เข้าหน้าร้อนทีไร สายเที่ยวป่าก็คึกคักกันทุกที ไม่ว่าจะสายแอดเวนเจอร์ตัวจริงหรือสายเดินเล่นชมธรรมชาติ ก็ถึงเวลาต้องเช็กความฟิตก่อนกลับไปลุยเส้นทางอีกครั้งหลังพักมาสักพัก นิตยสาร Backpacker แนะนำว่า แค่เริ่มออกกำลังกายเน้นสร้างความแข็งแรงและฝึกความอึดให้ตรงจุดตั้งแต่เนิ่นๆ นอกจากจะช่วยให้บุกป่าฝ่าดงได้สนุกและไกลขึ้นในซีซั่นนี้แล้ว ยังลดความเสี่ยงบาดเจ็บจุกจิกกวนใจ อย่างอาการเคล็ดขัดยอก ข้อเท้าพลิก หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้เยอะ (อ่านบทความเต็มๆ ที่นี่) ยิ่งเดี๋ยวนี้คนไทยก็ฮิตเดินป่ากันมากขึ้น สังเกตได้จากเทรนด์ออกกำลังกายกลางแจ้งในกรุงเทพฯ ที่บูมสุดๆ (อ้างอิง) เรื่องนี้เลยยิ่งเข้ากับช่วงเปลี่ยนผ่านจากหน้าฝนเข้าสู่หน้าแล้งบ้านเราพอดี

ทุกปีมีนักเดินป่าไม่น้อยเลยที่ต้องพักยาวเพราะอาการบาดเจ็บ ซึ่งจริงๆ แล้วหลายเคสป้องกันได้ แต่คนมักลืมไปว่าการเดินย่ำไปบนทางดินทางหินในป่า ต้องใช้กล้ามเนื้อและการทรงตัวคนละแบบกับการเดินบนถนนเรียบๆ หรือเล่นฟิตเนสในยิม ยิ่งเจอเส้นทางธรรมชาติในต่างจังหวัดบ้านเรา—ไม่ว่าจะเป็นทางชันขึ้นดอยอินทนนท์ หรือทางหินตะปุ่มตะป่ำรอบเขาใหญ่—ถ้าเตรียมร่างกายไปไม่พร้อม ทริปในฝันอาจจบลงด้วยอาการเดี้ยงระบมไปเป็นอาทิตย์ หรือหนักกว่านั้น งานวิจัยในวารสาร Wilderness & Environmental Medicine ที่ศึกษาเหล่านักเดินป่ากว่าพันชีวิต ชี้ว่าปัจจัยเสี่ยงหลักๆ มาจากการแบกเป้หนักเกินไป ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) สูง และเคยมีประวัติบาดเจ็บมาก่อน ส่วนใหญ่มักเจ็บปวดกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่ออ่อน อย่างเคล็ดขัดยอก ข้อพลิกข้อแพลง หรือแผลถลอก บางรายถึงขั้นต้องหามลงจากเขากันเลยทีเดียว (อ่านเพิ่มเติม)

แต่ข่าวดีก็คือ เดี๋ยวนี้การออกกำลังกายเตรียมตัวเดินป่า ไม่ได้เน้นแค่สร้างกล้ามโตๆ อย่างเดียวแล้ว แต่เน้นความหลากหลายและฝึกให้กล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนทำงานประสานกัน Adam Roy บรรณาธิการสายเจาะลึกของ Backpacker บอกว่า “การปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดที่ปกติไม่ค่อยได้ใช้ แถมยังทำให้การซ้อมไม่ซ้ำซากจำเจ น่าเบื่อ” ท่าที่เขาแนะนำ เช่น การก้าวขึ้นบันไดด้านข้าง (lateral step-up) หรือการเคลื่อนไหวไปทางด้านข้าง จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพก ป้องกันปัญหาเอ็นข้างเข่าอักเสบ (IT band syndrome) ที่เจอกันบ่อยๆ ส่วนการฝึกท่า “Tennis T Drill” ก็ช่วยเรื่องความคล่องตัว การตอบสนองไว ซึ่งจำเป็นมากเวลาเจอทางที่มีรากไม้ ก้อนหิน หรือบางทีก็มีสัตว์เลื้อยคลานโผล่มาให้ใจหายใจคว่ำ

กล้ามเนื้อขากับข้อต่อต่างๆ ที่แข็งแรง คือกุญแจสำคัญของการเดินป่าอย่างปลอดภัย “แค่ดูแลหัวเข่ากับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) ให้ดีๆ ก็เดินได้ไกลขึ้นเยอะ แถมลดโอกาสเจ็บขาจนต้องหยุดเดินไปนานๆ” โค้ช Kelly Bastone เขียนไว้ใน Backpacker พร้อมเสริมว่า ต้องออกกำลังให้กล้ามเนื้อหน้าขากับหลังขาสมดุลกันด้วย เพราะถ้าไม่สมดุลเมื่อไหร่ ปัญหาปวดเข่าเรื้อรังอาจตามมา ท่าอย่าง stability ball leg curl ก็ทำเองที่บ้านได้ ไม่ต้องง้อฟิตเนส เหมาะกับคนเมืองที่ไม่ค่อยมีเนินให้ซ้อมเดินขึ้นลงเป็นประจำ

เรื่องนี้มีงานวิจัยรองรับชัดเจนว่าการเตรียมตัวดีๆ ช่วยได้จริง บทความในวารสาร Sports Medicine สรุปไว้ว่าการฝึกซ้อมที่จำเพาะกับกิจกรรม เช่น การกระโดดสลับขาไปด้านข้าง หรือการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยลดทั้งความเสี่ยงและความรุนแรงของการบาดเจ็บในกลุ่มคนออกกำลังกายทั่วไปได้ (อ่านสรุปงานวิจัย) ในเมืองไทยเองก็มีข้อมูลสอดคล้องกัน จากการศึกษาผู้เข้าร่วมกิจกรรมเดิน-วิ่งสะสมระยะ KU-CSC Virtual Run 2019 พบว่าอาการบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดที่ข้อเท้า (30.1%) น่อง (24.7%) และหลังส่วนล่าง (7.1%) ยิ่งตอกย้ำว่าไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ เพศไหน หรือฟิตอยู่แล้วแค่ไหน ก็ควรเน้นฝึกกล้ามเนื้อขากับแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงอยู่เสมอ (อ่านงานวิจัย)

คำแนะนำหลักๆ จากผู้เชี่ยวชาญเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ มักจะสรุปได้ 3 ข้อ คือ: (1) อย่าประเมินความฟิตตัวเองสูงเกินไป โดยเฉพาะหลังห่างหายจากการเดินป่าไปนาน, (2) เน้นฝึกท่าที่จำลองการเคลื่อนไหวเหมือนตอนเดินป่าจริงๆ และ (3) ฝึกให้ครบทั้งความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการทำงานประสานกันของร่างกาย อย่างไกด์ของ REI แนะนำว่า “การฝึกออกกำลังกายสลับประเภท (cross-training) ควบคู่ไปกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นวิธีที่ดีมากในการลดอาการบาดเจ็บต่างๆ แถมการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงยังช่วยเรื่องการทรงตัว ลดโอกาสลื่นหกล้มได้อีกด้วย” (ดูรายละเอียด) อุปกรณ์เสริมอย่างไม้เท้าเดินป่า (trekking poles), การเลือกเป้ไม่ให้หนักเกิน 25–30% ของน้ำหนักตัว และการเลือกรองเท้าให้เหมาะกับสภาพเส้นทาง ก็ช่วยลดความเสี่ยงได้เหมือนกัน แต่ถึงอย่างนั้น จากงานวิจัยใหญ่ในอเมริกา พบว่าความเสี่ยงบาดเจ็บมักจะสัมพันธ์กับน้ำหนักเป้และค่า BMI มากกว่าเรื่องอุปกรณ์เสียอีก (ลิงก์วารสาร)

สำหรับนักเดินป่าชาวไทยเราเอง ในยุคที่ชมรมเดินป่าและกิจกรรมเอาท์ดอร์ช่วงสุดสัปดาห์กำลังมาแรง อย่างกลุ่ม Bangkok Hiking แค่มีวินัยซ้อมเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความคล่องตัวสักสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ก็ช่วยให้ร่างกายพร้อมลุยป่าได้สนุกตลอดซีซั่นแล้ว ที่สำคัญ สภาพอากาศร้อนชื้นแบบบ้านเรา ยิ่งต้องใส่ใจเรื่องการดื่มน้ำให้พอและป้องกันแดดให้ดี อย่าลืมเตรียมรับมือกับแผลรองเท้ากัดและอาการเพลียแดดด้วย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง เลือกใช้รองเท้าให้ถูกประเภท (เพราะกว่าครึ่งของเคสบาดเจ็บในนักเดินป่าคนไทย มาจากการใส่รองเท้าแตะหรือผ้าใบทั่วไปที่ไม่เหมาะกับการเดินป่า) และต้องวอร์มอัพทุกครั้ง อย่าได้ละเลยเด็ดขาด

สมัยก่อน คนไทยอาจจะเน้นแนว “ถึงแล้วลุยเลย” ไม่ค่อยได้เตรียมตัวอะไรมากนัก แต่วันนี้ ด้วยข้อมูลความรู้ด้านเวชศาสตร์การกีฬาและฟิตเนสจากต่างประเทศที่เข้าถึงง่ายขึ้น คนรุ่นใหม่มองว่าการเดินป่าเป็นทั้งกิจกรรมท้าทายและเป็นการดูแลสุขภาพไปในตัว จึงหันมาเชื่อในหลัก “กันไว้ดีกว่าแก้” มากขึ้น ยิ่งอุทยานแห่งชาติและป่าอนุรักษ์ต่างๆ ในไทยเข้าถึงง่ายกว่าเดิมเยอะ ทัศนคติที่ว่า “เตรียมตัวดี มีชัยไปกว่าครึ่ง” จะช่วยให้คนทุกเพศทุกวัยเที่ยวป่าได้อย่างมั่นใจและปลอดภัย

มองไปข้างหน้า เมื่อมีผลวิจัยใหม่ๆ มาตอกย้ำประโยชน์ของการเตรียมตัวมากขึ้นเรื่อยๆ คาดว่าชมรมเดินป่าและฟิตเนสต่างๆ ในไทยน่าจะหันมาเปิดคลาส “ฟิตหุ่นพร้อมลุยป่า” คล้ายๆ โครงการ “Six Weeks to Trail Fit” ของ Backpacker กันมากขึ้น ส่วนแพลตฟอร์มดิจิทัลก็จะยิ่งเปิดโอกาสให้สายป่าตั้งแต่เชียงใหม่ยันสงขลาเข้าถึงคำแนะนำระดับโลกได้ง่ายๆ ผ่านปลายนิ้ว นอกจากนี้ มาตรฐานและแนวทางการเตรียมตัวก็น่าจะถูกปรับให้เข้ากับสภาพอากาศ ภูมิประเทศ และความผันผวนของฤดูฝนในบ้านเราโดยเฉพาะมากขึ้นด้วย

ข้อแนะนำง่ายๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญฝากไว้สำหรับนักเดินป่าทุกคน:

  • เริ่มฝึกความแข็งแรง ความมั่นคง และความคล่องตัว สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เน้นท่าที่ต้องเคลื่อนที่ไปด้านข้างหรือถอยหลังด้วย ไม่ใช่แค่เดินหน้าหรือวิ่งอย่างเดียว
  • ลองซ้อมแบกเป้ โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายชินกับการรับน้ำหนัก ตั้งเป้าให้เป้หนักไม่เกิน 25% ของน้ำหนักตัว
  • ใส่ใจเรื่องรองเท้าเป็นพิเศษ เลือกคู่ที่ออกแบบมาเพื่อการเดินป่าโดยเฉพาะ มีส่วนซัพพอร์ทข้อเท้า และดอกยางยึดเกาะพื้นได้ดีบนทางเปียกลื่นหรือหิน
  • เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) เพราะเป็นจุดอ่อนที่คนส่วนใหญ่มักบาดเจ็บ
  • วอร์มอัพทุกครั้งก่อนออกเดิน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังเดินเสร็จ ดื่มน้ำบ่อยๆ และทาครีมกันแดดให้ทั่วถึงเสมอในอากาศบ้านเรา
  • หากเคยมีประวัติบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนกลับไปเดินป่าอีกครั้ง และอาจต้องใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงตามความจำเป็น
  • สุดท้าย อย่าลืมแจ้งแผนการเดินทางให้คนใกล้ชิดทราบ และพกชุดปฐมพยาบาลเบื้องต้นติดตัวไปด้วยทุกครั้ง

แค่ปรับพฤติกรรมและเพิ่มการเตรียมตัวเหล่านี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวัน คนไทยก็จะเที่ยวป่าได้สนุกขึ้น แข็งแรงขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือ กลับถึงบ้านอย่างปลอดภัยทุกทริป

แหล่งอ้างอิง: