ณัฐรดา
นาง ณัฐรดา สุขสุธรรมวงศ์

Virabhadrasana II แก้หลังแอ่นได้ ก็ทำให้หลังแอ่นได้


นักรบ 2 หรือ Virabhadrasana II เป็นอาสนะที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อเหยียดงอข้อสะโพกหรือ Hip Flexors ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากค่ะ จึงช่วยให้ข้อสะโพกเคลื่อนไหวได้ดี นอกจากนี้ ยังช่วยให้อวัยวะในช่องท้องแข็งแรง กล้ามเนื้อขาได้รูปและแข็งแรงขึ้น ข้อเข่า หลังแข็งแรง ช่วยรักษาการเคลื่อนของกระดูกสันหลัง ( Slipped Disc) ช่วยบรรเทาอาการแข็งเกร็งของคอ อาการปวดหลังล่าง และการเป็นตะคริวที่น่อง ได้อีกด้วย

แถมยังช่วยพัฒนาระบบหายใจได้อีกต่างหาก

แต่อย่างไรก็ดี ก็มีข้อควรใส่ใจและระวังในการฝึกอยู่ค่ะ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงจากการฝึกและลดโอกาสบาดเจ็บหรือกระดูกสันหลังผิดรูปในภายหลัง

วิธีฝึกคือ

ยืนแยกเท้า ให้ปลายเท้าห่างกันประมาณ 4 ฟุต เท้าทั้งสองขนานกับขอบเสื่อทั้งสองข้าง

บิดปลายเท้าขวาไป 90 องศา ส่วนขาซ้ายยังคงอยู่ที่เดิมและเหยียดตรง

หมุนกระดูกต้นขาซ้ายขึ้น เพื่อให้กระดูกขาซ้ายอยู่ในลักษณะหมุนออก ( External Rotation) และเกิดอุ้งเท้าขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และดึงลูกสะบ้าเข้าไปหาด้านหลังของเข่า

ม้วนกระดูกหางเข้า ขมิบทวาร แขม่วท้องเล็กน้อย

ตรงนี้คือข้อควรระวังค่ะ อาสนะนี้ช่วยจัดการเรียงตัวของกระดูกสันหลัง ลดอาการหลังแอ่น (lordosis) ได้ แต่บางทีผู้ฝึกก็ปล่อยให้เชิงกรานหมุนหน้าเพราะไม่ได้ม้วนกระดูกหางเข้า กระดูกสันหลังจึงมีโอกาสเรียงตัวผิดปกติ เท่ากับสร้างโอกาสหลังแอ่นให้ตัวเองทำตัวเองให้ผิดปกติไป และวิธีการม้วนกระดูกหางเข้าก็ต้องระวังค่ะ คือต้องทำความรู้สึกว่าม้วนส่วนปลายของกระดูกก้นกบเข้าสู่ภายในร่างกายจริงๆ ไม่ใช้กระดกเชิงกรานทั้งเชิงกราน (Pelvic Tilt) มาทางด้่านหน้าลำตัว

กดเท้าขวา ส้นเท้าและนิ้วเท้าทุกนิ้วสัมผัสพื้น

เท้าทั้ง 2 ที่อยู่ในลักษณะนี้ ก็คือลักษณะที่เรียกว่า Pada Bandha คือลงน้ำหนักเต็มทั้งเท้า มีอุ้งเท้าตามลักษณะที่ควรมี ยืนอย่างมั่นคงและเป็นอันหนึ่งอันเดียวกันกับพื้น

ย่อเข่าขวาลง ให้เข่าตรงกับข้อเท้าแต่อย่าให้เข่าล้ำปลายเท้าไปนะคะ แล้วบิดเข่าไปทางด้านนิ้วก้อยเพื่อให้เข่าตรงข้อเท้าพอดี เหตุที่ต้องทำอย่างนี้ก็เพราะ ถ้าหัวเข่าของเท้าหน้าเอียงเข้ามาทางแกนกลางลำตัว จะทำให้เกิดแรงบิดในเข่า และทำให้สะโพกหมุนออก ซึ่งจะทำให้เกิดถุงน้ำ (bursitis) ที่ข้อสะโพกได้ อีกทั้งเวลาออกจากอาสนะ เอ็นไขว้หน้าข้อเข่า (ACL) จะทำงานหนัก จึงมีโอกาสเจ็บเข่าได้ ส่วนสะโพกให้อยู่สูงกว่าเข่า(อาจจะเพียงเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย)

ถึงตอนนี้ควรรู้สึกว่าก้นทั้งก้นของขาข้างขวาถูกกระชับ ส่วนขาข้างซ้ายจะรู้สึกกระชับที่ก้นย้อยตรงส่วนที่เยื้องออกมาทางด้านข้างของต้นขา

เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาขวาไว้ และถ้าต้นขาขวาสามารถขนานพื้นได้ จะช่วยให้ท่าฝึกมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ลำตัวตั้งตรง ไม่เอนไปทางด้านหน้า

แล้วกางแขนออก ให้แขนอยู่ในแนวเดียวกัน ดึงสะบักลงสู่กระดูกหาง เพื่อช่วยยืดกระดูกสันหลังช่วงทรวงอก ลดลักษณะหลังช่วงบนค่อม

ยกแขนให้อยู่สูงกว่าระดับไหล่เล็กน้อย คว่ำฝ่ามือคว่ำลง ผายอก ให้ทรวงอกขยายได้อย่างเต็มที่

เมื่อจัดทุกอย่างเรียบร้อย หันหน้ามองทางขวา

ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 5 – 8 ลมหายใจเข้าออก ด้วยการหายใจแบบอุจจายี (เป็นการหายใจที่ใช้ความดันในช่องท้องปกป้องกระดูกสันหลัง โดยส่วนล่างของช่องท้อง ปิดด้วยการขมิบทวาร แขม่วท่อง ส่วนบนบีบหลอดลมให้เล็กลงจนเวลาหายใจเข้าออก ลมจะค่อยๆเข้าและออกและมีเสียงครืดเบาๆในลำคอ)

แล้วจึงฝึกสลับกับขาอีกข้าง

การเข้าสู่ท่า



หมายเลขบันทึก: 674600เขียนเมื่อ 21 มกราคม 2020 19:25 น. ()แก้ไขเมื่อ 21 มกราคม 2020 19:25 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง


ความเห็น (0)

ไม่มีความเห็น

พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ขอแนะนำ ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี