พอแดดเริ่มกลับมาเป็นใจ พี่น้องชาวไทยหลายคนก็พากันออกไปเดินเล่นที่สวนสาธารณะแถวบ้าน หรือไม่ก็เดินชิลๆ ในซอยกันคึกคักขึ้น ล่าสุด นักวิจัยกับหมอต่างก็คอนเฟิร์มเป็นเสียงเดียวกันว่า “การเดิน” เนี่ย ไม่ว่าจะเดินเอื่อยๆ ชมวิว หรือจะเร่งฝีเท้าแบบสายเฮลตี้ ก็ดีต่อร่างกายแบบสุดๆ ความเชื่อเก่าๆ ที่ว่าเดิน “มันไม่ใช่การออกกำลังกายซะหน่อย” กำลังถูกปัดตกไปเลย เพราะทั้งเทรนเนอร์ฟิตเนสและงานวิจัยใหม่ๆ ต่างชี้ชัดว่า การเดินนี่แหละคือการออกกำลังกายดีๆ นี่เอง แถมยังช่วยลดเสี่ยงสารพัดโรคฮิต ทั้งโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง ความจำเสื่อม และโรคเรื้อรังอื่นๆ อีกเพียบ (CNET) ข่าวดีสุดๆ สำหรับคนไทย ไม่ว่าอยู่เมืองกรุงหรือต่างจังหวัด คือแค่มีรองเท้าคู่ใจกับใจที่อยากเริ่ม ก็ออกเดินได้เลย ไม่ต้องเสียเงินเข้ายิม หรือซื้ออุปกรณ์แพงๆ ให้วุ่นวาย

กระแสการเดินนี่ฮิตไปทั่วโลกเลยนะ โดยเฉพาะช่วงโควิด-19 ที่คนแห่ออกมาเดินคลายเครียด รับลมกันมากขึ้น เทรนด์ฮิตจาก TikTok อย่าง “hot girl walk” ที่คุณ Mia Lind ริเริ่ม โดยได้ไอเดียจากเพลง “Hot Girl Summer” ของ Megan Thee Stallion ก็เข้ามาเปลี่ยนมุมมองการเดินให้น่าสนุกและดังข้ามมาถึงฝั่งเอเชียเลยทีเดียว สไตล์การเดินแบบนี้คือเน้นเดินสบายๆ สัก 6-7 กิโลเมตร พร้อมกับคิดถึงเรื่องดีๆ สิ่งที่เราขอบคุณ หรือเรื่องที่ทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเอง ซึ่งคอนเซปต์ที่ผสมผสานสุขภาพกายกับใจแบบนี้ ก็เข้ากันดีกับวัฒนธรรมบ้านเราอย่างการ “เดินจงกรม” รอบวัดหรือโบสถ์ ที่คนไทยนิยมปฏิบัติเพื่อฝึกสติกันมานานแล้ว

ที่สำคัญกว่านั้นคือ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ก็ชัดเจนแจ่มแจ้ง มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Heart เผยว่า การเดินเร็วๆ หน่อย ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งเป็นตัวการสำคัญของโรคเส้นเลือดสมองแตกหรือตีบ (สโตรก) และภาวะหัวใจวายเฉียบพลันได้ นอกจากนี้ แค่เดินเล่นสัก 30 นาทีต่อวัน ก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจร้ายแรงและโรคสมองเสื่อมได้เห็นผลชัดเจน อย่างที่ ดร.เซอร์กี พุตซอฟ ผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกบอกไว้ว่า “แค่เดินวันละ 30 นาที ก็ช่วยป้องกันปัญหาหัวใจและสมองในระยะยาวได้แล้ว” เรื่องนี้ตรงเป๊ะกับที่กระทรวงสาธารณสุขบ้านเราพยายามรณรงค์ให้คนไทยขยับร่างกายสม่ำเสมอเพื่อสู้โรคภัยไข้เจ็บ (Health Data Thailand)

ประโยชน์ของการเดินไม่ได้มีดีแค่เรื่องหัวใจนะจ๊ะ มันช่วยหมดเลย ทั้งความอึดของกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังงาน ลดความดันเลือด เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยบูสต์ภูมิคุ้มกันให้ร่างกายอีกด้วย ตามข้อมูลจาก Mayo Clinic (Mayo Clinic) ส่วนใครที่กังวลเรื่องน้ำหนักหรืออยากหุ่นเฟิร์มขึ้น ผลวิเคราะห์จากวารสาร Physical Activity and Health ที่รวบรวมข้อมูลจาก 22 งานวิจัย ก็พบว่าการเดินเร็วนี่แหละ ช่วยลดไขมันรอบเอว ลดมวลไขมันในร่างกาย และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันโดยรวมได้จริง โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ใหญ่ที่น้ำหนักเกินเกณฑ์และอายุน้อยกว่า 50 ปี

แม้แต่คนเมืองที่ชีวิตเร่งรีบอย่างชาวกรุงเทพฯ ที่บ่นกันว่าไม่มีเวลาหรือที่ออกกำลังกาย งานวิจัยก็ยืนยันว่า ไม่จำเป็นต้องไปวิ่งจ๊อกกิ้งให้เหนื่อยหอบถึงจะได้ผล “การเดินเร็วยังให้ผลดีกว่าวิ่งด้วยซ้ำ เพราะการวิ่งจะกระแทกข้อเท้ามากไป โดยเฉพาะคนตัวใหญ่ แต่การเดินเร็วจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาและน่องกระชับขึ้นโดยไม่ทำร้ายข้อต่อ” คุณ Gregor Parella เทรนเนอร์ฟิตเนสให้ข้อมูลไว้อย่างน่าสนใจ ซึ่งก็เหมาะกับสถานการณ์ในไทยที่คนอ้วนมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น แต่หลายคนก็กลัวการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหนักๆ

แล้วคำถามยอดฮิตว่า “ต้องเดินแค่ไหน? เร็วแค่ไหนถึงจะพอดี?” วิทยาศาสตร์ก็มีคำตอบให้ งานวิจัยปี 2019 ในวารสาร Atherosclerosis ที่ศึกษาในกลุ่มคุณหมออายุเฉลี่ย 68 ปี พบว่า ยิ่งเดินเร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตและโรคหัวใจที่ลดลงมากเท่านั้น ทางกระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกาเลยแนะนำว่า อย่างน้อยๆ ควรออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งก็เท่ากับเดินเร็วประมาณ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ (ความเร็วประมาณ 4–6.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) สำหรับคนไทยที่ต้องนั่งทำงานนานๆ หรือเดินทางรถติด แค่เริ่มขยับ จากที่ไม่เคยเดินเลย มาเป็นเดินช้าๆ ก็ถือว่าได้สุขภาพดีขึ้นแล้ว ยิ่งถ้าเร่งสปีดได้อีกนิด ก็ยิ่งดีเข้าไปใหญ่

ข้อดีของการเดินไม่ได้หยุดแค่เรื่องร่างกายนะ เพราะมันช่วยเรื่องใจได้เยอะเลย คุณ April Crowe นักสังคมสงเคราะห์ด้านสุขภาพจิต ก็ย้ำว่า “การเดินท่ามกลางธรรมชาติช่วยให้สมองโล่ง โปร่งสบาย และเกิดความคิดสร้างสรรค์ เหมือนได้ทำจิตบำบัดไปในตัว” งานวิจัยในญี่ปุ่นเกี่ยวกับ “การอาบป่า” หรือ “ชินริน-โยกุ” ก็พบว่า การเดินในป่าหรือสวน ช่วยลดฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และลดอาการวิตกกังวลได้จริง (Frontiers in Public Health) ซึ่งในบ้านเราเอง การ “เดินจงกรม” ก็เป็นที่รู้กันดีว่าช่วยฝึกสติ ทำให้ใจสงบ และมีสมาธิมากขึ้น

ประโยชน์ด้านอื่นๆ ก็มีอีกเพียบ อย่างเช่น ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น อันนี้ตรงกับปัญหาของคนเมืองยุคนี้เลย โดยเฉพาะชาวกรุงเทพฯ ที่ชีวิตรีบเร่งจนนอนไม่เป็นเวลา งานวิจัยปี 2020 ชี้ว่า ผู้หญิงที่เดินเยอะขึ้นในแต่ละวัน จะหลับง่ายขึ้นและหลับสนิทกว่าเดิมด้วย (Sleep Health, 2020) ขณะเดียวกัน สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา ก็แนะนำให้เดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อช่วยป้องกันหรือควบคุมเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งกำลังเป็นปัญหาใหญ่ในสังคมผู้สูงวัยของไทย (American Diabetes Association)

นอกจากนี้ งานวิจัยทั้งในไทยและต่างประเทศต่างก็เห็นพ้องกันว่า การเดินช่วยคุมความดันโลหิตให้ดีขึ้น เสริมการทรงตัว (ซึ่งสำคัญมากกับผู้สูงอายุ) และยังลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิดได้ด้วย โดยงานวิจัยในวารสาร Cancer Epidemiology ปี 2013 พบว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่เดินอย่างน้อยสัปดาห์ละ 7 ชั่วโมง มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่าคนที่เดินน้อยกว่า 3 ชั่วโมงถึง 14% เลยทีเดียว สำหรับผู้หญิงไทยในต่างจังหวัดหรือชานเมืองที่อาจจะไปฟิตเนสไม่สะดวก การเดินนี่แหละคือวิธีป้องกันโรคแบบง่ายๆ ไม่ต้องเสียตังค์

แต่ก็เหมือนการออกกำลังกายอื่นๆ นะ ควรจะเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายเข้าไปบ้าง จะได้ไม่เบื่อและเห็นผลดีต่อเนื่อง เทรนเนอร์แนะนำว่า ลองเดินให้นานขึ้น เร็วขึ้น หรือจะลองหาตุ้มน้ำหนักเบาๆ มาถ่วงที่ข้อมือข้อเท้า สลับความเร็วในการเดิน หรือลองเดินขึ้นเนิน ไม่ก็เดินถอยหลังดูบ้าง เพื่อเพิ่มความเข้มข้น เดี๋ยวนี้มีแอปฯ เดิน-วิ่งดีๆ อย่าง Nike Run Club ที่โหลดฟรีในไทย ช่วยบันทึกสถิติ ตั้งเป้าหมายได้ง่ายๆ หรือจะลองหาคลับเดินออกกำลังกายในชุมชนแถวบ้านดู ก็ช่วยให้สนุกขึ้น แถมได้เพื่อนใหม่ด้วย

เรื่องแรงบันดาลใจนี่สำคัญ บางทีก็หมดเอาดื้อๆ แต่เดี๋ยวนี้มีตัวช่วยเยอะแยะ ทั้งฟังเพลง ฟังพอดแคสต์ หรือใช้แอปฯ บันทึกการเดินเป็นประจำ ตั้งเป้าหมายเล็กๆ เช่น เพิ่มระยะทางหรือเวลาเดินขึ้นสัก 10% ทุกสัปดาห์ หรือจะชวนเพื่อนซี้ ชวนคนในครอบครัว หรือเพื่อนที่ทำงานมาเดินด้วยกัน ก็ช่วยให้มีกำลังใจ ไม่ล้มเลิกง่ายๆ นอกจากนี้ กิจกรรมงานบุญอย่างโครงการ “เดิน 5 ล้านก้าวเพื่อสุขภาพ” หรือการไปเดินจงกรมที่วัด ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยเติมพลังใจ แถมยังได้สร้างสัมพันธ์ที่ดีกับคนในชุมชนด้วย

เรื่องความปลอดภัยก็ห้ามมองข้ามเด็ดขาด โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หรือคนที่ต้องเดินริมถนนที่รถเยอะ หรือเดินตอนมืดๆ ควรเลือกรองเท้าที่ใส่สบายและเหมาะกับการเดิน เดินในที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอ ถ้าเป็นไปได้ก็ชวนเพื่อนไปด้วย สำหรับเมืองไทย การเดินตอนเช้าตรู่มากๆ หรือตอนเย็นย่ำหลังพระอาทิตย์ตกดินไปแล้ว จะช่วยเลี่ยงอากาศร้อนจัดได้ดี และสวนสาธารณะอย่างสวนลุมพินี หรือแม้แต่วัดใกล้บ้าน ก็เป็นสถานที่เดินที่สะดวกและค่อนข้างปลอดภัย

ในสังคมไทยที่เมืองขยายตัวอย่างรวดเร็ว และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ก็ระบาดหนัก การหันมาเน้นเรื่อง “เดินเพื่อสุขภาพ” จึงสำคัญกับทุกคนจริงๆ กระทรวงสาธารณสุขและหน่วยงานต่างๆ ก็เริ่มมีโครงการ “เดินสร้างสุขภาพ” ในหลายจังหวัดทั่วประเทศแล้ว ถ้าคนไทยเราช่วยกันลุกขึ้นมาเดินเพิ่มขึ้นแค่วันละนิดตามแนวคิดนี้ นอกจากสุขภาพจะดีขึ้นแล้ว ยังช่วยลดภาระค่ารักษาพยาบาลของประเทศ และยกระดับคุณภาพชีวิตคนไทยโดยรวมได้อีกด้วย ดูอย่างประเทศญี่ปุ่นหรือกลุ่มประเทศยุโรปเหนือสิ ที่เขาให้ความสำคัญกับการสร้างเมืองที่เอื้อต่อการเดิน จนคนของเขามีอายุยืนยาวและสุขภาพแข็งแรงกว่าอย่างเห็นได้ชัด (Bangkok Post)

ในอนาคต เทคโนโลยีก็จะยิ่งเข้ามาช่วยให้คนไทยหันมาเดินกันมากขึ้นอีก เช่น สมาร์ทวอทช์ที่แจ้งเตือนและสรุปผลการเดินให้ดูแบบเรียลไทม์ หรือแคมเปญชาเลนจ์สนุกๆ บนโลกออนไลน์ อย่าง #เดินไปด้วยกัน ที่บางคนใช้ชวนเพื่อนแข่งเก็บระยะทาง หรือแชร์ผลการเดินของตัวเอง ส่วนภาครัฐเองก็มีบทบาทสำคัญในการสร้างทางเท้าดีๆ เพิ่มพื้นที่สีเขียว และออกแบบเมืองให้น่าเดินมากขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้คนสุขภาพดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เป้าหมายด้านสิ่งแวดล้อมและการพัฒนาเมืองอย่างยั่งยืนเป็นจริงได้เร็วขึ้นด้วย (World Health Organization)

สรุปง่ายๆ เลยก็คือ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออยากหุ่นดีขึ้น อยากใจสงบ หรืออยากมีสุขภาพแข็งแรงไปนานๆ ข้อมูลจากทั้งเทรนเนอร์ งานวิจัย และภูมิปัญญาดั้งเดิม ต่างก็ชี้ไปทางเดียวกันว่า… ลุกขึ้นใส่รองเท้าแล้วออกไปเดินกันเถอะ! ไม่ว่าคุณจะเป็นหนุ่มสาวออฟฟิศที่นั่งติดเก้าอี้ทั้งวัน เป็นคุณลุงคุณป้าที่อยากออกกำลังกายเบาๆ หรือเป็นครอบครัวที่อยากหากิจกรรมสุขภาพทำร่วมกัน “การเดิน” นี่แหละคือทางเลือกที่ง่ายที่สุด ประหยัดที่สุด เห็นผลจริง ได้ทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจ และยั่งยืนสำหรับคนไทยอย่างแท้จริง เริ่มจากวันละ 10 นาทีก่อนก็ได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ รับรองว่าได้ทั้งสุขภาพดีและความสุขกลับมาแน่นอน

สำหรับใครที่อ่านมาถึงตรงนี้แล้วไฟลุกอยากจะเริ่มเดิน อย่าลืมแพลนดีๆ อาจจะเริ่มเดินตอนเช้าๆ ก่อนแดดจะแรง ชวนเพื่อนสนิทหรือคนในบ้านมาเดินเป็นเพื่อน ใช้แอปฯ ในมือถือช่วยบันทึกสถิติให้การเดินสนุกขึ้น ลองเปลี่ยนเส้นทางเดินดูบ้าง อาจจะเป็นรอบวัด สวนหย่อมใกล้บ้าน หรือริมแม่น้ำ เพื่อให้ไม่จำเจ และที่สำคัญที่สุด จำไว้เสมอว่า ขยับนิดหน่อยก็ยังดีกว่าไม่ขยับเลย สู้ๆ นะครับ! ใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไป ก้าวทีละนิด แต่รับรองว่าสุขภาพดีระยะยาวรออยู่แน่นอน

แหล่งที่มา: