ฮิตสนั่นโซเชียล! พาร์เมซานชีส ของว่างโปรตีนสูงยุคใหม่ ทดแทนโปรตีนบาร์ได้จริงหรือ?

เดี๋ยวนี้ถ้าใครไถฟีดโซเชียลหรือเดินซูเปอร์มาร์เก็ตบ่อยๆ คงจะเห็นเทรนด์ใหม่ที่กำลังมาแรง นั่นคือหลายคนเริ่มเปลี่ยนจากการกินโปรตีนบาร์ มาเป็นชีสพาร์เมซาน หรือที่เรียกกันติดปากว่า “พาร์มิจาโน เรจจาโน” เป็นของว่างแทน เพราะเชื่อกันว่าทั้งอร่อยถูกปาก แถมยังให้โปรตีนสูงไม่แพ้กัน ใน TikTok ก็มีคลิปคนกัดชีสพาร์เมซานก้อนใหญ่ๆ อวดกันเต็มไปหมด พร้อมกับเคลมสรรพคุณเรื่องโปรตีนเน้นๆ แต่เอ๊ะ… มันจะดีต่อสุขภาพจริงหรือเปล่า? โดยเฉพาะกับคนไทยที่กำลังมองหาของว่างที่ดีต่อสุขภาพ กินง่าย พกสะดวกในชีวิตประจำวัน

ปฏิเสธไม่ได้ว่าโปรตีนสำคัญมาก ทั้งช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ซึ่งเป็นเรื่องที่คนไทยหันมาใส่ใจกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเพราะกระแสออกกำลังกาย การดูแลรูปร่าง หรือแม้แต่ปัญหาสุขภาพอย่างโรคเบาหวานและโรคอ้วนที่พบมากขึ้น ปกติแล้วโปรตีนบาร์ถือเป็นตัวเลือกที่สะดวกสบาย พกพาง่าย แต่หลายคนก็แอบบ่นว่ารสชาติไม่ค่อยอร่อย ราคาก็สูง แถมยังผ่านกระบวนการแปรรูปมาเยอะ ทำให้ผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉพาะชีสประเภทต่างๆ กลายเป็นทางเลือกที่น่าสนใจขึ้นมา

สำหรับชีสพาร์เมซานแท้ๆ อย่าง Parma หรือ Parmigiano Reggiano ที่ต้องผลิตตามมาตรฐานเข้มงวดของอิตาลี และผ่านการบ่มอย่างน้อย 12 เดือนนั้น นักโภชนาการ Emily Morgan Martorano ให้ข้อมูลว่า มีโปรตีนสูงถึงราวๆ 10 กรัมต่อออนซ์ (หรือประมาณ 33 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค 3 ออนซ์) ซึ่งถือว่าสูงกว่าชีสอย่างมอซซาเรลล่าหรือบรี ที่โดยทั่วไปมีโปรตีนแค่ 4-6 กรัมต่อออนซ์เท่านั้น (อ้างอิงจาก Food & Wine, ข้อมูลเสริมจาก Healthline) ถ้าให้เทียบง่ายๆ สำหรับบ้านเรา ชีส 1 ออนซ์ ก็ประมาณชีสขูด 1/3 ถ้วยตวง เป็นปริมาณกำลังดีสำหรับโรยหน้าข้าวผัด ใส่ในกล่องเบนโตะ หรือหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ไว้กินเล่นเพลินๆ

แล้วทำไมพาร์เมซานถึงมีโปรตีนสูงกว่าชีสชนิดอื่นล่ะ? เคล็ดลับอยู่ที่กรรมวิธีการผลิตอันพิถีพิถัน พาร์เมซานใช้ส่วนผสมแค่ 3 อย่าง คือ นม เอนไซม์เรนเนต และเกลือ จากนั้นต้องนำไปบ่มเป็นเวลานาน อาจจะถึง 2 ปีหรือมากกว่านั้น กระบวนการบ่มนี่แหละที่ช่วยรีดน้ำส่วนเกินออกไป ทำให้โปรตีนเข้มข้นขึ้น แถมจุลินทรีย์ในระหว่างการบ่มยังช่วยย่อยน้ำตาลแลคโตสออกไปส่วนใหญ่ จึงค่อนข้างเป็นมิตรกับคนไทยที่แพ้แลคโตสในนมวัว หรือดื่มนมแล้วมีอาการท้องเสีย ซึ่งเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในคนเอเชีย (Men’s Journal)

อย่างไรก็ตาม คำว่า “พาร์เมซาน” ที่เราเห็นตามท้องตลาดนั้นมีหลายเกรดหลายแบบ ไม่ใช่ทุกยี่ห้อจะผลิตตามมาตรฐานดั้งเดิมของอิตาลีเป๊ะๆ บางเจ้าอาจใช้เวลาบ่มน้อยกว่า หรือมีสารอาหารไม่เทียบเท่าของแท้ แต่แบรนด์ดังๆ ในอเมริกาส่วนใหญ่ก็ยังให้โปรตีนในระดับที่ใกล้เคียงกัน ดังนั้น ก่อนจะซื้อชีส “พาร์เมซาน” ในซูเปอร์มาร์เก็ตบ้านเรา ก็อย่าลืมพลิกดูฉลากโภชนาการกันสักนิด

นอกจากโปรตีนแล้ว พาร์เมซานยังเป็นแหล่งแคลเซียมและฟอสฟอรัสชั้นดี ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ซึ่งสำคัญมากในสังคมไทยที่กำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ และมีปัญหากระดูกพรุน กระดูกหักง่ายเพิ่มขึ้น (NCBI) แค่กินพาร์เมซานในปริมาณไม่มาก ก็อาจได้รับแคลเซียมถึงกว่า 30% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเลยทีเดียว แถมยังมีงานวิจัยจากฮาร์วาร์ดชี้ว่า การกินชีสในปริมาณที่พอเหมาะ (ประมาณ 1.5 ออนซ์ หรือ 40 กรัมต่อวัน) อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ด้วย (Harvard Health)

แต่! การกินชีสก็มีข้อควรระวังเหมือนกัน เพราะมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ ซึ่งเป็นโรคที่พบบ่อยในคนไทย สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการกินอาหารรสเค็มจัดและอาหารแปรรูป ผู้เชี่ยวชาญทั้งจาก Food & Wine และนักโภชนาการต่างเน้นย้ำว่า ควรกินในปริมาณที่พอดีเท่านั้น อย่างที่ Morgan Martorano แนะนำว่า “ชีสเป็นตัวช่วยเสริมโปรตีนระหว่างมื้อ หรือสำหรับคนกินมังสวิรัติได้ดี แต่อย่าลืมว่าในแต่ละคำก็มีไขมันและโซเดียมซ่อนอยู่ไม่น้อย” ดังนั้น คนไทยเราไม่ควรจะเห่อตามกระแสโซเชียลไปกินชีสเป็นก้อนใหญ่ๆ แต่ควรแบ่งกินในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ใช้โรยหน้าซุป สลัด หรือลองใส่ในเมนูฟิวชั่นแบบไทยๆ อย่างสปาเกตตี้ผัดขี้เมา ก็จะได้โปรตีนเพิ่มแบบไม่เสี่ยงสุขภาพเกินไป

ถ้าลองเทียบกับชีสชนิดอื่นๆ ดูบ้าง สวิสชีสให้โปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อออนซ์ เชดดาร์ชีสให้ 7 กรัมต่อออนซ์ ส่วนคอตเทจชีสถือว่าให้โปรตีนสูงถึง 13-15 กรัมต่อครึ่งถ้วย สำหรับคนไทยที่ชอบเอาชีสมาผสมในยำผลไม้ หรือใส่ในขนม คอตเทจชีสก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจไม่น้อย ส่วนใครที่กังวลเรื่องไขมันแต่อยากได้โปรตีน ก็อาจเลือกชีสชนิดไขมันต่ำแทนได้ Martorano ยังแนะนำเพิ่มเติมว่า ให้ลองเลือกชีสชนิดเนื้อแข็งและผ่านการบ่มนานๆ เพราะยิ่งบ่มนาน ปริมาณโปรตีนต่อแคลอรี่ก็จะยิ่งสูงขึ้น

เรื่องคุณภาพของชีสก็เป็นอีกประเด็นที่ต้องใส่ใจ เคยมีงานวิจัยในต่างประเทศพบปัญหาชีสปลอม หรือชีสขูดที่อ้างว่าเป็นพาร์เมซาน แต่จริงๆ แล้วบ่มไม่ได้มาตรฐาน หรือบางทียังพบว่ามีปริมาณไขมันต่ำกว่าที่ควรจะเป็น (PubMed) เวลาคนไทยเราเลือกซื้อชีส ก็ควรสังเกตฉลากรับรองคุณภาพ หรือเลือกยี่ห้อที่น่าเชื่อถือ และอย่าลืมเก็บชีสไว้ในตู้เย็นเสมอ เพื่อรักษาทั้งรสชาติและคุณค่าทางอาหาร

ถึงแม้วัฒนธรรมอาหารไทยดั้งเดิมอาจจะไม่ได้นิยมกินชีสกันแพร่หลายนัก นอกจากในเมนูอาหารฝรั่งหรืออาหารฟิวชั่น แต่ในช่วงไม่กี่ปีมานี้ กลุ่มคนเมืองและคนรุ่นใหม่ก็หันมาสนใจอาหารที่ให้โปรตีนสูงกันมากขึ้น รสชาติอูมามิอันเป็นเอกลักษณ์ของพาร์เมซานก็เข้ากันได้ดีกับเมนูไทยๆ ในรูปแบบใหม่ๆ อย่างคาดไม่ถึง เช่น ใช้โรยหน้าบร็อคโคลี่ผัดน้ำมันหอย โรยบนข้าวต้มเครื่อง หรือแม้แต่หั่นเป็นแท่งไว้จิ้มกินกับผักสดกรอบๆ ก็อร่อยไปอีกแบบ ปัจจุบัน การหาซื้อชีส ทั้งแบบนำเข้าและผลิตในประเทศ ก็ทำได้ง่ายและมีตัวเลือกหลากหลายกว่าแต่ก่อนมาก

แนวโน้มการบริโภคชีสในฐานะ “อาหารฟังก์ชั่น” หรืออาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ น่าจะยังคงเติบโตต่อไป โดยเฉพาะในกลุ่มคนวัยทำงานและสายสุขภาพ นอกจากนี้ งานวิจัยใหม่ๆ ยังพบว่ามีการพัฒนาเทคโนโลยีอย่างการกรองโปรตีน (ultrafiltration) มาใช้ เพื่อผลิตชีสที่มีโปรตีนสูงขึ้น โดยไม่ส่งผลกระทบต่อรสชาติหรือคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ (PubMed) ไม่แน่ว่าในอนาคต เราอาจได้เห็นความร่วมมือระหว่างผู้ผลิตชีสในไทยกับผู้เชี่ยวชาญจากอิตาลี เพื่อพัฒนาผลิตภัณฑ์ชีสใหม่ๆ ที่ถูกปากคนไทยและเหมาะกับสภาพอากาศบ้านเรามากขึ้นก็เป็นได้

สุดท้ายนี้ สำหรับคนไทยที่อยากเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเพื่อเป้าหมายในการออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนัก หรือดูแลสุขภาพโดยรวม หัวใจสำคัญคือการกินอาหารที่หลากหลายและสมดุลในปริมาณที่เหมาะสม การเพิ่มชีสพาร์เมซานเข้าไปในมื้ออาหารหรือเป็นของว่างก็เป็นทางเลือกที่ดี แต่อย่าลืมกินโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น ปลา เต้าหู้ ถั่วต่างๆ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากโซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่อาจสูงเกินไป หากไม่แน่ใจเรื่องข้อมูลโภชนาการ ควรอ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์ให้ละเอียด หรือปรึกษานักโภชนาการที่มีความเข้าใจทั้งอาหารตะวันตกและอาหารไทย

เคล็ดลับง่ายๆ: สำหรับมื้อว่างที่อยากได้โปรตีนสูง ลองจับคู่พาร์เมซานแท้ (ประมาณ 1/3 ถ้วย หรือ 30 กรัม) กับผลไม้สดอย่างฝรั่ง ชมพู่ หรือธัญพืชอบกรอบ หรือขนมปังโฮลวีตสักแผ่น แต่อย่าตามกระแสโซเชียลจนกินชีสเป็นก้อนใหญ่ๆ นะ ส่วนใครที่เป็นสายทำกับข้าว ลองขูดพาร์เมซานโรยหน้าข้าวต้มร้อนๆ หรือใส่ในยำรสจัดจ้านแบบไทยๆ เพื่อเพิ่มรสอูมามิสักหน่อย ก็จะช่วยเพิ่มทั้งความอร่อยและคุณค่าทางอาหารได้ แต่ที่สำคัญที่สุดคือ ต้องยึดหลัก “กินได้ แต่อย่าเยอะเกินไป” หรืออย่างที่คนไทยเราชอบพูดกันติดปากว่า “กินเอาอร่อย เอาประโยชน์ แต่พองาม”

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คู่มือโภชนาการพาร์เมซานฉบับเข้าใจง่ายจาก Healthline, บทวิเคราะห์โปรตีนในชีสชนิดต่างๆ โดย Food & Wine, และงานวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของชีสใน NCBI