ลองนึกภาพดูสิว่า แค่เปลี่ยนลำดับการตักอาหารเข้าปาก ก็อาจช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด คุมน้ำหนัก หรือกระทั่งลดอาการอยากกินของหวานจุกจิกได้! นี่คือแนวคิดที่กำลังมาแรงในแวดวงสุขภาพบ้านเรา จากงานวิจัยด้านโภชนาการ นั่นคือ “การกินอาหารตามลำดับ” หรือพูดง่ายๆ ก็คือ เวลาจะกินข้าว ให้เริ่มตักโปรตีนก่อน ตามด้วยผักหรืออาหารที่มีกากใยสูง แล้วค่อยกินข้าวหรือพวกแป้งปิดท้าย วิธีง่ายๆ แบบนี้กำลังเป็นที่สนใจ เพราะมีงานวิจัยใหม่ๆ จากต่างประเทศชี้ว่า อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพใหญ่ของคนไทยยุคนี้เลยทีเดียว

หัวใจสำคัญของเทคนิคนี้อยู่ที่ “ลำดับ” ไม่ใช่ว่ากินตอนไหน แต่เป็นว่ากินอะไรก่อนหลังในมื้อนั้นๆ งานวิจัยหลายชิ้นที่ถูกพูดถึงในสื่อต่างประเทศอย่าง Yahoo Life รวมถึงสื่อไทย และผลการศึกษาเชิงวิชาการมากมาย ต่างก็บอกตรงกันว่า ถ้าเราเริ่มมื้ออาหารด้วยโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ หรือไก่ย่าง ตามด้วยผัก หรือธัญพืชที่มีใยอาหารเยอะๆ (อย่างข้าวกล้อง ถั่วฝักยาว ฟักทอง) แล้วค่อยตักข้าวสวยหรือกินก๋วยเตี๋ยว จะช่วยชะลอไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงปรี๊ดหลังกินข้าวได้จริง สำหรับคนไทยที่คุ้นเคยกับเมนูข้าวเป็นหลัก แถมยังมีผลไม้หวานๆ ตบท้าย วิธีนี้น่าจะเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจในการดูแลสุขภาพระยะยาว (Yahoo Life)

แล้วทำไมการ “กินแบบนี้” ถึงได้ผล? จากงานวิจัยและความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ รวมถึงบทความทบทวนในวารสาร Nutrients ปี 2019 พบว่า การเริ่มมื้อด้วยอาหารที่มีน้ำและใยอาหารสูง ตามด้วยโปรตีน จะทำให้การย่อยแป้งและระยะเวลาที่อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น (Nutrients) ผลก็คือ น้ำตาลจะค่อยๆ ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ไม่พุ่งพรวดขึ้นมาทีเดียว ซึ่งเรื่องนี้สำคัญมากสำหรับคนที่เสี่ยงเป็นเบาหวาน (ข้อมูลล่าสุดบอกว่า คนไทยเกือบ 1 ใน 10 คนเป็นเบาหวาน) (องค์การอนามัยโลก ประเทศไทย) ดร.อัลพานา ชูคล่า แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อจาก Weill Cornell Medicine อธิบายง่ายๆ ว่า “หลักการก็คือ กินผัก โปรตีน และไขมันดีก่อน แล้วค่อยกินคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างสุดท้าย”

แม้จะฟังดูเหมือนเป็นเรื่องใหม่ แต่จริงๆ แล้ววิถีการกินของคนไทยก็มีส่วนคล้ายคลึงอยู่ไม่น้อย หลายบ้านมักจะเริ่มกินกับข้าวจำพวกผัดผัก ส้มตำ หรือยำต่างๆ ก่อน แล้วค่อยกินพวกเนื้อสัตว์ และตบท้ายด้วยข้าวสวยหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว งานวิจัยยุคใหม่นี้จึงเหมือนเป็นการตอกย้ำว่า รูปแบบการกินประมาณนี้ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว โดยเฉพาะกับคนที่อยากคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาล

งานวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างในปีนี้ที่ตีพิมพ์ในวารสาร “Obesity Science and Practice” พบว่า ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน หากเริ่มมื้อเช้าด้วยอาหารโปรตีนสูง จะรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีสมาธิในการทำงานได้ดีกว่า (PubMed) ขณะที่ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอไฮโอ สเตท ก็ชี้ชัดเจนว่า การกินผักและโปรตีนก่อนกินแป้ง สามารถลดระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้ถึง 38% (Ohio State Health) ผลลัพธ์ที่น่าสนใจแบบนี้ทำให้หลายประเทศนำหลักการนี้ไปใช้จริงจังในโปรแกรมป้องกันเบาหวานกันแล้ว

สำหรับประเทศไทย ที่ปัญหาเบาหวานและโรคอ้วนกำลังน่าเป็นห่วงมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะรูปแบบการกินที่เปลี่ยนไป วิถีชีวิตคนเมืองที่เร่งรีบ และอาหารจานด่วนที่หาซื้อง่าย ขณะเดียวกัน มื้อเย็นกับครอบครัวของคนไทยจำนวนไม่น้อยก็ยังเน้นข้าว ก๋วยเตี๋ยว หรือของหวานในปริมาณมาก (Bangkok Post) นักกำหนดอาหารอย่าง ดร.สมศักดิ์ ตันวิหวัฒน์ ให้คำแนะนำว่า “เราไม่จำเป็นต้องเลิกกินของโปรด แค่หันมาใส่ใจลำดับการกินให้มากขึ้น ก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและคุมน้ำหนักได้จริง”

แต่แค่กินเนื้อปลาก่อน ตามด้วยส้มตำ แล้วค่อยกินข้าว แบบนี้จะเห็นผลเหมือนที่เขาว่าจริงหรือ? ก็ต้องบอกว่ายังมีรายละเอียดที่ต้องดูกันต่อไป นักโภชนาการบางส่วนก็ย้ำว่า ถ้าเรากินเยอะเกินไป ยังติดหวาน ติดมัน หรือไม่ค่อยออกกำลังกาย การปรับลำดับการกินอย่างเดียวก็อาจช่วยไม่ได้ทั้งหมด การคุมปริมาณ เลือกกินอาหารหลากหลาย และขยับร่างกายบ่อยๆ ยังคงเป็นเรื่องสำคัญที่สุด อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้ก็ถือเป็นตัวช่วยง่ายๆ ที่ไม่ต้องลงทุนอะไรเพิ่ม และน่าจะนำไปปรับใช้เพื่อดูแลสุขภาพของทุกคนในครอบครัวได้

ที่น่าสนใจคือ วิธีเรียงลำดับการกินนี้ คล้ายกับแนวทางการกินเพื่อสุขภาพอย่าง “เมดิเตอร์เรเนียนไดเอต” ที่มักจะเริ่มมื้อด้วยผัก สลัด หรือธัญพืช ตามด้วยเนื้อปลา ไข่ แล้วค่อยปิดท้ายด้วยขนมปังหรือแป้งเล็กน้อย (Nutrients review) นักวิจัยอธิบายว่า การทิ้งช่วงให้คาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายช้าลง ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้สมดุลขึ้น ลดความเสี่ยงโรคอ้วนลงพุง ไขมันพอกตับ และเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งล้วนเป็นปัญหาสุขภาพระดับชาติของไทยในปัจจุบัน

มีงานวิจัยบางส่วนเริ่มนำแนวคิดนี้ไปทดลองใช้กับโครงการอาหารกลางวันในโรงเรียนและโรงพยาบาลในไทยบ้างแล้ว เช่น การออกแบบเมนูในโรงอาหารให้เริ่มตักเมนูผักก่อน ตามด้วยโปรตีนไขมันต่ำ แล้วค่อยมีข้าวหรือแป้งตามมา เพื่อส่งเสริมพฤติกรรมการกินที่ดีตั้งแต่เด็กๆ ซึ่งทุกวันนี้เสี่ยงกับโรคอ้วนจากขนมและน้ำหวานกันมาก (UNICEF Thailand) นักโภชนาการในโรงพยาบาลหลายแห่งก็ชี้ว่า การแนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวานลองเปลี่ยนลำดับการกิน ก็ช่วยให้คุมอาการได้ดีขึ้นโดยที่ยังไม่ต้องเพิ่มยา

อย่างไรก็ดี การจะทำให้เรื่องนี้ประสบความสำเร็จได้จริง คงต้องอาศัยการให้ความรู้ที่เข้าใจง่าย และปรับใช้ได้จริงกับชีวิตประจำวันของคนไทย ไม่ว่าจะเป็นพนักงานออฟฟิศที่ต้องรีบกินข้าวแกงจานด่วน หรือชาวบ้านที่นั่งล้อมวงกินข้าวเหนียวกับปลาย่าง ดร.นฤมล อนุวงศ์ จากโรงพยาบาลศิริราช สรุปไว้อย่างเห็นภาพว่า “เราไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปกินแบบฝรั่งทั้งหมด แค่เริ่มมื้อด้วยส้มตำ ผักลวก หรือแกงจืดให้บ่อยขึ้น จัดสัดส่วนโปรตีนให้พอดี แล้วค่อยกินข้าวหรือขนมไทยทีหลัง แค่นี้ก็ถือว่าได้ประโยชน์แล้ว”

ในอนาคต คงต้องมีงานวิจัยระยะยาวในกลุ่มคนไทยโดยเฉพาะ เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้นว่า การกินตามลำดับแบบนี้จะเข้ากับวิถีชีวิตคนไทยในแต่ละภาคได้อย่างไร และจะนำไปปรับใช้ในแผนส่งเสริมสุขภาพ โรงเรียน หรือเป็นแนวทางป้องกันโรคเฉพาะทางได้มากน้อยแค่ไหน แต่ ณ ตอนนี้ แพทย์และนักโภชนาการส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่า มีข้อมูลสนับสนุนมากพอที่จะให้เราลองนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันได้เลย

ข้อแนะนำสำหรับคนไทย: ไม่ว่าจะกินข้าวที่บ้านหรือนอกบ้าน ลองตักโปรตีนกินเป็นอย่างแรก เช่น ไก่ย่าง เต้าหู้ หรือปลานึ่ง ตามด้วยกับข้าวที่เป็นผัก หรือมีใยอาหารสูง (เช่น ผัดผักบุ้ง ต้มจับฉ่าย แกงเลียง แกงเห็ด) แล้วค่อยกินข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวในปริมาณพอเหมาะ ส่วนของหวาน อาจเลือกเป็นผลไม้สดนิดหน่อยหลังมื้อหลัก และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ กินให้สมดุล พอดี และหลากหลาย แต่การลองปรับลำดับการกิน อาจเป็นอีกเคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้อย่างไม่น่าเชื่อ

แหล่งข้อมูลอ้างอิง: