Break-the-Fast สำคัญจนห้ามขาด

ตอนเรียนจบใหม่ๆ เทรนด์อาหารมื้อเช้าของคนวัยทำงานในช่วงเวลานั้น มักเป็นปาท่องโก๋กับกาแฟ 

ดิฉันก็อินเทรนด์กับเค้าด้วยค่ะ ก็ทานอย่างนั้นเรื่อยมา จนมาเจอโฆษณาในนิตยสารฉบับหนึ่ง มีรูปอาหารเช้าที่ดิฉันทานอยู่ และอักษรที่ว่า 

“เพียงเท่านี้หรือ อาหารเช้าของคนเงินเดือนหมื่น” 

และมีคำอธิบายตามมาว่า ทำไมไม่ให้สิ่งดีๆ ให้สารอาหารแก่ตนเองตั้งแต่การเริ่มต้นของวัน 

อ่านแล้วจึงคิดได้ จึงได้เปลี่ยนมาทานอาหารเช้าแบบที่ให้สารอาหารมากกว่าแป้งและไขมันจากปาท่องโก๋ กับน้ำตาลและนมจากกาแฟ

แต่ก็ยังได้รับสารอาหารไม่พอต่อความต้องการร่างกายอยู่ดีค่ะ เพราะกลัวอ้วน เลยทานแต่น้อย จึงทำให้ไม่ใคร่แจ่มใส ป่วยง่าย ปวดหัวตัวร้อนโดยไม่ทราบสาเหตุ ความคิดเชื่องช้า ยิ่งต่อมาเข่าเสื่อม ต้องคุมน้ำหนักไม่ให้เกินกว่าที่เข่าจะรับไหวเพราะไม่อย่างนั้นจะปวดเข่าเวลาเดิน จึงยิ่งคุมอาหารให้น้อยลงไปอีก 

ทีนี้เลยไม่ได้เสื่อมแค่เข่าค่ะ แต่เสื่อมไปทั้งตัวเลย 

หลายปีต่อมา จึงได้เปลี่ยนแปลงตัวเอง ทั้งในด้านอาหารและการออกกำลังกาย จากที่เคยทานมื้อเล็กๆเพียง 2 มื้อ ก็กลายเป็นทานมื้อกลางๆ 5 - 6 มื้อ

ร่างกายจึงแข็งแรงขึ้น เป็นอยู่ดีขึ้น ผลเลือดและผิวพรรณภายนอกก็ดูดีขึ้น

อาหารเช้าหรือ Breakfast นั้น มาจากคำว่า Break-the-fast ซึ่งแปลว่า "หยุดการอดอาหาร" ค่ะ เพราะท้องว่างมาตั้งแต่มื้อเย็น ซึ่งอาจนานถึง 12 ชั่วโมง เราอาหารเช้าไม่ควรทานเกิน 10.00น. และพลังงานที่รับควรได้รับประมาณ 20-35 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมดในแต่ละวัน 

เหตุที่มื้อเช้าสำคัญ เพราะการทานอาหารเช้าจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากหลังการอดอาหารมาตลอดคืนทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนแห่งความหิว) สูง อินซูลินต่ำ ถ้าเราไม่ทานมื้อเช้า ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะต่ำมากจนทำให้เราอยากทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารที่ให้พลังงานสูงในมื้อเที่ยงมากเกินไป อันเป็นเหตุให้อ้วนได้ง่ายขึ้น 

การไม่ทานมื้อเช้ายังส่งผลให้ความไวของอินซูลินลดลง เกิดภาวะดื้ออินซูลินตามมาซึ่งเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน พบว่าผู้ไม่ทานอาหารเช้า เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้น 15 - 21 เปอร์เซ็นต์ 

เมื่อไม่ทานมื้อเช้าเป็นนิสัย จนทำให้เป็นโรคอ้วนและเบาหวาน ปริมาณโคเลสเตอรอลจะสูงขึ้น จึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น จากงานวิจัยของญี่ปุ่นพบว่า คนที่ไม่ทานมื้อเช้า เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสูงถึง 42 เปอร์เซ็นต์ 

การวิจัยของภาควิชาทางเดินอาหาร คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยโตเกียว พบว่าโรคกรดไหลย้อนมีความสัมพันธ์กับการทานอาหารที่ไม่เหมาะสม 4 อย่าง คือ ทานอาหารในช่วง 2 - 3 ชั้่วโมงก่อนเข้านอน การทานของหวานช่วงค่ำ การทานอาหารเร็วเกินไป และการไม่ทานมื้อเช้า นอกจากนั้น คนที่ไม่ทานมื้อเช้า แต่หันไปทานชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง เป็นการกระตุ้นให้น้ำย่อยหลั่งออกมามากขึ้น ทำให้อาการกรดไหลย้อนเป็นมากขึ้น

การไม่ทานอาหารเช้ายังสัมพันธ์กับหลอดเลือดในสมองแตก กลไกที่อธิบายได้คือ การไม่ทานอาหารเช้าส่งผลให้แกนสมองส่วนไฮโปทาลามัส ต่อมใต้สมอง และต่อมหมวกไต ทำงานมากเกินไป (Overactivity in the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis) ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงในช่วงเช้า ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของเส้นเลือดในสมองแตก 

เมื่อทราบความสำคัญของสารอาหารหลักแล้ว ถ้ามื้อเช้าของคุณเป็นเพียงปาท่องโก๋กับกาแฟ ลองคิดดูนะคะ ว่าคุณทำร้ายตัวเองมากขนาดไหน 

นอกจากนี้อาหารเช้าควรมีคุณค่าทางอาหารอย่างเพียงพอต่อความต้องการร่างกาย มื้อเช้าควรมีสารอาหารหลักคือ คาร์โบไฮเดรท ไขมัน และ โปรตีน อย่างครบถ้วนและเพียงพอ ทั้งในแง่ปริมาณพลังงานและสารอาหาร 

มาดูกันนะคะ ว่าสารอาหารหลักทั้ง 3 สำคัญต่อเราอย่างไร 

คาร์โบไฮเดรท

เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในกรณีที่เราต้องการใช้พลังงานอย่างรวดเร็ว หรือใช้พลังงานอย่างหนัก คาร์โบไฮเดรทที่ถูกสะสมในรูปของไกลโคเจนในเซลล์กล้ามเนื้อและตับ จะแตกตัวให้พลังงานอย่างรวดเร็วแก่เรา โดยที่กล้ามเนื้อสามารถให้พลังงานได้สูงสุดถึง 2,000 แคลอรี่ ตับสามารถให้ได้ 300 แคลอรี่

และเพราะคาร์โบไฮเดรทเป็นโครงสร้างของพืชทุกชนิด คาร์โบไฮเดรทจึงให้ใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย 

การทานผักจึงเป็นการรับคาร์โบไฮเดรทเข้าสู่ร่างกายนั่นเองค่ะ 

(ขอบคุณภาพจาก สถานีวิจัยเพื่อความเป็นเลิศทางวิชาการด้านเทคโนโลยีหลังการเก็บเกี่ยว)

โปรตีน

ช่วยให้ส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้รับการซ่อมแซม ทั่วร่างกายเราล้วนประกอบขึ้นด้วยโปรตีนค่ะไม่ว่าจะเป็น สมอง หัวใจ หลอดเลือด ทางเดินอาหาร ลำไส้ ผิวหนัง เส้นผม (แต่พอพูดถึงโปรตีน เรามักมองไปที่กล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวนะคะ) โปรตีนยังเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ที่ช่วยเร่งปฏิกิริยาเคมีต่างๆในร่างกายให้เร็วขึ้น ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้กับร่างกายต่อสู้เชื้อโรคได้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ อันทำให้รักษาอัตราการเผาผลาญเอาไว้ได้ เราจึงอ้วนขึ้นได้ยาก การทานโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจึงเพิ่มการหมุนเวียนโปรตีน ทำให้มีการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ที่มีประสิทธิภาพมากกว่าขึ้นทดแทนกล้ามเนื้อเก่า 

ในมื้อเช้า โปรตีนจะขาดไม่ได้เลยค่ะ เพราะหลังการนอนหลับมาทั้งคืน ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในกระแสเลือดจะลงต่ำลง และจะต่ำไปจนกว่าเราจะได้อาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อเช้าและกลางวัน การที่กรดอะมิโนในกระแสเลือดต่ำ จะส่งผลให้เซลล์และกล้ามเนื้อถูกทำลายค่ะ และหากมีการออกกำลังกายร่วมด้วย ก็จะทำให้การซ่อมแซมร่างกายทำได้ไม่เต็มที่ การพัฒนาสมรรถภาพของร่างกายเป็นได้โดยยาก (เนื่องจากกล้ามเนื้อในร่างกายจะถูกพัฒนาให้ใหญ่ขึ้นได้ ต้องได้สารอาหารเพื่อไปซ่อมแซม ไปสร้างเส้นใยโปรตีนที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น เพิ่มจำนวนเส้นใยให้มากขึ้น)   

โปรตีนคุณภาพไม่จำเป็นต้องมาจากสัตว์ค่ะ โปรตีนจากพืชบางชนิด แม้จะมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน แต่ถ้าทานร่วมกันหลายๆชนิดก็ได้โปรตีนคุณภาพไม่แพ้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ และยังมีการพบว่าถั่วเหลืองเป็นพืชชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน ซึ่งนอกจากจะให้โปรตีนแล้วยังช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งหรือเกิดซ้ำของมะเร็งได้(มีรายละเอียดอยู่ที่นี่ค่ะ https://www.cancercenter.com/…/nutrition…/all-about-protein/ ) 

โดยปกติ เราต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 – 2 กรัม/น.น.ตัว 1 ก.ก.ถ้าเราเป็นผู้สูงวัย (ในแง่สุขภาพหมายถึงอายุ 55 ปีขึ้นไปนะคะ ไม่ใช่ 60 อย่างในแง่ประชากร)หรือเด็กในวัยเจริญเติบโต ต้องการโปรตีน 1.25 กรัม สำหรับนักกีฬามักต้องการที่ 1.5 – 2 กรัม 

อกไก่ 5 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 1 กรัม ลองคำนวณดูนะคะว่าคุณน้ำหนักเท่าไหร่ แล้วต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน จากอัตราส่วนที่เหมาะสมนี้ เมื่อคำนวณดูแล้วมักพบว่า เรามักได้รับโปรตีนไม่พอต่อการใช้ของร่างกายกันค่ะ พอโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อก็ถูกทำลายลงเรื่อยๆ อัตราการเผาผลาญเราจึงต่ำลงเรื่อย 

เราจึงอ้วนขึ้นเรื่อยๆ ความแข็งแรงลดถอยลงเรื่อยๆ 

สำหรับไขมัน

เป็นแหล่งพลังงานสะสมในร่างกาย เป็นสารอาหารที่เรามักกลัวกันมากที่สุดนะคะ อย่างไรก็ตาม ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกายมาก เราจึงต้องควบคุมประเภทและปริมาณที่รับให้พอเหมาะแก่ความต้องการของร่างกาย เพราะไขมันนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังช่วยปกป้องอวัยวะภายใน เป็นส่วนประกอบของโครงสร้างเซลล์ ช่วยเพิ่มความเร็วในการส่งสัญญาณประสาท ช่วยในการดูดซึมวิตามิน เป็นตัวผลิตฮอร์โมน สร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย อีกทั้งกรดไขมันจำเป็นคือ โอเมก้า-3 ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ 

อาหารเช้าจึงขาดไม่ได้ และไม่ใช่ทานอะไรก็ได้แค่ขอให้ได้ชื่อว่าทานมื้อเช้า แต่ควรเป็นอาหารที่ดี เพื่อการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีทั้งในแง่สุขภาพและสมรรถภาพในการปฏิบัติงานในหน้าที่

วันต่อๆไปนี้ คุณวางแผนทานอาหารเช้า รวมไปถึงมื้ออื่นๆ ไว้อย่างไรบ้างคะ