ชีวิตที่พอเพียง 3860a. เคล็ดลับคลายเครียด

ชีวิตที่พอเพียง  3860a. เคล็ดลับคลายเครียด

บทความ Secrets to Surviving Stressful Times ใน Scientific American Mind เดือนมกราคม ๒๕๖๔ (๑)   บอกว่าช่วงปลายปี ๒๕๖๓ คนอเมริกันเครียดจากสองสาเหตุใหญ่ คือการเลือกตั้งประธานาธิบดี (ลุงทรัมป์เป็นเหตุ)  กับโควิด    

บทความบอกว่า คนเราจัดการความเครียดได้โดยใช้สายตากับลมหายใจ   

คลายเครียดโดยการหายใจนี้มนุษย์เราทำเป็นโดยไม่ต้องมีใครสอน    ก็ถอนหายใจไงครับ  ช่วยลดความเครียดได้ดี   ใครๆ ก็ทำเป็น   

เรื่องใช้สายตาช่วยคลายเครียดผมชำนาญ     หลังจากอ่านหนังสือหรือทำงานจนล้า ผมมีวิธีผ่อนคลายง่ายๆ คือมองต้นไม้  มองหาความงามจากแสงเงา และพุ่มไม้หรือดอกไม้    รวมทั้งความงามจากทิวทัศน์    ขณะที่พิมพ์บันทึกนี้ผมนั่งอยู่ในสนามหญ้าหน้าบ้าน ท่ามกลางอากาศเย็นสบาย ลมหนาวโชยอ่อนๆ    มีแสงเงาในสนามหญ้าและต้นไม้ให้ความสดชื่นสายตา

บทความได้จากการสัมภาษณ์ Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สมอง แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด    เริ่มจากการทำความเข้าใจว่า ความเครียดคืออะไร    ตอบว่าเป็นสภาพหนึ่งของการแสดงออกของระบบประสาทอัตโนมัติ     ที่สุดโต่งด้านหนึ่งคือการหมดสติ (โคม่า)     อีกปลายด้านหนึ่งคือสภาพหวาดกลัวสุดขีดใน หรือเครียดสุดขีด ที่เรียกว่า pacic attack (มีอาการหัวใจเต้นแรง  ม่านตาเบิกกว้าง  หายใจเร็วและแรง)     ในระหว่างกลางคือ เครียดน้อยๆ,  ตื่นตัวและใส่ใจ,  ง่วงซึม,  และหลับ    กล่าวได้ว่า สภาพเครียดคือสภาพที่ประสาทอัตโนมัติถูกกระตุ้น    เป็นระบบร่างกายส่วนที่ออกแบบมาให้ทำหน้าที่กระตุ้นให้ร่างการเคลื่อนไหว  

บทความนี้ดีมากสำหรับช่วยให้รู้เท่าทันความเครียดที่แวดล้อมตัวเรา  รวมทั้งที่อยู่ในตัวเรา    และช่วยแนะวิธีฝึกปฏิบัติตัวเพื่อลดความเครียดในชีวิตประจำวัน    ผมขอแนะนำให้อ่านบทความสั้นๆ นี้เองด้วย    หรือจะดู YouTube (๒) ก็ได้

ความเครียดช่วงสั้นๆ เป็นกลไกเพื่อการมีชีวิตรอด    แต่ความเครียดเรื้อรังมันบั่นทอนชีวิต    ทักษะคลายเครียดจึงเป็นทักษะชีวิตที่สำคัญยิ่ง

นี่คือทักษะบังคับระบบประสาทอัตโนมัติ    ซึ่งตามปกติอยู่นอกการบังคับ หรืออยู่เหนือการรับรู้     แต่นักวิทยาศาสตร์ก็หาทางวิจัยเปิดเผยความลี้ลับนี้จนได้

วิธีการที่เขาค้นพบทำได้ผ่านสายตา กับการหายใจ    การหายใจนอกจากช่วยการมีชีวิต ยังช่วยให้มีชีวิตชีวาด้วยนะครับ   ทั้งหมดนั้นอธิบายได้ด้วยความรู้ทางประสาทวิทยา  

ที่จริงดวงตาคือสมองนะครับ    ตอนเป็นตัวอ่อนอยู่ในท้องแม่ ดวงตาเป็นส่วนหนึ่งของสมอง ที่เมื่อสมองพัฒนาขึ้น ดวงตาทั้งสองก็แยกออกมา เพื่อเป็น “สมอง” ส่วนรับรู้โลกภายนอกทางภาพ (มนุษย์เรารับรู้โลกภายนอกผ่านสายตามากที่สุด)      แล้วเกิดเส้นประสาทเชื่อมต่อกับสมองในภายหลัง     ตอนที่เกิดความเครียด ม่านตาจะขยาย   เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เลนส์ตา    ทำให้ลานสายตาแคบลง  ทำให้มองเห็นเพียงบางสิ่ง    ที่การมองจุดเดียวไปกระตุ้นประสาทอัตโนมัติชนิด ซิมพาธีติก  ทำให้เซลล์ประสาทตั้งแต่คอไปถึงเชิงกรานถูกกระตุ้น    และปล่อยสารเคมีออกมากระตุ้นร่างกายให้เคลื่อนไหว  

วิธีใช้สายตาสร้างความผ่อนคลาย ทำได้โดยมองในมุมกว้าง (panoramic vision) หรือที่ไทยเราเรียกว่าทอดสายตา   

มองกว้าง เหม่อมอง - ผ่อนคลาย    มองแคบ จ้องมอง - เครียด

มนุษย์เรารู้จักวิธีหายใจเพื่อคลายเครียดตั้งแต่เป็นทารก ... สะอื้น    ซึ่งเป็นการหายใจเข้า ๒ ครั้ง หรือสองจังหวะ  ตามด้วยการหายใจออกจังหวะเดียว    ได้แล้วนะครับ วิธีหายใจคลายเครียด ... ถอนหายใจแบบสะอื้น   

เมื่อเครียด ถุงลมในปอดจะแฟบ    การหายใจแบบสะอื้นจะกระตุ้นให้ถุงลมพองขึ้น    เขากำลังวิจัยเรื่องนี้และผลการวิจัยยังไม่ออก   

อวัยวะที่ช่วยให้เราบังคับการหายใจได้คือกระบังลม    เป็นกล้ามเนื้อที่เราบังคับได้    เป็นกลไกที่เราเข้าไปสั่งการระบบประสาทอัตโนมัติทางอ้อมได้    เพื่อลดความเครียด    เท่ากับเราใช้ร่างกาย (กระบังลม) บังคับใจ  ให้ใจสงบลง     โปรดชมวิดีทัศน์ใน (๒)    จะเห็นภาพชัดเจน  

          ยังมีวิดีทัศน์ (๓) ที่  พูดเรื่องสมอง ใจ กาย ที่น่าสนใจมาก

วิจารณ์ พานิช

๓๑ ธ.ค. ๖๓        

      

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน KMI Thailand



ความเห็น (2)

กราบสวัสดีปีใหม่ค่ะ ช่วงนี้ทุกคนคงเครียดกันหลายอย่างค่ะ การหายใจเข้า ออกพุทโธ ทำให้หลับได้ดีค่ะ

เขียนเมื่อ 

สุขกาย..สบายใจ….วาง..ว่าง..สงบ..ประสพ..ทันตาเห็น…