สุขภาพดี ลดหวาน มัน เค็ม

สุขภาพดี ลดหวาน มัน เค็ม

นายอานนท์ ภาคมาลี (คนหาปลา ข้าราชการบำนาญ)

กินไม่ถูก…โรคถามหา ปัจจุบันประชาชนเจ็บป่วย ด้วยโรคไม่ติดต่อ ได้แก่ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และอาจจะเกิดในกลุ่ม คนที่เคยรับประทานอาหารมาก เกินความต้องการของร่างกาย และเป็นอาหารที่มีรสหวาน มัน เค็มมากเกิน รวมทั้งการออกกำลังกาย แต่โรคต่างๆเหล่านี้ สามารถป้องกันได้โดย เริ่มที่กินอาหาร ลดหวาน มัน เค็ม

น้ำตาล…กินเข้าไปแล้วไปไหน คนเราเมื่อรับประทานอาหารประเภทข้าว แป้ง น้ำตาล เข้าไปแล้ว ร่างกายเราจะย่อยให้เป็นน้ำตาล หน่วยเล็กลงจนลำไส้เล็กดูดซึมเข่าสู่กระแสโลหิต แล้วเผาผลาญเป็นพลังงานทำกิจกรรมต่างๆ โดยมีฮอร์โมนจากตับอ่อน ที่เรียกว่า “อินซูลิน” เป็นสารช่วยนำน้ำตาลเข้าสู่เชลล์ เมื่อร่างการผิดปกติ จนไม่สามารถใช้น้ำตาลได้ ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และถูกขับออกมาทางปัสสาวะ และน้ำตาลในเลือดสูงอยู่นาน ก็จะเกิดโรคแทรกซ้อนตามมา

กินแค่ไหนถึงจะพอดี

น้ำตาลเป็นอาหารที่แทรกอยู่ในอาหารหลายชนิด ดังนั้น จะแนะนำให้กินน้ำตาลทรายแต่น้อยเท่าที่จำเป็น และกำหนดไว้ว่า ไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา ( 24 กรัม)

ตัวอย่างของความหวานที่คุ้นเคยชนิดอาหาร	ปริมาณน้ำตาลทราย (กรัม)
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา	4
น้ำตาลทราย 1 ช้อนกินข้าว	12
น้ำเชื่อม 1 ช้อนกินข้าว	12
น้ำอัดลม 1 กระป๋อง (325 cc)	35
กาแฟ/ชาเย็น 480 cc	28
ขนมหวาน 1 ชนิด ขนาด 5 x 5 x 4 เซ็นติเมตร	12
ขนมหวาน  1 ถ้วย แบบไม่มีกะทิ (150กรัม)	15
ขนมหวาน 1 ถ้วย แบบมีกะทิ (150 กรัม)	24

 

 น้ำมัน/ไขมัน น้ำมัน/ไขมันทำหน้าที่ให้พลังงาน แล้วยังให้กรดไขมัน ที่จำเป็นของร่างกาย และยังช่วยขนส่งวิตามินที่ละลายในไขมัน แต่ถ้ามีไขมันมากเกินก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพได้

กินไขมันได้เท่าไร การกินไขมันนั้น แนะนำไว้ว่าให้กินแต่น้อย และใน 1 วัน ไม่ควรกินเกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำมัน 1 ช้อนชาหนัก 5 กรัม ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี

ลดไขมันโดยการเลือกรับประทานอาหาร

ประเภทอาหาร	ปริมาณอาหาร	ปริมาณไขมันโดยปริมาณ (กรัม)
น้ำมัน/เนยสด/เนยเทียม/มายองเนส	1 ช้อนชา	5
น้ำสลัด	1 ช้อนกินข้าว	5
มะพร้าวขูด	2 ช้อนกินข้าว	5
ถั่วลิสง	20 เม็ดเล็ก	5
กะทิ	1 ช้อนกินข้าว	5
หอยทอด/ข้าวขาหมู	1 จาน	40
ข้าวหรือกวยเดี๋ยวผัดใส่ไข่	1 จาน	35
อาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ เช่น หมี่กะทิ ข้าวราดแกงเขียวหวาน	1 จาน	20
ผัดผักใส่ไข่	1 ถ้วย	15
หมูทอด/ปลาทอด/ไส้กรอกทอด	1 ชิ้น	15
แกงกะทิ/ผัดที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ	1 ถ้วย	12
ไข่เจียว	1 ฟอง	20
ไข่ดาว	1 ฟอง	20
ไข่ตุ๋น	1 ฟอง	10
ทอดมัน	1ชิ้น	5
มันฝรั่งทอด	20 ชิ้น	15
พิชซ่า	1 ชิ้น	21
ข้าวเหนียวหน้าต่างๆ	1 ห่อ	6
ขนมทอดด้วยน้ำมัน เช่นปาท่องโก๋ กล้วยทอด	1 ชิ้น	5

 

ปริมาณคอเลสเตอลอสในอาหาร

ชนิดอาหาร (น้ำหนัก 100 กรัม)	ปริมาณคอเลสเตอลอส (มิลลิกรัม)
ไข่ขาว	0
ไข่ทั้งฟอง	550
ปลาดุก	60
ปลาทูน่า	186
ปลาหมึกเล็ก	384
ปลาหมึกใหญ่	1,170
หอยนางรม	230 - 470
ตับ	400

 

มารู้จักความเค็ม ความเค็มที่เรารู้จักกันดี คือ เกลือ และเกลือมาจากโซเดียมคลอไรค์ ที่เป็นส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสเค็ม ได้แก่ น้ำปลา เกลือ ซอสต่างๆ ซีอิ้ว กินเค็มมากมีผลต่อสุขภาพ กินโซเดียมหรืออาหารเค็มมากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อ ภาวะความดันเลือดสูง ซึ่งจะมีโรคแทรกซ้อนตามมาเช่น  เส้นเลือดในหัวใจตีบ เส้นเลือดสมองแตก ไตวาย

กินเค็มได้เท่าไร การกินเค็มได้ มากน้อยแค่ไหน กำหนดไว้ด้วยปริมาณโซเดียม คือ ใน 1 วันไม่ควรบริโภคเกิน 2,400 มิลลิกรัม (ไม่ควรบริโภคเกลือเกินวันละ 1 ช้อนชา)

 

แหล่งของโซเดียม

• อาหารธรรมชาติ
• การปรุงแต่งรสชาติอาหารโดยเฉพาะการเติมเครื่องปรุงรส จำพวกเกลือ น้ำปลา ซีอิ้ว
• อาหารแปรรูป เช่นผักดอง ไข่เค็ม ไส้กรอก หมูยอ
• อาหารสำเร็จรูป เช่นบะหมี่สำเร็จรูป
• ของขบเคี้ยว

โซเดียมในอาหาร

ชนิดอาหาร	ปริมาณโซเดียม(มิลลิกรัม)
ข้าว 1 ทัพพี	20
ขนมปัง 1 แผ่น	130
นม 240 cc	120
ผักกาด 1 ทัพพี	2
ผักกาดดอง 100 กรัม	1,044
ไส้กรอกหมู 2 ชิ้น 30 กรัม	200
เนื้อหมูสุก 2 ช้อนกินข้าว	30
หมูยอ 2 ช้อนกินข้าว	230
ไข่ต้ม 1 ฟอง	90
ไข่เค็ม 1 ฟอง	480
เต้าหู้ยี้ 2 ก้อน 15 กรัม	660
เกลือ 1 ช้อนชา	2,000
น้ำปลา 1 ช้อนชา	500
ซีอิ้ว 1 ช้อนกินข้าว	1,190
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนกินข้าว	1,187
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนกินข้าว	518
น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนกินข้าว	385
ซอสพริก 1 ช้อนกินข้าว	231
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนกินข้าว	149
ผงปรุงรส 1 ช้อนชา	815
ซุปก้อน 10 กรัม	1,760

 

ผัก ผลไม้ คืออะไร ผัก และผลไม้ เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ในอาหาร และสารพฤษเคมี มีผลดีต่อร่างกาย ถ้ากินในปริมาณที่พอเหมาะ คือ กินวันละครึ่งกิโลกรัม จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่นเบาหวาน ความดัน หลอดเลือดหัวใจและสมอง มะเร็งได้

เริ่มต้นด้วยดี เริ่มที่การกินผัก

คนไทยเราปัจจุบันกินผัก กินผักผลไม้น้อยกว่าที่มีการแนะนำไว้ ดังนั้นเราต้องกลับมากินผัก ผลไม้ให้มากขึ้นโดย กินผักมื้อละ 2 ทัพพี กินผลไม้มื้อละ 1 – 2 ส่วน

กินผักผลไม้อย่างไร

กินผัก เริ่มต้นด้วยการใส่ผักลงไปในเมนูอาหารจานโปรด และเพิ่มปริมาณ เพิ่มขึ้นเป็น 2 ทัพพี/มื้ออาหาร เมื่อเริ่มชิน กับรสชาติของผัก ก็สามารถเลือกผักหลากสีมาปรุงแต่งอาหารได้ตามใจชอบ ทางที่ดี ควรกินผักสด เพื่อจะได้คุณค่าทางอาหารมากที่สุด

ผลไม้ เราควรเริ่มจาก การทานผลไม้ หลังมื้ออาหารเป็นประจำทุกมื้ออาหาร เป็นอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร โดยใส่ใจกับการเลือกซื้อผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ ตามฤดูกาล ทั้งประหยัด สะดวก และหาซื้อได้ง่าย

ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที่ 5 วัน/สัปดาห์ กินผลไม้วัดละ 5 ขีด

 

 

ปริมาณน้ำตาลในผลไม้

ชนิดผลไม้	ปริมาณ (กรัม)	ปริมาณน้ำตาล (ช้อนชา)
กล้วยไข่ 1 ผล	40	2.18
กล้วยน้ำว้า 1 ผล	50	2.96
กล้วยหอม 1 ผล	108	5.56
แก้วมังกร (เนื้อขาว)	64 (1/4 ผล)	1.57
แก้งมังกร (เนื้อชมพู)	54 ( ¼ ผล)	1.14
แคลตาลูป 5 ชิ้น คำ	110	1.61
ฝรั่งแป้นสีทอง ½ ผล	200	2.82
แตงไทย 10 ชิ้น คำ	100	0.62
มะละกอฮาวาย 6 ชิ้น คำ	72	1.78
สับปะรดภูแล	70	1.95
องุ่นเขียว	64	2.24

                                                                   ปริมาณน้ำตาลในผลไม้แปรรูป

ชนิดผลไม้	ปริมาณ(กรัม)	ปริมาณน้ำตาล(ช้อนชา)
กล้วยกวน	100	9.95
พุทรากวน	100	12.32
สับปะรดกวน	100	11.67
มะตูมเชื่อม	100	14.13
มะขามคลุกน้ำตาล	100	19.93