แกงป่าสารพัดผัก เพื่อคนรักสุขภาพ

ถั่วฝักยาว ( Yardlong Bean) เป็นไม้เถาเลื้อย ฝักมีขนาดยาว มีถิ่นกำเนิดในประเทศจีนและอินเดีย เป็นพืชผักที่ชาวเอเชียนิยมรับประทานและเป็นพืชผักเศรษฐกิจชนิดหนึ่งของประเทศไทย เพราะนอกจากจะใช้ปรุงเป็นอาหารอย่างหลากหลายแล้ว ยังใช้เป็นวัตถุดิบในด้านอุตสาหกรรมแช่แข็งและบรรจุกระป๋องอีกด้วย ถั่วฝักยาวเป็นพืชผักที่นิยมนำมาประกอบอาหารและรับประทานเป็นเครื่องเคียงแบบดิบๆ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะแคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินซี และประโยชน์อีกมากมาย ถั่วฝักยาวนำมาประกอบอาหารได้หลายชนิด เช่น แกงส้มถั่วฝักยาว ถั่วฝักยาวผัดกะปิกุ้ง ถั่วฝักยาวผัดกุ้ง หมูผัดพริกแกงถั่วฝักยาวถั่วฝักยาวผัดเต้าเจี้ยว ผัดกะเพราหมูใส่ถั่วฝักยาว ทอดมัน ข้าวยำ ข้าวคลุกกะปิ ฯลฯ

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วฝักยาว 100 กรัม ประกอบด้วย

* พลังงาน 47 กิโลแคลอรี่

* คาร์โบไฮเดรต 8.35 กรัม

* ไขมัน 0.4 กรัม

* โปรตีน 2.8 กรัม

* วิตามินเอ 43 ไมโครกรัม 5%

* วิตามินบี1 0.107 มิลลิกรัม 9%

* วิตามินบี2 0.11 มิลลิกรัม 9%

* วิตามินบี3 0.41 มิลลิกรัม 3%

* วิตามินบี5 0.55 มิลลิกรัม 11%

* วิตามินบี6 0.024 มิลลิกรัม 2%

* วิตามินบี9 62ไมโครกรัม 16%

* วิตามินซี 18.8 มิลลิกรัม 23%

* แคลเซี่ยม 50 มิลลิกรัม 5%

* เหล็ก 0.47 มิลลิกรัม 4%

* แมกนีเซียม 44 มิลลิกรัม 12%

* แมงกานีส 0.205 มิลลิกรัม 10%

* ฟอสฟอรัส 59 มิลลิกรัม 8%

* โพแทสเซียม 240 มิลลิกรัม 5%

* สังกะสี 0.37 มิลลิกรัม 4%

ถั่วฝักยาวมีสรรพคุณช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ใยอาหารในถั่วช่วยดูดซึมน้ำตาลจากอาหารไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดในเวลาอันรวดเร็ว จึงสามารถควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้สูงจนเกินไป นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่และน้ำตาลต่ำ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้เป็นอย่างดี ถั่วฝักยาวมีแคลเซียมและฟอสฟอรัส แร่ธาตุที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง การรับประทานเป็นประจำในผู้สูงอายุจึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้เป็นอย่างดี

ถั่วฝักยาวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหาร ใยอาหารในถั่วฝักยาวจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคท้องผูกและมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย การรับประทานเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ได้ 30% เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ถั่วฝักยาวอุดมด้วยแมกนีเซียม ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ เพราะหากร่างกายขาดแมกนีเซียมก็อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคนอนไม่หลับ

ถั่วฝักยาวเป็นพืชผักที่มีโฟเลตสูงและมีแคลอรี่ต่ำสามารถรับประทานได้มากเท่าที่ต้องการ โฟเลตในถั่วฝักยาวช่วยป้องกันภาวะทารกพิการแต่กำเนิด สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องได้รับโฟเลตมากกว่าปกติ มีงานวิจัยระบุว่าไทอะมีนในถั่วฝักยาวช่วยบำรุงดวงตา ป้องกันปัญหาด้านสายตา เช่น ต้อกระจก ต้อหิน และยังเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อตาอีกด้วย ส่วนวิตามินซีในถั่วฝักยาวช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันการเกิดโรคหวัด และโรคเลือดออกตามไรฟัน

แม้ว่าถั่วฝักยาวจะมีประโยชน์ แต่สิ่งที่ต้องระวังให้มากคือสารพิษจากยาฆ่าแมลงที่ตกค้างอยู่ วิธีการป้องกันคือการนำถั่วฝักยาวมาล้างให้สะอาดเพื่อลดปริมาณยาฆ่าแมลงที่ตกค้างให้เจือจางลงก่อนนำมาประกอบอาหาร การรับประทานถั่วฝักยาวดิบในปริมาณมาก อาจทำให้เกิดอาการแน่นท้อง ท้องอืด เนื่องจากในถั่วฝักยาวดิบมีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ซัลเฟอร์ไดออกไซด์ และมีเทนสูง

แกงป่าสารพัดผักที่จะทำในวันนี้ เป็นเมนูเอาใจคนรักสุขภาพเพราะมีพืชผักหลายชนิดอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เนื้อสัตว์ที่ใช้เป็นเนื้อหมูส่วนสันคอซึ่งมีมันและเอ็นปน เมื่อนำมาทำอาหารจึงได้รสสัมผัสที่นุ่มแต่มีความกรุบกริบอยู่ด้วย ส่วนพืชผักที่ใช้สารพัดอย่าง ได้แก่ มะเขือเปราะ มะเขือพวง หน่อไม้ ถั่วฝักยาว เห็ดฟาง เห็ดหอม ใบกะเพรา พริกชี้ฟ้า ใบมะกรูด กระชายหั่นฝอย พริกไทยอ่อน ส่วนที่สำคัญถือว่าเป็นหัวใจของแกงป่าก็คือพริกแกง ใช้พริกแกงเผ็ด ตำกระชายและกระเทียมเพิ่มลงไปเพื่อให้มีกลิ่นหอมมากขึ้นและเพิ่มดับกลิ่นคาวของเนื้อสัตว์

เตรียมเครื่องปรุงเสร็จแล้วก็ลงมือทำแกงป่าสารพัดผักกันเลยนะคะ เริ่มจากนำพริกแกงที่เตรียมไว้แล้วผัดกับน้ำมันให้มีกลิ่นหอม เติมน้ำเล็กน้อย ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย นำเนื้อหมูลงไปผัดกับเครื่องแกงจนสุกแล้วจึงเติมน้ำ นำผักใส่ตามลำดับการสุกยาก-ง่าย เมื่อผักเริ่มสุกชิมรสและปรุงตามชอบ ใบกะเพราเอาไว้ใส่ก้มชาม ตักแกงร้อนๆราดบนใบกะเพราจะมีกลิ่นหอมน่ารับประทานมากกว่าใส่ลงไปในหม้อแกง แกงป่าสารพัดผักเสร็จแล้วค่ะ

ครบถ้วนคุณค่าโภชนาการตามแบบของอาหารครัวครูแป๊ว