มีงานวิจัยใหม่ที่กำลังเป็นที่สนใจไปทั่วโลกออกมาเปิดเผยว่า แค่เราลุกขึ้นมาเดินเร็วแค่วันละ 11 นาที หรือให้ได้รวมๆ สัปดาห์ละ 75 นาที ก็มีส่วนช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น ลดความเสี่ยงจากโรคร้ายแรงต่างๆ และส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมได้แล้ว แม้ว่าชีวิตประจำวันจะยุ่งเหยิงจนแทบไม่มีเวลาไปออกกำลังกายแบบจริงจังก็ตาม งานวิจัยชิ้นนี้ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine และได้รับการนำเสนอโดยสื่อใหญ่อย่าง Yahoo News และ Women’s Health ตอกย้ำให้เห็นว่า การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องหนักหน่วงหรือใช้เวลานานเสมอไป แค่การเดินสั้นๆ แต่ทำเป็นประจำทุกวันก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีเกินคาด นับเป็นข่าวดีและเป็นกำลังใจให้คนไทยที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือใครก็ตามที่อยากเริ่มต้นดูแลสุขภาพแบบง่ายๆ (Yahoo News, Women’s Health).

สำหรับคนไทย ไม่ว่าจะวัยทำงาน วัยเรียน หรือผู้สูงอายุ ที่อาจมีภาระหน้าที่รัดตัว ทั้งเรื่องงาน เรื่องครอบครัว ไหนจะปัญหารถติดที่ทำให้เสียเวลาเดินทาง จนหาเวลาไปออกกำลังกายได้ยาก งานวิจัยนี้ยิ่งตอกย้ำให้เห็นชัดว่า แค่การเดินสั้นๆ เป็นประจำ ก็สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพในระยะยาวได้จริงๆ คณะนักวิจัยได้ทำการวิเคราะห์ข้อมูลครั้งใหญ่จากงานศึกษาถึง 196 ชิ้น ซึ่งครอบคลุมผู้คนกว่า 30 ล้านคนทั่วโลก ผลลัพธ์ที่ได้นั้นชัดเจนมาก: กลุ่มคนที่ออกกำลังกายระดับปานกลาง (เช่น เดินเร็ว) ให้ได้สัปดาห์ละ 75 นาที มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงถึง 23% เมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่แทบไม่ได้ขยับร่างกายเลย นอกจากนี้ ยังช่วยลดโอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 17% และลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลง 7% อีกด้วย (Yahoo News).

ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ป้องกันในบ้านเราให้ความเห็นว่า ข้อมูลนี้เหมือนเป็นการนำหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ระดับนานาชาติ มาช่วยยืนยันแนวคิดที่คนไทยคุ้นเคยกันดีอยู่แล้วว่า “ขยับกายสบายชีวี” ดร.อัลเบิร์ต แมทธีนีย์ (Albert Matheny) ผู้ร่วมก่อตั้ง SoHo Strength Lab ได้อธิบายเพิ่มเติมในรายงานว่า “ข้อดีของการเดินคือ มันเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกไปพร้อมกัน ซึ่งส่งผลดีต่อการเคลื่อนไหวร่างกายโดยรวม” พูดง่ายๆ ก็คือ ไม่ใช่แค่ช่วยให้อายุยืนขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน บำรุงสุขภาพจิตใจ แถมยังช่วยป้องกันมะเร็งได้ด้วย (Yahoo News; PubMed meta-analysis).

จุดเด่นสำคัญอีกอย่างของการเดินก็คือ ใครๆ ก็ทำได้ง่าย “ไม่ต้องมีทักษะพิเศษ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย แค่เปิดประตูบ้านก็เริ่มเดินได้เลย” คุณแมทธีนีย์กล่าวเสริม สำหรับวิถีชีวิตคนไทยแล้ว การเดินในชีวิตประจำวัน เช่น เดินวนรอบตลาดสด เดินเล่นในซอย หรือแม้กระทั่งเดินไปขึ้นรถไฟฟ้า BTS หรือรถเมล์ ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีได้เช่นกัน ซึ่งสอดคล้องกับแนวคิดของนักผังเมืองและหน่วยงานสาธารณสุขที่พยายามส่งเสริมให้คนไทยหันมาเดินทางด้วยการเดินหรือปั่นจักรยานมากขึ้น จะเห็นได้จากการพัฒนาพื้นที่สาธารณะอย่างสวนเบญจกิติ หรือสวนลุมพินี ให้กลายเป็นพื้นที่ที่คนเมืองสามารถมาเดินออกกำลังกายได้อย่างสะดวกสบาย (Washington Post).

แล้วจำเป็นต้องหยุดแค่ 11 นาทีหรือเปล่า? คำตอบคือ ไม่จำเป็น! แม้เพียง 11 นาทีจะให้ประโยชน์มหาศาลแล้ว แต่ถ้าสามารถทำได้มากกว่านั้น ก็ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้นไปอีก สิ่งสำคัญที่สุดคือการกระตุ้นให้คนที่เคยใช้ชีวิตแบบเนือยนิ่งได้เริ่มขยับร่างกายบ้าง แม้จำนวนก้าวต่อวันอาจจะไม่ถึงเป้าหมายยอดฮิตอย่าง 5,000 หรือ 10,000 ก้าว ก็ยังคงได้รับประโยชน์อยู่ดี งานวิจัยอีกชิ้นในปี 2023 ก็ยืนยันเช่นกันว่า ยิ่งเดินมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและจากโรคหัวใจก็จะยิ่งลดลงตามไปด้วย โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ปกติเคลื่อนไหวน้อยอยู่แล้ว จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างชัดเจน (PubMed meta-analysis; Women’s Health).

เมื่อมองในบริบทของประเทศไทย เราจะเห็นทั้งโอกาสและความท้าทาย ปัจจุบัน โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างโรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต เบาหวาน และมะเร็ง กำลังเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญและพบมากขึ้นเรื่อยๆ ในหมู่คนไทย โดยเฉพาะในเขตเมืองที่วิถีชีวิตผู้คนมักจะเน้นการนั่งเป็นส่วนใหญ่ คำแนะนำจากการวิจัยนี้จึงเปรียบเสมือนเครื่องมือดูแลสุขภาพที่ทั้งง่าย ได้ผลดี และแทบไม่ต้องลงทุนอะไรเลย นั่นคือ “การเดินทุกวัน” องค์การอนามัยโลก (WHO) เองก็ชี้ว่า การขาดกิจกรรมทางกายหรือการไม่ออกกำลังกาย ถือเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของการเสียชีวิตทั่วโลก ซึ่งคร่าชีวิตผู้คนไปมากกว่าสองล้านคนต่อปี (Wikipedia; WHO).

อย่างไรก็ตาม เจ้าหน้าที่สาธารณสุขบางส่วนในไทยก็แสดงความกังวลว่า ปัจจัยด้านโครงสร้างพื้นฐานและสิ่งแวดล้อมยังคงเป็นอุปสรรคอยู่บ้าง ไม่ว่าจะเป็นสภาพอากาศร้อน การจราจรที่หนาแน่น หรือปัญหาฝุ่นควัน ซึ่งอาจทำให้ผู้คนรู้สึกไม่อยากออกมาเดินนอกบ้าน โดยเฉพาะในเมืองใหญ่ๆ แต่ถึงกระนั้น การเดินในที่ร่ม เช่น เดินในห้างสรรพสินค้า หรือเดินขึ้นลงบันไดในอาคารสำนักงาน ก็ยังให้ประโยชน์ได้เช่นกัน ปัจจุบัน เริ่มมีบริษัทหลายแห่งในกรุงเทพฯ สนับสนุนให้พนักงานขยับร่างกายมากขึ้น ผ่านกิจกรรมอย่าง “การประชุมขณะเดิน” (walking meetings) หรือการให้รางวัลแก่พนักงานที่เลือกใช้บันไดแทนลิฟต์ ขณะที่กระทรวงสาธารณสุขเองก็มีแคมเปญรณรงค์เชิญชวนให้ประชาชนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หันมาเดินระยะสั้นๆ เป็นประจำทุกวัน

อีกประเด็นที่น่าสนใจในแวดวงวิชาการ คือความเชื่อมโยงระหว่างการเดินกับความยาวของ “เทโลเมียร์” (Telomere) ซึ่งเป็นส่วนปลายของโครโมโซมที่มีความสัมพันธ์กับกระบวนการชราภาพของเซลล์ งานวิจัยระยะหลังบ่งชี้ว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการเดินเร็ว อาจมีส่วนช่วยรักษาความยาวของเทโลเมียร์ ซึ่งเท่ากับเป็นการช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายตามวัย และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เมื่ออายุมากขึ้นได้ (PubMed Telomere Study) ข้อมูลส่วนนี้ยิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับประเทศไทย ซึ่งกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มตัว

ในอีกมุมหนึ่ง นักวิจัยบางกลุ่มก็เน้นย้ำว่า ภาครัฐควรให้ความสำคัญกับนโยบายที่ส่งเสริมการสร้างเมืองที่เป็นมิตรต่อการเดินเท้า ให้มีความสะดวกและปลอดภัยมากยิ่งขึ้น เช่น การเพิ่มพื้นที่สีเขียวและสวนสาธารณะ เพื่อให้การเดินกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของผู้คน ควบคู่ไปกับกิจกรรมที่คุ้นเคยในวิถีไทย เช่น การเดินไปทำบุญที่วัด การเดินจับจ่ายซื้อของในตลาด หรือการเดินเล่นพูดคุยกับเพื่อนบ้าน “การออกกำลังกายด้วยการเดิน ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสเสมอไป” เป็นประโยคที่คนไทยน่าจะเคยได้ยินกันบ่อยครั้ง และบัดนี้ ก็มีผลการวิจัยระดับโลกมายืนยันแล้ว

สำหรับครอบครัวชาวไทยที่ต้องรับบทบาทหลากหลาย ทั้งทำงานนอกบ้านและดูแลครอบครัว หรือผู้สูงอายุที่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ อยากจะฝากไว้ว่า การเริ่มต้นนั้นง่ายกว่าที่คิด เพียงแค่แบ่งเวลาวันละ 11 นาที อาจจะเป็นการเดินไปซื้อของที่ร้านชำใกล้บ้าน เดินเล่นรอบๆ บ้านก่อนทานอาหาร หรือแม้แต่ตั้งนาฬิกาเตือนให้ลุกขึ้นขยับตัวทุกๆ ชั่วโมง ถ้าหากนำไปปรับใช้ร่วมกับพฤติกรรมสุขภาพที่ดีอื่นๆ เช่น การรับประทานอาหารไทยที่เน้นความสมดุล มีผักและของหมักดองที่มีประโยชน์ การฝึกหายใจลึกๆ และการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่ดี การเดินสั้นๆ เป็นประจำทุกวันนี้แหละ อาจเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญต่อสุขภาพของคนไทยทั้งประเทศได้เลย

โดยสรุปแล้ว หัวใจสำคัญคือการตั้งเป้าหมายในการขยับร่างกายที่เป็นไปได้จริง ไม่ต้องกดดันตัวเองด้วยเป้าหมายที่สูงเกินไป เพราะการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถสร้างผลลัพธ์เชิงบวกที่ยิ่งใหญ่ได้ ไม่ว่าคุณจะเดินไม่ถึงวันละ 10,000 ก้าว หรือไม่ได้ออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 30 นาทีก็ตาม หากมีข้อจำกัดด้านเวลาหรือสถานการณ์ไม่เอื้ออำนวย ทุกนาทีที่คุณได้ขยับก็ล้วนมีค่าทั้งสิ้น หน่วยงานภาครัฐ ชุมชน และสถานประกอบการต่างๆ ควรมาร่วมมือกันส่งเสริมให้การเดินเป็นเรื่องที่สนุก ปลอดภัย และกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของผู้คนให้ได้ ดังที่งานวิจัยชิ้นใหม่นี้ได้ยืนยันไว้ แค่เพิ่มเวลาเดินในแต่ละวันอีกเพียง 11 นาที นี่อาจเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพและชีวิตที่ยืนยาวที่คุ้มค่าที่สุดของเราก็เป็นได้

สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมหรือดูงานวิจัยต้นฉบับได้ตามลิงก์เหล่านี้: Yahoo News, Women’s Health, Washington Post, และ PubMed studies.