Sleep Management
ปัญหาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหา สุขภาพที่ทำให้ผู้ป่วยมาพบแพทย์มากถึงร้อยละ 30 ของประชากรโลก และ 1 ใน 3 ของจำนวนนี้ เป็นการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง พบมากในเพศหญิง ผู้สูงอายุ ผู้มีปัญหาทางด้านเศรษฐานะ ผู้ป่วย โรคทางกายและผู้ป่วยโรคทางจิตเวชซึ่งการนอนไม่หลับส่งผลให้เกิดความบกพร่องในด้าน สังคมและอารมณ์ทำให้หงุดหงิดง่าย ซึ่งสมารถเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาสัมพันธภาพ กับผู้อื่น นอกจากน้้นการนอนไม่หลับยังส่งผลต่อ สุขภาพกาย โดยจากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีปัญหา การนอนไม่หลับจะเพิ่มโอกาสที่จะป่วยเป็น โรคในด้านระบบหัวใจและหลอดเลือด หัวใจวาย โรคไขมันสูง โรคความดันโลหิตสูงและยังพบว่าผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับมีโอกาสป่วย เป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้ที่ไม่มีปัญหาการนอน หลับถึง 2 เท่าอีกท้้งปัญหาการนอนไม่หลับ ยังส่งผลต่อเศรษฐกิจด้วยเนื่องจากจะต้องใช้เงินจำนวนมากในการตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ
เนื่องจากที่กล่าวมาจะเห็นได้ว่าการนอนไม่หลับนั้นเป็นปัญหาที่สำคัญอย่างหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมการใช้ชีวิตของมนุษย์โดยตรง วันนี้ทางทีมผู้จัดทำจึงขอทำคลิปมอบความสนุกพร้อมกับสอดแทรกความรู้มาให้รับชมกัน เริ่มตั้งแต่การอธิบายให้เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับ วิธีการจัดการกับปัญหา รวมถึงไปมาตอบปัญหาที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอน
คลิปที่ 1 ความสำคัญของการนอน
ความสำคัญการนอน การนอนหลับเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและเป็นกิจกรรมพื้นฐาน ที่สำคัญต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ โดยมนุษย์ ใช้เวลาเฉลี่ยในการนอนคิดเป็นหนึ่งในสามของเวลา ชีวิตซึ่งในขณะนอนหลับร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาต่าง ๆ ไปในลักษณะ ผ่อนคลายโดยมีการทำงานลดลง เช่น มีการลดลงของระดับการรู้สติ ร่างกายจึงไม่ตอบสนองต่อสิ่งเร้า อัตราการเผาผลาญ อุณหภูมิของ ร่างกาย ความดันโลหิต อัตราการหายใจ การ ทำงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆของร่างกายลดลงป็นต้น อีกทั้งขณะนอนหลัยังมีการเปลี่ยนแปลงของคลื่นสมองซึ่งต่างไปจากขณะตื่นอีกด้วย ที่สำคัญคือการนอนจะเป็นช่วงเวลาที่สมองนำข้อมูลไปเลือกเพื่อที่จะจัดเก็บหรือกำจัดออกไปซึ่งกระบวนการนี้จะส่งผลต่อความสามารถในการจดจำของมนุษย์
ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับ
ปัจจัยที่เกิดจากอาการทางกายบางชนิด (Biological Factors) เช่น โรคหัวใจ(CVS), โรคที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ(RS) หายใจลำบาก หอบหืด ไอ กรน, เป็นกรดไหลย้อน (GI) รวมไปถึงโรคที่เกิดจากสารสื่อประสาทแปรปรวน Parkinson’s Disease, Alzheimer's Disease, ADHD หรือผู้ที่เคยมีประวัติการใช้ยากลุ่มสเตียรอยด์มากเกินขนาด
ปัจจัยที่เกิดจากอาการทางจิตใจ (Psychosocial Factors) เช่น โรคซึมเศร้า, โรคอารมณ์แปรปรวน, โรควิตกกังวล, ผู้ที่มีบุคลิกภาพต้องการความสมบูรณ์แบบ (Personality : Perfectionist),
ปัจจัยที่เกิดจากปัญหาด้านการเงิน (Socioeconomic status) ผู้ที่มีฐานะยากจน ไม่มีสิทธิในสังคมที่ส่งผลให้เกิดความเครียด
ปัจจัยกระตุ้นที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับ
ความเครียด ความกดดันทางจิตใจ (Psychosocial stressor) เช่น ปัญหาชีวิตอย่างการเรียน การงาน ครอบครัว ความรัก ด้านการเงิน
พฤติกรรม (Behavior and Lifestyles) เช่น มีการงีบหลับในตอนกลางวัน มีตารางการนอนที่ไม่เหมาะสม(นอนเร็วเกิน, นอนดึกเกิน) ทำงานตอนกลางคืน ติดการเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน
ลักษณะความคิดที่ไม่เหมาะสม (Maladaptive Cognitive styles) เช่น วิตกกังวลง่าย ชอบครุ่นคิดกับสิ่งต่างๆมากเกินไปหรือมีมุมมองว่าการทำงานในเวลาที่ควรจะนอนนั้นเป็นการใช้เวลาชีวิตอย่างคุ้มค่า
Sleep cycle
สามารถแบ่งได้อีก 4 ระดับย่อย ได้แก่
1. Awake เริ่มง่วง เป็นช่วงที่เราเริ่มจะนอนหลับ โดยทั่วไปจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ ในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้ เราจะไม่ค่อยงัวเงีย หรืออาจจะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน บางทีอาจมีการกลอกตาไปมาช้าๆได้
2. การนอนหลับที่มีตากระตุก (rapid eye movement; REM) เป็นช่วงที่สมองทำงานเพิ่มขึ้น ภายหลังจาก การนอนหลับแบบ REM จะพบว่ามีการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็ว ซึ่นอกจากนี้ยังมีภาวะ กล้ามเนื้อไม่มีความตึงตัว และ อาจเกิดกล้ามเนื้อกระตุกได้ในช่วงนี้ การนอนหลับแบบ REM นี้มีความสัมพันธ์กับการฝันโดยการเปลี่ยนแปลงขณะนอนหลับแบบ REM อาจพบอัตราการหายใจ การเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต ที่ เปลี่ยนแปลง ขึ้นๆ ลงๆ
3. การนอนหลับที่ไม่มีตากระตุก (Non-rapid eye movement; NREM) เป็นช่วงที่สมองทำงานช้าลง โดย พบว่า อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง อัตราการหายใจช้าลง ความดันโลหิตต่ำลง เมื่อเปรียบเทียบกับช่วงก่อนนอนหลับ
3.1 Light Sleep เป็นช่วงการนอนหลับตื้น มีความสัมพันธ์กับการซ่อมแซม ส่วนต่างๆของร่างกายในเชิงกายภาพ (Musculoskeletal system)
3.2 Deep Sleep เป็นช่วงการนอนหลับลึก การนอนหลับในช่วงนี้มี ความสัมพันธ์กับ ระบบประสาทและสมอง เกี่ยวกับความจำการนอนในช่วงนี้สมองนำสิ่งที่พบเจอไปประมวลผลเก็บเป็นความจำระยะยาว
คนส่วนใหญ่จะคิดว่าการนอน คือการพักผ่อน ทำให้ร่างกายได้เตรียมตัวสำหรับการทำงานในวันถัดไป แต่จริงๆแล้วการนอนนั้นมีความสำคัญในเรื่องของความจำ การจัดการข้อมูลอีกเช่นกันจาก Stage การนอนที่ได้กล่าวไปตอนข้างต้นจะแบ่งได้อีก 2 phase ใหญ่ของการจำข้อมูล และการจัดการข้อมูล
Stage 1-2 ช่วงของการรับข้อมูลมาเพื่อจัดเรียงระเบียบความสำคัญของข้อมูลต่างๆ ข้อมูลที่จำเป็นต้องมีการใช้ต่อจะถูกส่งต่อให้ใน phase ถัดไป แต่ถ้าไม่จำเป็น ข้อมูลเหล่านั้นจะถูกกำจัดออกเช่นกัน ในกรณีของข้อมูลความจำบางอย่างที่แต่ละบุคคลจำได้มาตลอดระยะช่วงชีวิต แต่พอวันหนึ่งไม่ได้มีการนำข้อมูลเหล่านั้นมาใช้ หรือ recall ข้อมูลเหล่านั้นก็อาจจะถูกกำจัดได้เช่นกัน เพราะถือว่าข้อมูลเหล่านี้ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องนำไปใช้ต่อ
Stage 3-4 ช่วงของการรับข้อมูล จำข้อมูล จัดการข้อมูลที่ได้มาอย่างเป็นหมวดหมู่เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับนำข้อมูลเหล่านี้ออกมาใช้ต่อไป ถ้าพูดง่ายๆถึงการทำงานของความจำ phase 1 เปรียบเสมือนบริษัทขนส่งที่ต้องรับข้อมูลมาในทุกๆวันเพื่อคัดกรองสิ่งต่างๆ แล้วส่งให้กับภายในบริษัทหรือ phase 2 เพื่อทำการบันทึกข้อมูล ถ้ามีข้อมูลที่หลงเหลือจากรอบแรก ร่างกายจะนำข้อมูลต่างๆเข้าสู่ sleep cycle รอบ 2 เพื่อทำการกรองข้อมูลและทำซ้ำเช่นนี้ต่อไปเช่นกัน แต่ถ้าร่างกายของเราไม่ได้รับการนอน ก็จะเปรียบเสมือนว่ามีสินค้ามากองอยู่ที่หน้าบริษัทขนส่งมากขึ้นในแต่ละวัน ร่างกายจะไม่สามารถคัดกรองทุกสินค้าหรือข้อมูลมาได้เนื่องจากร่างกายได้รับชั่วโมงในการนอนน้อยเกินไป ทำให้ข้อมูลเหล่าต้องถูกกำจัดออกทั้งหมด นอกจาก Sleep cycle แล้วยังมีสารภายในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการนอนอีก
เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่สร้างมาจากสมอง โดยร่างกายจะเริ่มหลั่งสารนี้ออกมาสู่กระแสเลือดตั้งแต่ช่วงที่พระอาทิตย์ตกดิน ทำให้ร่างกายรับรู้ว่าใกล้มืดและร่างกายจะมีระดับของเมลาโทนินสูงสุดในช่วงครึ่งหนึ่งของคืน (half of night) โดยความมืดจะกระตุ้นการหลั่งสารเมลาโทนิน บางครั้งจึงเรียกฮอร์โมนชนิดนี้ว่า "Dracula of hormones" ในขณะที่แสงจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้ค่อยๆลดลงในช่วงเวลาเช้าที่มีแสงอาทิตย์ ในปัจจุบันมีการศึกษาพบว่าการได้รับแสงสีฟ้า เช่น แสงจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือ จะสามารถยับยั้งหรือชะลอการหลั่งเมลาโทนินได้ ซึ่งจะเห็นได้ว่าการเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนเวลาเข้านอนเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การเตรียมตัวก่อนการนอนหลับนั้นไม่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่พบว่าผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่พบการหลั่งเมลาโทนินลดลง จึงทำให้พบภาวะนอนหลับยากที่สัมพันธ์กับอายุได้ (age-related sleep disorder)
อะดีโนซีน (Adenosine) เป็นโมเลกุลที่ทรงพลังกว่าตัวหนึ่งของร่างกายและเชื่อมโยงกับกระบวนการย่อยอาหาร ในระหว่างการย่อยอาหาร กลูโคสในอาหารที่เรากินเข้าไปจะสลายตัวเป็นไกลโคไลซิส สิ่งนี้แบ่งออกเป็น Adenosine Tri-Phosphate (ATP) สิ่งนี้มีหน้าที่ในการถ่ายโอนพลังงานระหว่างเซลล์ หลังจากที่เอทีพี “ใช้จนหมด” แล้ว มันจะสลายตัวเป็นอะดีโนซีนอีกครั้ง เมื่ออะดีโนซีนสร้างขึ้นในกระแสเลือด มันจะทำปฏิกิริยากับตัวรับเซลล์จำเพาะ ยับยั้งการทำงานของระบบประสาทและทำให้เกิดอาการง่วงนอน สิ่งนี้หมายความว่า เมื่อร่างกายขาดเชื้อเพลิงในรูปของน้ำตาลที่ย่อยง่ายจากอาหารที่เรากินเข้าไป อะดีโนซีนส่งสัญญาณให้ร่างกายง่วง สิ่งนี้บอกให้เรานอนหลับและสร้างพลังงานสำรองใหม่ เป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ที่สำคัญที่เริ่มต้นระยะแรกของการนอนหลับที่เป็น Non-REM และจำเป็นต่อวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ แล้วสารทั้ง 2 นี้ความสัมพันธ์กันอย่างไร ถ้ามีการพูดถึง melatonin คือสารที่บอกกับร่างกายว่าเวลาขณะนี้กำลังใกล้กลางคืนแล้ว และจะมีการหลั่งเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ แต่สารนี้จะไม่สามารถส่งผลอะไรต่อการนอนเป็นเพียงสารที่บอกถึงเพียงช่วงเวลากลางคืนเท่านั้น จึงจำเป็นที่จะมีสารอีกตัวที่เข้ามาเกี่ยวข้องคือ adenosine จะเกี่ยวข้องกับการทำให้ร่างกายมีอาการง่วงโดยตรง กระตุ้นให้ร่างกายต้องมีการนอนหลับ และเมื่อร่างกายได้รับการนอนหลับสาร adenosine ก็จะถูกกำจัดออกไปเช่นกัน โดยสารนี้จะค่อยๆหลังตั้งแต่เช้าและจะสะสมมากขึ้นในตอนกลางคืนพอดีกับช่วงที่ melatonin หลั่งออกมาสูงสุด และทำให้เราสามารถนอนหลับได้
ในขณะเดียวกัน บางคนที่มีเหตุจำเป็นของการนอนดึก ทำให้สาร adenosine ไม่ได้รับการกำจัดออกจากทางร่างกายทำให้มีสารนี้ตกค้างเพิ่มมากขึ้นจนทำให้ถึงจุดที่จะไม่รู้สึกง่วง หรืออาการ “ตาค้าง” และแน่นอนว่าในคืนถัดไปร่างกายจะมีการสะสม adenosine มากกว่าปกติ ทำให้มีของเสียที่ไม่ได้รับการกำจัดมากเกินไป ทำให้ร่างกายมีอาการมึนงง สับสน อ่อนเพลียได้ในคืนนั้นเช่นกัน
คลิป 2 เคล็ดลับหลับให้ดีขึ้น
ในทางกิจกรรมบำบัดนั้นกิจกรรมการนอนหลับ (Sleep) โดยการนอนหลับของบุคคลนั้นจะสามารถเป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพได้นั้นเกิดขึ้นจาก 2 องค์ประกอบย่อยได้แก่ บุคคลนั้นมีการจัดเตรียมการนอน (Sleep preparation) และมีการส่วนร่วมในการนอน (Sleep participation) ที่มีคุณภาพ
โดยวิธีการที่จะสามารถช่วยให้มีคุณภาพการนอนการนอนที่ดีขึ้นได้ที่จะนำมาเสนอวันนี้มีหลากหลายวิธีการสามารถนำไปปรับใช้ให้เข้ากับ lifestyle ของแต่ละบุคคลได้
การปรับสุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep hygiene) คือการจัดเตรียมการนอนทั้งผ่านการปรับพฤติกรรมของบุคคลและปรับสิ่งแวดล้อมที่เกี่ยวข้องกับการนอนนั่นเอง
การเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาเดิมสม่ำเสมอทั้งในวันทำงานและวันหยุด
หลีกเลี่ยงแสงรบกวนที่เข้าดวงตาในช่วงก่อนการนอนและขณะนอนหลับ เช่น แสงจากมือถือ คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์
ไม่ออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน
ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ไม่ควรบ่อยให้ท้องว่าง หรือหิวก่อนนอน
จำกัดปริมาณน้ำดื่มก่อนนอนนื่องจากอาจส่งผลทำให้ตื่นมาปัสสาวะตอนกลางคืนได้
หลีกเลี่ยงการนอนหลับตอนกลางวันรวมถึงการงีบหลับหรือถ้ามีการงีบหลับควรงีบไม่เกิน 10-15 นาที เนื่องจากจะทำให้ นอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้
งดทานอาหาร หรือ ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจาก คาเฟอีน หรือ ช็อคโกแลต อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเวลานอน
งดการดื่มแอลกอฮอลล์ ก่อนเวลานอนแม้ว่าจากการศึกษาที่ผ่านมาพบการการดื่มแอลกอฮอล์ จะทำให้หลับง่ายขึ้น แต่คุณภาพการนอนลดลงและมักตื่นระหว่างคืนหรือนอนหลับไม่สนิท ตื่นมาไม่สดชื่น
การรักษาโดยการควบคุมตัวกระตุ้น (Stimulus control therapy) โดยให้ความสำคัญเรื่องการใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น ลดกิจกรรมที่อาจรบกวนการนอนได้ เทคนิคจะดีเมื่อใช้ร่วมกับการจัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้เหมาะสม ได้แก่ อุณหภูมิ แสงสว่างไม่มากจนเกินไป ไม่มีเสียงนาฬิกา ไม่มีทีวีหรือ โทรทัศน์ เป็นต้น การพยายามเข้านอนเมื่อยังไม่ มีสัญญาณการนอนหลับอาจท าให้ไม่ประสบความส าเร็จในการนอนได้ ควรลุกขึ้นจากเตียงทันที โดยควรเข้านอนเมื่อมีอาการ หาว ตาหนัก ไม่สามารถลืมตาได้ หรือสัญญาณอื่นๆที่บ่งชี้ว่ามีความง่วงมากกว่า แค่เหนื่อยล้าเท่านั้น
การใช้เทคนิคจินตนาการ (Imaginary therapy) ทำโดยการคิดถึงสถานที่ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ทะเล ภูเขา สนามหญ้า จะช่วยลดความตึง เครียดลงได้
การคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน (Muscle relaxation)
นอนหลับตาลงสองข้าง มุ่งความสนใจไปที่เท้าสองข้าง
หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เท้าจนตึง ให้คงอย่างนั้น 3-4 วินาที โดยที่ยังหายใจเข้าอยู่
ให้ผ่อนหายใจออกช้า ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เท้า เมื่อผ่อนคลายเสร็จคุณจะรู้สึกตึง ๆ กล้ามเนื้อเท้า
มุ่งไปยังกล้ามเนื้อน่องทั้งสองข้างโดยสังเกตอุณหภูมิที่มือหากอุ่นแสดงว่าได้ผ่อนคลายแล้ว แต่ถ้ายังเย็นให้ทำการผ่อนคลายอีกจากนั้นทำ 4 ขั้นตอนที่กล่าวมาข้างต้นและให้ทำแบบนี้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกาย เช่น ต้นขา สะโพก ช่องท้อง หน้าอก ไหล่ คอ หน้า
Deep breathing โดยการหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ให้เต็มปอดนับ 1-10 กลั้นลมหายใจ 2-3 วินาทีแล้วจึงหายใจออกทางปากช้าๆโดยระยะเวลาหายใจออกเป็นสองเท่าของหายใจเข้าทำสลับกัน 5-10 ครั้ง
การทำสมาธิให้จิตใจผ่อนคลาย ปล่อยวางความคิดจากสิ่งต่างๆ ผ่านวิธีการทางศาสนา เช่น การสวดมนต์
คลิปที่ 3 เรื่องที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอน
ทางผู้จัดทำหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อตัวผู้อ่านให้เข้าใจเกี่ยวกับการจัดการในการนอนหลับมากขึ้น หากมีข้อผิดพลาดประการใดต้องขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วย
ทีมผู้จัดทำ
นักศึกษากิจกรรมบำบัดชั้นปีที่ 3 มหาวิทยาลัยมหิดล
นางสาว วิดา ใสบริสุทธิ์ 6223002
นายชนะพล ยาทิพย์ 6223019
นางสาว ณัฐธิพร สอาดดี 6223023
นางสาว ศลิษา และตี 6223029
หลักฐานอ้างอิง
เว็บไซต์
https://sst.or.th/sleep/หนังสือสารพันปัญหาการน/
Tantawan Ess. management of insomnia 17.2.57 Handout.pdf (mahidol.ac.th)
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
https://www.sleepcycle.com
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/memory-and-sleep
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
https://www.sleepscore.com/blog/learn-about-adenosine/
งานวิจัย
https://he02.tci-thaijo.org/index.php/tjph/article/download/243110/170241/
08 Warut.pdf (psychiatry.or.th)
หนังสือ
Stutz, Jan, Remo Eiholzer, and Christina M. Spengler. “Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. ” Sports Medicine 49, no. 2 (2019): 269-287. 2. ลลิตา ผลผลา, ผู้แปล Walker, Matthew P. Why we sleep : unlocking the power of sleep and dreams