กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะพอสร้างกล้าม? คำถามยอดฮิตที่ถกเถียงกันมานานในหมู่คนเล่นกล้ามและสายรักสุขภาพ ตอนนี้เริ่มมีคำตอบชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ จากงานวิจัยใหม่ๆ ทั่วโลก บทความนี้จาก NDTV จะช่วยให้คนไทยเราแยกแยะได้ว่าอะไรคือความเชื่อผิดๆ อะไรคือการตลาดอาหารเสริมแพงๆ เพื่อให้เราได้ประโยชน์เต็มที่จริงๆ ทั้งจากอาหารที่กินและการออกกำลังกาย สรุปแล้วเราควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่? โปรตีนจากสัตว์กับพืช แบบไหนดีกว่ากันแน่? และที่สำคัญคือ คนไทยเรากินโปรตีนกันถูกทาง เพื่อดูแลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมแล้วหรือยัง?

แน่นอนว่าร่างกายเราต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะต้องการมากน้อยแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักตัว และที่สำคัญสุดคือ กิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าควรกินโปรตีนอย่างน้อยวันละ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม Healthline แปลง่ายๆ คือ ถ้าคนไทยหนัก 60 กิโลกรัม ก็ควรกินโปรตีนให้ได้ราวๆ 48 กรัมต่อวัน เทียบเท่ากับอกไก่ย่างจานใหญ่ๆ หรือกินไข่กับเต้าหู้รวมๆ กัน แต่นี่แค่ระดับพื้นฐานที่ช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อสลายไปนะ ถ้าใครอยากสร้างกล้ามให้เห็นชัดๆ ก็ต้องกินโปรตีนเพิ่มขึ้น ควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง

จากการวิเคราะห์ข้อมูลงานวิจัยจำนวนมาก รวมถึงงานทบทวนวรรณกรรมครั้งใหญ่ปี 2022 ในวารสาร “Sports Medicine” พบว่า คนที่เล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนระหว่าง 1.2–1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน (แน่นอนว่าต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านควบคู่ไปด้วย) Medical News Today ยกตัวอย่างคนไทยหนัก 60 กิโลกรัม ก็เท่ากับว่าควรกินโปรตีน 72–96 กรัมต่อวัน แล้วถ้ากินมากกว่านี้ล่ะ? มีงานวิจัยชี้ว่าการกินถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาจช่วยเพิ่มผลได้อีกนิดหน่อยในกลุ่มผู้สูงอายุ แต่โดยทั่วไปแล้ว ประโยชน์ที่ได้เพิ่มขึ้นจะน้อยมาก และถ้ากินเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัมไปอีก อาจกลายเป็นภาระให้ไตทำงานหนักโดยไม่จำเป็น ส่วนที่เกินความต้องการจริงๆ ร่างกายก็จะเก็บสะสมไว้ในรูปไขมัน ไม่ได้เปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อล้วนๆ อย่างที่หลายคนเข้าใจผิด BBC

ดร. ดานา เอลลิส ฮันเนส นักโภชนาการอาวุโสจาก UCLA ให้สัมภาษณ์กับ Healthline ว่า “คนส่วนใหญ่จริงๆ แล้วกินโปรตีนพออยู่แล้ว แต่ถ้าอยากเน้นสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ ควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.6 กรัม/กก. ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน” เช่นเดียวกับ ดร. ลิเนีย พาเทล นักโภชนาการการกีฬา ที่เสริมว่า “ถ้าเป้าหมายคือสร้างกล้าม ควรพยายามกินโปรตีนให้ได้ 20–30 กรัมในแต่ละมื้อ และกระจายกินให้ครบทุกมื้อในแต่ละวัน”

แล้วเรื่องโปรตีนจากพืชกับสัตว์ล่ะ? งานวิจัยใหม่ๆ ในปี 2025 ที่ MSN รายงาน ได้หักล้างความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าโปรตีนจากสัตว์ดีกว่าในการสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยพบว่า หากได้รับปริมาณโปรตีนรวมเท่ากันแล้ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ ก็ให้ผลในการสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ไม่ต่างกัน นี่ถือเป็นข่าวดีมากๆ สำหรับคนไทยที่หันมากินโปรตีนจากพืชกันมากขึ้น ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลเรื่องสุขภาพหรือสิ่งแวดล้อมก็ตาม ผลสำรวจจาก Madre Brava ปี 2024 พบว่า 36% ของผู้บริโภคชาวไทยนิยมโปรตีนจากพืช (โดยเฉพาะถั่วเหลือง) แทนเนื้อสัตว์ และมากถึง 67% มีแผนจะลดการกินเนื้อสัตว์ลงภายใน 2 ปีข้างหน้า Nation Thailand

โปรตีนจากถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และถั่วชนิดต่างๆ กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในหมู่คนไทย ซึ่งสอดคล้องกับหลักโภชนาการสากลที่เน้นให้เรากินโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย “กรดอะมิโนจำเป็นมีทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่มักมีครบ แต่ถ้าเรากินโปรตีนจากพืชหลายๆ ชนิดรวมกัน เช่น กินข้าวกล้องคู่กับถั่วต่างๆ ก็สามารถได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนได้เหมือนกัน” ทริสตา เบสต์ นักโภชนาการชาวอเมริกันอธิบาย

ถึงแม้เทรนด์สุขภาพจะดูดี แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เตือนคนไทยว่าอย่าหลงไปกับโฆษณาอาหารเสริมโปรตีนราคาแพงๆ โปรตีนผง ซึ่งเป็นวัฒนธรรมที่มาจากฟิตเนสฝั่งตะวันตก อาจจะเหมาะกับนักกีฬาอาชีพ หรือคนที่ต้องใช้แรงงานหนักมากๆ และไม่มีเวลากินอาหารจริงๆ แต่ไม่ควรใช้ทดแทนอาหารหลัก ดร. พาเทล แนะนำว่า “โปรตีนผงอาจมีความเสี่ยงเรื่องการปนเปื้อนและอาจใช้มากเกินไปได้ง่ายๆ คนทั่วไปถ้าจะใช้จริงๆ วันละ 20–40 กรัม ก็น่าจะเพียงพอแล้ว แต่อาหารไทยบ้านเราอย่างเต้าหู้ ถั่วต่างๆ และไข่ ให้สารอาหารอื่นๆ ที่ครบถ้วนกว่า และดีต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่า”

สำหรับผู้สูงอายุ ความต้องการโปรตีนอาจจะต้องสูงขึ้นเล็กน้อย เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่ดีเท่าเดิม ดร. ฮันเนส ชี้ว่า “ผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 65 ปี ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยลดความเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบ” นอกจากนี้ การกินโปรตีนให้เพียงพอยังช่วยควบคุมโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น ภาวะอ้วน ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ในสังคมไทย โดยพบว่า 20% ของประชากรมีน้ำหนักเกิน และอีก 28% อยู่ในภาวะอ้วน Nation Thailand การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันดี จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดปริมาณแคลอรีที่กินโดยรวมได้ ซึ่งเป็นแนวทางที่สมาคมนักกำหนดอาหารทั้งในไทยและต่างประเทศแนะนำ

แต่สิ่งสำคัญที่สุดที่วิทยาศาสตร์ยืนยันตรงกันคือ: โปรตีนสำคัญก็จริง แต่กล้ามเนื้อสร้างกันที่ยิม ไม่ใช่แค่ในครัว! ต่อให้คุณกินโปรตีนมากแค่ไหน แต่ถ้าไม่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง กล้ามเนื้อก็ไม่มา ลินด์ซีย์ เดอโซโต นักโภชนาการชาวอเมริกันย้ำว่า “ถ้าคุณไม่ฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน ผลของโปรตีนมันก็จะไปได้แค่นั้น” งานวิจัยใหญ่ๆ ต่างก็ยืนยันว่า การเติบโตของกล้ามเนื้อต้องอาศัยการทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็กๆ และซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น

คนไทยเรามีความได้เปรียบเรื่องอาหารการกินอยู่แล้ว อาหารไทยดั้งเดิมส่วนใหญ่เน้นข้าว ผักสด เนื้อปลา หรือเนื้อหมูในปริมาณพอเหมาะ และมีโปรตีนจากเต้าหู้หรือไข่เป็นส่วนประกอบ มีการผสมผสานรสชาติและแหล่งโปรตีนจากพืชในเมนูหลากหลาย เช่น ข้าวมันไก่ ไข่เจียว หรือแกงต่างๆ ที่ใส่ถั่ว เต้าหู้ และเห็ด ปัจจุบัน โปรตีนจากถั่วเหลืองและถั่วลันเตาก็เริ่มเข้ามาเป็นส่วนผสมหลักในอาหารยุคใหม่มากขึ้นด้วย รายงานล่าสุดยังเผยอีกว่า คนไทยมีทัศนคติที่ดีต่อโปรตีนถั่วเหลืองมากกว่าคนอินเดียหรือจีนเสียอีก โดย 74% ของคนไทยเชื่อว่าดีต่อสุขภาพ เทียบกับค่าเฉลี่ยในเอเชียที่ 65% Nation Thailand

ดังนั้น สำหรับคนรักสุขภาพชาวไทย วิธีที่ดีที่สุดคือการกินโปรตีนให้หลากหลาย ทั้งจากสัตว์ (เช่น ปลา ไก่ ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ) และจากพืช (เช่น ถั่วต่างๆ เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเปลือกแข็ง โดยเฉพาะถั่วเหลือง) กระทรวงสาธารณสุขของไทยเองก็เน้นย้ำเรื่องการกินอาหารให้หลากหลายและในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งเข้ากันได้ดีกับวัฒนธรรมการกินอาหารไทยที่มักตักกับข้าวหลายๆ อย่างมากินร่วมกัน ทำให้เราได้รับสารอาหารครบถ้วนอยู่แล้ว

ในอนาคต เทรนด์โปรตีนจากพืชและโปรตีนทางเลือกใหม่ๆ จะยิ่งเติบโตมากขึ้นในประเทศไทย เพื่อตอบโจทย์ทั้งเรื่องสุขภาพและสิ่งแวดล้อม Thai Nippon Foods ทั้งภาครัฐและบริษัทสตาร์ทอัพในไทยก็เริ่มหันมาลงทุนวิจัยและพัฒนาโปรตีนทางเลือกมากขึ้น เช่น โปรตีนจากรำข้าว สาหร่าย หรือแม้แต่แมลง ทำให้คนไทยจะมีตัวเลือกในการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารได้อย่างหลากหลายและยั่งยืนมากขึ้น

สรุปแล้ว คนไทยไม่ต้องปวดหัวกับเทรนด์อาหารแปลกๆ หรือหลงเชื่อคำโฆษณาเกินจริง: หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้ากินโปรตีนประมาณ 1.2–1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน สำหรับผู้สูงอายุหรือคนที่ออกกำลังกายหนักมากๆ อาจต้องการมากกว่านี้เล็กน้อย แต่สิ่งสำคัญคือ ต้อง ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปด้วยเสมอ พยายามกินโปรตีนจากอาหารจริงๆ เป็นหลัก เลือกกินให้หลากหลายทั้งจากพืชและสัตว์ตามที่เราชอบและหาได้ง่าย คอยสังเกตสัญญาณเตือนว่าอาจได้รับโปรตีนไม่พอ เช่น กล้ามเนื้อดูลีบลง หรือรู้สึกอ่อนเพลียผิดปกติ แต่อย่ากินโปรตีนมากเกินไปจนเป็นภาระต่อไตและกระเป๋าสตางค์ และจำไว้ว่า งานวิจัยชี้ชัดแล้วว่าอาหารธรรมดาๆ ที่หลากหลายและครบ 5 หมู่ ก็ให้โปรตีนเพียงพอสำหรับสุขภาพที่ดีและชีวิตที่ยืนยาวได้

ข้อแนะนำง่ายๆ สำหรับคนไทยเอาไปใช้ได้จริง:

  • ลองคำนวณดู: น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x (1.2 ถึง 1.6) = ปริมาณโปรตีน (กรัม) ที่ควรได้รับต่อวัน (ถ้าอยากสร้างกล้าม)
  • วางแผนมื้ออาหารให้มีโปรตีนหลักทุกมื้อ ถ้ากินมังสวิรัติ พยายามจับคู่โปรตีนจากพืชต่างชนิดกันในมื้ออาหาร
  • กินโปรตีนคู่กับข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือกินกับผักหลากสี ซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารไทยที่ดีอยู่แล้ว
  • ใช้โปรตีนเสริมเมื่อจำเป็นจริงๆ เท่านั้น และเลือกยี่ห้อที่น่าเชื่อถือ มั่นใจในคุณภาพและความปลอดภัย
  • ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หรือฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านเป็นประจำ
  • หากต้องการปรับเปลี่ยนการกินครั้งใหญ่ หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อน
  • ชวนคนในครอบครัว ทั้งเด็กและผู้สูงอายุ ให้ใส่ใจกับการกินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาว

ไม่ว่าจะอยู่ในเมืองหรือต่างจังหวัด ก็ไม่ต้องกลัวที่จะลองโปรตีนทางเลือกใหม่ๆ ที่มีในตลาด แค่จำไว้เสมอว่า “กล้ามเนื้อไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว แต่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอ ทั้งการออกกำลังกายและการกินอาหารที่สมดุล ถึงจะเห็นผลจริง”

แหล่งที่มา: