ต้องทึ่ง! ริชาร์ด มอร์แกน คุณตานักพายเรือชาวไอริชวัย 93 ปี เจ้าของแชมป์โลก 4 สมัย กำลังเป็นที่ฮือฮาในแวดวงวิทยาศาสตร์ เพราะร่างกายยังฟิตปั๋งเหมือนคนอายุแค่ 40 ปี ลบความเชื่อเก่าๆ ที่ว่าแก่แล้วต้องโรยรา งานวิจัยชิ้นล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Applied Physiology ได้บันทึกสมรรถภาพกล้ามเนื้อ หัวใจ และระบบเผาผลาญอันน่าทึ่งของคุณตาไว้ ตอกย้ำว่าการมีสุขภาพดีในวัยเก๋า ไม่ได้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเท่านั้น แต่เกี่ยวกับการขยับเขยื้อนร่างกายและโภชนาการที่ใส่ใจมาตลอดชีวิต เรื่องราวของคุณตามอร์แกน จากอดีตคนทำขนมปังสู่แชมป์โลก กลายเป็นแรงบันดาลใจและบทเรียนที่จับต้องได้สำหรับคนไทย ในยุคที่บ้านเรากำลังเข้าสู่สังคมสูงวัยเต็มตัว และประเด็นเรื่องการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ การดูแลตัวเอง กำลังเป็นเรื่องสำคัญที่พูดถึงกันทั่วประเทศ (แหล่งที่มา)

ชีวิตที่เปลี่ยนไปของคุณตาไม่ใช่แค่เรื่องน่าทึ่ง แต่ยังท้าทายความคิดของคนไทยที่มักมองว่าคนแก่ต้องอ่อนแอ ทำอะไรไม่ค่อยไหว ยิ่งไปกว่านั้น เรื่องของคุณตาชวนให้นึกถึงภาพผู้สูงวัยบ้านเราตามต่างจังหวัดที่ยังออกไปทำนา ปั่นจักรยานไปจ่ายตลาด ซึ่งต่างจากภาพจำคนแก่ที่มักถูกมองว่าอ่อนแอหรือเนือยๆ ด้วยกิจวัตรพายเรือครั้งละ 40 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำ ควบคู่ไปกับการกินอาหารโปรตีนสูงกว่าคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้สูงวัย คุณตามอร์แกนคือตัวอย่างชัดเจนของ “การสูงวัยแบบมีพลัง” (active aging) ผลวิจัยระบุว่าหัวใจ มวลกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพปอดของคุณตา เทียบเท่าได้กับชายวัย 40 ต้นๆ มวลกล้ามเนื้อของคุณตาคิดเป็นถึง 80% ของน้ำหนักตัว ขณะที่ไขมันมีเพียง 15% เวลาออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งไปถึง 153 ครั้งต่อนาที ซึ่งใกล้เคียงกับนักกีฬารุ่นหนุ่มสาวเลยทีเดียว (แหล่งที่มา)

ที่น่าสนใจคือ คุณตาเพิ่งมาเริ่มหัดพายเรือจริงจังตอนอายุ 70 กว่าแล้ว! ศาสตราจารย์สก็อตต์ แทรปป์ จากมหาวิทยาลัยบอลสเตต ชี้ว่า “ร่างกายคนเรายังตอบสนองและปรับตัวกับการออกกำลังกายได้เสมอ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่” ขณะที่ บาส ฟาน ฮูเรน จากมหาวิทยาลัยมาสทริชต์ เสริมว่า “ความคิดที่ว่าแก่แล้วต้องถดถอยนั้นไม่จริงเสมอไป คุณตาพิสูจน์ให้เห็นแล้วว่าเราสร้างร่างกายให้แข็งแรงและยืดหยุ่นได้แม้วัยจะล่วงเลยไปมาก” เรื่องนี้เชื่อมโยงกับวิถีผู้สูงวัยไทยหลายคนที่ยังแข็งแรง ช่วยเลี้ยงหลาน ทำงานบ้าน หรือร่วมกิจกรรมชุมชนไม่ต่างจากเดิม เช่นเดียวกับการฝึกสมาธิแบบชาวพุทธที่ผู้สูงวัยไทยรู้ดีว่า จิตใจและร่างกายที่ตื่นตัวคือพื้นฐานของสุขภาพที่ดี

แล้วเคล็ดลับของคุณตาคืออะไร? งานวิจัยชี้ว่ามาจากปัจจัยสำคัญ 3 อย่าง คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น พายเรือ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว) การฝึกกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ และการกินโปรตีนสูงกว่าปกติหลายเท่า ศาสตราจารย์ฟิลิป แจ็กแมน จากมหาวิทยาลัยไลเมอริก ประเทศไอร์แลนด์ อธิบายว่า “การออกกำลังกายที่ถูกวิธีควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม ช่วยให้เราสร้างและรักษาร่างกายให้แข็งแรงได้ในทุกช่วงวัย” สำหรับคนไทยเราที่คุ้นเคยกับอาหารบ้านๆ อย่างปลา ไข่ เต้าหู้ ผักต่างๆ นี่อาจเป็นการกระตุ้นให้เราหันมาใส่ใจอาหารไทยที่มีประโยชน์มากขึ้น แต่ก็ต้องปรับให้เข้ากับยุคสมัย ผู้สูงอายุควรเน้นโปรตีนคุณภาพสูง ไม่ว่าจะจากอาหารหลักหรืออาหารเสริม เพราะการได้รับโปรตีนเพียงพออาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างชีวิตที่ยังกระฉับกระเฉง กับร่างกายที่อ่อนแอลงเรื่อยๆ (แหล่งที่มา)

สำหรับผู้อ่านชาวไทย เรื่องของคุณตามาได้ถูกจังหวะพอดี เพราะสำนักงานสถิติแห่งชาติคาดการณ์ว่า ในปี พ.ศ. 2583 คนไทยเกือบ 1 ใน 3 จะอายุเกิน 60 ปี ปัญหาเรื่อง ‘ภาวะกล้ามเนื้อน้อยลงตามวัย’ (sarcopenia) ซึ่งทำให้สุขภาพแย่ลงและเป็นภาระต่อระบบสาธารณสุข กำลังเป็นเรื่องน่ากังวล โดยเฉพาะในเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ หรือเชียงใหม่ที่คนใช้ชีวิตเนือยนิ่งกว่าต่างจังหวัด ปัจจุบันแม้หลายครอบครัวยังอยู่รวมกันหลายรุ่น แต่สภาพสังคมและเศรษฐกิจที่เปลี่ยนไป ทำให้การสูงวัยอย่างมีคุณภาพต้องอาศัยความตั้งใจมากขึ้น กระทรวงสาธารณสุขและอาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน (อสม.) ก็เริ่มรณรงค์เรื่องการออกกำลังกายและโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ แต่ก็ยอมรับว่ายังมีอุปสรรคอยู่บ้าง เช่น เรื่องรายได้ ความไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย หรือกลัวว่าจะบาดเจ็บ

การที่คุณตาหันมาออกกำลังกายหลังเกษียณ ย้ำเตือนว่า ‘ไม่มีคำว่าสายเกินไป’ สำหรับการเริ่มต้น ผู้สูงวัยไทยหลายคนที่อาจเคยคิดว่าหมดเวลาดูแลตัวเองแล้ว ก็ยังลุกขึ้นมาเริ่มใหม่ได้เสมอ เห็นได้จากสวนสาธารณะในกรุงเทพฯ ที่เริ่มมีลานออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย หรือคลาสว่ายน้ำที่เปิดรับคนสูงอายุมากขึ้นเรื่อยๆ นักวิจัยย้ำว่า หัวใจสำคัญคือความสม่ำเสมอ – ออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ แต่ทำเป็นประจำ ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น และกินอาหารดีๆ ที่เหมาะกับร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า ความสำเร็จของคุณตาไม่ได้มาจากพรสวรรค์หรือพันธุกรรมพิเศษ หรือเพราะอยู่อาศัยในไอร์แลนด์ แต่มาจากวินัยล้วนๆ ที่ทำต่อเนื่องมาหลายสิบปี ทั้งการขยับร่างกาย ฝึกความแข็งแรง และการฟื้นฟูร่างกายอย่างถูกวิธี สำหรับคนไทยเรา นี่คือโจทย์ให้ค้นหา ‘กิจกรรมที่ใช่’ สำหรับตัวเอง เช่น เดินออกกำลังในสวนลุมฯ ปั่นจักรยานแถวบ้าน บริหารร่างกายง่ายๆ ที่บ้าน หรือเต้นแอโรบิกกับเพื่อนบ้าน ขณะเดียวกัน บุคลากรสาธารณสุขบ้านเราก็เริ่มให้คำแนะนำเรื่อง ‘อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ’ เช่น ปลาเผา ไข่ต้ม เทมเป้ หรือแม้แต่ข้าวมันไก่ (เลือกเนื้อส่วนอกไม่เอาหนัง) เพื่อช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ

วัฒนธรรมไทยเราให้ความเคารพผู้สูงอายุมาแต่ไหนแต่ไร เห็นได้จากประเพณีสงกรานต์ที่เน้นย้ำความผูกพันระหว่างวัยและการเริ่มต้นสิ่งใหม่ๆ เรื่องราวของคุณตาจึงสอดคล้องกับคุณค่านี้ เพราะชี้ให้เห็นถึงศักยภาพของร่างกายที่มาจากการดูแลเอาใจใส่และความเชื่อมั่นในตนเอง ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ แต่ในยุคสมัยที่ครอบครัวเล็กลง ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยต้องอยู่ลำพัง เผชิญกับความเหงา เรื่องของคุณตาจึงสะท้อนความสำคัญของการมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น – ไม่ว่าจะผ่านการเล่นกีฬา การกินข้าวร่วมกัน หรือการทำกิจกรรมกับชุมชน

มองไปข้างหน้า ภาพของ ‘นักกีฬาที่ไม่จำกัดวัย’ อย่างคุณตา อาจเข้ามาเปลี่ยนสังคมไทยได้ไม่น้อย เพราะการที่ผู้สูงวัยขยับร่างกายมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงโดยตรงกับการลดความเสี่ยงโรคฮิตอย่างเบาหวาน ความดัน อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งล้วนเป็นภาระค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพที่สำคัญของประเทศ (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)) นอกจากนี้ กีฬาในชุมชนสำหรับผู้สูงวัยยังช่วยกระชับความสัมพันธ์ในสังคมที่กำลังเปลี่ยนแปลง อย่างในเชียงใหม่ ขอนแก่น ก็เริ่มมีโครงการนำร่องที่ผู้สูงอายุรวมกลุ่มกันออกกำลังกาย สร้างเสริมสุขภาพ และสานสัมพันธ์ในชุมชน

สำหรับคนไทยที่ได้แรงบันดาลใจจากเรื่องนี้ อยากเริ่มต้นดูแลตัวเอง ทำได้ง่ายๆ ครับ: เริ่มจากการเดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน สัปดาห์ละ 3-5 วัน ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง (อาจจะใช้แค่น้ำหนักตัว ยางยืด หรือดัมเบลล์เบาๆ) และกินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงทุกวัน แต่ถ้ามีโรคประจำตัวอยู่ ควรปรึกษาหมอหรือ อสม. ใกล้บ้านก่อนเริ่มนะครับ

เรื่องของคุณตามอร์แกนย้ำเตือนเราว่า ‘อายุเป็นเพียงตัวเลข’ จริงๆ อุปสรรคต่อการมีสุขภาพดี ไม่ใช่เรื่องของโชคชะตาหรือสิ่งที่แก้ไขไม่ได้ ในขณะที่ไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยเต็มรูปแบบ เราทุกคนเลือกได้ ว่าจะลุกขึ้นมาดูแลตัวเองอย่างจริงจัง หรือจะปล่อยให้ปัญหาสุขภาพและความเหงาเข้ามาแทนที่ หากเรานำความรู้ทางวิทยาศาสตร์มาปรับใช้ ควบคู่ไปกับคุณค่าความเป็นไทย อย่างความผูกพันในครอบครัว ความเข้มแข็ง และการใส่ใจดูแลกัน เราทุกคนก็สามารถร่วมกันสร้างนิยามใหม่ของการใช้ชีวิตวัยเกษียณที่เปี่ยมสุขใน ‘สยามเมืองยิ้ม’ ของเราได้

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพในวัยสูงอายุ หรือกิจกรรมออกกำลังกายที่เหมาะสม สามารถดูข้อมูลได้จาก กระทรวงสาธารณสุข, กรมกิจการผู้สูงอายุ หรือติดตามงานวิจัยใหม่ๆ จากวารสารด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุและกายภาพบำบัดได้ (แหล่งที่มา)