ไม่ว่าจะเดินเล่นชิลๆ ในสวนลุมฯ หรือเดินออกกำลังกายแถวบ้าน ก็เป็นภาพคุ้นตาและกิจวัตรประจำของคนไทยหลายคนมานานแล้ว เพราะการเดินมันทั้งง่าย ฟรี และใครๆ ก็ทำได้ เลยเป็นวิธีดูแลสุขภาพยอดฮิต แต่เดี๋ยวก่อน! ล่าสุดมีผลวิจัยและผู้เชี่ยวชาญออกมาคอนเฟิร์มแล้วว่า ถึงการเดินจะดีงามแค่ไหน ก็ยังไม่ ‘ฟิตครบสูตร’ โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น ทั้งข่าวจากอินเดียและงานวิจัยทั่วโลกชี้ตรงกันว่า ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อ กระดูก และการทรงตัวแข็งแรงไปนานๆ จะหวังพึ่งแค่การเดินอย่างเดียวไม่ได้แล้วนะ (India Today)
ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า การเดินน่ะเป็นจุดสตาร์ทที่ดีมากๆ เพราะช่วยเรื่องกระดูกให้แข็งแรง ข้อต่อขยับได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อก็ได้ใช้งานและช่วยพยุงร่างกาย ดร. Apoorv Dua ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและข้อ ได้ให้ข้อมูลไว้ แถมยังมีงานวิเคราะห์วิจัยใหญ่ปี 2566 ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine พบว่า แค่เดินเร็วๆ วันละ 11 นาที ก็ช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจ เส้นเลือดสมองแตก และมะเร็งบางชนิดได้จริงๆ เหมือนกับงานวิจัยปี 2564 ที่บอกว่า คนเดินวันละ 7,000 ก้าวขึ้นไป มีโอกาสอายุสั้นน้อยกว่าคนไม่ค่อยเดินถึง 50-70%
ในสังคมไทยเรา ที่เมืองขยายตัวและมีผู้สูงอายุมากขึ้น การเดินออกกำลังกายก็ยังเป็นกิจกรรมที่ทั้งปลอดภัยและฮิตในหมู่คนทำงานออฟฟิศ เรียกว่าเป็นกิจกรรมยอดฮิตที่ภาครัฐสนับสนุนกันทั่วประเทศ ตั้งแต่กรุงเทพฯ ยันเชียงใหม่เลยทีเดียว แถมงานวิจัยก็ย้ำว่า แค่เดินในสวนสาธารณะใกล้บ้าน ถึงจะไม่ได้เดินไกล ก็ยังดีต่อใจไม่แพ้วิ่งเร็วๆ เลยนะ เช่น รายงานใน Journal of the American College of Cardiology พบว่า เดินแค่ 15 นาทีก็ส่งผลดีต่อหัวใจเหมือนออกแรงวิ่งสั้นๆ
แต่! อย่างที่หมอและผู้เชี่ยวชาญย้ำเตือนกัน การเดินเพลินๆ อย่างเดียว มันไม่พอสำหรับสุขภาพดีๆ ในระยะยาว คุณ Neha Kumar นักกายภาพบำบัดอธิบายว่า “การเดินมันไม่มีแรงต้านมากพอที่จะช่วยชะลอการฝ่อของกล้ามเนื้อ หรือป้องกันกระดูกพรุนเมื่อเราแก่ตัวลง” เรื่องนี้สำคัญมากๆ กับบ้านเราที่กำลังเข้าสู่สังคมสูงวัยเต็มรูปแบบ ถ้าไม่หาอะไรทำเพิ่ม ภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบตามวัย (ซาร์โคพีเนีย) ที่เริ่มมาเยือนตั้งแต่อายุ 40 อัพ จะยิ่งทำให้ร่างกายอ่อนแอลง เสี่ยงเจ็บตัวง่าย หรือหกล้มง่ายขึ้นไปอีก
ทางองค์การอนามัยโลก (WHO) และสมาคมโรคหัวใจอเมริกันเลยแนะนำตรงกันว่า ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น) ระดับกลางๆ อย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ (เดินเร็วก็จัดอยู่ในกลุ่มนี้) และที่สำคัญ ต้องบวกกับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเข้าไปด้วย อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ มีรายงานปี 2567 จาก Dalberg Advisors และ Sports and Society Accelerator พบว่า คนอินเดียที่ออกกำลังกาย ส่วนมากเน้นเดินอย่างเดียว ไม่ค่อยเล่นเวทกันเลย ซึ่งก็คล้ายๆ กับคนในเอเชียหลายประเทศ Gaurav Gupta ผู้บริหาร Dalberg Advisors เตือนว่า “พอไม่ฝึกกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อก็จะค่อยๆ หายไป ทำให้เสี่ยงบาดเจ็บง่ายขึ้น เสียการทรงตัวง่ายขึ้นตอนแก่ตัว”
อีกเรื่องที่หลายคนอาจคาดไม่ถึง คือ “เดินเยอะไป” ก็ใช่ว่าจะดีเสมอไปนะ โดยเฉพาะถ้ารองเท้าเก่า หรือเดินผิดท่า ซึ่งเรามักจะเห็นได้บ่อยๆ ในกลุ่มผู้สูงอายุไทยที่นิยมออกมาเดินตอนเช้ารับอากาศดีๆ ดร. Dua แนะนำว่า “ถ้าใส่รองเท้าเก่าๆ เดิน หรือเดินผิดท่า มันจะเพิ่มแรงกดที่เข่า สะโพก และหลังส่วนล่างได้ ต้องคอยสังเกตร่างกายตัวเอง เจ็บก็พักบ้าง และอย่าลืมเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่เมื่อถึงเวลา จะได้ลดเสี่ยงเจ็บตัว”
แล้วเราควรจะเสริมอะไรเข้าไปนอกจากการเดินดีล่ะ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรงครบทุกด้าน? คำตอบคือ ไม่จำเป็นต้องเสียเงินเข้าฟิตเนสหรูๆ เลย แค่เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อเข้าไป เช่น ท่าสควอท ลันจ์ วิดพื้น หรือใช้ยางยืดออกกำลังกาย พวกนี้ทำเองที่บ้านได้สบายๆ หรือจะไปเต้นแอโรบิกหน้าห้างฯ เข้าคลาสโยคะตามวัด รำมวยจีน (ไทเก็ก) หรือแม้แต่ทำสวนที่ต้องย่อตัว ยกของ ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ทั้งนั้น มีงานวิจัยยืนยันด้วยว่า แม้แต่ผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวไม่สะดวก ถ้าได้ฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ก็จะช่วยให้แข็งแรงขึ้นและใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นเยอะเลย (Age and Ageing)
อย่าลืมเพิ่มการฝึกการทรงตัวและยืดหยุ่นร่างกายเข้าไปด้วย เช่น โยคะ ไทเก็ก จะช่วยป้องกันการหกล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุได้ดีมาก ตอนนี้กระทรวงสาธารณสุขบ้านเราก็กำลังรณรงค์ให้ชุมชนต่างๆ หันมาสนใจการออกกำลังกายแนวๆ นี้มากขึ้น เพื่อให้คนไทยเราแข็งแรง ใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่แม้จะเข้าสู่วัยเกษียณไปแล้ว
ผู้เชี่ยวชาญเน้นว่า ไม่ใช่แค่คนแก่หรือคนป่วยเท่านั้นนะที่ต้องทำ วัยรุ่น วัยทำงานก็ได้ประโยชน์เต็มๆ โดยเฉพาะยุคนี้ที่วันๆ เอาแต่นั่งหน้าคอมฯ จ้องมือถือกันทั้งวัน หรือถึงจะมีโรคประจำตัวอย่างกระดูกพรุน ข้อเสื่อม ก็ยังสามารถเดินควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรงและการทรงตัวได้ แค่ปรึกษาหมอก่อน เริ่มตอนนี้ยังไม่สาย!
และอย่าลืมว่า กิจวัตรแบบไทยๆ อย่างการเดินจ่ายตลาดตอนเย็นกับครอบครัว หรือเดินเที่ยวงานวัดงานบุญ ก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของการมีสุขภาพแข็งแรง แถมยังสร้างแรงบันดาลใจให้คนอื่นๆ ในสังคมได้ด้วย และอาจจะต่อยอดไปสู่กิจกรรมที่สนุกและได้ออกแรงมากขึ้น เช่น ไปเข้าคลาสเต้นแอโรบิกรวมกลุ่ม หรือเล่นเกมในชุมชนที่มีการสอดแทรกท่าบริหารกล้ามเนื้อเข้าไป
เทรนด์ใหม่ๆ ก็เริ่มชี้ให้เห็นว่า นโยบายสุขภาพของบ้านเราในอนาคตน่าจะหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่หลากหลายมากขึ้น ไม่ใช่ดูแค่ ‘จำนวนก้าว’ ที่เดิน แต่จะดู ‘เวลาที่ร่างกายได้แอคทีฟ’ และ ‘การสร้างกล้ามเนื้อ’ ควบคู่ไปด้วย ซึ่งอาจจะไปผูกกับสิทธิประโยชน์ประกันสุขภาพต่างๆ ก็เป็นได้
สรุปง่ายๆ เลยคือ สำหรับคนไทยที่อยากอัพเกรดสุขภาพ ไม่ต้องเลิกเดินนะ! เพราะการเดินก็ยังเป็นสิ่งที่ดี ทำง่าย ใกล้ตัว และอยู่ในวิถีชีวิตของเราอยู่แล้ว แต่ให้เริ่ม ‘บวก’ การฝึกกล้ามเนื้อและการทรงตัวเข้าไปด้วย อาจจะเริ่มง่ายๆ ที่บ้านก่อน เปิดยูทูปทำตาม ชวนเพื่อนบ้านหรือคนในครอบครัวมาทำด้วยกัน หรือลองเช็กกับอนามัยใกล้บ้านดูว่ามีคลาสออกกำลังกายฟรีหรือราคาเบาๆ ให้เข้าร่วมไหม
พูดง่ายๆ ก็คือ การเดินเป็น ‘พื้นฐาน’ ที่ดี แต่ไม่ใช่ ‘ทั้งหมด’ ของสุขภาพที่ดี อยากแข็งแรงไปนานๆ เดินเหินคล่องแคล่ว ไม่ว่าจะฝ่ารถติดในกรุงเทพฯ หรือเดินขึ้นดอยอินทนนท์ ก็ต้องผสมผสานการเดินเข้ากับการเล่นเวทและยืดเหยียดด้วย และถ้าไม่แน่ใจว่าควรจะออกแบบโปรแกรมยังไง หรือมีข้อควรระวังอะไรเป็นพิเศษ ก็ควรปรึกษาคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสก่อน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวนะ จำไว้ว่า อย่าหยุดขยับ อย่าหยุดสร้างความแข็งแรง เพราะ ‘การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ’ ไม่ใช่แค่คำพูดสวยๆ แต่เป็นเรื่องจำเป็นจริงๆ ในชีวิตประจำวันของเราทุกคน