHS (ระบบสาธารณสุขของอังกฤษ) ซึ่งตรงกับคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขไทย (อ้างอิง รายงานสุขภาพคนไทย 2567) แนะนำให้เราเคลื่อนไหวระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว รำไทย หรือปั่นจักรยานชิลๆ ริมน้ำ รวมให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถ้าชอบออกกำลังกายหนักๆ อย่างวิ่งเร็ว ต่อยมวย เต้นแอโรบิก ก็ขออย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ควรแบ่งทำ 4-5 วันต่อสัปดาห์ หรือถ้าทำได้ทุกวันยิ่งดี (ดูแนวทาง WHO)

เสริมสร้างกล้ามเนื้อก็สำคัญนะ

แม้คนไทยอาจจะยังไม่ค่อยเน้นเท่าไหร่ แต่การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น วิดพื้น ดึงยางยืด หรือแม้แต่ใช้ถุงข้าวสาร ขวดน้ำ แทนดัมเบล แค่สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็ช่วยดูแลกล้ามเนื้อ กระดูก และสมองได้แล้ว ดร.แบลโกรฟย้ำว่า “แค่เซ็ตเดียวแบบเน้นๆ ให้รู้สึกกล้ามเนื้อล้า สัปดาห์ละสองครั้ง ก็เห็นผลเรื่องความแข็งแรงแล้ว” ถ้ามีเวลาทำมากกว่านั้นก็ยิ่งดีเข้าไปใหญ่

หัวใจ ปอดแข็งแรง เริ่มง่ายๆ แค่เดิน

สำหรับคนที่อยากเน้นสุขภาพหัวใจและปอด แค่เดินเป็นประจำก็ช่วยได้มากแล้ว แต่ถ้าอยากฟิตเพิ่ม อาจเลือกกิจกรรมที่หนักขึ้นหน่อย เช่น วิ่งเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน แค่ทำสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ก็ช่วยดูแลหัวใจได้ดีเยี่ยม ([อ้างอิง Journal of Strength and Conditioning Research])

เลือกขยับ “สไตล์ไหนก็ได้” ที่ใช่และชอบ

งานวิจัยยุคใหม่ยังเปิดกว้างเรื่องความยืดหยุ่น อย่างผลการศึกษาที่ UPI รายงานว่า คนที่เป็น “สายฟิตสุดสัปดาห์” (Weekend warrior) คือรวบยอดออกกำลังกายแค่วันเสาร์-อาทิตย์ ก็มีสุขภาพดีไม่ต่างจากคนที่ออกกำลังกายกระจายๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ (อ่านผลวิจัยที่นี่) ถือเป็นข่าวดีสุดๆ สำหรับคนไทยที่ตารางชีวิตแน่นเอี๊ยด

ขยับตัว = บำรุงสมอง

ประโยชน์ต่อใจและสมองก็มาเต็ม อย่างงานวิจัยที่ Science Daily รายงานว่า การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเบาหรือปานกลาง ช่วยเรื่องความจำและการทำงานของสมองได้ทุกวัย (อ่านเพิ่มเติม Science Daily) ยิ่งในสังคมไทยที่กำลังเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ และมีความเสี่ยงเรื่องสมองเสื่อม การขยับตัวบ่อยๆ ถือเป็นวิธีง่ายๆ ในการ “ดูแลสมอง” ให้ฟิตอยู่เสมอ

น่าห่วง! คนไทยยังขยับตัวกันน้อยไป

ข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพคนไทย พบว่า ผู้ใหญ่ไทยแค่ราวครึ่งเดียวเท่านั้นที่ออกกำลังกายได้ตามเกณฑ์ที่แนะนำ แถมวิถีชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ ก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ไม่ว่าจะนั่งทำงานหน้าคอม เดินทางนานๆ หรือไถมือถือ ทำให้ สสส. และโครงการอย่าง “เดินวันละ 10,000 ก้าวเพื่อสุขภาพดี” พยายามรณรงค์ให้คนไทยหันมาขยับตัวกันมากขึ้น เพราะแม้จะแค่เดินนิดๆ หน่อยๆ ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

เมื่อก่อน คนไทยอาจจะติดภาพว่าออกกำลังกายคือต้องไปเล่นกีฬา ต้องแต่งตัวจัดเต็ม แต่จริงๆ แล้ว การขยับเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันที่ทำได้ต่อเนื่องสำคัญกว่ามาก อย่างที่ ดร.แบลโกรฟ บอกไว้ว่า “ไม่มีหรอกว่าต้องเดินกี่ก้าว หรือต้องออกกำลังกายแบบไหนถึงจะ ‘ดีที่สุด’ หรือ ‘เป๊ะที่สุด’ แค่ขยับให้บ่อยขึ้น เท่าที่ทำไหว ยังไงก็ดีกว่าทำหนักๆ แค่ครั้งเดียวแล้วเลิก”

ขยับง่ายๆ สไตล์ไทยๆ ใครๆ ก็ทำได้

ถ้ามองในมุมวิถีไทย จะเห็นว่า “การขยับเขยื้อน” เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ลองนึกภาพคุณย่าคุณยายต่างจังหวัดที่เดินทำสวน ทำไร่ หรือคนเมืองที่ปั่นจักรยานไปตลาดตอนเช้า กิจกรรมบ้านๆ เหล่านี้ล้วนส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งนั้น

ในอนาคต เราน่าจะเห็นโปรแกรมส่งเสริมสุขภาพในออฟฟิศมากขึ้น เมืองที่เอื้อต่อการเดินมากขึ้น และแอปนับก้าวหรือนาฬิกาสุขภาพเข้ามามีบทบาทมากขึ้น งานวิจัยปี 2024 ชี้ว่า อุปกรณ์เหล่านี้ช่วยให้คนไทยเดินได้มากขึ้นและคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ซึ่งสำคัญมากกับคนไทยที่มีความเสี่ยงเบาหวานสูงขึ้นเรื่อยๆ (ดูงานวิจัยที่ PubMed)

เคล็ดลับขยับตัวเพื่อสุขภาพดี ฉบับคนไทย ทำง่ายๆ

• ตั้งเป้าขยับตัววันละ 20-30 นาที: จะแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ก็ได้ เช่น เดินไปกินข้าวกลางวัน เต้นตามเพลงโปรด หรือทำงานบ้าน ก็ถือว่านับรวม
• พยายามเดินให้ถึง 7,000-8,000 ก้าว: แต่ไม่ต้องเครียดกับตัวเลขเป๊ะๆ เดินเท่าไหร่ก็ดีกว่าไม่เดินเลย
• เลี่ยงการนั่งแช่นานๆ: ลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายทุกชั่วโมง ไม่ว่าจะที่ทำงานหรือที่บ้าน แค่ลุกไปชงกาแฟ หรือเดินไปมาตอนคุยโทรศัพท์ก็ช่วยได้
• ฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้ง: ทำท่าง่ายๆ เช่น สควอท ขึ้นลงบันได หรือยกของใช้ในบ้านก็ได้
• หากิจกรรมที่ชอบ: จะเป็นเต้นแอโรบิก โยคะตอนเช้า หรือเดินเล่นตอนเย็นกับเพื่อนๆ ก็ได้ ขอแค่ทำแล้วมีความสุข
• อย่าท้อถ้าพลาดไปบางวัน: งานวิจัยบอกว่า ทำสะสมรวมๆ ทั้งสัปดาห์ให้ถึงเป้า สำคัญกว่าการต้องทำทุกวันเป๊ะๆ

จำไว้เสมอว่า “ขยับนิด ขยับหน่อย ดีกว่าปล่อยให้นิ่งเฉย” วิถีไทยที่เน้นการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเดินจ่ายตลาด เดินเที่ยวงานวัด หรือเดินเล่นริมคลอง ล้วนเป็นพื้นฐานที่ดีในการดูแลสุขภาพยุคใหม่ แค่ปรับเปลี่ยนชีวิตเล็กๆ น้อยๆ ทุกวัน ใครๆ ก็สุขภาพดีขึ้นได้ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ ก็เริ่มได้เลย!

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติม ลองดูคำแนะนำล่าสุดจาก องค์การอนามัยโลก, รายงานสุขภาพคนไทย 2567 หรือปรึกษาศูนย์บริการสาธารณสุขใกล้บ้าน อย่ารอช้า… ลุกขึ้นมาขยับ แล้วสุขภาพดีไปด้วยกัน!