ฮอร์โมนแห่งความสุข

ฮอร์โมนแห่งความสุข

Happy Hormones

พลตรี มารวย  ส่งทานินทร์

[email protected]

19 ธันวาคม 2566

          บทความเรื่อง ฮอร์โมนแห่งความสุข (Happy Hormones) ดัดแปลงมาจากบทความทางอินเตอร์เน็ตคือ Happy Hormones - Explore the Happy Hormones of the Body (byjus.com) และ
Happy Hormones: What They Are and How to Boost Them (healthline.com)

            ผู้ที่สนใจบทความนี้ในรูปแบบ PowerPoint สามารถดูหรือ download ได้ที่ https://www.slideshare.net/maruay/happy-hormonespdf 

คนเรามีฮอร์โมนแห่งความสุขอะไรบ้าง? 

• มีฮอร์โมนสี่ชนิด ที่จัดอยู่ในประเภท “ฮอร์โมนแห่งความสุข” คือ
• เอ็นโดรฟิน (Endorphin)
• ออกซิโตซิน (Oxytocin) 
• เซโรโทนิน (Serotonin)
• โดปามีน (Dopamine)

เอ็นโดรฟิน 

• เอ็นดอร์ฟิน เป็นสารเคมีที่ร่างกายผลิตขึ้นเพื่อบรรเทาอาการปวดและความเครียด 
• โดยทั่วไปฮอร์โมนเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นในต่อมใต้สมอง (pituitary gland) และไฮโปทาลามัส (hypothalamus)
• ตัวอย่างที่รู้จักกันดีของการทำงานของฮอร์โมนนี้คือ นักวิ่งเป็นประจำ ซึ่งจะรู้สึกได้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักและยาวนาน
•  ดังนั้นฮอร์โมนนี้จึงถูกเรียกว่าฮอร์โมน "รู้สึกดี" อย่างไรก็ตาม ระดับของเอนดอร์ฟินจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน

ออกซิโตซิน 

• ออกซิโตซิน มักถูกเรียกว่า “ฮอร์โมนความรัก” เพราะโดยทั่วไปจะหลั่งออกมาพร้อมกับการสัมผัสทางร่างกาย เช่น การจูบ การกอด และการมีเพศสัมพันธ์ 
• ฮอร์โมนนี้ยังจำเป็นสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ การคลอดบุตร ตลอดจนความผูกพันระหว่างพ่อแม่และลูก 
• นอกจากนี้ ฮอร์โมนนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการส่งเสริมความไว้วางใจ และการเอาใจใส่ในความสัมพันธ์ 
• ฮอร์โมนนี้ผลิตโดยกลีบหลังของต่อมใต้สมอง (posterior lobe of the pituitary gland)

เซโรโทนิน 

• เซโรโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ การย่อยอาหาร ความอยากอาหาร ความจำ และความสามารถในการเรียนรู้ 
• นอกจากนี้ เซโรโทนินยังเกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลทางอารมณ์ 
• ดังนั้น บุคคลที่เป็นโรคซึมเศร้า จึงเชื่อมโยงกับเซโรโทนินในระดับต่ำ

โดปามีน 

• โดปามีนเป็นสารเคมีที่ก่อให้เกิดแรงจูงใจ ความสนใจ และความทรงจำ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย 
• หากสารเคมีนี้ถูกปล่อยออกมาในปริมาณมาก ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดความสุขได้ ซึ่งกระตุ้นให้บุคคลเกิดพฤติกรรมนั้นซ้ำ 
• ในร่างกาย โดปามีนจะถูกเก็บไว้ในหลายพื้นที่ในสมอง เช่น ventral tegmental area และ substantia nigra

การสร้างเสริมฮอร์โมนแห่งความสุข 

• การวิจัยพบว่า การใช้เวลากลางแจ้งท่ามกลางแสงแดด จะช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน และเอ็นดอร์ฟิน 
• การออกกำลังกายเป็นประจำ จะเพิ่มระดับเซโรโทนิน และโดปามีน 
• การหัวเราะยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด ในการเพิ่มระดับเอ็นโดรฟิน และโดปามีน 
• อาหารบางชนิดยังเชื่อกันว่า จะเพิ่มระดับฮอร์โมนแห่งความสุขทั้ง 4 ชนิดอีกด้วย 
• ดนตรีเป็นที่รู้จักกันว่า เพิ่มระดับโดปามีนในสมองของเรา 
• อาหารเสริม เช่น ชาเขียวอาจกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน และโดปามีน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะปัญหาสุขภาพพื้นฐาน จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้อาหารเสริม

เราควรทำอย่างไร

• ฮอร์โมนเป็นสารเคมีที่ผลิตโดยต่อมต่างๆ ทั่วร่างกาย พวกมันเดินทางผ่านกระแสเลือด ทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสาร และมีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย
• หนึ่งในหน้าที่สำคัญเหล่านี้? คือช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณ 
• เป็นที่รู้กันว่า ฮอร์โมนบางชนิดช่วยส่งเสริมความรู้สึกเชิงบวก รวมถึงความสุข และความเพลิดเพลิน 
• ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เพื่อช่วยสร้างสารกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติเหล่านี้ให้มากขึ้น

ออกไปข้างนอก 

• กำลังมองหาการเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณหรือไม่? การใช้เวลากลางแจ้งท่ามกลางแสงแดดเป็นวิธีที่ดีในการทำเช่นนี้ 
• จากการวิจัย การสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) จากดวงอาทิตย์ สามารถเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน
• คุณลองออกไปข้างนอกประมาณ 15 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำรวจละแวกใกล้เคียง หรือสวนสาธารณะใหม่ๆ หากคุณเบื่อกับสถานที่ท่องเที่ยวแบบเดิมๆ
• โปรดทราบว่า การสัมผัสรังสียูวียังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังได้ ดังนั้นอย่าลืมครีมกันแดด!

หาเวลาออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายหลายประการ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลดีต่อความอยู่ดีมีสุขทางอารมณ์อีกด้วย 
• หากคุณเคยได้ยินเรื่อง “นักวิ่งเป็นประจำ” คุณอาจรู้อยู่แล้วเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน
• แต่การออกกำลังกายไม่ได้แค่ส่งผลต่อเอ็นโดรฟินเท่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำ ยังช่วยเพิ่มระดับโดปามีนและเซโรโทนินได้ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข

หัวเราะกับเพื่อน

• ใครไม่เคยได้ยินสุภาษิตโบราณที่ว่า “การหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด” 
• แน่นอนว่าการหัวเราะไม่สามารถแก้ปัญหาสุขภาพที่กำลังดำเนินอยู่ได้ แต่สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลหรือความเครียดได้ และทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วยการเพิ่มระดับโดปามีน และเอ็นดอร์ฟิน 
• จากการศึกษาวิจัยเล็กๆ ในปี ค.ศ. 2017 ที่ทำการศึกษาชายหนุ่ม 12 คน การหัวเราะในสังคมกระตุ้นให้เกิดการปล่อยสารเอ็นโดรฟิน 
• ดังนั้น แชร์วิดีโอตลกๆ ปัดฝุ่นจากหนังสือตลกของคุณ หรือดูตลกตอนพิเศษกับเพื่อนหรือคู่หู 
• โบนัสเหรอ? การผูกสัมพันธ์กับเรื่องเฮฮากับคนที่คุณรัก อาจกระตุ้นการปล่อยออกซิโตซินด้วยซ้ำ

ปรุงอาหาร (และเพลิดเพลิน) อาหารจานโปรดกับคนที่คุณรัก 

• เคล็ดลับนี้ในทางทฤษฎีแล้ว สามารถเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุขทั้งสี่ของคุณได้ 
• ความเพลิดเพลินที่คุณได้รับจากการรับประทานของอร่อย สามารถกระตุ้นการปล่อยโดปามีนพร้อมกับเอ็นโดรฟินได้ 
• การแชร์อาหารกับคนที่คุณรัก และความผูกพันในการเตรียมอาหาร จะช่วยเพิ่มระดับออกซิโตซิน
• อาหารบางชนิดยังส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ดังนั้นควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้ เมื่อวางแผนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข คือ 
  • อาหารรสเผ็ดอาจทำให้หลั่งสารเอ็นโดรฟิน 
  • โยเกิร์ต ถั่ว ไข่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ และเมล็ดอัลมอนด์ เป็นเพียงอาหารสองสามอย่างที่เชื่อมโยงกับการปล่อยโดปามีน 
  • อาหารที่มีทริปโตเฟนสูงเชื่อมโยงกับระดับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้น 
  • อาหารโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต กิมจิ และกะหล่ำปลีดอง อาจส่งผลต่อการปล่อยฮอร์โมน

อาหารเสริม 

• มีอาหารเสริมหลายชนิดที่อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนแห่งความสุขของคุณได้ นี่เป็นเพียงบางส่วนที่ควรพิจารณาคือ
• ไทโรซีน (การผลิตโดปามีน) 
• ชาเขียวและสารสกัดจากชาเขียว (โดปามีน และเซโรโทนิน) 
• โปรไบโอติก (การผลิตเซโรโทนิน และโดปามีน) 
• ทริปโตเฟน (เซโรโทนิน)
• ผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาผลของอาหารเสริมพบผลลัพธ์ที่หลากหลาย การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวข้องกับสัตว์เท่านั้น ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เพื่อช่วยสนับสนุนประโยชน์ของอาหารเสริมสำหรับมนุษย์ 
• อาหารเสริมอาจมีประโยชน์ แต่บางชนิดไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางประการ เพราะอาจมีปฏิกิริยาโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ ดังนั้น ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนที่จะลองใช้ 
• หากคุณทานอาหารเสริมใดๆ ให้อ่านคำแนะนำบรรจุภัณฑ์ทั้งหมด และรับประทานตามขนาดที่แนะนำ เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิด อาจมีผลเสียหากรับประทานในปริมาณสูง

ฟังเพลง (หรือแต่งเพลง) 

• ดนตรีสามารถกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุขได้มากกว่าหนึ่งฮอร์โมน 
• การฟังเพลงบรรเลง โดยเฉพาะเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกซาบซึ้ง สามารถเพิ่มการผลิตโดปามีนในสมองของคุณได้ 
• แต่ถ้าคุณชอบดนตรี การฟังเพลงที่คุณชอบ ก็อาจช่วยให้คุณอารมณ์ดีได้ การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในอารมณ์ของคุณ สามารถเพิ่มการผลิตเซโรโทนินได้ 
• คุณอาจพบว่าสารเอ็นโดรฟินหลั่งออกมาขณะแสดงดนตรี โดยเฉพาะในกลุ่มใหญ่ ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี ค.ศ. 2016 พบว่าสมาชิกคณะนักร้องประสานเสียง หลั่งสารเอ็นโดรฟินเพิ่มขึ้นในระหว่างการซ้อม

นั่งสมาธิ 

• หากคุณคุ้นเคยกับการทำสมาธิ คุณอาจทราบถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการอยู่แล้ว ตั้งแต่การปรับปรุงการนอนหลับ ไปจนถึงการลดความเครียด 
• การวิจัยเชื่อมโยงคุณประโยชน์ของการทำสมาธิหลายประการ กับการผลิตโดปามีนที่เพิ่มขึ้นระหว่างการฝึก 
• หากไม่แน่ใจว่าจะเริ่มอย่างไร? มันไม่ยากอย่างที่คุณคิด คุณไม่จำเป็นต้องนั่งเฉยๆ แม้ว่าจะช่วยได้เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกก็ตาม
• ทดลองดู (ในการเริ่มต้น การทำสมาธิ )
• เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ และสะดวกสบายในการนั่ง 
• ทำตัวตามสบายไม่ว่าจะยืน นั่ง หรือนอน 
• ปล่อยให้ความคิดทั้งหมดของคุณ ทั้งเชิงบวกและเชิงลบ ให้เกิดขึ้นแล้วผ่านไป 
• เมื่อความคิดผุดขึ้นมา พยายามอย่าตัดสินมัน เกาะติดกับมัน หรือผลักมันออกไป เพียงแต่รับทราบ 
• เริ่มต้นด้วยการทำเช่นนี้เป็นเวลา 5 นาที และขยายเวลาให้นานขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

วางแผนค่ำคืนสุดโรแมนติก 

• ชื่อเสียงของออกซิโตซินคือ “ฮอร์โมนแห่งความรัก” นั้นได้รับทราบกันเป็นอย่างดี 
• การสนใจเข้าหาใครสักคน ก็สามารถนำไปสู่การผลิตออกซิโตซินได้ 
• แต่การแสดงความรักทางกาย เช่น การจูบ การกอด หรือการมีเพศสัมพันธ์ ก็มีส่วนทำให้เกิดการผลิตออกซิโตซิน 
• การใช้เวลากับคนที่คุณห่วงใย ก็ช่วยเพิ่มการผลิตออกซิโตซินได้เช่นกัน สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มความใกล้ชิดและความรู้สึกเชิงบวกในความสัมพันธ์ ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข เป็นสุข และร่าเริง
• หากคุณต้องการรู้สึกถึงฮอร์โมนแห่งความสุขจริงๆ โปรดทราบว่า การเต้นรำ และเซ็กส์ ทำให้เกิดการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ในขณะที่การถึงจุดสุดยอดจะกระตุ้นการปล่อยโดปามีน 
• คุณยังสามารถแบ่งปันไวน์สักแก้วกับคู่ของคุณ เพื่อเพิ่มเอนโดฟิน

เลี้ยงสุนัข 

• หากคุณมีสุนัข การแสดงความรักต่อเพื่อนขนปุย เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับออกซิโตซินสำหรับคุณและสุนัขของคุณ 
• จากการวิจัย เจ้าของสุนัขและสุนัขของพวกเขา พบว่ามีออกซิโตซินเพิ่มขึ้นเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กัน 
• แม้ว่าคุณจะไม่ได้เลี้ยงสุนัข แต่คุณก็อาจได้รับสารออกซิโตซินเพิ่มขึ้น เมื่อคุณเห็นสุนัขที่คุณรู้จักและชื่นชอบ หากคุณเป็นคนรักสุนัข สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณมีโอกาสได้เลี้ยงสุนัขตัวใดก็ได้ 
• ดังนั้น ลองหาสุนัขตัวโปรดของคุณแล้วเกาหูหรือกอดมันให้ดี

นอนหลับฝันดี 

• การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ ส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี เช่นทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน โดยเฉพาะโดปามีนในร่างกาย สิ่งนี้ส่งผลเสียต่ออารมณ์และสุขภาพร่างกายของคุณ
• การนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน สามารถช่วยฟื้นฟูสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ 
• หากคุณพบว่าการนอนหลับฝันดีเป็นเรื่องยาก ให้ลองเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน สร้างสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่เงียบสงบและผ่อนคลาย (ลองลดแสง เสียง และจอทีวีหรือโทรศัพท์) และลดการบริโภคคาเฟอีน โดยเฉพาะช่วงบ่ายและเย็น

จัดการความเครียด 

• เป็นเรื่องปกติที่จะมีความเครียดบ้างเป็นครั้งคราว แต่การใช้ชีวิตร่วมกับความเครียดเป็นประจำ หรือการรับมือกับเหตุการณ์ในชีวิตที่มีความเครียดสูง อาจทำให้การผลิตโดปามีนและเซโรโทนินลดลง สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและอารมณ์ ทำให้จัดการกับความเครียดได้ยากขึ้น 
• หากคุณมีความเครียดมาก American Psychological Association แนะนำให้หยุดพักช่วงสั้นๆ จากแหล่งที่มาของความเครียด 
• การหัวเราะ ใช้เวลา 20 นาทีในการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือออกกำลังกาย การทำสมาธิ และปฏิสัมพันธ์ทางสังคมอื่นๆ ซึ่งวิธีการใดๆ เหล่านี้ อาจช่วยคลายความเครียดของคุณ ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน โดปามีน และแม้แต่เอ็นดอร์ฟินด้วย

บริการนวด 

• หากคุณชอบการนวด นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรเลือกการนวด เพื่อช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุขทั้งสี่ของคุณ 
• จากการศึกษาพบว่า การนวดช่วยเพิ่มเอนดอร์ฟิน และออกซิโตซิน การวิจัยเก่าๆ พบว่าการนวดยังช่วยเพิ่มเซโรโทนิน และโดปามีนด้วย 
• คุณสามารถรับสิทธิประโยชน์เหล่านี้ จากการนวดโดยนักนวดบำบัดที่มีใบอนุญาต และคุณยังสามารถรับบริการนวดจากคู่นอน เพื่อเพิ่มออกซิโตซินได้อีกด้วย

ประโยชน์ที่ได้รับจากบทความนี้ 

• เซโรโทนิน โดปามีน เอ็นโดรฟิน และออกซิโตซิน ช่วยส่งเสริมความสุขและความเพลิดเพลิน ในขณะเดียวกันก็ลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลไปด้วย 
• คุณสามารถกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดีเหล่านี้ได้อย่างเป็นธรรมชาติ ด้วยกิจกรรมง่ายๆ บางอย่าง 
• หากคุณประสบปัญหาในการควบคุมอารมณ์ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ ซึ่งสามารถแนะนำวิธีการรักษาหรือการรักษาที่อาจช่วยได้

******************************