สมดุลชีวิต (ตอนที่ 1)

ถ้าจะถามว่าอะไรเป็นเหตุให้มีสุขภาวะดีทั้งกายและใจ คงต้องบอกว่าเพราะการดำรงอยู่ของทั้งกาย ใจ สิ่งที่เกี่ยวข้องกับกายและใจนั้นเป็นไปอย่างสมดุล จนเกิดเป็น สมดุลชีวิต

แต่การที่ชีวิตจะสมดุล ไม่ใช่เรื่องที่หวังจะให้เกิดก็เกิดได้ แต่เป็นสิ่งที่มาจากความตั้งใจที่จะฝึกฝน การฝึกฝนตามความชี้แนะของผู้รู้ผู้เป็นกัลยาณมิตร (เช่น พระพุทธเจ้า เป็นต้น) ต้องมีความสม่ำเสมอในการฝึก มีการหมั่นตรวจสอบความถูกต้องของการฝึกร่วมด้วย จึงจะสำเร็จ

ความสมดุลในแต่ละด้านมีข้อปลีกย่อยมากมาย ขอจำแนกเป็นทีละด้าน ทีละเรื่อง อย่างนี้นะคะ

ด้านกาย และ กายที่เนื่องกับใจ

คืออะไรก็แล้วแต่ที่เกี่ยวกับการทำด้วยกาย บำรุงกาย และบางทีการกระทำนั้นก็เชื่อมโยงกับใจอย่างยากจะแยกออกจากกันได้ ขอเริ่มเรื่องแรกที่เรื่องที่กำลังเป็นปัญหาใหญ่ของคนปัจจุบันนะคะ

1 อิริยาบทของกาย อิริยาบททั้ง 4 คือ นั่ง เดิน ยืน นอน ควรสมดุลกันใน 24 ชม.ค่ะ คือเราควรใช้เวลานอน 8 ชม. นั่ง 8 ชม. เดินและยืน รวมกันแล้วประมาณ 8 ชม.

และในอิริยาบททั้ง หมดนั้น ก็ควรเป็นไปในทั้งด้านการดูแลกายใจอย่างสมดุลด้วย เช่น

💖อิริยาบทนั่ง เช่น นั่งทำงาน ใช้สมาร์โฟน นั่งพัก นั่งดูซีรี่ส์ นั่งสมาธิ ออกกำลังกายในท่านั่ง นั่งเตรียมอาหาร นั่งทานอาหาร

💗อิริยาบท ยืน เดิน เช่น ทำงานบ้าน เดินช็อปปิ้ง ยืนเตรียมและทำอาหาร เปลี่ยนอิริยาบทหลังจากนั่งทำงานได้ทุก 1 ช.ม. ออกกำลังกายในท่ายืน เดินทาง เดินรับแดดตอนเช้า(สำคัญนะคะเพราะมีส่วนช่วยให้หลับง่ายในตอนกลางคืน)

❤นอน เช่น นอนหลับตอนกลางคืน นอนกลางวัน นอนนวดหน้า😄

ถ้าอิริยาบทไม่สมดุล เช่น นั่งมากไป ก็นำไปสู่ภาวะเข่าเสื่อมก่อนวัย โรคขยับตัวน้อยอันนำไปสู่โรคกลุ่ม NCDs เป็นต้น

2 อาหารบำรุงกาย ควรมีความสมดุลทั้งพลังงานที่รับเข้าและใช้ออก และความสมดุลของสัดส่วนสารอาหาร

💪 สมดุลพลังงาน วันไหนที่มีกิจกรามทางกายมากก็ควรทานมาก วันไหนที่มีกิจกรรมน้อย ก็ทานน้อยลง ถ้าจะให้ละเอียดมากขึ้น ก็อาจใช้การคำนวนแคลอรี่มาร่วมด้วย โดยมีสูตรการคำนวนคือ

น้ำหนัก(เป็น ก.ก.) × 22 = BMR

ซึ่งก็คือพลังงานพื้นฐานที่เราต้องใช้ในแต่ละวันแม้เราจะนอนเฉยๆ

แต่ในแต่ละวันเรามีกิจกรรมต่างๆนอกจากนอนด้วย จึงต้องเอาค่า BMR × ค่ากิจกรรม อีกทีหนึ่ง

ซึ่งค่ากิจกรรม ก็พิจารณาจากกิจกรรมของเราเองคือ

ไม่ออกกำลังกาย นั่งๆนอนๆ คูณ 1.22
กิจกรรมความหนักระดับเบา คูณ 1.375
กิจกรรมความหนักระดับปานกลาง(เช่นออดกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลาง) คูณ 1.55
กิจกรรมความหนักระดับหนัก คูณ 1.725
กิจกรรมความหนักระดับนักกีฬา คูณ 1.9

เช่น น้ำหนัก 50 
BMR = 50×22= 1,100 กิโลแคลอรี่
วันนี้นั่งๆนอนๆ =1,100×1.22= 1,342 กิโลแคลอรี่

ถ้าเรารับพลังงานเข้าสมดุลกับพลังงานที่ใช้ ร่างกายก็ไม่สะสมพลังงานในรูปไขมันจนเกิดโรคอ้วน

👍 สมดุลของสารอาหาร จากตัวอย่างเดิม ในพลังงานทั้งหมดนั้น ควรมาจากสารอาหารหลักทั้ง 3 ประเภทอย่างสมดุล คือ คาร์โบไฮเดรท 55-65% โปรตีน 12-20% และ ไขมัน 20-30% โดยที่ผัก ผลไม้ จัดอยู่ในประเภทคาร์โบไฮเดรท

แต่ถ้าไม่อยากยุ่งยากกับการคำนวนทั้งหมดนั้น ก็ใช้การประมาณด้วยฝ่ามือ คือ ข้าวกล้อง 1 กำปั้น ผักสด 2 ฟายมือ เนื้อสัตว์ 1 ฝ่ามือ(รวมนิ้วด้วยนะคะ) ไขมันดี 1 นิ้วโป้ง ในทุกมื้อ ก็จะสมดุลทั้งในแง่สัดส่วนสารอาหารและพลังงาน

และน้ำ ควรรับในปริมาตรที่เหมาะสมคือ น้ำหนักเป็น ก.ก.×33 (หน่วยเป็นมิลลิลิตร ถ้าอยากรู้ว่าเป็นกี่แก้ว ก็เอา 200 ไปหารค่ะ)

วันนี้เรื่องราวเริ่มยาว ที่เหลือขอยกไปวันต่อๆไปนะคะ

[ดร. จันทวรรณ ปิยะวัฒน์]

ขอบคุณค่ะ

[ณัฐรดา]

ขอบคุณสำหรับความเห็นเช่นกันค่ะ ดร.จันทวรรณ ปิยวัตน์