เคล็ดลับทำอย่างไรให้อารมณ์ดี​ นอนหลับดี​

ขอบพระคุณท่านอ.เนตรนภาและทีมงานมูลนิธิหมอชาวบ้านกับสสส.พร้อมจิตอาสากับกัลยาณมิตรจิตดีงามทุกท่านครับ


เมื่อนอนหลับดี จะทำให้อารมณ์ดี ตอนหลับลึก จะนอนแสดงท่าทางที่บ่มเพาะเป็นบุคลิกภาพของเรามาตั้งแต่วัย 3-6 ขวบ 
ในท่า a คนส่วนใหญ่ชอบนอนคุดคู้ เป็นท่าตอนเป็นทารกลอยน้ำในท้องแม่ แต่เมื่อเป็นผู้ใหญ่จะเป็นท่านอนคิดมาก ส่งผลให้ปวดเมื่อยข้อต่อ 
ในท่า b ต่อไป c จะนอนดิ้น ตื่นขึ้นมาก็จะแน่นหน้าอก ปวดคอ ไม่สดชื่น
ในท่า d นอนหงายนี้ดี แต่ไม่ดีถ้านอนกรน ถ้าเกร็งแบบทหารมากไปจะจุกจิกสงวนท่าทีเยอะไป
ในท่า e จิตแพทย์วินิจฉัยว่า มีความวิตกกังวลสูงมาก
ในท่า f ยกแขนสองข้างๆหู จะเป็นผู้ฟังที่ดี แต่นอนนานๆ จะปวดไหล่ลงมาสะบัก

เมื่อตื่นนอนเร็วตอนตี 3-5 เดินไปสูดอากาศใต้ต้นไม้ จะได้ออกซิเจนเต็มปอดสดชื่น ขยับร่างกายออกกำลังเบาๆ ถ้าท้องร้อง ก็ให้จิบน้ำอุ่น ทานนมถั่วเหลือง ของขบเคี้ยวเบาๆ ได้ถ้ารู้สึกไม่มีแรง ที่สำคัญถ้านอนและตื่นตรงเวลา สมองปลุกเอง โดยไม่ใช้นาฬิกาปลุกอย่างกังวล ร่างกายจะกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ลุกจากเตียงขึ้นมาขับถ่าย อย่าฝืนนอนกลั่นไม่ลุกมาถ่าย จะอารมณ์เสียทั้งวัน ต่อด้วยทานอาหารเช้าที่สำคัญมากช่วง 7-9 โมง ช่วงเบาๆ หลังทำกิจกรรมทางกาย/ทำงานใช้สมอง ให้รอท้องร้องเล็กๆ เสียงแรกคือเสียงบอกว่า "ย่อยอาหารเช้าหมดแล้ว" รออีกเสียงสองคือ "ฮอร์โมน Growth กำลังจะซ่อมแซมกระเพาะและลำใส้ใหญ่" ขึ้นอยู่กับพลังงานที่เหลืออยู่ ไม่จำเป็นต้องทานตรงเวลาเที่ยงเสมอไป อาหารกลางวันทานเมื่อหิวคือ ช่วงเวลา 13.00-15.00 น. โดยทั่วไปสุขภาพดีพร้อมจะทานเบา ๆ ตอน 14.00 น. จากนั้นสามารถงีบไม่เกิน 20 นาที เพื่อพักสมองและผ่อนคลายให้อาหารย่อยดูดซึมเป็นช่วงๆ ได้ เช่น งีบ 20 นาที ทำงานอีก 20 นาที งีบอีก 20 นาที ทำงานต่อ 20 นาที แต่ให้อยู่ก่อน 15.00 น. ไม่ควรงีบเกิน 60 นาที จะกลายเป็นหลับยาวไป และถ้าหลับหลัง 15.00 น. จะทำให้นอนหลับไม่ดีตอนกลางคืน กรณีนอนหลับดี ถ่ายดีทั้งวัน ให้พิจารณาอาหารการกินที่มีกากใยเยอะ ลองลดปริมาณให้พอดี ก็จะขับถ่ายเป็นเวลาอย่างพอดี 

จะเห็นว่า กระเพาะปัสสาวะทำงานดีหลัง 15.00 น. ไม่ควรทานน้ำเยอะ ทานน้ำผลไม้ได้ให้พลังงาน ควรออกกำลังกายเต็มที่ในช่วง 15.00-17.00 น. จากนั้นจะทานเย็นแบบไม่หนักมากนัก ไม่เกิน 19.00 น. เพราะจะได้พักกระเพาะอาหาร ทำให้ไตขับของเสียเต็มที่ งดทานอาหารเคี้ยวหลัง 19.00-21.00 น. ถ้าหิวจริงๆ ทานเบาๆ แบบอาหารอ่อนไม่เคี้ยวเยอะ เพราะหัวใจจะเริ่มผ่อนคลาย งดออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายอยากพักผ่อนเข้าสู่ภาวะอุ่นเครื่อง ร่างกายจะปรับอุณหภูมิจากการเผาผลาญพลังงานในร่างกายสันดาปกับออกซิเจน จึงเหมาะทำสมาธิฝึกหายใจให้อารมณ์ดีช่วงก่อนนอนหลับ 1 ชม. คือจะตั้งเวลานอน 21.00-23.00 น. ต่อยาวไปใช้เวลา 7-9 ชม. ดังรูปข้างล่าง [กรณีนอนดึกกว่านั้นหรือมีงานเป็นกะไม่เป็นเวลา หลังเสร็จงาน ควรตั้งใจใช้ที่ปิดตาและหลับในที่มืดเงียบเสียงนาน 7 ชม.] บางครั้งถ้าต้องการใช้ความคิดสร้างสรรค์งานมาก อาจเพิ่มการพักสมอง จิต กาย ใจ ให้นอนได้ถึง 9 ชม. แต่ควรระวังอย่าให้ร่างกายขาดอาหารเช้าไม่เกิน 10.00 น. 

จะเห็นว่า ถ้านอนหลับไม่พอ หลับยาก หลับๆตื่นๆ ฝันทุกคืนไม่ว่าดีหรือร้าย จะทำให้เหี่ยวย่น ยิ่งถ้าตะแคงนานๆ ยิ่งทำให้สมองเสื่อมเร็ว 3-5 ปี ยิ่งนอนน้อยกว่า 4.5 ชม. อย่างน้อย 1 คืนต่อสัปดาห์ก็สะสมความเครียดลบ สมองจำไม่ดี หัวใจเต้นเร็ว เป็นหวัดง่าย กล้ามเนื้อปวดลีบ ตับอ่อนทำงานให้กระหายน้ำตาลจนเป็นเบาหวานตามด้วยโรคอ้วน ยิ่งนอนน้อยติดต่อกัน 3 อาทิตย์ก็เพิ่มภาวะซึมเศร้าได้อีก ให้ถามตอบตัวเองว่า "ตื่นมาสดชื่นไหม" ถ้าสดชื่น ฝันบางเรื่องที่จำได้เป็นความคิดสร้างสรรค์ที่ควรมาทบทวนต่อหรือเปิดพจนานุกรมความฝันได้ที่นี่ ถ้าไม่สดชื่น ควรอาบน้ำจิตอย่างน้อย 5-15 นาทีก่อนนอน

ท่านอนหงายใช้หมอนแข็งน้อยๆ ท่านอนตะแคงใช้หมอนแข็งปานกลาง ท่านอนคว่ำด้วยท้องหนุนหมอนแบน ความหนาของหมอนอยู่ที่เวลาทดลองหนุนหมอนแล้วทำให้โหนกเหนือท้ายทอยต่อมาที่ปุ่มกระดูกสันหลังที่ 7 ที่คลำได้ชัดเจนจะเป็นแนวเส้นตรงแบบตัว I แสดงว่า "หนาพอดี" ต่อด้วยการรองนอนบนที่นอนที่ไม่ให้ตัวจมหรือไม่ให้สะบักกับต้นคอแหงนมากเกินไป ถ้ามองในท่าตะแคงหันหลังจะเป็นแนวเส้นตรงแบบตัว I เวลามองการนอนของเราแบบมุมบนถึงจะเห็นเป็นรูปตัวเอส แต่ถ้าอายุเข้าสู่ 41 ตัวเอสจะไม่โค้งสมดุลทำให้หลังเป็นโค้งเว้ามากขึ้น ทำให้เราควรทดลองนอนก่อนเลือกซื้อหมอนและที่นอนที่มีโฟมความจำท่าทางการนอนได้และมีอายุการใช้นอนถึง 10 ปี ดังรูปบน มีคำถามว่า "หมอนทำจากไม้ดีไหม" คำตอบคือ ลองนอนดูสักถ้าตะแคงเป็นแนวเส้นตรงแบบตัว I แล้วนอนต่อสัก 15 นาที ถ้าปวดเมื่อยก็ไม่ควรใช้ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ

ท่าทางในรูปข้างบน แสดงให้ปรับเปลี่ยนใช้นอนจนอาหารปวดต่างๆ ดีขึ้น แล้วค่อยปรับเป็นท่านอนที่สบายและผ่อนคลาย จะมีหมอนหนุนเพิ่มเติมในข้อต่อต่างๆ ที่สัมผัสที่นอน อวัยวะใดที่สัมผัสที่นอนจะทำงานได้ช้าลง เช่น หัวใจที่เต้นเร็วจนแสบร้อนกลางอก ก็ให้นอนตะแคงซ้ายสักครู่ ถ้านอนจริงๆ หลังดีขึ้นก็รองหมอนตรงหัวใจเพิ่มได้ เป็นต้น กรณีปวดหลายอย่าง ลองไม่ใช้หมอน หรือ หาผ้าขนหนูม้วนรองใต้คอกับใช้หมอนบางหรือผ้าขนหนูพับทบกันรองจุดปวด

ก่อนนอน 1 ชม. เพื่อให้อารมณ์ผ่อนคลายจริงๆ เราจะทำการเคาะอารมณ์เป็นบางจุด ได้แก่ 1) จุดหัวคิ้ว-หางตา-ใต้ตา ถ้ามีคิดกังวล 2) วางมือกลางอกใกล้หัวใจ ถ้ามีคิดกังวลบวกเศร้า และ 3) เคาะสีข้างจะเจ็บนิด ๆ ถ้ามีคิดกังวลบวกเศร้าจนโมโหหิวหรือแค่หงุดหงิด รายละเอียดคลิกฝึกฝนได้ที่นี่   ที่สำคัญเคาะกกหูขวา พูดว่า "ขอโทษที่หูขวาชอบหาเรื่อง ขอบคุณที่เราให้อภัย" เคาะกกหูซ้าย พูดว่า "ขอโทษที่หูซ้ายชอบคิดมาก ขอบคุณที่เรารับฟัง หยุดคิดเยอะ"

ถ้าเคาะอารมณ์เสร็จ แล้วไปนอนได้ไม่ดีนัก นอนไม่หลับหลังจากนอนไป 20 นาที ให้ลุกจากเตียงมานอนบนพื้นหรือไปอีกห้องหนึ่งที่ไม่ใช่ห้องน้ำเพื่อทำท่าตามภาพข้างบน ไม่หนุนหมอน หงายมือ ขยับขาสั่นสองข้างคล้ายให้รู้สึกมีคลื่นพลังงานจากปลายเท้ามาถึงกระหม่อม ทำไปหายใจเข้าออกสัก 10 รอบ ก็ลองกลับไปห้องนอนหลับต่อดู ถ้าไม่หลับกลับมาทำท่าที่สอง หายใจเข้าออกพร้อมทำสมาธิในท่าปลายเท้าแตะชนกันแล้วมือไว้ที่ท้ายทอยหรือเหนือศรีษะ แล้วกลับไปห้องนอนอีกครั้ง ส่วนท่านอนคว่ำมือยกสะโพกขาสองข้างตั้งฉากขึ้นลง 30 ครั้ง หรือถ้าไม่มีแรง ก็ยกขาซ้ายสลับขวาขึ้นลง 30 ครั้ง ให้ทำตอนตื่นนอนจะได้สดชื่นและตะแคงลุกขึ้นจากเตียง

ถ้าไม่หลับอีก ให้ฝึกภาพบนขวามือที่เขียนว่า Step 3 ทำเพียง 8-10 ลมหายใจ ให้หายใจออกเมื่อกดเข่าชิดท้อง ขยับอวัยวะภายในท้องไม่ให้มีลมมากไป ให้ออกซิเจนเข้าไปศูนย์ท้องให้หายหงุดหงิด หายใจเข้าเมื่อเข่าออกจากท้อง ไปเรื่อยๆ ถ้าไม่รู้สึกง่วงอีก ให้เลือกเพียง 1 ท่าทางรูปซ้ายมือ ทำ 20-30 รอบ จำไว้ว่า ถ้าร่างกายออกจากตัวให้หายใจออก ถ้าร่างกายเข้าหาตัวให้หายใจเข้า ทำไปเรื่อยๆ จนครบ ดูว่าง่วงไหม

ถ้าไม่ง่วง เราต้องฝึกหายใจใช้สติสัมปชัญญะพิจารณาว่า "ก่อนนอนเรามีอารมณ์กลัวอย่างไร ให้พิจารณาเหตุลึกๆ ว่า เกรงใจ งงๆ จมอดีต ในวันนี้ไหม ถ้ามีเราจะหายใจตามสีเหลืองข้างบน" ถ้ายังไม่ง่วง แสดงว่า มีอารมณ์เศร้าร่วมด้วย

ฝึกเช่นเดียวกันว่า มีเศร้าแบบเหงาๆ ง่วงๆ เบื่อๆ หรือไม่ ถ้าหายใจแล้วต่อด้วยการสวดมนต์แบบทิเบต 108 จบ หรืออย่างน้อยเสียงกังวานเท่าอายุปัจจุบัน ถ้าไม่ชอบสวดมนต์ก็ร้องทำท่าเป็นดนตรีแบบอินเดีย คลิกดูท่าทางที่นี่ 

ถ้าไม่ง่วงอีก จะคงเหลืออารมณ์โกรธ ดังภาพข้างล่างนี้

ถ้าทำหายใจให้คลายอารมณ์ลบ แล้วไม่ง่วง กลับไปนอนที่เตียงพร้อมใช้มือสัมผัสจุดต่างๆ พร้อมพูดในใจ ช้าๆ 

หากไม่ง่วง ลองพิจารณาปัจจัยสุดท้ายตามภาพข้างล่าง

ลองฝึกแบบไม่มีนาฬิกาปลุกจะได้ไม่กลัวกังวลมากนัก ใช้หมอนรองเข่าหรือหมอนข้างในท่าตะแคงจะนอนดี เพิ่มความสงบปิดตาหรือมีเจลเย็นด้วยจะทำให้ร่างกายอุ่นขึ้นหายปวดหัว นอนในแสงสีส้มหรือมืดจริงๆ ดูว่าตะแคงขวาแล้วสบายหรือไม่ ยกเว้นมีปัญหาปอดซ้าย ถ้าเหล่านี้ไม่ดีขึ้น ยังหลับแบบยาวๆ ทั้งตั้งใจ ขี้เกียจ หรือไม่รู้ตัวก็ดี ควรปรึกษาแพทย์และ/หรือนักกิจกรรมบำบัดผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งในต่างประเทศจะมีการใช้คลื่นเสียงผ่านการฟังนำทางกระดูก (Bone Conductor Headphone - Binaural Beats) คลิกฟังที่นี่ และ/หรือปรับความดันฟังเสียงคล้ายดำน้ำแบบนี้ ที่สำคัญงดแสงสีฟ้าจากมือถือ/ทีวีต่างๆ ก่อนนอน 1 ชม.

สุดท้ายจะเห็นว่าถ้านอนไม่ดี อารมณ์ไม่ดี จะเกิดโรคมะเร็ง ภาวะสมองเสื่อม โรคซึมเศร้า โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน ดังนั้นช่วงเวลางีบพักผ่อนระหว่างวัน 16 ชม. บวกการนอนหลับให้สนิท 8 ชม.ต่อวันสำคัญมาก เคล็ดลับสำคัญคือ "นั่งนานๆ จำเป็นต้องขยับร่างกายให้สนุกกระตุ้นเขย่าช่วงท้องไว้แบบภาพข้างล่างๆ ใช้สมองจิตกายใจให้สมดุลจะทำให้ระลึกจำได้คมชัด ที่สำคัญมั่นใจให้หายกลัว ออกจากพื้นที่ Ego อัตตาแห่งการคิดไปเองมากเกินไป แต่รู้จักกล้าที่จะให้อภัย ขอบคุณ และรักตัวเองให้พร้อมก่อนที่จะดูแลคนที่ตัวเองรัก"

ขอบพระคุณมากครับผม

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน กิจกรรมบำบัดชีวิต



ความเห็น (2)

เขียนเมื่อ 

ขอบพระคุณครับ อาจารย์ ดร.ป๊อป มีประโยชน์อย่างมากเลย แต่จะทำได้กี่มากน้อย ขึ้นอยู่กับตัวเราเองแหละค่ะ ตอนนี้พยายามปรับแก้ท่าทางของตัวเองเท่าที่พอจะนึกได้ทัน หรือเมื่อเกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นมาค่ะ ค่อยๆ ปรับตัวเองไปค่ะขอบพระคุณอีกครั้งนะคะพี่เหมียว

ชอบนอนตะแคงขวา เอาหมอนเล็กรองคอ ก็หลับสบายค่ะ

หมายเลขบันทึก

661625

เขียน

11 May 2019 @ 21:37
()

แก้ไข

12 May 2019 @ 07:26
()

สัญญาอนุญาต

ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง
ดอกไม้: 4, ความเห็น: 2, อ่าน: คลิก